Los mejores ejercicios para tonificar, modelar y alcanzar tus objetivos

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Guía de ejercicios para trabajar tu cuerpo, imagen de portada
En ésta sección de ejercicios, vamos a ver la gran mayoría de ejercicios que podemos hacer para trabajar nuestro cuerpo sea cual sea nuestro objetivo.

Sin ninguna duda, la realización de ejercicios variados y funcionales, aporta muchos beneficios a nuestro cuerpo. Quemaremos calorías y grasa sobrante, ganaremos fuerza, resistencia y luciremos un cuerpo bonito con músculos definidos.

Si quieres saber todos los beneficios que te puede aportar la realización de ejercicios, te recomendamos visitar nuestro artículo: “los 10 principales beneficios de hacer ejercicio”.

Existen muchos tipos de ejercicios y muchas variantes en casi todos, por lo que debemos saber de antemano cuales serán nuestros objetivos; adelgazar, ganar peso y músculo, conseguir más resistencia o fuerza, etc…

Una vez definidos nuestros objetivos, debemos buscar que ejercicios nos ayudarán a conseguir dichos objetivos y muy importante, como ejecutarlos de forma correcta, ya que un mismo ejercicio se puede realizar con variaciones o grados de dureza, para conseguir distintos objetivos.

Vamos a ver diferentes tipos de ejercicios y algunos conceptos que debes conocer para sacarle el máximo partido a tus entrenamientos.

¿QUE ES UNA TABLA DE EJERCICIOS?

La mejor manera de conseguir objetivos es utilizar una tabla de ejercicios con las rutinas que vayamos a realizar. Nuestra tabla de ejercicios debe contemplar los días que nos ejercitaremos y los que descansaremos, así como los tipos de ejercicios separados por grupos musculares.

Tenemos que respetar la tabla de ejercicios y los días indicados, tanto los de reposo como los de trabajo. Una buena tabla de ejercicios debería además incluir un programa de nutrición personalizado, de esta manera nos aseguraremos de alimentarnos con los carbohidratos y proteínas necesarias, así como los demás nutrientes que vaya a necesitar nuestro cuerpo. Según la intensidad de nuestra tabla de ejercicios, esta es la mejor manera de conseguir los objetivos fijados de la manera más rápida.

CALENTAMIENTO: EJERCICIOS FUNDAMENTALES PARA EVITAR LESIONES

Sea cual sea el objetivo que buscamos siempre debemos comenzar calentando.

Realizar los ejercicios de calentamiento nos ayudará a no sufrir lesiones y a ejecutar los ejercicios de manera más eficaz y segura. Estos ejercicios, tienen que implicar a todos los grupos musculares; aunque vayamos a trabajar las piernas ese día no podemos olvidarnos de calentar el tren superior, ya que las abdominales y la espalda también se verán implicadas en muchos de los ejercicios que realicemos con piernas.

Puedes ver nuestra guía de ejercicios de calentamiento para aprender a calentar correctamente.

EJERCICIOS POR GRUPOS MUSCULARES

ESPALDA

EJERCICIOS PARA MANTENER UNA ESPALDA SANA

La espalda está compuesta de varios músculos, que se complementan entre sí al hacer los movimientos de los ejercicios de espalda. Gracias a esto, al realizar ejercicios para la espalda conseguimos ejercitar varios músculos a la vez y así trabajaremos por grupos musculares, en vez de tener que hacer un tipo de ejercicios para cada músculo. Los principales músculos que trabajaremos con los ejercicios de espalda son los dorsales, trapecios y lumbares, estos ejercicios implicarán a los demás músculos que componen la espalda. El trapecio es un músculo que está implicado en muchos movimientos, por lo que no suele ser necesario trabajarlo en exceso, simplemente haciendo algún ejercicio de encogimiento de hombros con peso y combinarlo con peso del granjero o remo al mentón, debería ser suficiente.

PECTORALES

EJERCICIOS PARA MEJORAR TUS PECTORALES

Los ejercicios para pectorales trabajan de forma concentrada el músculo pectoral, pero además implican a los músculos de los brazos y en algunos ejercicios la espalda y abdominales. Para trabajar los pectorales existen muchísimos ejercicios, pero muchos son variaciones que solo afectarán de forma muy leve en la parte alta o baja del pecho. En los ejercicios de pecho bien realizados trabajan todos los músculos pectorales con prácticamente la misma dureza, si bien es cierto que podemos variar el tipo de agarre, la inclinación o hacer algún ejercicio más específico para la parte del pecho que queramos trabajar de forma más dura.

ABDOMINALES

DEBES EJERCITAR TUS ABDOMINALES

Los ejercicios abdominales son importantísimos para tener un cuerpo funcional. La mayoría de las rutinas solo dicen que hagamos abdominales dos o tres días a la semana, pero los músculos abdominales deberían ejercitarse todos los días que hagamos ejercicio, con un máximo de 5 días a la semana. Podemos encontrar muchos tipos de abdominales y variaciones de ellos. Debemos incluir todos los tipos de abdominales que seamos capaces de hacer e ir cambiando el tipo o la variación, para que cada día hagamos al menos un ejercicio de abdominales distinto.

BRAZOS

EJERCITA TUS BRAZOS

Los ejercicios para los brazos son normalmente específicos para cada músculo. Podemos encontrar ejercicios de brazos para los bíceps, tríceps, antebrazos y hombros. Para cada uno de estos músculos podemos encontrar varios ejercicios, con lo que los trabajaremos de forma concentrada  ya que los ejercicios por ejemplo de bíceps apenas harán actuar a los tríceps o los hombros.

Bíceps

Los ejercicios para bíceps más populares son los ejercicios con mancuernas o barra. Estos ejercicios también son los más efectivos para los bíceps. Debemos ir variando el tipo de agarre y las mancuernas por la barra y polea, de esta forma conseguiremos ejercitar los bíceps de la manera correcta.

Tríceps

Los ejercicios para tríceps son muy importantes. Si queremos conseguir unos brazos bonitos y bien definidos debemos trabajar los tríceps de la manera correcta, ya que son los músculos de los tríceps los más visuales y los que debemos tener bien tonificados para lucir unos brazos perfectos.

Hombros

Los ejercicios para hombros son específicos para este músculo, al tener muchos músculos pequeños y un gran rango de movimientos. Es un músculo que se lesiona fácilmente, por eso debemos hacer un buen calentamiento antes de entrenarlo además de realizar los ejercicios de la manera correcta para no lesionarlos.

Antebrazos

Los músculos antebrazos normalmente no se ejercitan de manera aislada, la razón es que por el simple hecho de agarrar la barra con fuerza ya los estamos ejercitando. Es un error querer tener unos brazos fuertes y no darles a los antebrazos la importancia que tienen, por eso hemos querido mostrar varios ejercicios de antebrazos, con los que los ejercitaremos concentrando el esfuerzo en estos músculos. Podemos ejercitar los antebrazos simplemente realizando ejercicios de escalada, concentrándonos en agarres pequeños, pero debemos ser conscientes de que simplemente con apretar y soltar y elevar las muñecas ya estaremos trabajando los músculos de los antebrazos.

PIERNAS

EJERCICIOS PARA TONIFICAR TUS PIERNAS

Los ejercicios de piernas pueden ser aislados para concentrar el esfuerzo en un músculo en concreto, pero lo más común es hacer ejercicios que engloben más de un músculo. Los ejercicios como correr o pedalear, son un claro ejemplo de cómo se ejercitan todos los músculos las piernas  con un solo ejercicio, pero sí es cierto que corriendo o pedaleando focalizaremos el esfuerzo en algunos músculos más que en otros. Si queremos tener unas piernas funcionales y bonitas en la que todos los músculos estén bien definidos, debemos realizar ejercicios específicos para cada músculo y así conseguiremos que todos estén compensados e igual de fuertes y resistentes. Realizando ejercicios de glúteos y cuádriceps, también trabajaremos los abductores, el bíceps femoral y los demás músculos que componen los muslos al completo.

Gemelos

Los gemelos están compuestos de varios músculos, estos son muy fuertes y a su vez resistentes, ya que los utilizamos a diario con el simple hecho de caminar. Estas son las razones de que a la mayoría de la gente les cueste tanto trabajo desarrollarlos. Para conseguir unos músculos de las pantorrillas más fuertes y resistentes debemos hacer ejercicios específicos para ellos. Los ejercicios de intensidad nos darán mejores resultados en un corto plazo de tiempo.

Cuádriceps

Los cuádriceps son unos músculos grandes y potentes, al igual que los gemelos los utilizamos a diario. Por el simple hecho de flexionar las rodillas al caminar, agacharnos o levantarnos, ya los estamos poniendo a trabajar. Para desarrollar la musculatura de los muslos y conseguir que estos sean fuertes y resistentes debemos entrenarlos con intensidad. Existen muchos ejercicios para trabajar los cuádriceps y que podremos utilizar según el objetivo que busquemos.

Glúteos

Los glúteos son los músculos más grandes del cuerpo, debemos trabajarlos a conciencia en virtud de nuestros objetivos. Los glúteos nos aportan estabilidad, algo muy importante si queremos tener un cuerpo funcional capaz de moverse con soltura y de forma explosiva cuando lo deseemos. Con éstos ejercicios para glúteos podrás trabajarlos de forma aislada y es muy buena idea, ya que al igual que los gemelos y los muslos, también soportan gran parte del peso del cuerpo y se trabajan a diario de manera leve con muchos movimientos que realizamos de manera natural como al caminar, agacharnos o levantarnos, etc.

EJERCICIOS POR TIPOS/OBJETIVOS

EJERCICIOS DE FUERZA

Los ejercicios de fuerza no son más que el uso de nuestra resistencia muscular, para conseguir la contracción muscular y lograr de esta manera que se incremente la resistencia anaeróbica, el tamaño de los músculos y por tanto la fuerza muscular. Algunos de los beneficios de los entrenamientos de fuerza son: el aumento de masa muscular, la fuerza en los tendones, ligamentos y articulaciones, densidad ósea, flexibilidad, tasa metabólica, etc.

Unos de los principios básicos de los entrenamientos de fuerza es que las rutinas no deberían  durar más de tres meses, ya que este es el tiempo en que tardaría el cuerpo en acostumbrarse a dicha rutina, por lo que dejaríamos de evolucionar en el entrenamiento y nos costaría mucho trabajo realizar ejercicios que no estuvieran incluidos en esta rutina. En los ejercicios de fuerza se busca como norma general la hipertrofia con pocas repeticiones y mucho peso, pero siempre combinándolos con ejercicios de resistencia. Para llevar el ejercicio a niveles anaeróbicos, se pueden realizar como súper-series o descansando entre cada serie.

EJERCICIOS PARA ADELGAZAR

Los ejercicios para adelgazar son muy diversos y entre ellos los más efectivos y populares son los de resistencia. Practicando cualquier deporte de resistencia quemaremos muchas calorías, pero no todo el mundo puede correr durante mucho tiempo o tiene la oportunidad de salir en bici durante varias horas. Pero se pueden realizar estos ejercicios de cardio de manera más específica, centrados en quemar grasas.

Practicar ejercicios para adelgazar nos supone o bien hacer ejercicios de fondo o ejercicios de alta intensidad. Si no disponemos de mucho tiempo para realizar los de fondo, que son la forma más  rápida de quemar grasa, podemos hacer ejercicios para adelgazar de alta intensidad, que para muchas personas le resultan más fáciles y les dan resultados muy parecidos a los de fondo o resistencia, en los que deberíamos estar varias horas realizándolos para obtener beneficios.

Para Perder Barriga

La grasa que se acumula en el vientre y las caderas es muy poco estética además de hacernos más lentos, torpes y ser una molestia a la hora de hacer cualquier deporte. Los ejercicios para perder barriga son muy similares a los que haríamos para perder peso, con algunas variaciones como  podrían ser los hipopresivos.

Para Adelgazar Piernas

Estos ejercicios son muy demandados. Muchas personas tienden a acumular grasas en esta zona y les resulta muy difícil deshacerse de ella. Al igual que ocurre con la grasa del abdomen, la pérdida de peso se produce al quemar calorías, pero existen ejercicios específicos para adelgazar las piernas. Muchos de ellos están relacionados con ejercicios de resistencia como correr o montar en bici.

Para Perder Peso

Para perder peso debemos llevar una dieta equilibrada. Los ejercicios para perder peso son los mismos que realizaremos para adelgazar siempre y cuando queramos quemar calorías por exceso de grasa. En muchos casos se buscarán ejercicios para perder peso, pero el usuario que los busca no tiene exceso de grasa, simplemente desea bajar su peso para realizar alguna práctica deportiva o simplemente por estética. Un ejemplo sería un boxeador de pesos pesado, el cual no tiene apenas grasa corporal pero sus músculos son grandes y pesados y ha decidido abandonar el boxeo y comenzar a practicar la escalada. En este caso debería realizar ejercicios para perder peso, que serán algo distintos a los realizados para disminuir el exceso de grasa.

Para Adelgazar en Casa

Los ejercicios para adelgazar en casa pueden ser muy variados, como ya comentamos más arriba. No necesitaremos salir de casa para conseguir estar en plena forma. Si nuestro objetivo es adelgazar y queremos realizar las rutinas de ejercicios para adelgazar en casa, debemos saber qué ejercicios y qué tipos de máquinas nos ayudarán.

Los mejores ejercicios para adelgazar en casa serán los realizados con nuestro propio peso (calistenia), los ejercicios aeróbicos y las máquinas de cardio como: las cintas de correr, bicicletas elípticas, bicicletas de spinning, bicicletas estáticas, máquinas de remos y electroestimuladores. Podemos combinar todas estas máquinas entre sí, pero sobre todo debemos combinarlas con los ejercicios calisténicos y aeróbicos, para conseguir adelgazar realizando ejercicios sin salir de casa.

EJERCICIO AERÓBICO

El ejercicio aeróbico consiste en realizar ejercicios dinámicos. Estos se realizan con menor intensidad que los anaeróbicos pero durante más tiempo. De esta manera ponemos a trabajar a nuestro cuerpo de manera distinta, consiguiendo más fondo y aumentando la capacidad cardio-pulmonar. Los ejercicios aeróbicos se incluyen en muchas rutinas de ejercicios por sus grandes beneficios, los más notables son la perdida de grasa y la ganancia de resistencia, pero tienen otros muchos beneficios menos conocidos como la mejora de la estabilidad, la concentración o la agilidad de movimientos.

Los ejercicios aeróbicos más comunes son:

  • Andar
  • Correr
  • Bailar
  • Montar en bici
  • Esquiar

Como podéis ver, los ejercicios aeróbicos son muy variados y orientados a conseguir resistencia y quemar calorías y grasas.

MODALIDADES DE EJERCICIOS

GAP

Los ejercicios gap son una modalidad fitness orientada a trabajar los músculos de los glúteos, abdominales y piernas, como sus siglas indican (GAP). Esta modalidad de ejercicios gap, está compuesta por rutinas de ejercicios específicas para los músculos de las piernas, los glúteos y las abdominales. Entrenando con estas rutinas vamos a conseguir fortalecer y tonificar estas tres  partes del cuerpo. Podemos practicar la modalidad gap como una clase completa, en la que trabajaremos de forma muy dura todos estos músculos o como complemento de cualquier otro deporte o rutina de ejercicios que podamos complementar.

La modalidad fitness “GAP” se compone de varias rutinas, con ejercicios para estas tres partes del cuerpo, que se realizarán con más o menos dureza, según los objetivos que estemos buscando;  pero por norma general acabaremos con agujetas aunque solo busquemos tonificar un poco estas zonas, ya que al ser ejercicios específicos y en la mayoría de los casos aislados, vamos a poner a trabajar éstas de manera intensa.

Hipopresivos

Los ejercicios hipopresivos consisten en realizar ejercicios respiratorios y posturales, que nos aportarán mejoras en la salud y también estéticas, además de prevenir dolores de espalda, mejorar la capacidad respiratoria, reducir la cintura etc.

Estos ejercicios hipopresivos son muy beneficiosos para todas las personas, pero aún más si somos personas deportistas. Los múltiples beneficios que se consiguen al realizar ejercicios hipopresivos  han hecho esta práctica tan popular entre la comunidad fitness que cada vez es más habitual ver gimnasios con carteles publicitando estos ejercicios. Podemos realizarlos en casa, pero siempre aprendiendo primero a realizarlos correctamente. Para ello existen tutoriales de calidad realizados por profesionales además de clases donde seguir a un monitor/a una vez que sepamos realizarlos  de la manera adecuada.

Kegel

Los ejercicios kegel consisten en la contracción del músculo pubocoxígeo. Estos ejercicios kegel están destinados a fortalecer los músculos del suelo pélvico. No son exclusivos para mujeres, los hombres también tienen estos músculos y al igual que cualquier otro músculo, es bueno ejercitarlos si lo hacemos de la manera adecuada. Los ejercicios kegel se pueden realizar en casa y prácticamente en cualquier situación. Estos ejercicios kegel tienen sobre todo beneficios a la hora de prevenir, tratar y mejorar los encuentros sexuales.

Entre los muchos beneficios que ofrecen los ejercicios kegel, los más conocidos y útiles son:

  • para trabajar el suelo pélvico
  • mejorar la incontinencia urinaria
  • mejorar la función sexual y la disfunción eréctil
  • mejorar la estructura de soporte de los órganos ubicados en la pelvis
  • tonificar, fortalecer y mejorar la elasticidad vaginal

Yoga

Los ejercicios de yoga son de sobra conocidos por sus beneficios, practicar yoga nos aporta serenidad, tranquilidad de pensamientos, nos aliviará del estrés acumulado, relajación, concentración, etc. Pero aparte de todos esos beneficios mentales, los ejercicios de yoga son muy beneficiosos para el cuerpo. Podremos beneficiarnos de estos ejercicios consiguiendo flexibilidad y elasticidad, además de que muchas de estas posturas de los ejercicios de yoga resultan especialmente duras y se realizan manteniendo posturas muy difíciles, donde los músculos trabajan de manera isométrica.

Si somos nuevos en la práctica de ejercicios de yoga debemos comenzar con posturas básicas, algunas Asanas son muy sencillas e ideales para principiantes. Lo primero que debemos hacer es familiarizarnos con la práctica del yoga, aquí no existe la competitividad, debemos intentar aislar la mente y tan solo concentrarnos en hacer la postura y respirar, olvidándonos de si la hacemos mejor o peor que el resto. Practicar ejercicios de yoga nos ayudará a concentrarnos mejor en todos los ejercicios que hagamos, ya sean de yoga o rutinas de fuerza y saber encajar las derrotas y los triunfos deportivos. Muchas personas aseguran que practicar yoga les ha ayudado mucho a cumplir sus objetivos deportivos, ya sean estos objetivos perder peso, ponerse en forma o batir marcas en su especialidad deportiva.

Pilates

Los ejercicios de pilates están en pleno auge y son muchas las razones para que su popularidad se haya disparado. Estos ejercicios ayudan en la concentración, la capacidad de control, mejoran la condición física y ayudan a perder calorías. También son conocidos como “Contrología”, ya que  tienen la finalidad de ejercitar el cuerpo y la mente.

Mediante la combinación de las tradiciones orientales y occidentales Joseph H. Pilates consiguió crear una rutina con más de 500 ejercicios, en la cual consiguió combinar la calma y la flexibilidad de oriente con la fuerza y el tono muscular de occidente. Con esta combinación de los dos  continentes se consiguieran 34 ejercicios con los cuales se pueden conseguir las más de 500 variaciones que podemos utilizar con este método de ejercicios de pilates.

Trabaja la flexibilidad

Los ejercicios de flexibilidad son muy importantes para mantener todos los músculos y tendones en perfectas condiciones. Los ejercicios de flexibilidad mantendrán los tejidos musculares de la mejor manera para que no suframos lesiones mejorando la calidad de los movimientos. Debemos realizar rutinas con ejercicios de flexibilidad, pero estas siempre se deben realizar en días en los que no hagamos rutinas de fuerza o resistencia, ya que los ejercicios de flexibilidad se realizan con los músculos relajados y es muy importante hacerlos de manera fluida y manteniendo la respiración acorde al movimiento.

Estos ejercicios son muy parecidos a los ejercicios que realizamos de estiramiento, aunque no se ejecutan del mismo modo.

Recuerda realizar estiramientos

Los ejercicios de estiramientos se deben realizar siempre después del ejercicio, estirar los músculos antes no es buena idea, a no ser que estiremos de manera leve algún músculo que tengamos muy cargado o recuperándose de alguna lesión. Cuando hacemos ejercicios contraemos los músculos de manera violenta, por eso comenzar a hacer ejercicios justo después de haberlos estirado puede dar lugar a lesiones.

Primero calentaremos los músculos, después haremos los ejercicios y por último vienen los ejercicios de estiramientos. Es muy importante seguir este orden, al igual que lo es estirar los músculos después de haber hecho ejercicios. Debemos ser conscientes de que los ejercicios de estiramientos son tan importantes como la rutina de entrenamiento que vayamos a realizar, saltarnos los ejercicios de estiramientos por falta de ganas o de tiempo, será como haber hecho solo la mitad del trabajo. Los músculos se congestionan mucho después de trabajarlos, un estiramiento echo de la manera correcta nos ayudará a que estos se recuperen más rápidamente y que las agujetas y el cansancio sean menores.

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