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Cada año, un porcentaje creciente en la población intenta comenzar a perder peso, siendo casi la mitad de la población en EEUU, como podemos ver en este estudio.
Sin duda, la dieta es el eje fundamental sobre el que se necesita poner toda nuestra atención si queremos lograr este objetivo debiendo adaptarla a nuestro caso particular.
Comenzar este proceso resulta complicado dada la cantidad de dietas disponibles, sus efectos, contraindicaciones y que no estarás seguro de cual es la más adecuada para ti, por lo que sin duda lo más adecuado es contar con un nutricionista cualificado.
Una dieta adecuada va mucho más allá de la pérdida o mantenimiento de peso, te ofrecerá muchos beneficios para la salud que sin duda mejorarán tu calidad de vida.
INDICE
¿Qué es una dieta?
Entendemos por dieta la cantidad de líquidos y alimentos con los que se dota a un organismo en un intervalo de veinticuatro horas, realmente es la cantidad de nutrientes que se han aprovechado en ese período de tiempo.
Está extendida la idea de que para disminuir un determinado peso hay que rebajar la cantidad de comida y así obtener solamente la energía y los nutrientes para conseguirlo. Pero realmente para disfrutar de una buena salud física, la dieta ideal es la que proporciona los suficientes nutrientes y energía para mantener las funciones del organismo.
Ahora bien, puesto que cada persona es diferente, para tener una dieta equilibrada deberá tenerse en cuenta sus características personales adaptándola a su edad, sexo, peso corporal y hasta a su salud.
La dieta está sujeta en principio a lo disponible de los propios alimentos y éstos dependen del lugar donde se resida, condiciones climáticas y ubicación geográfica de cada región.
Además de tener en cuenta lo anterior, también están los aspectos individuales condicionados por preferencias gastronómicas, estéticas, etc. a las que por su parte le afectan lo disponible de medios o la publicidad.
Tenemos también otra cuestión y son las distintas etapas por las que pasa el ser humano como son la del lactante, niños, adolescentes, embarazo, menopausia y vejez. Así que en teoría, cada una de estas etapas requiere alimentarse de distinta forma para que sea más equilibrada.
También, como consecuencia de alergias, enfermedades o intolerancias, es necesario realizar cambios en la alimentación para adaptarlo a esas situaciones.
Para evitar problemas como anorexia u otras enfermedades, la dieta debe contener las calorías y nutrientes necesarios por cada día sin excederse ya que ello puede ser causa de problemas así como si no son suficientes.
Existen ciertos alimentos restringidos o no dependiendo de culturas y sobre todo de religiones, con lo que afectan de forma importante a las dietas. En el judaísmo sólo se pueden tomar alimentos Kosher, en cambio en el islam son permitidos otros.
Hay otros factores que afectan a la dieta diaria de forma individual como es la de ciertas personas que evitan tomar por razones de salud, morales u otras por ejemplo los vegetarianos que evitan alimentos de origen animal u otros que solo toman alimentos crudos o frutas.
También por regiones o países las dietas están afectadas según sus costumbres. Los japoneses toman sobre todo arroz y pescado, los latinoamericanos frijoles y arroz, en Norteamérica se toma más carne roja, etc.
Mejores dietas y estrategias dietéticas que debes conocer
Ayuno Intermitente
Sin duda alguna, si últimamente te has estado informando sobre como mejorar tu salud, te habrás topado con el ayuno intermitente…¿pero sabes en qué consiste?
El ayuno intermitente es una estrategia dietética que consiste en alternar entre períodos de ayuno y alimentación.
¿Cómo se realiza?
Existen múltiples formas de llevarlo a cabo como por ejemplo el método 5:2 o el 16/8. El método 16/8 se realiza limitando la ingesta de calorías a 8 horas por día y el 5:2 por ejemplo, limita la ingesta diaria de calorías a unas 500 dos veces por semana.
Este tipo de estrategia, se ha demostrado que puede llevar a una pérdida de peso del 3 al 8% durante 3 a 24 semanas como se puede ver en este estudio. También queda demostrado en estudios científicos, que permite reducir la circunferencia de la cintura hasta un 7%, marcador de la grasa abdominal que es perjudicial, puedes verlo aquí.
Beneficios y contraindicaciones
Otro beneficio del ayuno intermitente es que es capaz de aumentar la quema de grasa conservando la masa muscular, mejorando así el metabolismo.
Más beneficios que podemos destacar son:
- Mejora el aumento de la sensibilidad a la insulina
- Mejora la salud cerebral
- Reduce la inflamación
- Mejora el efecto antienvejecimiento
Dietas bajas en carbohidratos
Actualmente, este tipo de dietas son de las más populares y seguro que has oído hablar de alguna de ellas, ya que son muy utilizadas para la pérdida de peso.
Dependiendo del tipo de dieta que se escoja, se reducirá el consumo de carbohidratos de una forma más o menos drástica. Por poner un ejemplo, en la dieta Keto o Cetogénica, se reduce su consumo hasta menos del 10% de las calorías totales que vayamos a consumir, siendo este porcentaje de hasta el 30% en otras dietas bajas en carbohidratos. Puedes ver un interesante estudio sobre ello aquí.
¿Cómo se realizan?
Como ya hemos indicado, en este tipo de dietas se prima el consumo de proteínas y grasas en lugar de carbohidratos.
Generalmente, el consumo de proteínas es mayor, lo que puede llevar a disminuir el apetito, aumentar el metabolismo y conservar la masa muscular.
En el caso de la dieta cetogénica, una de las más conocidas sin duda, al ser muy baja en el consumo de carbohidratos, el cuerpo empieza a utilizar ácidos grasos para obtener energía en lugar de carbohidratos lo que genera un proceso conocido como cetosis.
¿Cómo afectan a la pérdida de peso?
Diversos estudios han demostrado que este tipo de dietas ayudan a perder peso y generalmente suelen ser más efectivas que dietas bajas en grasas convencionales, véase los siguientes estudios:
Además, podéis ver estos otros estudios (1,2,3) dónde se puede ver que resultan ser bastante efectivas para la quema de grasa dañina de la zona abdominal.
Beneficios y contraindicaciones
Se pueden destacar los siguientes beneficios de las dietas bajas en carbohidratos:
- Reduce el riesgo de enfermedades cardíacas
- Reducen los niveles de colesterol
- Mejora la presión arterial
- Mejoran los niveles en sangre e insulina
Como desventajas podemos destacar que en algunos casos, pueden elevar los niveles LDL (Coelsterol malo) y también, son dietas complicadas de llevar a cabo o incluso causantes de malestar digestivo en algunos tipos de personas.
Dietas bajas en grasas
Otras de las dietas que más se conocen, éstas hace ya décadas, son las dietas bajas en carbohidratos, que básicamente consisten en reducir la ingesta de grasas a un 30% de las calorías que consumes al día pero, también hay algunas cuyo objetivo es limitar su consumo a menos del 10%, realizándose generalmente a base de plantas y limitando el consumo de carne y productos de origen animal.
¿Cómo se realizan?
Como hemos comentado, se restringe mucho la ingesta de grasas debido a que la grasa proporciona más o menos el doble de calorías por gramo comparándolo con las proteínas y carbohidratos, los otros dos macronutrientes.
El 80% de las calorías se obtendrán de los carbohidratos, el 10% de las proteínas y el otro 10% de las grasas en el caso de dietas ultra bajas en grasas.
¿Cómo afectan a la pérdida de peso?
Este tipo de dietas, pueden ayudar sin duda a la pérdida de peso ya que restringen el consumo de calorías, puedes ver los siguientes estudios:
Un dato a tener en cuenta, es que las dietas bajas en grasas son igualmente efectivas en situaciones controladas como las dietas bajas en carbohidratos pero, se recomiendan éstas últimas ya que día a día se demuestra que son más efectivas y mejores para la salud en general, te dejamos estos tres estudios para verificarlo: Estudio 1, Estudio 2, Estudio 3.
Beneficios y contraindicaciones
En general, las dietas bajas en grasas tienen un riesgo reducido de producir una enfermedad cardíaca o accidente cerebrovascular. También, se debe destacar que puede disminuir la inflamación y contribuir a una mejora de los marcadores de diabetes.
Como desventajas, si la restricción del consumo de grasas es muy a largo plazo, puede producir problemas de salud ya que la grasa es fundamental a la hora de producir hormonas, en la salud celular y en el proceso de absorción de nutrientes.
Otra contraindicación, que se puede ver en este estudio, es un mayor riesgo de síndrome metabólico.
Dietas a base de plantas
Otras dietas que pueden ayudarte a la pérdida de peso, son las dietas a base de plantas. Las más populares y que seguro has escuchado alguna vez son el vegetarianismo y el veganismo cuyas principal característica es la restricción de alimentos de origen animal ya sea por razones éticas, medioambientales o de salud.
Existen además de estas otras dietas como por ejemplo la dieta flexitariana, cuya base es una dieta a base de plantas pero también incorpora productos animales de forma puntual.
¿Cómo se realizan?
La principal característica de las dietas vegetarianas, es la eliminación de la dieta de todo tipo de carnes, aves y pescados además de algunas casos que también eliminarán el consumo de huevos y lácteos.
En el caso de la dieta vegana, se elimina de la dieta tanto los productos animales, como los derivados de estos, como lácteos, miel, suero, caseína, albúmina, gelatina…
Dado que muchos de los grupos de alimentos que no se permiten en este tipo de dietas poseen gran cantidad de calorías, son una opción que pueden ayudarte a perder peso.
Beneficios y contraindicaciones
Este tipo de dietas se han relacionado con múltiples beneficios como:
- Reduce el riesgo de enfermedades cardíacas
- Reducen riesgo de ciertos cánceres
- Reducen el riesgo de padecer diabetes
- Más sostenibles desde el punto de vista medioambiental.
Como desventajas, el hecho de alimentarse a base de plantas, aunque son saludables, pueden provocar la carencia de nutrientes que encontramos en los alimentos de origen animal, como pueden ser el hierro, la vitamina B12, vitamina D, Calcio, Zinc o ácidos grasos Omega-3.
Para evitar estos problemas, una suplementación adecuada, puede ayudar a solventarlos.
LISTADO DE DIETAS
Te dejamos en la siguiente tabla, nuestros artículos sobre cada dieta para que descubras todo lo necesario sobre cada una de ellas.
| PRINCIPALES DIETAS | |
|---|---|
| Dieta Alcalina | Dieta Disociada |
| Dieta Flexible | Dieta Dukan |
| Dieta de la Piña | Dieta Mediterránea |
| Dieta Scardale | Dieta proteica |
| Dieta Cetogénica | Dieta Atkins |
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