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El ser humano al fin y al cabo es un animal, y como cualquier organismo animal, está diseñado para sobrevivir. Para ello activa una serie de mecanismos para asegurar su supervivencia. Si nosotros estamos acostumbrados a comer bastante, razón por la cual nos han salido esos michelines que queremos eliminar, no podemos simplemente dejar de alimentar al cuerpo, ya que si lo hacemos, nuestro organismo al percibir una restricción agresiva de alimentos y de ENERGÍA tenderá a acumular la poca energía que consumamos para sobrevivir, y ¿cómo acumulará esa energía? En las reservas energéticas que más odiamos, la grasa.
Todo esto sin contar con nuestro gran amigo el EFECTO REBOTE. No vamos a estar lo que nos queda de vida comiendo migajas para adelgazar, llegará el momento en el que caerá un heladito en verano, un buen plato de pasta o jugosos raviolis, una tarta de cumpleaños, o unas cuantas onzas de chocolate con almendras a escondidas. Al someter al cuerpo a una gran falta de alimentos cada vez que ingiramos algo muy calórico como los alimentos mencionados, lo notaremos, el cuerpo tenderá a acumularlo como reserva energética. ¿Cómo solucionarlo?
Dieta Flexible de Lyle Mcdonald
Os proponemos la DIETA FLEXIBLE de Lyle Mcdonald de la cual tenemos un artículo completo en el apartado de Nutrición; y no, aunque comparta este apellido con la cadena de comida rápida os aseguramos que en sus sistemas de dietas no habrá BigMacs.
Lyle Mcdonald propone un sistema de dietas que por ahora ha resultado muy exitoso tanto el atletas experimentados como en los más amateurs que solo quieren un bienestar estético. Consiste en basar nuestros macronutrientes en un ejemplo muy sencillo: una tarjeta de crédito. En esta tarjeta de crédito tendremos unos fondos: proteínas, carbohidratos y grasas, que iremos gastando con cada compra (cada comida que hagamos), si tenemos que consumir 150 gramos de proteína al día tenemos que ir restando la proteína de cada comida a esos 150 gramos y lo mismo con las grasas. Tenemos que contar nuestros macronutrientes y consumirlos según nuestras características, teniendo en cuenta el número de kcal que necesitamos.
Estos fondos los determinaremos según nuestro peso:
Se debe de consumir 1,5/2 gramos de proteína por cada kilo de masa corporal, 0,33 gramos de grasas por kilo de masa corporal y los carbohidratos tenemos que restringirlos en la mayor medida para bajar de peso, y sólo consumirlos en el desayuno y antes de entrenar, en el resto de comidas, únicamente proteína de celulosa y carbohidratos fibrosos (verduras y frutas).
Os dejamos un ejemplo:
Un hombre de 80 kg debe consumir entre 120-160 gramos de proteína diarios. Se recomienda hacer tomas de 30 gramos de proteína por comida para facilitar su absorción, por lo tanto este sujeto debería realizar 5 comidas. También debería consumir 25 gramos de grasas, de las cuales debemos evitar en mayor medida las saturadas; 30-50 gramos de carbohidratos complejos en el desayuno y otros 30-50 gramos 1 hora y media antes de entrenar.
Al realizar varias comidas proteicas estimulamos la síntesis de proteínas, aceleramos el metabolismo y hacemos trabajar más a nuestro organismo, lo que supone mayor gasto calórico, logrando la pérdida de peso de forma saludable.
Como mencionamos anteriormente, existe un sistema del cual somos muy partidarios, la DIETA FLEXIBLE de Lyle Mcdonald. A continuación os contamos los pasos a seguir para tener una dieta estructurada que nos asegure una pérdida de peso.
El método de Lyle consiste en contar los macros y las kcal, y hacer una dieta basada en el déficit calórico y el superávit calórico.
Macronutrientes: Proteínas, carbohidratos, grasas.
Superávit: exceso de kcal partiendo del gasto energético diario total (GEDT)
Déficit: restricción de kcal partiendo del GEDT.
El GEDT, ¿En qué cosiste?
El Gasto Energético Diario Total consiste en el gasto de nuestra tasa metabólica basal (TMB), es decir, el gasto que tiene nuestro cuerpo en reposo para mantenerse vivo, gasto del cerebro y órganos internos + el gasto energético activo (GEA), el gasto que generamos con el mero hecho de andar, correr, actividad con pesas y hasta el sexo.
Si contamos las kcal de los alimentos que consumimos, y contamos los macronutrientes, podemos elaborar una dieta según nuestro objetivo. Si queremos subir de masa muscular, tendremos que mantener un superávit calórico, es decir, consumir más kcal que las que gasta nuestro GEDT. Por el contrario, si queremos bajar de peso, perder grasa y definir nuestra musculatura, tendremos que mantener un déficit calórico, consumir menos kcal de las que gasta nuestro GEDT.
¿Cuántas kcal debemos recortar o aumentar según nuestro objetivo? La respuesta es: depende. El numero estándar de aumento o recorte son 500 kcal, pero nosotros recomendamos una progresión, a fin de crear más estímulos para el cuerpo, ya que si bajamos o subimos 500 kcal de golpe, lo podremos notar las primeras semanas, pero luego habrá un estancamiento, por eso recomendamos una progresión y empezar por 200 kcal de recorte o aumento, e ir subiendo esa cantidad.
¿Cómo calcular el GEDT?
Es muy sencillo, utilizaremos las fórmulas de Harris-Benedict para elaborar nuestro gasto calórico.
Primero calcularemos nuestra TMB:
- TMB Mujer = 655 + (9,6 * P) + (1,8 * A) – (4,7 * E)
- TMB Hombre = 66 + (13,7 * P) + ( 5 * A) – (6,8 * E)
Donde P= Peso; A= Altura en centímetros ; E= Edad
Y una vez tenemos el resultado de nuestra TMB le añadimos nuestro factor por actividad. El factor por actividad viene dado por un coeficiente, por el que multiplicaremos nuestra TMB para obtener un resultado final:
Sedentario: CCD = TMB * 1,2 (trabajo de escritorio – sin ejercicio)
Actividad Ligera: CCD = TMB * 1,375 (ejercicio 1-3 días por semana)
Actividad Moderada: CCD = TMB * 1,55 (ejercicio 3-5 días por semana)
Actividad Intensa: CCD = TMB * 1,725 (ejercicio 6-7 días por semana)
Actividad Muy Intensa: CCD = TMB * 1,9 (ejercicio 2 veces al día, ejercicios de mucha fuerza y agotamiento, deportistas profesionales)
Ejemplo:
Mujer de 33 años. 60 Kg. de peso. 1,65 m de altura. Actividad Moderada (factor 1,55)
TMB= 655 + (9,6 * 60) + (1,8 * 165) – (4,7 * 33) = 1372,9 kcal
GEDT=1372,9kcal * 1,55= 2128 kcal
Si nosotros contamos las kcal de los alimentos que consumimos, y es inferior a 2128kcal, perderemos peso. En este caso recomendamos bajar 228 kcal, y empezar con 1900 kcal, e ir aumentando el déficit hasta 1600 kcal progresivamente.
Dentro de esta cuenta de kcal, tenemos que contar también nuestros macronutrientes. Como mencionamos el artículo anterior tenemos que mantener un límite de proteínas y grasas para llevar una alimentación sana.
Por kilo de peso corporal se recomienda tomar de 1,5 a 2 gramos de proteína, de grasas 0.33 gramos por kilo, y 30-50 gramos de carbohidratos en desayuno y comida pre-entreno. Si entre proteínas, grasas y carbohidratos no llegamos en el caso anterior a 1900 kcal, podremos subir carbohidratos, grasas o fibra (cereales, verduras, frutas y frutos secos) a fin de llegar a 1900 kcal. Sólo aumentaremos para paliar más el hambre, mantendremos déficit con 1900kcal, pero si nos mantenemos inferiores a esa cantidad, no pasará absolutamente nada, mantendremos una pérdida de peso saludable.
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