Dieta Mediterránea: ¿Qué es y en que consiste?

dieta mediterranea
La Dieta Mediterránea es un estilo de vida característico de países de la cuenca del mar mediterráneo, entre ellos, España. Se encuentra reconocida por la UNESCO como uno de los elementos de la Lista Representativa del Patrimonio Cultural Inmaterial de la Humanidad.

La Dieta Mediterránea se basa en un patrón alimentario sostenible que nos proporciona una alimentación saludable. Se caracteriza por el tipo de grasa, las proporciones de nutrientes de sus platos y por el alto contenido de micronutrientes que contiene.

LA PIRAMIDE ALIMENTARIA

En la siguiente imagen podemos ver de manera gráfica la pirámide alimentaria que representa esta dieta tan beneficiosa para nuestra salud:

piramide raciones
imagen de Fundación Dieta Mediterránea

En la base de la pirámide se encuentra todo lo que complementa al patrón alimentario: actividad física diaria; descanso adecuado; convivencia; biodiversidad y estacionalidad; productos tradicionales, locales y respetuosos con el medio ambiente; actividades culinarias.

En el siguiente nivel, la pirámide nos recuerda que una correcta hidratación es esencial para mantener el equilibrio de agua corporal. Aconseja tomar agua principalmente con la opción de tomar infusiones para completar la hidratación. La cantidad de líquido al día dependerá de la edad de las personas, del nivel de actividad física que realice, la situación personal y las condiciones climáticas.

A continuación nos encontramos con la clasificación de los alimentos según la frecuencia con la que deben tomarse. En primer lugar, se encuentran los alimentos principales de este tipo de alimentación. En este apartado se encuentran diferentes grupos de alimentos, los cuales, deben estar presentes en las comidas principales: las frutas; las verduras; el aceite de oliva; el pan, la pasta, el arroz, el cuscús y otros cereales (integrales). La cantidad recomendada para cada uno de ellos para seguir este patrón alimentario es de una y/o dos piezas de fruta al día, de dos raciones o más al día de verduras (al menos una cruda) y de una y/o dos raciones de cereales.

Si seguimos subiendo, nos encontramos con los alimentos que se deben consumir cada día: frutos secos, semillas, aceitunas; hierbas, especias, ajo, cebolla (menos sal añadida); y en un segundo escalón los derivados lácteos (bajos en grasa). La cantidad recomendada es de una y/o dos raciones al día de frutos secos, semillas, aceitunas, y de dos raciones de derivados lácteos.

En el siguiente apartado se encuentran los alimentos que deben consumirse semanalmente como son: la carne blanca; el pescado o marisco; huevos; y legumbres. En un segundo escalón nos encontramos: las patatas; carne roja; y carne procesada. Y en el último lugar dentro de la categoría del consumo semanal, se encuentran los dulces. La cantidad recomendada para cada uno de ellos es de dos raciones de carne blanca, de dos raciones o más de pescado o marisco, entre dos y cuatro huevos y dos raciones o más de legumbres a la semana. Del resto de alimentos sería de tres raciones o menos de patatas, una ración de carne roja, una ración o ninguna de carne procesada y dos raciones o menos de dulces.

Y por último, en el nivel más alto de la pirámide se encuentra el vino. El vino no es necesario incluirlo en la dieta pero en caso de hacerlo, se debe consumir con moderación y respetando las costumbres.

BENEFICIO CARDIOPROTECTOR DE LA DIETA MEDITERRÁNEA

Como se ha comentado anteriormente, la dieta mediterránea destaca por: el tipo de grasa que ofrece como es el aceite de oliva como principal grasa de adición, la procedente del pescado y de los frutos secos; porque en cada plato se encuentran cereales y vegetales como base y carnes o similares como guarnición; y por su alto contenido en micronutrientes, los cuales, se deben a la presencia de frutas y verduras de temporada, las hierbas aromáticas y los condimentos, entre otros.

Esto hace que este tipo de dieta tenga un efecto protector frente a las enfermedades cardiovasculares. Se han realizado numerosas estudios sobre este estilo de vida desde la mitad del siglo XX hasta hoy que corroboran esta acción cardioprotectora. El interés en este beneficio surge de la preocupación por la salud y de los datos sobre defunciones por enfermedades cardiovasculares.

Según los últimos datos del INE de 2016, en relación a las defunciones por causas, la primera causa de muerte en España es por enfermedades del sistema circulatorio. Representa un 29,17% respecto del total de defunciones por otras causas. Una cifra demasiado elevada como para pasarla por alto.

defunciones por causas

La mala alimentación se encuentra entre los diez primeros factores de riesgo cardiovascular, según la Fundación Española del Corazón.

En relación a este tema hay dos estudios que cabe señalar, como son:

La mala alimentación se encuentra entre los diez primeros factores de riesgo cardiovascular.
Seven Countries Study de 1958 (Minnesota) con Ancel Keys como principal investigador. Este estudio concluyó en que las enfermedades cardiovasculares estaban relacionadas con la dieta, concretamente con el tipo de grasa consumida. Los países en los que se consumía mayor cantidad de grasas saturadas tenían mayor riesgo de padecer estas enfermedades.

El estudio PREDIMED (Primary Prevention of Cardiovascular Disease with a Mediterranean Diet). Un estudio observacional de cohorte en el que se pudo comprobar que se podía prevenir el riesgo cardiovascular mediante la adherencia a la dieta mediterránea.

En definitiva, siguiendo una dieta como la Dieta Mediterránea, en la que se recomienda comer principalmente frutas, verduras, legumbres, cereales, pasta, derivados lácteos, aceite de oliva, pescado, carnes blancas, huevos, se consigue la ingesta de nutrientes necesaria para prevenir enfermedades siendo la mejor forma de favorecer nuestra salud.

A continuación, se señalan una serie de ventajas que ofrece este estilo de vida:

  • Previene alteraciones del sistema digestivo y metabólico, como diabetes e hiperlipemias
  • Previene contra enfermedades del sistema circulatorio, como arteriosclerosis y enfermedades del corazón
  • Previene la obesidad
  • Previene cánceres, como el de colon
  • Es una dieta accesible
  • Es una dieta económica
  • Es una dieta sabrosa y muy variada
La dieta mediterránea previene la aparición de enfermedades cardiovasculares.

En España actualmente, se consumen los alimentos incluidos en el patrón alimentario comentado hasta ahora pero no con la frecuencia que dicta la dieta mediterránea. Según el informe de consumo de alimentación de 2017 (MAPAMA), también se encuentran en la lista las carnes procesadas y la bollería, entre otros, con gran peso respecto del resto de alimentos, siendo un total de 151 millones de kg consumidos en dicho periodo y 335 millones de kilos, respectivamente. Unos datos que indican que al consumir estos alimentos desplazamos otros mucho más nutritivos y saludables que tanto nos favorecen la salud.

¿Y tú? ¿Sigues el estilo de vida de la Dieta Mediterránea?
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En el siguiente enlace, podrás conocer los beneficios, contraindicaciones de seguir una dieta para una vez informado/a, elijas la que más se adapte a tus necesidades.

Te dejamos a continuación, algunas dietas que quizás te interese conocer:

FUENTES

INE (2016). Instituto Nacional de Estadística.

UNESCO. United Nations Educational, Scientific and Cultural Organization.

Fundación Dieta Mediterránea.

Fundación Española del Corazón.

SPH. School of Public Health (2016). Global explorations of healthy aging have Minnesota roots and matching conclusions. University of Minnesota.

PREDIMED. Prevención con Dieta Mediterránea.

Mª T. León Espinosa de los Monteros, Mª D. Castillo Sánchez (2002). La dieta mediterránea está de moda. Medicina General 49. Pp 902-908.

MAPAMA. Ministerio de Agricultura y Pesca, Alimentación y Medio Ambiente. Informe de Consumo de Alimentación en España 2017.

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