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Rutinas de entrenamiento para trabajar tu cuerpo, imagen descriptiva
Entrenar siguiendo una rutina de entrenamientos, es esencial para conseguir los objetivos fijados. Cualquier deportista que se precie entrena siguiendo un plan de entrenamientos rutinario, este tipo de entrenamientos bajo rutinas es la mejor manera de ser constantes y conseguir el objetivo fijado en un corto periodo de tiempo.

Podemos encontrar multitud de rutinas tan solo dando una vuelta por la Red, pero no debemos seguir rutinas al azar ya que puede que no sea la correcta para nosotros. Aunque el usuario que la siguió buscaba los mismos propósitos, debemos asegurarnos de que el plan de entrenamientos vaya acorde a nuestra alimentación, genética e intensidad en el entrenamiento.

Si buscamos una correcta rutina de entrenamientos, sería muy interesante contar con un entrenador personal y un nutricionista que bajo previo estudio de nuestros objetivos y nuestra fisionomía realize una rutina de ejercicios y alimenticia. Desde el buscador de iLoveFit puedes encontrar entrenadores personales, nutricionistas y fisioterapeutas en tu ciudad.

Rutinas Entrenamiento

Las rutinas de entrenamiento no deberían practicarse más de tres meses consecutivos ya que este el tiempo que normalmente tarda el cuerpo en acostumbrarse a un mismo ejercicio físico. Por esta razón debemos ir variando las rutinas de ejercicios e ir buscando nuevos objetivos, una vez hayamos conseguido los anteriores.

Si por ejemplo nunca hemos hecho ejercicio y buscamos conseguir la misma forma física que un atleta de élite y por lo tanto lucir un cuerpo fuerte y bien definido, es lógico que no lo podremos conseguir con una rutina de tres meses, pero tampoco utilizaremos la misma rutina al comenzar a hacer ejercicios que cuando ya estemos en plena forma. Por ejemplo; comenzaríamos con una rutina de ejercicios variados de aclimatación y, una vez acostumbrado el cuerpo al ejercicio físico, abandonaremos esta rutina y cambiaremos a una rutina de fuerza, de esta pasaremos a una de volumen y de esta, a una rutina para definir los músculos. Esto es solo un ejemplo, no un plan de entrenamientos que haya que seguir, cada usuario necesitará planes de entrenamientos con rutinas personalizadas.

Rutinas Abdominales

rutina de abdominalesConseguir un vientre plano con músculos definidos requiere algo de esfuerzo. Muchas personas pasan años intentándolo sin conseguir los resultados deseados, ya sea por una rutina mal realizada o por una alimentación poco saludable. Si queremos reducir el vientre y/o marcar los abdominales debemos seguir una rutina de abdominales bien planificada, ser constantes y llevar una dieta equilibrada, echa a conciencia para lograr el objetivo buscado.

Las rutinas de abdominales tienen que incluir una gran variedad de ejercicios para la zona abdominal con los cuales, trabajaremos todos los músculos abdominales y los atacaremos desde diferentes ángulos. Otro punto a indicar es la alimentación; debemos evitar las comidas grasas y las bebidas con muchas calorías. Siguiendo una rutina de abdominales bien planificada que incluya una dieta acorde con el objetivo buscado, conseguiremos ese objetivo, pero siempre debemos realizar un cambio de actitud, aunque la rutina incluya ejercicios aeróbicos, entrenamientos de cardio, etc. Ese cambio de actitud debe estar orientado en subir por las escaleras, caminar siempre que sea posible y en definitiva llevar un estilo de vida menos sedentario.

Rutinas Volumen

rutina de volumenEstas rutinas para ganar volumen muscular son muy populares en los gimnasios, aunque como objetivo principal esta ganar masa muscular, las rutinas de volumen también se utilizan para definir el músculo con tan solo variar la alimentación. Las rutinas de volumen incluyen una gran cantidad de ejercicios centrados en la hipertrofia, por eso debemos seguir una alimentación bien planificada, ya que serán estos alimentos los encargados de hacer crecer al músculo una vez lo hayamos entrenado de la manera correcta.

Los descansos son muy importantes en todos los planes de entrenamiento, pero en las rutinas de volumen ganan especial protagonismo, si sobreentrenamos un músculo con demasiados ejercicios o series, este caerá en el catabolismo y por lo tanto perderemos masa muscular, todo lo contrario al objetivo fijado en una rutina para ganar volumen.

Otro factor a destacar en las rutinas de volumen, son los ejercicios aeróbicos y de cardio, son menos protagonistas, pero aun así muy necesarios para eliminar los excesos de calorías y que por consiguiente los músculos estén bien marcados.

Rutinas Definición

rutina de definicionLa mayoría de las personas realizan rutinas de fuerza, volumen y resistencia, pero cuando llega la primavera las rutinas de definición son las que toman todo el protagonismo. Si entrenamos durante todo el año para conseguir un cuerpo fuerte y resistente, pero descuidamos la dieta y no nos centramos en ejercicios o rutinas para definir, no será fácil conseguir un cuerpo definido en tan solo dos meses.

El mejor consejo sería que en primer lugar llevemos una vida poco sedentaria y una dieta equilibrada durante todo el año. En segundo lugar, deberíamos incluir rutinas de definición que complementen las demás rutinas que practiquemos. Con tan solo incluir una rutina para definir que ocupe dos o tres días a la semana y que no nos llevara más de 20 o 30 minutos por sesión, conseguiremos un cuerpo definido durante todo el año y que con la llegada de la primavera, que es cuando más nos gusta lucir los resultados del trabajo realizado, podamos definir todos los músculos del cuerpo de manera fácil ahora sí, siguiendo una rutina de definición más dura y efectiva de unos cuatro o cinco días semanales.

Rutinas Pérdida Peso

rutina de adelgazamientoLas rutinas de pérdida de peso pueden tener dos objetivos. Por un lado podemos buscar una rutina para perder peso centrada en la grasa corporal, estas rutinas de pérdida de peso están orientadas a personas con sobrepeso, que sufren obesidad y buscan en primer lugar, reducir el exceso de grasa y en segundo lugar, fortalecer la musculatura. El otro tipo de rutinas de pérdida de peso están orientadas a deportistas con el objetivo de perder peso que, normalmente son pocos kilos los que tendrá que reducir y no suelen sufrir un gran exceso de grasa. El objetivo de estas rutinas es intentar mantener la musculatura fuerte y resistente pero reducir el peso del individuo en cuestión, atacando las calorías sobrantes que pueda tener y reduciendo el volumen muscular si es necesario para reducir el peso hasta conseguir el objetivo fijado. Estas rutinas de pérdida de peso se utilizan, por ejemplo; en competiciones de boxeo, donde el peso del deportista no debe sobrepasar un límite para poder competir en esa categoría.

Rutinas Mantenimiento

Las rutinas de mantenimiento pueden considerarse en muchas ocasiones como “un premio”. Por norma general, cuando seguimos una rutina de mantenimiento significa que ya hemos logrado nuestros objetivos y ahora queremos mantenerlos ya sea por un tiempo, hasta que fijemos un nuevo objetivo o por siempre, si queremos mantener ese peso e índice de grasa corporal. Pero cabe destacar que si hemos conseguido nuestro objetivo, no podremos mantener una rutina de mantenimiento para siempre, estas deben ir cambiando en un plazo máximo de tres meses para que el cuerpo no se acostumbre.

Las rutinas de mantenimiento son muy variadas. Una rutina de mantenimiento para un triatleta no se parecerá en nada a una rutina de mantenimiento de un culturista. Como en todas las rutinas la alimentación, el tipo de ejercicios y la intensidad será de vital importancia y deben ser específicas para cada persona y para los objetivos que busque.

Rutinas Gimnasio

Las rutinas de gimnasio están muy demandadas, la razón es que todas las personas que pisan un gimnasio tienen un objetivo en mente, pero aún siendo este objetivo el mismo para varios usuarios, la genética, edad, estilo de vida, etc., pueden ser distintas a las de los demás usuarios. Por lo tanto, todas las personas que frecuentan un gimnasio, deben buscar una rutina de gimnasio personalizada y hecha a medida, que vaya acorde a sus objetivos y que incluya una dieta específica.

Las rutinas de gimnasio normalmente se ejecutan buscando ejercicios a realizar con máquinas de musculación, mancuernas y máquinas de cardio. Se busca lograr los objetivos fijados, utilizando todo el material necesario que podemos encontrar en un gimnasio, que normalmente es mucho y muy variado, gracias al cual podremos llevar una rutina que sea poco monótona y solventar el problema del aburrimiento o monotonía del que se quejan algunos usuarios que se entrenan exclusivamente en gimnasios con máquinas de musculación y pesas.

Rutinas Crossfit

Las rutinas de crossfit normalmente las dictara el monitor del box de crossfit al que asistamos, pero en la actualidad recibimos peticiones de rutinas y explicación de las cuales; la razón es que muchas personas asisten a box de crossfit con mucha gente y se quejan de que el monitor no puede atender a sus dudas. Otra de las razones es que cada vez más gente opta por practicar crossfit por su cuenta. Si hemos decidido realizar rutinas de crossfit por nuestra cuenta, debemos observar varios factores; como siempre, lo primero será tener claro el objetivo que buscamos, una vez claro el objetivo ya podremos incluir ejercicios e intensidades acordes a ese objetivo en nuestras rutinas crossfit.

Las rutinas crossfit se caracterizan por su dureza y por su efectividad. No debemos incluir ejercicios que nos superen ya que solo conseguiríamos desmotivarnos y esto es todo lo contrario de lo que buscamos. La práctica de rutinas de crossfit se realiza con ejercicios muy variados, buscando siempre la motivación del deportista, conseguir un cuerpo funcional y cumplir con los objetivos fijados que marcamos en los primeros días de entrenamiento al crear la rutina de crossfit personalizada.

Rutinas Hipertrofia

Las rutinas de hipertrofia están centradas en ganar volumen. Varían ligeramente de las rutinas para ganar volumen muscular donde además de trabajar la hipertrofia también se busca definir el músculo, aunque esto se hace en menor medida con ejercicios cardio de bajo nivel. Las rutinas de hipertrofia son muy populares entre los culturistas, pero se pueden adaptar a cualquier usuario que busque desarrollar masa muscular.

Una correcta rutina de hipertrofia debe incluir ejercicios de acordes para la hipertrofia, poniendo especial atención a los ejercicios de mucho peso y pocas repeticiones, pero se deben combinar con pesos más moderados y series más largas para atacar el músculo en todos sus niveles y buscar el fallo. Otro factor que debe incluir una buena rutina de hipertrofia es la alimentación, una dieta especifica que incluya alimentos para ganar masa muscular y que tenga en cuenta nuestra constitución, genética, estilo de vida, etc. Por último, debemos llevar a rajatabla los descansos, una rutina de hipertrofia realizada por un usuario que no respeta los descansos o las horas de sueño, estará destinada al fracaso.

Rutinas Espartanas

Las rutinas espartanas son muy conocidas gracias a la película “300”. Todos hemos vistos como estos guerreros espartanos lucían un cuerpo fuerte y definido. Los entrenamientos que llevaron a cabo los actores, fueron creados por Mark Twight y Dan John, las rutinas espartanas que crearon son impresionantemente efectivas. Las rutinas espartanas se basan en un entrenamiento funcional de alta intensidad, donde se trabajan todos los músculos del cuerpo en casi todas las sesiones. Este tipo de entrenamientos se realizan sobre todo con nuestro propio peso, pero también se utilizan asiduamente las kettlebells, barras de dominadas, ruedas de tractores, camiones, martillos, etc.

Después del gran éxito de la película, muchas personas han querido probar este tipo de entrenamiento, por lo que se ha adaptado para que pueda ser realizado sin necesidad de contar con un camión o una rueda de tractor. Estas rutinas espartanas exigen un buen nivel de forma física para poder realizarlas, pero también hay rutinas espartanas ajustadas para personas con un nivel bajo de forma física, de este modo podemos empezar a entrenarnos como auténticos espartanos desde el primer día.

Rutinas Fuerza

Las rutinas de fuerza como su propio nombre indica están diseñadas para ganar fuerza muscular. Estas rutinas de fuerza suelen ser utilizadas por culturistas antes de pasar a las rutinas de volumen. Realizar rutinas de fuerza incrementará notablemente nuestra fuerza muscular, además de la potencia y la masa muscular. No solo están indicadas para culturistas, con cualquier plan de entrenamientos estas rutinas de fuerza se pueden adaptar para cualquier usuario.

Una rutina de fuerza normalmente está basada en movimientos básicos con mucho peso, normalmente se utilizan ejercicios donde se puede llevar al músculo a la carga máxima como sería el press militar, sentadillas, press de banca o peso muerto, pero en ocasiones también incluyen accesorios, máquinas o movimientos aislados para atacar los músculos desde diferentes ángulos.

Rutinas Ejercicios en Casa

Las rutinas de ejercicios en casa, tan solo varían en que tendremos que amoldar nuestra rutina a los accesorios y máquinas de cardio o musculación que tengamos en casa. Una rutina para ganar fuerza, volumen, definir o sea cual sea nuestro objetivo, podrá ser adaptada para ser realizada en nuestro hogar. Si bien es cierto que para que la rutina de ejercicios en casa sea completa, en ocasiones debemos disponer de cierto tipo de aparatos o máquinas, por ejemplo; una máquina de cardio o salir a correr o montar en bicicleta si nuestra rutina en casa está centrada en definir o adelgazar o máquinas de musculación, banco de pesas, juego de mancuernas o kettlebells si la rutina en casa es para ganar volumen o fuerza.

Si optamos por realizar una rutina de ejercicios en casa, debemos ser contantes y no saltarnos ningún día, elegir bien el objetivo a cumplir y una rutina con ejercicios acordes al objetivo y lo más importante, aprender primero a realizar todos los ejercicios que se incluyan en la rutina de la manera correcta, para que podamos conseguir trabajar bien el músculo y no lo lesionemos por una mala realización del ejercicio.

Rutinas Weider

Las rutinas weider son las típicas rutinas de gimnasio, donde se trabajan uno o dos músculos por sesión una vez a la semana. Las rutinas weider se centran por norma general en la hipertrofia, este es su principal fin y donde podemos ver algunos resultados. Las rutinas weider se adaptan a cualquier usuario, normalmente el monitor de gimnasio nos guiará en los primeros días, pero es una buena idea seguir nuestra propia rutina weider personalizada, de este modo conseguiremos mejores resultados.

Recientemente se escuchan muchas críticas hacia esta rutina weider. La razón principal es que al llegar al gimnasio y hacer la fase de preparación, nos suelen hacer una rutina weider poco personalizada, más bien con ejercicios básicos para la hipertrofia y nadie la varía durante meses, acostumbrando al cuerpo a estos ejercicios y por lo tanto dejando de ganar volumen y fuerza.

Rutinas Pecho

Las rutinas de pecho están muy solicitadas por usuarios que buscan un objetivo específico que es el de desarrollar pectorales. El pecho es uno de los grupos musculares más grandes del torso, por esta razón debemos llevar una rutina de pecho específica si no hemos conseguido los objetivos que buscábamos previamente, utilizando otro tipo de rutina.

Las rutinas de pecho no son más que ejercicios de pectorales, realizados con una cierta intensidad y variando el número de repeticiones y el peso para conseguir el objetivo fijado, que puede ser ganar fuerza, resistencia, masa muscular o ambas. Las rutinas de pectorales deben llevar un estricto control y respetar los ejercicios fijados para no caer en el catabolismo, además de respetar las horas de sueño y la alimentación. En las rutinas de pecho se trabajan de forma secundaria los tríceps, que suelen implicarse en la mayoría de los ejercicios de las rutinas de pecho.

Rutinas Bíceps

Las rutinas de bíceps suelen ser demandadas por personas que no consiguen desarrollar este músculo como fijaron en sus objetivos. Los bíceps son músculos pequeños y también se estimulan al entrenar la espalda, el pecho y los hombros. Esta estimulación combinada con un sobre entrenamiento es la principal razón de que no consigamos desarrollarlos de la manera deseada, llegando al catabolismo en la mayoría de los casos.

Al ser un músculo pequeño, no necesita tantas repeticiones o series como un músculo de mayor tamaño, debemos realizar una rutina de bíceps específica y personalizada, de esta manera conseguiremos los objetivos de manera rápida y sin sobre entrenarlos.

Rutinas Espalda

Las rutinas de espalda son de las más duras y difíciles. Al ser un grupo muscular grande, requiere de más esfuerzo para lograr movilizarlo al completo y así poder trabajar todos los músculos que componen la espalda. Las rutinas de espalda aparte de ser duras son de las más efectivas, ya que además de trabajar la espalda al completo, implicaremos otros músculos que también desarrollaremos de forma secundaria.

Las rutinas de espalda incluyen varios ejercicios que debemos realizar con una técnica muy perfeccionada ya que las lesiones de espalda son muy dolorosas y molestas. Las rutinas de espalda suelen incluir ejercicios para ganar densidad, como los remos y ejercicios para conseguir amplitud, como las dominadas, pueden combinar ambos ejercicios en una misma sesión o realizar los ejercicios de amplitud y densidad en distintos días, para así poder trabajarlo por separado y de manera más concentrada, esto dependerá de los objetivos que tengamos fijados.

Rutinas Hombros

Las rutinas de hombros son muy necesarias ya que este grupo muscular es pequeño y por lo general débil. Las rutinas de hombros son muy efectivas. Al trabajar un músculo o grupo muscular pequeño de manera concentrada y buscando objetivos específicos, se suelen obtener muy buenos resultados con pocos ejercicios pero eso sí, realizándolos de la manera correcta y respetando la rutina de hombros que hayamos establecido.

Los hombros son muy visuales tanto en hombres como en mujeres. Si logramos unos hombros fuertes y definidos habremos conseguido la mitad de nuestra estructura y el aspecto de nuestro cuerpo dará un gran cambio visual. Los músculos deltoides componen el grupo muscular de los hombros, las rutinas de hombros deben incluir ejercicios con los que podamos trabajar los tres  músculos deltoides para conseguir unos hombros equilibrados, totalmente definidos y funcionales.

 

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