A continuación vamos a conocerlos un poco más, veremos los mejores ejercicios, que beneficios obtendremos al ejercitarlos así como posibles errores o problemas.
¿Qué Músculos componen los pectorales?
El pecho está formado por dos grandes músculos, el pectoral mayor y el pectoral menor.
- PECTORAL MAYOR: Como su nombre indica, es más grande y además se sitúa por encima. Su inserción radica en el húmero pero su origen depende de las diferentes porciones que lo forman. Com digo, sus principales funciones dependen de la disposición de sus fibras ya que podemos decir que tiene 3 porciones diferenciadas: la clavicular que ejerce la función de flexión de hombro, es decir, levantarlo de manera frontal. La external que hace las funciones de aducción (llevar el brazo al centro del cuerpo) y rotación interna del hombro.Por último, la abdominal que hace la función de extender el hombro (llevar el brazo hacia atrás).
- PECTORAL MENOR: Es más pequeño, se sitúa por debajo, se origina en el omóplato y se inserta en la 3ª, 4ª y 5ª costilla. Su principal función es la de descender el hombro y el omóplato haciendo efecto de vascularización.
- SERRATO ANTERIOR: Aunque no forma parte del llamado pectoral sí que participa en los principales movimientos de éste, estabilizando la escápula y permitiendo levantar el brazo. Se origina en diferentes puntos de la escápula y se inserta también en diferentes puntos de las 9-10 primeras costillas dependiendo de las 3 porciones que lo forman: las fibras inferiores, medias y superiores.
¿Por qué debes ejercitar los pectorales?
- Los pectorales nos ayudan en multitud de acciones en el día a día.
- Tenemos que tener en cuenta que más del 90% de las actividades y gestos que realizamos en casa, en el trabajo o en un deporte suelen manifestarse hacia adelante, es decir, mantenemos los brazos al frente, hacia arriba o hacia abajo, además de flexionar la columna. Pongamos unos ejemplos: mover una caja, llevar un plato, coger a un bebé, coger o dejar algún objeto en la estantería, cepillarnos los dientes… Si bien pueden parecer movimientos no muy demandantes energéticamente (de baja intensidad) no dejan de ser tareas cuyo movimiento participa el pectoral por lo que tener unos mínimos niveles de fuerza, al igual que de movilidad y estabilidad de hombros resulta algo clave para vivir mejor.
- Hablando de disciplinas deportivas, el pectoral nos ayuda a empujar, a lanzar, golpear, chocar, por lo que te puedes imaginar que se ve involucrado en infinidad de deportes tanto colectivos como individuales, de contacto o sin él.
- Por último mencionar, que conocemos algunos estudios científicos (como éste) que relacionan un mayor número de flexiones (en concreto llegar a 40) a mejor pronóstico de padecer enfermedades cardiovasculares (un 95% menos de probabilidad).
Si deseas aprender más ejercicios fitness para trabajar tu musculatura puedes visitar el enlace anterior.
¿Qué Beneficios tiene Ejercitarlos?
- Estiliza el torso haciéndolo más erguido.
- Nos facilita multitud de tareas de día a día.
- Favorece en muchos deportes de diferentes disciplinas.
- Aumenta la prevención de padecer enfermedades cardiovasculares (capacidad de hacer flexiones).
Los 10 mejores ejercicios para fortalecer tus pectorales
- Press de banca
- Flexiones
- Press inclinado en banco
- Aperturas con mancuernas
- Flexiones inclinadas
- Cruce de poleas
- Fondos en paralelas (torso inclinado)
- Pullover en banco con mancuerna
- Contractora en máquina
- Press sentado en máquina
POSIBLES ERRORES O PROBLEMAS
Como problema podemos destacar que, por parte del hombre, con frecuencia existe una descompensación a la hora de trabajar el tren superior. En concreto, muchas personas se centran en desarrollar los músculos del pectoral, y no sólo se exceden en el trabajo si no que desatienden otros músculos cómo los de la espalda o las piernas, a la vez que tampoco prestan atención a los de movilidad, especialmente del tórax y los hombros. Esto provoca la típica silueta de hombre con mucho músculo y con ‘’silueta de croissant’’ (brazos abiertos, hombros rotados hacia dentro, adelantados y pecho hundido).
Por parte de la mujer, se mantiene la creencia de que de trabajar el pecho se nos van a poner pectorales de hombre. Sabemos que para nada es así, una buena planificación y entrenamiento de fuerza que involucren a los pectorales te los harán más estilizados y con menor grasa. Todo salud y estética.
TIPS Y RECOMENDACIONES FINALES
- Para entrenar correctamente los pectorales debemos comenzar con ejercicios multiarticulares, aquellos en los que participen varias articulaciones y músculos. De esta forma el esfuerzo se repartirá por más zonas del cuerpo y comenzaremos a coordinar músculos y aprender a estabilizar, mejorando la técnica y las progresiones futuras.
- Probablemente no tengas razones para trabajar en exceso el pectoral, como norma general se debe priorizar el trabajo de espalda y no desatender al tren inferior ni tampoco a los ejercicios de movilidad. Si todo va por el buen camino podrás meter más carga y volumen de trabajo. La clave está en no machacar una musculatura que de por sí en el día a día la trabajamos demasiado.
- Complementa con ejercicios de aislamiento que se enfoquen específicamente en un músculo o un movimiento de la articulación del hombro, esta opción suele ser más recomendable para personas avanzadas en el entrenamiento aunque también puede ser interesante si necesitas recuperarte de alguna lesión o limitación.
- En cualquiera de los casos, es, como siempre decimos, la mejor opción que te pongas en manos de un profesional competente y adapta el entrenamiento a tu estado físico y necesidades.
Me llamo Mikel Fernández Vela, soy Entrenador Personal con más de 5 años de experiencia y sigo formándome cada día para promover una vida más saludable y ayudar a mejorar el rendimiento (la vida) de las personas.
Formación:
- Técnico superior de actividades fisico – deportivas (TAFAD)
- Instructor de ciclo indoor con la Federación Española de Actividades Dirigidas (FEDA).
- Instructor de pilates (FEDA)./li>
- Entrenamiento funcional y la prevención del LCA con Institute of Human Performance (IHP)./li>
- Preparación física y rehabilitación en el fútbol con IHP./li>
- Ciencias del Entrenamiento y rehabilitación de Lesiones con el instituto de las ciencias de la nutrición y salud (ICNS)./li>
- Nutrición Deportiva con ICNS./li>
- Gestión de Consulta Sanitaria con ICNS./li>
- Entrenamiento funcional de alta intensidad (Crossfit)./li>
- Entrenamiento con kettlebel con Jerónimo Milo./li>
- Máster PowerExplosive./li>