Nutrición y Dietética: Somos lo que comemos

El concepto de nutrición consiste básicamente en aprovechar las sustancias procedentes del exterior y a partir de estas obtener energía, renovar y conservar las estructuras del organismo. Estas serían las funciones más importantes, pero existen muchas otras que también son de vital importancia para nuestro organismo.

La nutrición es un concepto del que todo el mundo conoce su importancia pero muy pocos se nutren de manera saludable. Normalmente dedicamos muy poco tiempo a la elaboración de la comida y mucho menos a informarnos de qué es lo que debemos comer. Cada persona tiene unas demandas energéticas distintas y esto dependerá mucho del estilo de vida que llevemos. Lo que todo el mundo debería tener claro, es que la comida rápida industrializada que compramos en supermercados, rara vez es saludable y nuestro organismo se resiente cada vez que ingerimos este tipo de alimentos.

Cada vez se tiene más en cuenta a los nutricionistas, profesionales que son los más indicados para guiarnos y elaborarnos una dieta personalizada y que con ella podamos conseguir nuestros objetivos nutricionales. Lo más común y que vemos a diario en anuncios publicitarios son alimentos que nos prometen adelgazar de manera rápida y saludable, pero la realidad es bien distinta, este tipo de alimentos no serán suficientes, si es que ayudan en algo.

Para conseguir adelgazar, ganar peso, masa muscular o cualquiera que sea nuestro objetivo, debemos seguir una dieta estricta y personalizada, además de complementarlo con un estilo de vida que no sea nada sedentario y respetar las horas de sueño, además los descansos si practicamos deporte.

Nutrición deportiva

La nutrición deportiva es un tipo de nutrición específica y pensada para personas que desarrollan un gasto alimenticio mayor al gasto común que originaría una persona con un estilo de vida normal. Esta nutrición deportiva es muy variada, casi tanto como los tipos de deportes existentes. La nutrición deportiva debe estudiarse con sumo cuidado, antes de embarcarnos en ella.

Para llevar una adecuada nutrición deportiva, se deben tener en cuenta varios factores, los más importantes son:

Estos son solo algunos de los principales factores. Un nutricionista especializado tendrá en cuenta muchos más factores como el índice de grasa, de masa muscular, los niveles de insulina, colesterol, etc.

Otro punto importante en la nutrición deportiva, son los suplementos deportivos, utilizados para ayudar a la nutrición, al aporte energético, vitamínico o suplementar cualquier otra carencia que suframos. Los suplementos deportivos pueden ser muy beneficiosos y efectivos, pero si no sabemos tomar el tipo de suplemento adecuado o la cantidad exacta recomendada para nosotros pueden ser más perjudiciales que beneficiosos, por eso es necesario recalcar que ponerse en manos de profesionales expertos en suplementación y nutrición deportiva, nos ayudará a evitar sufrir cualquier problema ya sea en la nutrición o en la suplementación deportiva.

¿De qué se componen los alimentos?

Los alimentos que ingerimos a diario están compuestos por diversos tipos de nutrientes y cada nutriente cumple una función distinta en nuestro organismo. La importancia de ingerir alimentos de calidad y con la cantidad exacta de ellos, repercutirá en nuestro nivel de energía, grasa acumulada, masa muscular, calorías, etc. Los nutrientes los podríamos separar en dos grandes grupos: los simples y los compuestos. Los simples fundamentalmente aportan calorías que se digerirán muy fácil, los podemos encontrar en hortalizas y frutas, en cambio los hidratos de carbono complejos, nos aportarán también calorías, además de vitaminas, fibras y minerales, éstos aportan mayor saciedad ya que su digestión es más lenta. Los podemos encontrar en cereales, patatas y legumbres.

Los componentes de los alimentos son:

A continuación, separaremos los principales componentes para que podáis ver la función de cada uno a modo de introducción, podéis ver en nuestro artículo sobre los componentes de los alimentos más información sobre ellos.

La Proteína como componente alimenticio

La explicación de qué son las proteínas es un poco técnica. Son unas moléculas formadas por aminoácidos unidos entre sí por un tipo de enlaces llamados enlaces peptídicos. La disposición y el orden de estos aminoácidos dependerán en cada persona y del código genético que disponga.

Las proteínas están compuestas de:

La mayoría de estas además contienen fósforo y azufre.

Aproximadamente la mitad del peso de los tejidos del organismo lo aportan las proteínas. En todas las células de nuestro cuerpo están presentes las proteínas, prácticamente en todos los procesos biológicos que se producen están presentes y participan activamente en ellos. Las principales fuentes de proteínas alimenticias las podemos encontrar en la carne, legumbres, huevos, cereales, frutos secos, verduras y algunos productos lácteos.

Funciones de las proteínas

En nuestro organismo las proteínas desempeñan un papel fundamental. Existen varios tipos de biomoléculas, pero las proteínas son las que se llevan casi todo el protagonismo, por parte de nuestro organismo. La razón es que su contenido en nitrógeno es esencial para el crecimiento y no lo encontraremos en otras moléculas como los hidratos de carbono y grasas. Esta es una de las razones por las que se aconseja comer proteínas para que los músculos crezcan.

Otra de las razones por las que son fundamentales las proteínas es por que cumplen un papel fundamental para la síntesis y el mantenimiento correcto de diversos componentes y tejidos de nuestro cuerpo, como la hemoglobina, las hormonas, las vitaminas, los jugos gástricos y las enzimas que actuarán como catalizadores biológicos para lograr aumentar la velocidad al que se producen las reacciones químicas de nuestro organismo.

Las proteínas también son las encargadas de transportar muchos gases a través de la sangre, como el dióxido de carbono y el oxígeno. Para mantener el equilibrio entre el ácido-base y la presión oncótica del plasma, las proteínas hacen de amortiguadores.

Las proteínas tienen otras muchas funciones, algunas más específicas serían por ejemplo las de los anticuerpos. Son un tipo de proteínas encargadas de actuar como defensa natural frente a posibles ataques de agentes externos o infecciones; el colágeno, cuya función de resistencia lo hacen imprescindible en los tejidos de sostén, al igual que en la miosina y la actina. Estas dos proteínas musculares hacen posible el movimiento, sin olvidarnos que necesitan la ayuda de muchas otras más proteínas.

 

Carbohidratos como componentes alimenticios

Los carbohidratos son unos nutrientes principales en nuestra alimentación, nos ayudan a proporcionar la energía necesaria a nuestro cuerpo. Los principales tipos de carbohidratos que encontraremos en los alimentos son los azúcares, almidones y fibra.

Las personas que sufren problemas de diabetes, siempre deben llevar un control de la cantidad de carbohidratos que consumen en cada ingesta.

Funciones de los Carbohidratos

Nuestro cuerpo va a necesitar a diario los tres tipos de carbohidratos para poder conseguir la energía demandada por el cuerpo y así funcionar correctamente.

El cuerpo humano se encarga de descomponer los almidones y azucares ingeridos en cada comida  en glucosa (azúcar en la sangre) para utilizarlos después como energía, de esta forma la obtenemos para afrontar el día a día.

La fibra es una parte de los alimentos que nuestro cuerpo es incapaz de descomponer de manera natural. Esta fibra es la encargada de hacer sentir a nuestro estomago que ya está lleno, por esta razón la fibra nos ayudará en gran medida mantener el peso y no comer en abundancia. Una dieta rica en fibra es muy aconsejable para todo el mundo, pero más aún si tenemos problemas de sobrepeso o simplemente queremos reducir nuestra ingesta de alimentos diaria o bajar algún kilo de peso.

Los tipos de fibra existentes son la fibra insoluble y la soluble. La fibra insoluble aporta volumen a nuestras heces, de esta manera nos ayudará en gran manera a ser regulares a la hora de ir al baño. La fibra soluble por otro lado nos ayudará a llevar un mejor control del azúcar en sangre además de ser muy útil si tenemos problemas con los niveles de colesterol.

La Fibra como componente alimenticio

La fibra alimentaria se definiría como la parte que podemos ingerir de las plantas, que resiste a la digestión humana y la absorción en el intestino delgado de nuestro cuerpo, para que la fibra pueda experimentar una fermentación total o parcial en el intestino grueso. Este componente vegetal está formado por un conjunto de compuestos químicos como los polisacáridos y la lignina que es muy resistente a la hidrólisis de las enzimas digestivas del ser humano.

A nivel nutricional la fibra nos aportará muchos beneficios, además de ayudar a prevenir el estreñimiento. Una dieta rica en fibra nos ayudará a prevenir algunas enfermedades como la diverticulosis colónica, otro factor que nos aporta la fibra es ayudar a controlar la obesidad, el cáncer de colon y la diabetes mellitus.

Los dos tipos de fibra más comunes son:

La fibra insoluble, este tipo de fibra ayuda en la aceleración para que los alimentos lleguen antes al estómago y los intestinos. Podemos encontrar la fibra insoluble en alimentos como las verduras, los granos integrales y el trigo.

La fibra soluble que es la encargada de atraer el agua y hacer que el proceso de digestión sea más lento. Este tipo de fibra posee la función de regular el colesterol. Podemos encontrar la fibra soluble en las nueces, el salvado de avena, las lentejas, la cebada, verduras y algunos tipos de frutas.

Funciones de la Fibra

La fibra tiene varias funciones muy saludables para la salud, Nos provoca la sensación de saciedad, de esta manera colabora a la pérdida de peso, si estamos sufriendo algún problema de sobrepeso.

Además, la fibra ayuda a la flora intestinal, manteniendo el equilibrio y regulando las bacterias que viven en el intestino, estas son las encargadas procesar algunos alimentos de difícil digestión. Otra función que cumple la fibra es la de dar consistencia a las heces y esto favorecerá el tránsito intestinal además de reducir la absorción de colesterol, ácidos biliares y glucosa.

Llevar una dieta pobre en fibra y prolongarla en el tiempo, nos puede crear problemas como la diverticolisis, estreñimiento crónico, síndrome del intestino irritado, cáncer de colon o colitis ulcerosa.

Grasas, otro componente fundamental

Las grasas son un tipo de nutriente necesario en todas las dietas. Todos necesitamos ingerir grasas pero la ingesta diaria necesaria es muy baja. Las grasas ayudarán a nuestro cuerpo a absorber vitaminas, además son una fuente de energía. Hay varios tipos de grasas, algunas necesarias y otras que debemos intentar evitar como las saturadas y las grasas trans.

Las grasas saturadas las podemos encontrar en la grasa de cerdo, la grasa sólida y la mantequilla.

Las grasas trans las encontraremos en algunas margarinas, las grasas vegetales, bocadillos, galletas dulces y saladas, además de en comidas fritas cocinadas con aceites hidrogenados.

Las grasas contienen el doble de calorías que los hidratos de carbono y las proteínas. Si consumimos demasiadas grasas sufriremos un aumento de peso, debemos remplazar las grasas saturas y trans por ejemplo por acetites de oliva, sésamo o de girasol.

Funciones de las Grasas

Es imprescindible nutrirnos de algunas grasas, estas nos aportarán energía para nuestros quehaceres del día a día. Cuando realizamos deporte el cuerpo utiliza las calorías ingeridas en carbohidratos, pero transcurridos aproximadamente 20 minutos el cuerpo empieza a absorber calorías provenientes de las grasas.

Las grasas tienen varias funciones. Una de ellas es mantenernos calientes, aíslan nuestro cuerpo mediante el llenado de los adipocitos y ayudan a absorber las vitaminas liposolubles (vitamina A, D, E y K). La mayoría de las personas desconocen los beneficios de las grasas para mantener la piel y el cabello sanos, pero una ingesta controlada de grasas saludables ayudará a nuestra piel y cabello, en gran medida.

Nuestro cuerpo necesita de las grasas esenciales, que son aquellas que nuestro cuerpo no puede producir por él mismo y que ayudan al desarrollo del cerebro, la coagulación de la sangre y el control de la inflamación.

Las grasas contienen más del doble de calorías que los carbohidratos y las proteínas. Mientras éstos contienen cuatro calorías por gramo, las grasas contienen nueve por cada gramo  ingerido.

Vitaminas, un componente esencial de nuestra alimentación

Las vitaminas son imprescindibles para la vida. Estas sustancias inorgánicas están presentes en casi todos los alimentos. En la actualidad existen trece tipos de vitaminas descubiertas hasta el momento. Llevar una dieta variada nos proporcionará la ingesta de los trece tipos de vitaminas, ya que ningún alimento contiene las vitaminas necesarias para un correcto funcionamiento de nuestro cuerpo. Algunas vitaminas se encuentran en multitud de alimentos y es fácil que consigamos acceder a ellas, pero otras son más difíciles de encontrar.

Nuestro organismo es capaz de sintetizar por sí solo cierta cantidad de algunas de estas vitaminas, pero para que podamos sintetizar las restantes, es necesario tomarlas del exterior por la ingesta de los alimentos que las contengan, ya que estas no seremos capaces de sintetizarlas por nosotros mismos, a partir de reacciones químicas. Puedes ver en nuestro artículo de vitaminas todo lo relacionado con éste fundamental componente alimenticio.

Funciones de las Vitaminas

La mayoría de las vitaminas son las encargadas de provocar las reacciones químicas necesarias para convertir en energía los alimentos. También cumplen su función en el sistema defensivo y las conexiones neuronales.

No es necesario reducirlas si seguimos una dieta hipocalórica, ya que las vitaminas no aportan energía, simplemente trabajan para convertir los alimentos en calorías, por lo que lo más acertado si seguimos una dieta adelgazante, es reducir el aporte de calorías y no el de vitaminas.

El consumo de sustancias perjudiciales para la salud, como algunas drogas, el tabaco o el alcohol, suelen generar un gasto elevado de calorías, ya que se gastarán más rápidamente.

Las vitaminas ayudan al organismo a estar sano. Cada vitamina tiene su función como por ejemplo; la vitamina A que previene la ceguera, la vitamina D que nos ayudará a prevenir el raquitismo, etc.

Los Minerales en nuestra alimentación

Los minerales son elementos no orgánicos naturales. Estos llegan a representar entre el 4 y 5% del peso corporal del organismo de un ser humano. Los minerales se clasifican en dos grupos: los macrominerales y los oligoelementos.

Macrominerales: Estos se ingieren en las dietas más comunes y nuestro cuerpo necesita grandes cantidades de ellos. En este grupo de macrominerales se encuentran el magnesio, el fosforo, el calcio, el cloro, el potasio, el azufre y el sodio.

Oligoelementos: Nuestro organismo a diferencia de los macrominerales solo requiere de pequeñas cantidades de oligoelementos. Debemos ajustar la ingesta de oligoelementos en nuestra dieta, pues sería perjudicial para la salud tanto una falta como un exceso de estos. En este grupo de oligoelementos encontramos el magnesio, el hierro, el cobre, el yodo, el selenio, el flúor, el cobalto y el cinc.

Funciones de los Minerales

Todos los seres humanos necesitan de estos minerales para mantener un correcto funcionamiento de su cuerpo. Una adecuada ingesta de minerales nos va a garantizar la regulación del ritmo cardiaco, la formación de los huesos y la producción de hormonas.

Cada uno de estos minerales divididos en dos grupos tiene sus funciones en el organismo y un desajusta de la cantidad de ellos puede ser muy perjudicial para la salud.

Las funciones de los oligoelementos son muy amplias, además de totalmente necesarias. Intervienen en las principales funciones imprescindibles para un correcto desarrollo del organismo.

Las funciones de los macrominerales al igual que las de los oligoelementos son muy importantes  también. Debemos llevar una correcta ingesta de ellos y necesitaremos una gran cantidad para el perfecto funcionamiento del organismo, pero tampoco debemos abusar de ellos ya que esto también sería perjudicial para nuestra salud.

Cada uno de los minerales que necesita nuestro organismo, ya sean estos macronutrientes u oligoelementos, cumplen una función distinta y muy necesaria para nuestra salud.

Líquidos

Una correcta ingesta de líquidos diarios se hace esencial para mantener un buen estado de salud. El cuerpo humano está compuesto entre un 45 y un 70% de agua y esta cantidad es aún mayor en los músculos. El cuerpo humano pierde líquidos durante todo el día de forma natural, ya sea mediante la orina o el sudor.

Si practicamos deporte estas pérdidas de líquidos se acentúan incluso más. Al hacer ejercicio físico el cuerpo se calienta y como mecanismo de defensa para mantenerse una correcta temperatura, nuestro cuerpo empezará a expulsar el calor a través del sudor y por lo tanto, debemos ingerir aún más líquidos para mantener una correcta hidratación.

En las épocas del año calurosas al igual que cuando practicamos deporte, debemos permanecer bien hidratados. La deshidratación tiene consecuencias fatales. Una deshidratación severa podría originar la muerte en tan solo dos días.

El agua es esencial para hidratarnos, pero podemos conseguir un plus de hidratación con algunas bebidas deportivas, las cuales nos aportarán un plus de electrolitos y minerales con los que podremos estar más hidratados reduciendo la cantidad de líquidos ingeridos.

Funciones de los Líquidos

El agua cumple la función de transportas los nutrientes a las células. Contribuye a llevar una correcta regulación de la temperatura corporal, además de ser fundamental para llevar una correcta digestión y mantener el aparato digestivo.

El agua es la encargada de llevar una perfecta disolución de todos los líquidos corporales. Necesitamos ingerir líquidos por cada caloría consumida, esta estimación es de un mililitro de agua por cada caloría que hayamos consumido.

Una correcta hidratación durante la práctica deportiva ayudará a no sufrir calambres, ya que es el agua la encargada de transportar los nutrientes nuestras células. Además, una correcta hidratación antes, durante y después de hacer deporte nos ayudará a no sufrir molestias como las temidas agujetas.

La Suplementación alimenticia

Los suplementos pueden ser de varios tipos, pero los más habituales son los vitamínicos, los alimenticios y los deportivos. Todos ellos nos aportarán grandes beneficios si los sabemos utilizar de la manera correcta, pero siempre y cuando sean necesarios. Si tenemos dudas sobre si necesitamos suplementarnos con cualquiera de estos, debemos consultar a un profesional primero, pues una ingesta de suplementos descontrolada nos puede acarrear consecuencias  perjudiciales para nuestra salud y en algunas ocasiones pueden ser muy graves.

La suplementación alimenticia debe ser regulada por un profesional médico o un nutricionista. Este tipo de suplementaciones es muy común en niños y personas de avanzada edad, pero en muchos otros casos también se puede dar en personas con trastornos alimenticios o digestivos.

La suplementación vitamínica se puede dar en muchos casos y es muy normal que se dé en los mismos casos en que se da la suplementación alimenticia, siendo esta suplementación vitamínica complementaria a la alimenticia. Lo mismo ocurre en el ámbito deportivo; es muy normal que esta suplementación vitamínica complemente a la deportiva.

La suplementación deportiva es cada vez más habitual entre las personas asiduas a hacer deporte. Hace unos años esto no era muy común y solo se conocía en gimnasios y entre deportistas profesionales. En la actualidad existen una multitud de suplementos deportivos, muchos de ellos no son aconsejables y otros muchos prometen lo imposible, pero bien es cierto que otros muchos suplementos deportivos ayudarán en gran medida a los deportistas de todos los niveles y son perfectos complementos de la dieta.

Funciones de los Suplementos

Los suplementos, tiene una función muy básica. Como su propio nombre indica sirven para suplementar cualquier cadencia que suframos.

Los suplementos deportivos tienen muchas posibilidades, algunos suplementarán las cadencias de proteínas, de hidratos, del aporte energético, etc. Existen multitud de suplementos que cubrirán todas las necesidades pensadas, podemos encontrar suplementos específicos, al igual que suplementos variados que cubrirán varias necesidades en un solo producto.

La suplementación alimenticia por su parte puede servir tanto para personas con problemas digestivos o alimenticios, como para personas que buscan algún objetivo deportivo, pero con una simple dietan no consiguen los resultados deseados, por ejemplo; para ganar masa muscular si con una dieta adecuada y personalizada no conseguimos ampliar el volumen de nuestros músculos.

Los suplementos vitamínicos, son comúnmente utilizados por todo tipo de personas, es algo habitual ver estanterías llenas de suplementos vitamínicos en los supermercados, donde sus clientes habituales son personas sedentarias que se encuentran siempre cansadas y con bajos niveles de energía, también son habituales entre estudiantes y deportistas. Otro uso muy habitual de los suplementos vitamínicos son como complemento en dietas alimenticias y deportivas, como combinación también de muchos suplementos deportivos y alimenticios.

Introducción a las Dietas

Existen muchos tipos de dietas. Podemos encontrar dietas para adelgazar, para engordar, para perder o ganar peso muscular, dietas blandas, dietas para mantenernos, dietas milagrosas y un largo etcétera. Si creemos que necesitamos una dieta sea cual sea nuestro objetivo, debemos ponernos en manos de profesionales, consultar a nuestro médico o aun nutricionista profesional, para poder asegurarnos de que no suframos ningún tipo de trastorno alimenticio y que no vayamos a sufrirlo mientras sigamos la dieta elegida.

Las dietas deberían ser siempre beneficiosas para la salud, por lo que debemos de escapar de cualquier dieta de dudosa reputación, al igual que esas que prohíben alimentos básicos para una correcta regulación del organismo. Debemos tener claro que no todas las dietas valen para todo el mundo, aunque veamos que un conocido ha logrado un objetivo en concreto como el de adelgazar o ganar músculos en un corto plazo de tiempo. Esto no significa que también nos vaya a funcionar  a nosotros puesto que cada persona tiene una constitución, un estilo de vida y una genética muy distintas, por lo que más que ayudarnos podría perjudicarnos seriamente.

Funciones de las Dietas

Las funciones de las dietas pueden ser muy distintas y en muchos casos serán totalmente contrarias una de otra. Lo principal será cual es el objetivo que buscamos en una dieta, una vez fijado el objetivo debemos buscar una dieta que cumpla estos objetivos, que sea fiable y podamos seguirla a rajatabla sin sufrir ningún trastorno, para ello lo más recomendable es dejarlo en manos de profesionales, estos podrán evaluarnos y crear una dieta personalizada acorde a nuestros objetivos.

Cada dieta tiene una función, como cada persona un objetivo. Llevar una alimentación saludable puede evitar que tengamos que seguir una dieta estricta que puede llegar a ser desagradable. Las funciones de las dietas siempre será que consigamos algún objetivo y normalmente estos objetivos se pueden conseguir de manera más rápida, escapando de la vida sedentaria y dando un cambio de actitud, tanto en la alimentación como en el ámbito deportivo.

Introducción a los Alimentos

Los alimentos son totalmente necesarios para mantenernos con vida, al igual que el agua. Pasar un largo tiempo sin alimentos nos debilitaría y quedaríamos exhaustos, llegando a la muerte si esto se prolonga durante varios días. Existen casos documentados de personas que han sobrevivido durante dos semanas sin ingerir alimentos, pero estos casos extremos solo ocurren a veces y en personas sometidas a mucho estrés por encontrarse perdidas y tener que sobrevivir en situaciones hostiles.

Todos conocemos los múltiples beneficios de los alimentos, pero estos también pueden ser muy perjudiciales para muchas personas. Si sufrimos alguna alergia alimenticia, el ingerir este tipo de alimentos que nos causan la alergia podría llegar a matarnos. Pero en casos menos extremos hay muchas personas que algunos tipos de alimentos le sientan realmente mal, produciéndoles gases, dolores intestinales, náuseas o cualquier otro tipo de trastorno.

Al igual que no ingerir alimentos puede llevarnos a enfermar e incluso morir, comer de forma compulsiva puede acarrearnos problemas muy serios de salud que en muchos casos acaban en hospitalizaciones, operaciones y en casos más graves incluso la muerte.

Funciones de los Alimentos

Los alimentos tienen muchísimas funciones. Cada alimento está formado por proteínas, carbohidratos, grasas… Cada una de estas tiene varias funciones en nuestro cuerpo, que son esenciales para un correcto funcionamiento.

La función primordial y básica de los alimentos es nutrirnos y aportarnos energía para poder afrontar las labores del día a día. Sin alimentos sufriríamos anemias, desnutrición, mareos, etc.

Otras de las funciones más usadas de los alimentos por muchas personas, es la de modificar su peso y su apariencia. Esta función en la actualidad es la más usada, por detrás claro está de la función de nutrirnos y mantenernos con energía. Pero debemos ser muy meticulosos a la hora de cambiar la alimentación para modificar nuestro peso en virtud de la apariencia, el estómago al igual que los demás órganos y músculos, deben habituarse de manera progresiva a cualquier cambio alimenticio que desarrollemos.