¿Qué músculos componen el Biceps?
El bíceps está compuesto por dos músculos, la cabeza corta situada en la parte interna conocida como coracobraquial y la cabeza larga situada en la parte más externa conocido como braquial anterior. Ambos músculos se encargan principalmente de flexionar el codo y el hombro.
¿Por qué debes ejercitarlo?
El bíceps interviene en todas las acciones en las que traccionamos de un objeto, por ejemplo si hacemos un peso muerto, un remo con mancuernas o de nosotros mismos con el objetivo de desplazar nuestro cuerpo, por ejemplo, al realizar una dominada o u remo inclinado en trx.
Además, en la vida cotidiana participa continuamente, ya sea para levantar un objeto del suelo o llevarnos comida o bebida a la boca. Dicho de otra forma, ese gesto se puede convertir en coger a tu hijo o nieto en brazos o comer de manera independiente sin asistencia en la tercera edad.
Beneficios de trabajar el Biceps correctamente
- Aumentar la capacidad de hacer fuerza al traccionar.
- Desarrollar más músculo en los brazos
- Eliminar la grasa localizada del brazo
Los 10 mejores ejercicios de biceps que debes conocer
Para ejercitar el bíceps debemos tener en cuenta su nivel de activación dependiendo del ángulo de flexión o extensión del hombro. De esta forma, activaremos todas sus fibras y en diferente zona incidiendo más en la parte cerca del codo o por el contrario cerca del hombro. Atendiendo a esto, te vamos a enseñar 10 ejercicios para fortalecer tus bíceps y así sacarle el máximo beneficio:
Curl con mancuerna sentado en banco inclinado
En este caso el hombro está en extensión ya que el brazo queda por detrás de nuestro cuerpo. Por ello, se verá más involucrada la primera zona más próxima al codo y zona de trabajo se concentra a la primera mitad del recorrido.
Curl de pie con barra
este ejercicio nos permitirá hacerlo con bastante carga ya que al estar de pie gran parte de los músculos del cuerpo harán fuerza para estabilizar la postura ayudando en el movimiento. ahora el brazo lo tndremos relajado pegado a nuestras caderas por lo tanto será la primer parte del recorrido la que más nos cueste teniendo su pico máximo justo a la mitad, cuando el codo lo tenemos a 90 grados.
Curl de pie agarre martillo
Si cogemos unas mancueernas (aunque tambien se puede hacer con el agarre de una cuerda o la barra Z) Podremos modificar el agarre a posición martillo, donde las manos apuntan hacia dentro, se miran enre sí. Este agarre nos permite hacer más fuerza ya que estimula más el antebrazo.
Curl de pie en polea baja
Cuando la polea la tenemos delante nuestros brazos también se encuentran un poco adelantados, con una pqeueña flexion de hombro, esto hará que focalicemos más en la cabeza larga y que el pico de activación muscular se encuentr en un punto final del recorrido, cuando llevamos la muñeca más cerca del hombro.
Curl spider en banco con barra
Para hacer este ejercicio debemos apoyar el echo sobre un banco asomando la cabeza por encima de éste. Dejar los brazos relajados ara coger la barra del suelo y centrarnos al hacer el ejercicio en realizar una flexión de codo lleando la barra hasta el propio banco Aqui nuestro hombro parte desde una posición de flexión, por lo tanto, y al estar en contra de la gravedad, la primera parte del recorrido nos costará bastante, y sostener la barra en el punto final también.
Curl banco scott
Este ejercicio se realizar ne una máquina especial apra ejercitar el bíceps, algunos gimnasios la tienen y su diseño puede cambiar. Lo que busca esta máquina es un aislamiento de la contración del bíceps esde la posición de flexión, ya que estamos sentados y con el brazo en flexión apoyando los brazos reelajados sobre un acolchado. En este caso la parte que más nos costará será la primera del recorrido.
Curl lateral en polea alta
La altura de la polea depende de nuestra estatura, normalmente se colocará superior a la de nuestro hombro. Nos colocaremos de perfil a la polea con el brazo estirado y trataremos de flexionar el codo hasta llegar lo más cerca posible de nuestro propio hombro con la muñeca. Durante rtodo el recorrido el brazo está levantado y en abducción, separado lateralmente del cuerpo lo que hace que la zona posterior alta de la aspalda y e hombro se mantenga activada.
Chin up
Las dominadas con el agarre invertido o también conocidas chin ups nos ayudarán a tener unos bíceps fuertes y funcionales, ya que seremos capaz de levantar nuestro ropio peso con la fuerza de los brazos y obviamente dela espalda. Nuestro hombro parte desde una posición de flexión total y nuestro cuerpo debajo completamente. Levantar los primeros centímetros será la parte que más nos cueste y una vez superemos la mitad del recorrido matener la cabeza por encima de la barra nos supondrá menos esfuerzo.
Puedes encontrar todo tipo de ejercicios para trabajar tu musculatura en nuestro post principal: guía de ejercicios.
Posibles Errores o problemas
- Los ejercicios de bíceps deben realizarse con agarres variados, además de utilizar mancuernas, barras, poleas, barras Z y kettlebell.
- Cuanto más variado sea el agarre y el tipo de ejercicios de bíceps, podremos atacar al músculo desde distintos ángulos y así conseguir mejores resultados.
- Realizar siempre los mismos ejercicios con el mismo agarre creara músculos mal formados y poco funcionales, este tipo de músculos crece desproporcionado al no combinar el agarre neutro (martillo), el agarre prono y la barra Z con la suficiente frecuencia.
- El bíceps es el músculo más popular y sobre todo a los hombres les gusta trabajarlos para ganar volumen.
- Ejecutar los ejercicios de bíceps con la técnica correcta es de suma importancia, para que el músculo crezca a la velocidad y con la forma correcta, además evitar lesiones y molestias.
- Cuando realizamos ejercicios de bíceps de pie, debemos mantener una postura correcta durante todo el ejercicio. Colocaremos los pies en paralelo debajo de los hombros y flexionaremos ligeramente las rodillas, mantendremos los glúteos apretados y ligeramente hacia afuera, las abdominales tensas y sacaremos pecho tensando la musculatura de los pectorales y de las abdominales.
- Si optamos por realizar ejercicios de bíceps sentados, debemos colocarnos en un banco de pesas con la espada bien apoyada y de igual manera mantener la musculatura tensa.
- La mayoría de los ejercicios de bíceps los podremos realizar tanto sentados como de pie, será decisión nuestra la manera en la que los ejecutemos, pero hay que ser conscientes de que algunos ejercicios variarán ligeramente si los realizamos de una u otra forma, tanto en el esfuerzo como en la ejecución.
Tips recomendaciones finales
Los bíceps son un músculo pequeño y participa de manera directa o indirecta principalmente en todos los ejercicios que son de traccionar, es decir, tirar de algo hacia tu cuerpo.
Por lo tanto, debemos considerar que trabajarlo de manera aislada debe ser algo complementario al trabajo principal de torso, tracción y tren superior. Excedernos con muchas series o altas cargas puede frenar el progreso, disminuir nuestra fuerza en otros ejercicios debido a la fatiga o incluso podemos llegar a romper el músculo en el peor de los casos.
Lo recomendable es trabajarlo al final de la sesión, entre 2 y 4 series es suficiente y un máximo de 2 ejercicios. Esto obviamente si la intensidad es la adecuada.
Si eres principiante (acabas de comenzar a entrenar o tienes pocas semanas de experiencia) no es necesario que lo trabajes de manera aislada por el momento, como mucho alguna serie y de moderado esfuerzo.
Si eres avanzado, es decir, años de experiencia, podrás llegar incluso al fallo muscular en alguna de las series, a ser posible, las últimas de cada ejercicio.
Me llamo Mikel Fernández Vela, soy Entrenador Personal con más de 5 años de experiencia y sigo formándome cada día para promover una vida más saludable y ayudar a mejorar el rendimiento (la vida) de las personas.
Formación:
- Técnico superior de actividades fisico – deportivas (TAFAD)
- Instructor de ciclo indoor con la Federación Española de Actividades Dirigidas (FEDA).
- Instructor de pilates (FEDA)./li>
- Entrenamiento funcional y la prevención del LCA con Institute of Human Performance (IHP)./li>
- Preparación física y rehabilitación en el fútbol con IHP./li>
- Ciencias del Entrenamiento y rehabilitación de Lesiones con el instituto de las ciencias de la nutrición y salud (ICNS)./li>
- Nutrición Deportiva con ICNS./li>
- Gestión de Consulta Sanitaria con ICNS./li>
- Entrenamiento funcional de alta intensidad (Crossfit)./li>
- Entrenamiento con kettlebel con Jerónimo Milo./li>
- Máster PowerExplosive./li>