Curl de Biceps

El curl de bíceps es el ejercicio de bíceps por excelencia. Este ejercicio consiste básicamente en elevar los brazos mientras sujetamos algún objeto pesado, haciendo trabajar a los músculos de los bíceps mientras elevamos y descendemos el peso. Exceptuando algunos ejercicios para bíceps como las dominadas con agarre supino o los ejercicios para bíceps con trx, la gran mayoría y los más populares ejercicios para bíceps que realizaremos son los distintos tipos de curl de bíceps.

El curl de bíceps lo podemos hacer con mancuernas, con barra, con barra Z, con poleas, con kettlebells o con cualquier objeto pesado como garrafas de agua. También podemos hacer curl de bíceps martillo, con agarre en pronación o supino, además de concentrados, estrictos, dinámicos o alternos. Como podéis ver existen muchas variaciones de este ejercicio que podremos combinarlas entre sí, para hacer los ejercicios de bíceps más completos y así atacar al músculo bíceps desde todos los ángulos. Por ejemplo: curl de bíceps martillo concentrado en banco Scott.

Curl con Barra

Esta variante se llama curl con barra por el tipo de accesorio que utilizamos para realizar el curl de bíceps. El ejercicio curl de bíceps con barra se realiza con una barra recta en posición horizontal, a la que añadiremos discos de peso según la demanda que necesitemos.

El curl con barra se realiza normalmente con agarre supino, pero debemos combinarlo con el agarre en pronación, para así conseguir hacer trabajar otros músculos totalmente distintos. Debemos combinar el agarre en pronación y supino separando más o menos las manos, para conseguir un garre ancho o cerrado. Implicar distintos músculos es muy importante para conseguir unos bíceps funcionales y bien formados.

Podemos hacer curl de bíceps con barra estrictos, dinámicos añadiendo algo de movimiento para conseguir hacer más repeticiones (esto es muy útil en las últimas series para conseguir hacer alguna repetición extra) y concentrados en banco Scott, pudiendo combinar estas tres variando con el agarre prono y supino.

Curl Biceps Barra Z

El curl de bíceps con barra Z, nos permite colocar las manos en un ángulo intermedio entre el agarre supino y neutro o el agarre en pronación y el agarre neutro. Esta barra Z es muy popular para hacer ejercicios de bíceps, ya que su forma nos permite este agarre intermedio tan valioso, además de poder colocar las manos más cerradas o abiertas, pudiendo trabajar los bíceps desde muchos ángulos distintos que no lograríamos con la barra común ni con las mancuernas.

Esta barra Z la podemos utilizar con agarre prono o supino, aunque no será del todo prono o supino, ya que la barra no es totalmente recta. Variando sus dos agarres y la anchura con la que cojamos la barra, podemos ejecutar distintas variantes de curl de bíceps con barra Z.

La barra Z, además nos permite realizar los ejercicios descritos más arriba con todos los agarres y anchuras de manera estricta, dinámica “con trampa” o concentrada. Como podéis ver esta barra es muy versátil y útil para combinarla con los demás tipos de barras y mancuernas.

Curl con Mancuernas

El curl con mancuernas es el ejercicio más popular de bíceps, si bien es cierto que es totalmente recomendable hacer todos los tipos de ejercicios de bíceps posibles, con tan solo dos mancuernas podemos hacer una gran cantidad de variaciones de curl de bíceps. Las mancuernas nos permiten realizar un giro de muñeca total, con lo que podemos utilizar el agarre supino, neutro “martillo” y prono.

A diferencia de la barra z y la barra recta horizontal y común, las mancuernas nos permiten el agarre neutro para poder realizar el ejercicio de bíceps llamado curl martillo, que es totalmente necesario para trabajar correctamente los bíceps.

Ejercitando los bíceps con el curl con mancuernas, podemos llevar un control total de la fuerza ejercida con cada mano, al realizar el curl de bíceps con barras o poleas tiramos de la misma barra con las dos manos a la vez y podemos cometer el error de hacer más fuerza con un brazo que con otro. Al hacerlas con mancuernas este error desaparece, ya que tendremos que hacer el mismo número de repeticiones con los dos brazos y podremos hacer más repeticiones o hacerlas más concentradas en un brazo, si notamos un desajuste de la fuerza entre de ambos.

Con el curl con mancuernas vamos a poder realizar todos los agarres, con cualquier apertura en manos y ejecutar los ejercicios de manera alterna o con ambos brazos a la vez, como también concentrado en banco Scott o en el muslo, así como dinámicas o estrictas.

Como podéis ver un par de mancuernas serán imprescindibles si queremos realizar distintas variantes de curl de bíceps y con ellas vamos a poder realizar casi todas estas variantes.

Curl Martillo

El curl martillo como ya expliqué más arriba se realiza con agarre neutro (las manos enfrentadas). Este tipo de agarre es de suma importancia en los ejercicios de bíceps, debemos incluirlos en las rutinas y realizarlos en cada sesión de entrenamiento del curl martillo, si no queremos desarrollar unos músculos mal formados con visibles descompensaciones.

Este ejercicio de curl martillo podemos realizarlo con más accesorios y no solo con las mancuernas, la barra romana está diseñada para realizar el curl martillo de manera correcta, además, algunas barras romanas incluyen un agarre diagonal, este agarre que es muy similar al de la barra Z y así podremos utilizar este agarre intermedio entre el agarre prono y neutro o supino y neutro. Con la barra romana vamos a poder realizar los mismos ejercicios de bíceps que con las mancuernas, a excepción del curl concentrado con apoyo en muslo y el curl alterno.

Curl Alterno

Como norma general el curl alterno se realiza con mancuernas, pero también podemos realizarlo con 2 kettlebells del mismo peso o con cualquier objeto también del mismo peso como, por ejemplo; 2 garrafas de agua. Se suele realizar el curl alterno con mancuernas y kettlebells por la versatilidad de sus agarres y así poder combinar esta variante de curl con otras variantes en las que utilizaremos otros agarres, para hacer el entrenamiento más completo.

El curl alterno tiene como objetivo principal concentrar más el ejercicio en un solo brazo, haciendo la subida y bajada controlada y con un solo brazo cada vez. De este modo concentraremos toda la fuerza en un brazo y podremos hacer el ejercicio con más peso.

Otro factor importante del curl alterno es que podremos llevar un absoluto control de la fuerza de cada brazo por separado, gracias a esto no implicaremos más a nuestro brazo más fuerte en las últimas repeticiones como pasaría al hacer curl con barra, polea, barra Z o romana y podremos realizar ejercicios específicos para igualar la fuerza de nuestro brazo más débil si fuera preciso.

Con el curl alterno podremos combinar todos los tipos de agarre y la amplitud del agarre, además de poder hacer el curl alterno de manera estricta, dinámica o concetrada.

Curl Concentrado Apoyados en el Muslo

El curl concentrado con apoyo en el muslo, es uno de los ejercicios para aislar los bíceps más utilizados. Este ejercicio es tan popular por que tan solo necesitaremos una mancuerna y alguna superficie donde sentarnos.

Para realizar el curl concentrado apoyados en el muslo debemos ejecutar el ejercicio haciendo series completas con un brazo y después con el otro, de esta manera concentramos el ejercicio en un brazo y aislamos el bíceps de manera correcta. Con este ejercicio congestionaremos mucho el bíceps por lo que debemos comenzar con poco peso hasta que nos familiaricemos con el ejercicio.

Podemos realizar el curl concentrado en muslo variando los tipos agarre, aunque el curl concentrado con apoyo en muslo se suele realizar con agarre supino, podemos realizarlo también con agarre neutro (martillo) o en pronación. Es muy importante no hacer el curl concentrado apoyados en el muslo alternando ambos brazos, siempre realizaremos una serie con cada brazo sin alternarlos.

Curl Scott / Curl Concentrado en Banco Scott

El curl en banco Scott es otra variante del curl concentrado, en este caso utilizaremos un banco Scott diseñado exclusivamente para este fin. El banco Scott es muy efectivo para realizar ejercicios aislando los bíceps. Utilizando un banco Scott podemos realizar todas las variantes de curl de bíceps de manera concentrada. Este ejercicio también es muy conocido como curl predicador, curl predicador concentrado o curl en banco predicador. En realidad el nombre a esta variante de curl concentrado se le da por el nombre del banco en el que se realiza y a este banco se le conoce como banco predicador o banco Scott.

El curl Scott nos permite realizar muchos ejercicios con agarres distintos y todos de manera concentrada, para aislar el músculo. Podemos hacer curl concentrado en banco Scott con mancuernas, barra común, barra Z o barra romana, por lo que vamos a poder utilizar los tres tipos de agarre, además de hacer curl concentrado en banco Scott, también nos permite realizar los ejercicios con cualquier agarre de manera alterna utilizando un par de mancuernas.  De esta manera podremos aislar más aún cada músculo y trabajarlo de manera individual.

Curl de Bíceps con Polea

Los ejercicios de bíceps también los podremos realizar utilizando máquinas de musculación o de poleas. El curl de bíceps con polea es un ejercicio de bíceps muy común en los gimnasios. Este ejercicio es muy efectivo, ya que la carga de peso o resistencia en las poleas la encontramos en el centro de la barra a diferencia de las barras de musculación que el peso se encuentra en los laterales, esto hace que el movimiento estabilizador de la barra sea distinto en las poleas e impliquemos otros músculos estabilizadores distintos a los implicados con las barras de musculación comunes, donde el peso recae en los laterales.

El curl de bíceps en polea es muy versátil, pudiendo hacer casi todos los tipos de variantes. Podemos cambiar la barra de la polea y utilizar cuerdas, barras Z, barras martillo y una infinidad de agarres distintos para poder variar así los agarres prono, supino y neutro, además de todos sus ángulos aún más que con la barra z.

Podemos realizar curl de bíceps en polea concentrado en banco Scott o banco predicador, curl de bíceps estrictos y dinámicos. Si contamos con una polea doble, además vamos a poder hacer curl alterno variando también los agarres y la ejecución pudiendo ser concentrada dinámica o estricta.

La polea nos da mucha versatilidad y la opción de hacer tantos ejercicios de bíceps como nuestra imaginación nos permita, los más comunes son el curl con todas sus variaciones y las poleas nos dan la posibilidad de hacer todos los tipos de ejercicios de bíceps como el curl a dos manos, en el que agarraremos una polea con cada mano colocándonos en forma de cruz y tirando de las poleas hacia nuestra cabeza.

Como habéis podido ver los ejercicios curl son los más efectivos y los más populares para ejercitar los bíceps, pero existen otros ejercicios con los que podremos también ejercitar los  bíceps y que son muy efectivos. Un ejemplo serían los ejercicios de bíceps con trx.

Si quieres trabajar más los biceps, puedes ver nuestro post principal de ejercicios para biceps.