Los mejores ejercicios para la espalda: Evita dolores con una buena rutina

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ejercicios para la espalda
Trabajar la espalda realizando ejercicios específicos nos ayudará a no sufrir esos típicos dolores que nos hacen visitar al fisioterapeuta con regularidad. Los ejercicios de espalda pueden ser muy variados ya que este grupo muscular lo componen varios músculos situados en distintas zonas de la espalda, por lo que debemos trabajar cada grupo muscular haciendo ejercicios de espalda específicos para cada grupo.

Tanto si sufrimos problemas de espalda como si queremos desarrollar una espalda fuerte y resistente, ya sea para ser más efectivos en la práctica de algún deporte o simplemente para poder disfrutar de una espalda fuerte, bonita y definida, debemos realizar ejercicios de espalda focalizando el esfuerzo en cada uno de ellos por separado. Si seguimos rutinas de ejercicios de espalda en las que se incluyan ejercicios que separan cada músculo para trabajarlo de manera aislada conseguiremos mejores resultados, siempre y cuando sepamos combinarlos de la manera correcta, con ejercicios que impliquen también a más grupos musculares, serán capaces de atacar a los músculos estabilizadores y todo el grupo muscular al completo desde diferentes ángulos, para ello el mejor ejercicio que existe son las dominadas, incluyendo a todas sus variantes.

La variedad en los ejercicios para espalda es la mejor opción para conseguir unos resultados óptimos, si bien es cierto que los ejercicios de espalda aislados son los que mejores resultados dan para conseguir relieve en los músculos de nuestra espalda. La combinación de varios tipos de ejercicios y sus variantes en cada sesión de espalda y la utilización de ejercicios distintos en cada entrenamiento, será la clave para conseguir una espalda totalmente formada en armonía, muy definida y por lo tanto bonita.

Ejercicios Trapecio

imagen musculo trapecioRealizar ejercicios de trapecios es muy simple, la función principal de este músculo es la de elevar los hombros y estirar los brazos hacia arriba. En muchos de los ejercicios que realizamos para entrenar otros músculos que poco tienen que ver los trapecios, se ve involucrado el músculo trapecio, por esta razón muchas personas no hacen mucho caso a esta parte del cuerpo, ya que ven cómo está algo desarrollado y creen el falso mito de que tan solo transportando las pesas en el gimnasio y colocando los pesados discos en la barra ya entrenamos lo suficiente este músculo.

Los ejercicios de trapecio son tan importantes como cualquier otro e incluso debería serlo más, ya que son los encargados de mantener una correcta postura de la cabeza. Muchas personas que pasan mucho tiempo sentadas frente a un ordenador o escribiendo y trabajando en la oficina sufren problemas con este músculo, por lo que realizando ejercicio en general y prestándole especial atención a los ejercicios de trapecio, solucionarán este problema sin la necesidad de fármacos ni de asistir al fisioterapeuta.

EJERCICIOS TRAPECIO
Encogimientos con barra
Encogimientos con mancuernas
Encogimientos en polea para trapecios
Encogimientos tras nuca con barra
Remo al mentón con barra
Remo al mentón con mancuernas
Remo al mentón en polea
Paseo del granjero

imagen musculos dorsalesEjercicios Dorsales

Los dorsales son el músculo más grande del tronco, además de los más fuertes. Tanto hombres como mujeres trabajan este músculo en busca de una espalda y una figura estilizada, pero son los hombres los que más atención prestan a este músculo, ya que unos dorsales voluminosos aportan una apariencia muy buena tanto de espaldas como de frente. Para conseguir unos dorsales fuertes resistentes y funcionales debemos realizar muchos tipos de ejercicios distintos y todas las variaciones posibles dentro de cada uno de estos ejercicios.

Los dorsales son muy grandes por lo que debemos trabajar cada parte del músculo con dureza para conseguir tener unos dorsales fuertes y bien trabajados en todos sus puntos, un error muy común que cometen muchas personas es realizar siempre los mismos ejercicios de dorsales sin añadir ejercicios nuevos ni variaciones de los mismos, de manera que no trabajaremos músculos estabilizadores nuevos ni activaremos partes del músculo distintas a las activadas en sus ejercicios dorsales de siempre.

EJERCICIOS DORSALES
Dominadas (variar el tipo de dominadas)
Dominadas en polea
Remo con barra
Remo con polea
Remo con mancuernas
Aperturas con mancuernas (boca abajo)
Peso muerto

Ejercicios Lumbares

imagen musculos lumbaresLa zona lumbar es la que más descuidamos en los entrenamientos un gran porcentaje de las personas. Esta zona es poco visual y por esta razón es una de las menos populares del cuerpo, pero se convierte en una de las más protagonistas en personas de avanzada edad. Si no llevamos una correcta ejercitación de los músculos lumbares a lo largo de nuestra vida, es muy probable que suframos dolores lumbares en cualquier momento, acentuándose a medida que vayamos siendo mayores.

La zona lumbar recoge y protege los principales órganos del cuerpo, por esta razón es importante mantener esta zona fuerte y con una musculatura firme y resistente. Los músculos lumbares están formados por fibras que se entrecruzan en 3 direcciones:

  • Fibras costotransversas: Estas fibras van desde las apófisis transversas de las vértebras lumbares L1, L2, L3 y L4 hasta el borde inferior de la duodécima costilla.
  • Fibras iliotransversas: Parten desde la espina ilíaca del labio externo, hasta las apófisis transversas de las vértebras lumbares L4, L3, L2 y L1.
  • Fibras iliocostales: Estas fibras parten de la ilíaca y llegan hasta el borde de la duodécima costilla.

El desarrollo continuado de estas fibras es muy beneficioso para aportar estabilidad al cuerpo, además de prevenir y curar molestias y mantener la musculatura lumbar fuerte y resistente, nos aportará mayor capacidad estabilizadora y explosiva en la mayoría de los movimientos aeróbicos.

EJERCICIOS LUMBARES
Elevación de caderas
Elevación pecho boca abajo (estiramiento abdominal)
Elevación pecho y piernas boca abajo (Superman)
Rotaciones laterales
Estiramiento lumbar
Peso muerto
Hiperextensiones espalda
Estiramiento pierna y brazos alternos

Si quieres aprender diferentes ejercicios para definir tu cuerpo puedes visitar el enlace anterior y consultar nuestra guía.

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