Los mejores ejercicios para la espalda: Evita dolores con una buena rutina

Trabajar la espalda realizando ejercicios específicos nos ayudará a no sufrir esos típicos dolores que nos hacen visitar al fisioterapeuta con regularidad debido a las malas posturas y pasar mucho tiempo sentados.

Los ejercicios de espalda pueden ser muy variados ya que este grupo muscular lo componen varios músculos situados en distintas zonas de la espalda, por lo que debemos trabajar cada grupo muscular.

A continuación podrás conocer que músculos componen la espalda, que beneficios obtendrás así como los mejores ejercicios para ello.

¿Qué músculos componen la espalda? 

La espalda la forman numerosos músculos que en su totalidad agrupan gran parte del torso del cuerpo humano.

Tenemos músculos más grandes a nivel superficial como los dorsales y músculos más pequeños a nivel más profundo como los erectores de la columna.

Vamos a mencionar algunos, destacando los más comunes que se suelen trabajar en el gimnasio y otros menos conocidos pero muy importantes. Los ordenamos desde los que se localizan más bien cerca de la cabeza hasta los que se ubican en la parte más baja junto a la cadera.

Trapecio

El trapecio se sitúa cerca de la cabeza haciendo unión entre los hombros, la clavícula y las escápulas. Según la disposición de sus fibras diferenciamos 3 zonas: el trapecio inferior que se caracteriza por mantener una postura erguida y juntar los brazos detrás del cuerpo, el medio hace más hincapié en juntar las escápulas y el superior sobre todo en elevar los hombros.

Romboides mayor y menor

Se encuentran en la zona alta de la columna. Lo encontramos debajo del trapecio y se encarga de retraer o juntar la escápula y de elevarla.

Redondo menor y mayor

Los dos unen la escápula con el húmero pero tienen funciones diferentes. El primero rota externamente el hombro y hace extensión, es decir, llevar el brazo hacia atrás. El segundo realiza rotación interna de hombro y también junta el brazo al cuerpo y lo lleva hacia atrás.

Dorsal

Es el músculo más grande de la espalda y el que tenemos de manera más superficial. También es el más reconocido por dar al cuerpo esa forma voluminosa de espalda ancha en forma de ‘’v’’, predominando su desarrollo en las famosas dominadas.

Serrato menor y mayor

Estos músculos se encargan principalmente de expirar, es decir, expulsar el aire cuando respiramos, y de separar las escápulas (protracción) respectivamente. Nos aseguran tener una buena estabilidad en la cintura escapular y prevenir lesiones de hombro.

Lumbar

Es la zona más baja de la espalda. Comúnmente conocida por los infintos problemas que ofrece a la población, generalmente por debilidad. Técnicamente lo conocemos como cuadrado lumbar y su principal función es la de inclinar la columna y también dar estabilidad a la cadera para generar un buen control en el balanceo de la pelvis.

Multífidos

Son músculos más pequeños situados a los lados de las vértebras a lo largo de casi toda la columna vertebral cuya funciones son extender la columna, rotar e inclinar de manera lateral.

Erectores espinales

Son un grupo de músculos y tendones que, como su nombre indica, su función es enderezar la columna. Abarcan toda la espalda, desde el glúteo hasta la cabeza y se mantienen junto a la columna.

¿Por qué debes ejercitar los músculos de la espalda?

Realizar ejercicios de tracción, es decir, realizar movimientos de resistencia muscular que involucran músculos de la espalda (además del hombro y el bíceps) es algo prioritario en cualquier rutina de entrenamiento ya que debemos compensar todo el trabajo y posiciones que mantenemos durante el día, tanto en el trabajo como en casa (suelen ser movimientos en los que predomina el trabajo pectoral y cara anterior de los hombros). La mayoría de movimientos del día a día se realizan con los brazos hacia adelante y la columna flexionada, y en parte, esto lo podemos compensar realizando ejercicios de espalda.

Además, trabajar la espalda realizando ejercicios más específicos e individualizados nos ayudará a no sufrir esos típicos dolores o tirones que nos hacen visitar al fisioterapeuta con regularidad. Los ejercicios de espalda pueden ser muy variados y tan personalizados que sean poco conocidos, ya que este grupo muscular lo componen varios músculos situados en distintas zonas y profundidad de la espalda, por lo que debemos trabajar cada grupo muscular atendiendo a su función y necesidades de cada persona.

Tanto si sufrimos problemas de espalda como si queremos desarrollar una espalda fuerte y resistente, ya sea para ser más efectivos en la práctica de algún deporte o simplemente para poder disfrutar de una espalda fuerte, bonita y definida, debemos realizar ejercicios de espalda atendiendo a todo el grupo de manera coordinada y añadir ejercicios para cada músculo por separado

¿Qué beneficios tiene?

La espalda forma un pilar muy importante en nuestra postura, especialmente la posición de la columna, la cabeza y los hombros.Además forma gran parte de la musculatura del tren inferior y se ve involucrada en muchos movimientos del día tanto de manera directa como indirecta.

Estos son algunos de los beneficios que nos reportan entrenar los músculos de la espalda:

Los 12 mejores ejercicios de espalda para evitar dolores

En este caso me parece interesante dividirlos según las diferentes zonas de la columna. Los vamos a dividir en 3: unos enfocados más para la parte alta o cervical, otros para la zona media o dorsal y otros para la zona baja o lumbar. Realmente todos los ejercicios involucran más músculos de las zonas mencionadas pero esta es la categorización que considero más coherente por experiencia y objetivo. Si quieres puedes profundizar más en cada ejercicio.

Ejercicios para la parte alta o cervicales

Ejercicios para la parte media o dorsales

Ejercicios para la zona baja o lumbares

Posibles Errores o problemas

En la sociedad actual es común mantener malas posturas durante todo el día y falta de variedad de movimiento. A pesar de ello, mucha gente, especialmente hombres con cierto nivel de experiencia en el gimnasio, caen en el error de sobreexcitar el trapecio entrenando como un músculo aislado. Esto puede dar problemas a medio o largo plazo ya que, si no liberamos esa tensión que acumulamos durante horas del día o no estiramos otros músculos que ayudan a corregir molestias o posturas (hombros adelantados o chepa) puede empeorar nuestra situación con el paso del tiempo y acabar teniendo problemas de espalda, cervicales, hombros o simplemente acabar con descompensaciones y una postura más caída o envejecida.

Si seguimos rutinas de ejercicios de espalda en las que se incluyan ejercicios que separan cada músculo para trabajarlo de manera aislada conseguiremos mejores resultados, siempre y cuando sepamos combinarlos de la manera correcta, con ejercicios que impliquen también a más grupos musculares, serán capaces de atacar a los músculos estabilizadores y todo el grupo muscular al completo desde diferentes ángulos, para ello el mejor ejercicio que existe son las dominadas, incluyendo a todas sus variantes.

Tips recomendaciones finales

Trabajar la espalda debe formar una parte fundamental en tu programa de entrenamiento. Primero, comenzar con ejercicios globales que involucren mucha musculatura como el peso muerto, remo o dominada y así repartir el esfuerzo por más músculos para ir cogiendo coordinación y técnica. Más tarde, con el paso del tiempo, podrás incluir algún ejercicio más de aislamiento para centrarte en algún músculo en concreto si es lo que deseas o necesitas.

Trabaja no sólo la musculatura superficial, si no también la musculatura profunda, muchos de los músculos que se trabajan cuando realizamos ‘’core’’ también los puedes ejercitar aquí. Además, la debilidad de estos son los principales responsables de muchos dolores de espalda en imprevistos como al hacer la cama o al atarse los cordones.

Si quieres mejorar tu torso a nivel estético y tu fuerza por salud o rendimiento debes esforzarte en entrenar la espalda e ir superando tus propias marcas, es garantía de bienestar.

Si quieres aprender diferentes ejercicios para definir tu cuerpo puedes visitar el enlace anterior y consultar nuestra guía.