ANATOMÍA DE LOS HOMBROS
El hombro es la articulación con mayor movilidad de nuestro cuerpo. Gracias a los hombros podremos realizar una gran cantidad de movimientos. Nuestros hombros han sido creados como articulación de bola y cavidad, funcionan con un increíble rango de movimientos pero requieren una gran estabilidad.
El grupo muscular que cubre el exterior de la articulación es el deltoides y se divide en tres cabezas separadas:
- Deltoides Anterior: Se encuentra delante del músculo del hombro, su función es flexionar y girar el brazo hacia adentro. Los deltoides anteriores son muy importantes en el press de banca, además de otros ejercicios de pecho y por lo general también estimulan los tríceps y bíceps en los ejercicios en los que trabajamos este músculo. Puede no ser muy fácil para un culturista tradicional saber cómo desarrollar correctamente este músculo, lo que lleva a un desequilibrio muscular que puede causar lesiones y dificultades para mantener cargas elevadas en algunas posturas.
- Deltoides Medio: Es la cabeza lateral del hombro y actúa para secuestrar el brazo, lo que significa que lleva los brazos hacia dentro y también hacia fuera, lejos de la línea media del cuerpo. Este músculo se activa durante algunas posiciones aisladas con movimientos de abducción del hombro como por ejemplo; elevaciones laterales con mancuerna. El desarrollo de este músculo aporta anchura a la parte superior del torso.
- Deltoides Posterior: La función del deltoides de espalda es la de ampliación y la de girar el brazo hacia fuera y aducción por detrás de la espalda. Ejercicios posteriores como pull ups (dominadas) trabajan la parte trasera del deltoides más que la mayoría de los ejercicios.
Debemos realizar ejercicios de hombros a menudo, pero siempre con una técnica depurada. Una mala realización de ejercicios de hombros continuada o la utilización de cargas muy elevadas, muy posiblemente acarreará lesiones y molestias que podremos evitar ejercitando los músculos con los ejercicios que os muestro a continuación.
Accede a nuestra guía de ejercicios de musculación para descubrir los diferentes ejercicios orientados a cada zona corporal para trabajar tu musculatura.
PRINCIPALES EJERCICIOS PARA HOMBROS
Los hombros son un grupo muscular que participa en muchos ejercicios en mayor o menor medida pero vamos a destacar aquellos que focalizan más el esfuerzo en ellos.
| EJERCICIOS HOMBROS |
|---|
| Press militar (de pie y sentado) |
| Press Arnold |
| Elevaciones frontales |
| Elevaciones laterales |
| Pájaro con mancuernas |
| Flexiones verticales o flexiones de hombros |
| Remo vertical / Al mentón |
RUTINAS PARA HOMBROS
OBJETIVOS E INDICACIONES GENERALES DE LAS RUTINAS
Para estimular al máximo tus hombros debes aplicar y combinar los movimientos anatómicos en los que participa que hemos citado anteriormente. Si tienes diagnosticada algún tipo de lesión mejor acude a un profesional ya que puede valorar algunos ejercicios más específicos para tu recuperación.
Si quieres potenciar al máximo la función natural de los hombros te recomiendo que priorices los ejercicios con peso libre y dejes en un segundo plano las máquinas guiadas ya que te ayudan a estabilizar y te limitan la movilidad a un mismo recorrido siempre.
EJERCICIOS Y EJECUCIÓN
Press militar con barra o con mancuernas
- El agarre en la barra debe ser aproximadamente el de la anchura de tus hombros con las palmas mirando al frente (si es con mancuernas quedarán las palmas mirándose entre sí).
- Es preferible que el punto de partida sea a la altura del cuello y ligeramente por delante de la cabeza para reducir la compresión en la articulación acromioclavicular.
- Empuja hacia arriba con los codos por delante, pasando la barra cerca de tu cara llevando a cabo una pequeña línea curva en el recorrido hasta llegar a extender los codos por completo quedando la barra sobre tu cabeza.
Press Arnold
- A diferencia del press militar el punto de partida es con las mancuernas delante de la cara y con las palmas mirando hacia ti.
- Primero tienes que abrir los codos dejando la cara al descubierto, después realizas el empuje hacia arriba hasta dejar los brazos extendidos.
- Al regresar al punto inicial el recorrido es a la inversa.
Elevaciones Frontales
- Agarra una barra o unas mancuernas con los nudillos mirando al frente y los brazos estirados y pegados al cuerpo, después trata de levantar los brazos hacia delante con los codos ligeramente flexionados.
- No es necesario elevarlos más allá de la altura de la cabeza.
Elevaciones Laterales
- En posición de pie coge unas mancuernas y mantenlas pegadas a tu cuerpo junto a las caderas con los brazos estirados.
- Eleva los brazos lateralmente flexionando ligeramente los codos hasta llegar a la altura de tus hombros.
- Asegúrate que durante el recorrido tus muñecas no están por encima de los codos.
Pájaro con Mancuernas
- Es como las elevaciones laterales pero la posición del cuerpo cambia.
- Ésta vez el tronco debes inclinarlo hasta colocar el pecho paralelo al suelo y ser capaz de mantener la espalda en línea.
Flexiones Verticales
- Es un ejercicio de gran dificultad a pesar de ser con tu propio peso corporal, pero un buen profesional sabrá adaptarlo a tu condición física.
- Consiste en hacer el pino apoyando los pies en la pared, descender con los brazos hasta tocar ligeramente con la cabeza en el suelo, después tendrás que empujar para volver a elevarte a la posición inicial.
Remo Vertical/ al mentón
- Coge una barra por delante de ti, pegada a tu cuerpo y con los nudillos al frente.
- El objetivo es llevar la barra verticalmente rozando tu cuerpo, como su nombre indica, hasta el mentón.
- Debes incidir en mantener los codos por encima de las muñecas durante el recorrido e intentar no subir los hombros a las orejas.
- Además, el agarre no debe ser muy estrecho ya que trabajarás más el trapecio y los bíceps. Será más recomendable que cojas la barra con una anchura mayor a la de tus caderas.
- También existen ejercicios más complejos donde los hombros tienen una gran responsabilidad, están formados por varios movimientos divididos en fases. Son conocidos como los movimientos olímpicos donde tenemos el Snach y Clean and Jerk, además de todas sus variantes.
- Además, se podrían incorporar multitud de ejercicios complementarios con cargas más livianas, por ejemplo, con mancuernas, gomas y bandas elásticas, tanto para calentar como para compensar alguna deficiencia muscular. En este caso los movimientos con mejores resultados son las rotaciones interna y externa de los hombros.
FRECUENCIA DE ENTRENAMIENTO
Como cualquier grupo muscular, limitarte a trabajarlo sólo un día a la semana no será lo más efectivo.
Como ya sabes, los hombros están implicados en ejercicios que harás el resto de días de torso/ tren superior, por lo tanto, no tiene sentido excederte demasiado un día en concreto. Hacer uno o dos días semanales algún trabajo más específico para ellos es una buena pauta a seguir.
Dicho esto, puede variar, todo dependerá de cómo planifiques el entrenamiento y de tu capacidad para recuperar.
CONSEJOS FINALES
- Para recuperar la función natural de los hombros deberíamos priorizar los ejercicios con nuestro propio cuerpo o con peso libre, sin abusar de las máquinas.
- Primero debes valorar tu movilidad para poder seleccionar los ejercicios y las cargas adecuadas.
- Una mala realización de ejercicios de hombros continuada o la utilización de cargas muy elevadas sin control, muy posiblemente acarreará lesiones y molestias que podremos evitar ejercitando con buena técnica los músculos con los ejercicios y rutinas que os hemos indicado.
- No es necesario que dediques un día completo a entrenar los hombros ya que el resto de la semana estarán implicados en otros ejercicios, mejor reparte la carga total semanal en varios días. De esta forma recuperarás mejor y mantendrán un mejor estímulo para estar fuertes y sanos.
Me llamo Mikel Fernández Vela, soy Entrenador Personal con más de 5 años de experiencia y sigo formándome cada día para promover una vida más saludable y ayudar a mejorar el rendimiento (la vida) de las personas.
Formación:
- Técnico superior de actividades fisico – deportivas (TAFAD)
- Instructor de ciclo indoor con la Federación Española de Actividades Dirigidas (FEDA).
- Instructor de pilates (FEDA)./li>
- Entrenamiento funcional y la prevención del LCA con Institute of Human Performance (IHP)./li>
- Preparación física y rehabilitación en el fútbol con IHP./li>
- Ciencias del Entrenamiento y rehabilitación de Lesiones con el instituto de las ciencias de la nutrición y salud (ICNS)./li>
- Nutrición Deportiva con ICNS./li>
- Gestión de Consulta Sanitaria con ICNS./li>
- Entrenamiento funcional de alta intensidad (Crossfit)./li>
- Entrenamiento con kettlebel con Jerónimo Milo./li>
- Máster PowerExplosive./li>