imagen elevaciones laterales

Realizando elevaciones laterales trabajamos el conjunto del hombro haciendo un mayor esfuerzo en el deltoides medio. Las elevaciones laterales son de suma importancia si queremos construir unos hombros fuertes, resistentes y funcionales, pero debemos tener especial atención a la técnica a la hora de realizar las elevaciones laterales. El manguito rotador se suele lesionar con mayor facilidad que los demás músculos del hombro y las elevaciones laterales trabajan focalizando el esfuerzo en él, por esta razón debemos ejecutar las elevaciones laterales con una técnica muy depurada y así evitar lesiones al realizar este ejercicio.

La utilización de cargas elevadas, malas posturas y realizar repeticiones extras en las que la posición del cuerpo varía y la elevación lateral se hace de manera descontrolada, es la mayor causa de lesiones al realizar elevaciones laterales.

Este ejercicio no dispone de muchas variaciones a la hora de ejecutarlo. Se realiza exclusivamente con mancuernas, kettlebell o poleas, no pudiendo hacerlas con ningún tipo de barra. El tipo de agarre utilizado normalmente es el neutro y este es el más aconsejable. Las elevaciones laterales comienzan en la primera parte del ejercicio con agarre neutro y se realiza un ligero giro de muñeca durante la parte media del ejercicio para conseguir llegar a la parte final con un agarre prono, por lo que la variación del tipo de agarre en las elevaciones laterales no es aconsejable, pudiendo dar lugar a lesiones o molestias si las realizamos con agarre supino.

Las elevaciones laterales se pueden realizar sentados o de pie. Efectuar elevaciones laterales sentados en el banco nos puede ayudar si sufrimos algún tipo de lesión de espalda o si aún no  estamos muy familiarizados con el ejercicio y no lo desarrollamos correctamente. La forma más común y utilizada de hacer las elevaciones laterales es en la posición de pie. Con una buena técnica las elevaciones laterales realizadas de pie pueden llegar a ser más efectivas si las realizamos sentados.

Podemos utilizar las pocas variaciones que nos ofrecen las elevaciones laterales que son: sentados, de pie, alternas, estrictas y dinámicas. Ya os expliqué más arriba las diferencias entre efectuarlas de pie o sentados, en ambas posturas podremos combinarlas con elevaciones laterales alternas o con ambos brazos a la vez. Si optamos por hacerlas alternas focalizaremos el esfuerzo de manera individual en cada brazo, pudiendo controlar que ambos brazos trabajen de igual manera y que no suframos una descompensación en la fuerza muy notable entre ambos brazos.

Si por el contrario optamos por realizar elevaciones laterales con ambos brazos a la vez, podemos realizarlas estrictas o dinámicas. Las elevaciones laterales estrictas se realizan manteniendo el tronco y las piernas firmes y elevando tan solo los brazos sin efectuar ningún tipo de movimiento de ayuda con el resto del cuerpo. Las elevaciones laterales dinámicas también se denominan elevaciones laterales con trampa, esta variante del ejercicio se efectúa desarrollando un movimiento de impulso con el resto del cuerpo que ayudara a elevar los brazos, son recomendables para combinarlas con otros ejercicios cuando realizamos súper-series o si queremos realizar algún ejercicio extra, una vez que nuestros hombros están llegando al límite. Con este tipo de elevaciones laterales dinámicas vamos a poder realizar más repeticiones, gracias a la ayuda del movimiento realizado.

Elevaciones Laterales Bent-Over

Este tipo de variante de las elevaciones laterales, se denomina elevaciones laterales bent-over o alas de pájaro. Esta variación de las elevaciones laterales se desarrolla variando la posición del tronco, colocando éste inclinado hacia delante y realizando desde esta posición todo el ejercicio. Al realizar esta variación de la posición del cuerpo tan exagerada, los músculos implicados cambian drásticamente, pasando a ser el deltoides posterior el músculo protagonista del ejercicio y el deltoides medio y anterior junto con el trapecio, romboides, redondo menor e infraespinoso pasarán a ser los músculos antagonistas del ejercicio.

Las elevaciones laterales bent over se utilizan como norma general para trabajar de forma más focalizada el deltoides posterior, pero la posición en la que se realiza el ejercicio es un poco incómoda y no muy fácil de realizar. En este ejercicio será de suma importancia ser guiados en los primeros días, hasta que tengamos una técnica correcta del ejercicio y sepamos mantener la posición durante toda la ejecución de las elevaciones bent-over.

Apenas podremos realizar variaciones de las elevaciones bent-over. Este ejercicio se realiza siempre con el mismo tipo de agarre y para desarrollarlo utilizaremos mancuernas o kettlebells, pero esto no significará ninguna variación, sino más bien un cambio en el accesorio utilizado para conseguir la carga de peso en cada mano.

La única variación que encontraremos será la posición en la que ejecutamos las elevaciones laterales bent over. Esta variación la encontramos cuando realizamos las elevaciones bent over sentados. La realización de las elevaciones sentados no nos exime de riesgo a la hora de realizar este ejercicio de hombros, debemos prestar igual atención a la postura y al correcto desarrollo del ejercicio para no sufrir molestias ni lesiones y poder sacar el máximo beneficio del ejercicio.

¿Quieres saber más acerca de tus hombros? Puedes visitar nuestro artículo sobre ellos en el siguiente enlace: ejercicios para fortalecer hombros.

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