Unos glúteos fuertes y estéticos expresan sentimientos y sensaciones más allá de los comúnmente conocidos y es que tenerlos desarrollados muscularmente pueden mostrarnos en cierta medida debilidad en la cadera, alteraciones en la postura o falta de control corporal, además de indicarnos el nivel de vejez de una persona.
Es habitual ver cuando una persona llega a la edad adulta y descuida su salud, una de las primeras cosas que se pierden es especialmente los glúteos, en concreto en el hombre. En las mujeres la tendencia es a acumular más grasa en esas zonas junto con las caderas, por cuestiones hormonales.
Vamos a ver cómo trabajar de forma correcta los glúteos pero antes debes conocer su anatomía.
ANATOMÍA DE LOS GLÚTEOS
Realizar ejercicios de glúteos es muy beneficioso y funcional para la práctica de cualquier deporte o simplemente para mantener nuestro cuerpo erguido y funcional, ayudando así a que no sufra la espalda.
Vamos a ver cómo trabajar de forma correcta los glúteos pero antes debes conocer su anatomía.
- GLÚTEO MAYOR: Es el más superficial y grande abarcando casi el 70% de este grupo muscular. Es el más potente, principal extensor de cadera y partícipe de mantener una correcta postura erguida. Además según la disposición de sus fibras también es aductor, extensor y rotador externo de cadera.
- GLÚTEO MEDIO:Está más vinculado a la estabilidad de la cadera, por ejemplo, mantenernos a pata coja sobre una pierna sin inclinarse de lado. Sus funciones principales son la de rotar la cadera externamente (llevar la puntera del pie hacia fuera) y abducir la cadera (separar la pierna del cuerpo de manera lateral).
- GLÚTEO MENOR:Se sitúa a nivel más profundo y complementa las funciones de los anteriores siendo además flexor y rotador interno. Podemos activar esta musculatura a medida que añadimos profundidad a la sentadilla o si hacemos una zancada lateral.
Aunque estos son los más conocidos y mencionados existen otros también importantes aunque más pequeños:
- PIRAMIDAL O PERIFORME. Comúnmente relacionado por estar contracturado en personas con un estilo de vida sedentario o falta de variabilidad de movimiento de la cadera que puede afectar al nervio ciático que pasa por esa zona. Sus principales funciones son las de abducción, extensor y rotador externo de cadera.
- OBTURADOR INTERNO Y EXTERNO. Son músculos largos, profundos y sus funciones son las rotaciones que indican sus propios nombres, además de proteger la cápsula articular.
- GÉMINO INTERNO Y EXTERNO. Considerados como parte del tendón del obturador interno apoyan a estabilidad la articulación coxofemoral.
- CUADRADO CRURAL. Se sitúa en la posición más baja y lo cubre el glúteo mayor. Su principal función es la de rotar la cadera externamente y también guarda relación con posibles problemas en el nervio ciático.
Os dejamos éste interesante estudio con análisis electromiográfico durante la realización de ejercicios terapéuticos con y sin resistencia elástica.
¿PORQUÉ DEBEMOS ENTRENAR LOS GLÚTEOS?
- Como hemos comentado, tener unos glúteos fuertes, desarrollados y funcionales nos hará la vida más fácil.
- Por un lado, si hablamos de bienestar y salud, debido al estilo de vida de la población en general que es demasiado sedentario y con falta de variedad de movimiento (mantenemos una misma postura durante muchas horas), perdemos la funcionalidad del glúteo, se debilita, y por tanto deja de realizar su trabajo cuando lo necesitamos. Esto contribuye con el paso del tiempo a dolores articulares tanto de tobillo, y rodillas como, más frecuente si cabe, de espalda y cervicales. No sólo eso, si no que perdemos la capacidad de movernos de manera independiente, y esto es lo que le sucede a la mayoría de las personas de la tercera edad que no tienen unos glúteos trabajados. Necesitamos recuperar el estímulo necesario para que las horas que tengamos que estar trabajando en la misma posición sean más llevaderas y sobre todo para que no tengamos problemas y lesiones a medio y largo plazo.
- Por otro lado, si lo enfocamos más al rendimiento deportivo podemos destacar que tener unos glúteos trabajados correctamente adaptados además a los requerimientos de tu actividad te asegurar una menor probabilidad de lesión, especialmente de rodilla, además puedes mantener una mejor postura y posición más ergonómica para correr, a la hora de golpear en deportes de contacto podrás desarrollar más potencia con tus brazos, piernas o con tu propio cuerpo en un choque. Por supuesto, el glúteo es el principal responsable de la velocidad o sprint.
ENTRENAR, TONIFICAR Y AUMENTAR GLÚTEOS, ¿QUÉ BENEFICIOS TIENE?
- Mejora la estabilidad del cuerpo
- Corrige la postura consiguiendo un cuerpo armonioso y correctamente proporcionado.
- Potencia el rendimiento en actividades cómo pueden ser caminar, correr, bicicleta, subir escaleras…
- Sirve como prevención y tratamiento para dolores de espalda o rodillas.
- Nos ayuda a ganar independencia en la vejez y prevenir caídas al caminar, girar, subir o bajar escaleras…
LOS 10 MEJORES EJERCICIOS PARA GLÚTEOS
A continuación os dejamos una tabla con los principales ejercicios para glúteos para que conozcáis diferentes opciones para conseguir unos glúteos perfectos tanto en hombres cómo en mujeres. Realizando una correcta rutina de entrenamiento para glúteos con algunos de éstos ejercicios será muy beneficioso y en un breve período de tiempo empezaremos a notar los resultados.
- Peso muerto
- Pull throuh
- Swing
- Hip Thrust
- Frog pump
- Hiperxtensiones de cadera
- Sentadilla / Sentadilla búlgara
- Step up
- Patada de glúteo
- Clamshell o Almeja
¿Quieres trabajar más partes de tu cuerpo? Consulta nuestra guía de ejercicios de musculación para encontrar el listado de ejercicios para trabajar la zona corporal que necesites.
POSIBLES ERRORES O PROBLEMAS
En primer lugar, hay que dejar claro que no podremos conseguir nuestro objetivo en el entrenamiento de glúteos si éstos no van acordes con el entrenamiento que le demos al resto de nuestro cuerpo. Por ello, debemos tratar cada músculo como un todo y entrenar con la misma eficacia el resto de músculos de nuestro cuerpo, pudiendo poner más énfasis en algún músculo o grupo muscular en exclusiva si queremos conseguir cualquier objetivo que nos planteemos.
Estos son algunos de los errores más frecuentes:
- Entrenar en exclusiva los glúteos, dejando de lado el core y las piernas es un error que tan solo nos conducirá al fracaso. notaremos con el paso del tiempo descompensaciones y falta de resultados o estancamiento. Esto suele pasar de una manera rápida, por suerte no suelen ser más de 2 o 3 semanas lo que tardaremos en darnos cuenta de que algo falla.
- No darle la intensidad suficiente. Los glúteos son considerados los músculos más fuertes del cuerpo y para conseguir estimularlos y progresar con el paso del tiempo es necesario darle la exigencia necesaria. Es muy común centrarse únicamente en patadas al aire en lugar de priorizar lo que mejor funciona que son los ejercicios más completos y con los que más fuerza puedes mover cargas (peso muerto, hip thrust y sentadilla).
- Entrenarlos con poca frecuencia a la semana. Hablamos de hacer ejercicios para glúteos sólo una vez a la semana y esto es un error, ya que son músculos que toleran mucha fatiga y se recuperan bien.
- Desplazar los ejercicios de fuerza por los de cardio. Cómo hemos dicho un glúteo estético requiere de intensidad, fuerza y esfuerzo muscular. Someterlo a demasiadas sesiones de cardio sustituyendo las de fuerza no lograrán los resultados más óptimos, incluso te puede perjudicar.
TIPS Y RECOMENDACIONES FINALES
Como resumen y consejos generales te damos unas recomendaciones que te pueden ser de utilidad si quieres sacarle provecho a tus glúteos:
- Realiza ejercicios de fuerza que participen los glúteos al menos 2 -3 veces a la semana.
- Estos ejercicios deben estar compensados entre los que dominan más la cadera posterior del cuerpo y la anterior.
- Debes priorizar los ejercicios compuestos que involucran más musculatura y que puedes mover cargas más pesadas.
- Incluye algunos ejercicios más específicos o de aislamiento que son aquellos sin resistencias y que participan pocos músculos en el movimiento.
- Come lo necesario a tus requerimientos y necesidades para que contribuya a la mejora estética corporal reduciendo la grasa y aumentando el músculo, y de rendimiento ayudando a recuperar y a ganar fuerza.
Os dejamos también, una pequeña y rápida rutina para trabajar tus glúteos:
Me llamo Mikel Fernández Vela, soy Entrenador Personal con más de 5 años de experiencia y sigo formándome cada día para promover una vida más saludable y ayudar a mejorar el rendimiento (la vida) de las personas.
Formación:
- Técnico superior de actividades fisico – deportivas (TAFAD)
- Instructor de ciclo indoor con la Federación Española de Actividades Dirigidas (FEDA).
- Instructor de pilates (FEDA)./li>
- Entrenamiento funcional y la prevención del LCA con Institute of Human Performance (IHP)./li>
- Preparación física y rehabilitación en el fútbol con IHP./li>
- Ciencias del Entrenamiento y rehabilitación de Lesiones con el instituto de las ciencias de la nutrición y salud (ICNS)./li>
- Nutrición Deportiva con ICNS./li>
- Gestión de Consulta Sanitaria con ICNS./li>
- Entrenamiento funcional de alta intensidad (Crossfit)./li>
- Entrenamiento con kettlebel con Jerónimo Milo./li>
- Máster PowerExplosive./li>