Sentadillas | El mejor ejercicio para piernas

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Las sentadillas es uno de los mejores por no decir EL MEJOR ejercicio para lograr unas piernas funcionales y una musculatura fuerte (los gemelos y demás músculos de la parte baja de las piernas, se deben trabajar aparte con otro tipo de ejercicios).

Los ejercicios de sentadillas trabajan la parte alta de las piernas además de las abdominales y la espalda, al ser un ejercicio dinámico, ejercitaremos muchos músculos del cuerpo y quemaremos una gran cantidad de calorías.

Existen muchos tipos de sentadillas. Cada una pone algo de más de enfoque en algunos músculos en concreto, pero los músculos que más se trabajan con este ejercicio son los muslos y glúteos.

Se pueden trabajar las sentadillas en casa enfocándonos en algún tipo de deporte en concreto, variando el tipo de sentadilla y su ejecución, por ejemplo; realizando sentadillas con saltos para conseguir más explosividad en carrera y más fuerza para lograr realizar mejores saltos si practicamos baloncesto, voleibol, balonmano o cualquier deporte que requiera más explosividad.

También podemos realizar series largas de sentadillas tradicionales a un ritmo constante, si lo que queremos es prepararnos para correr una media maratón o cualquier deporte de fondo donde se requieran unas piernas fuertes y resistentes cómo por ejemplo; el ciclismo, triatlón, etc.

chica haciendo sentadillaLos ejercicios de sentadillas no son muy habituales en gimnasios, en estos lo más común es ver como ejercitan las piernas en máquinas de musculación para el tren inferior y a algún valiente realizando sentadillas con barra, por eso es algo normal ver tipos de grandes brazos y pecho musculado, con piernas débiles.

Independientemente de nuestra genética o constitución, podemos conseguir unas piernas fuertes, musculadas y estilizadas. Para ello sólo debemos saber realizar el tipo de ejercicios adecuado y llevar una rutina de entrenamientos acorde a los objetivos que queremos conseguir.

Para conseguir un cuerpo funcional, debemos tener una base sólida y esa base se encuentra en la parte inferior de nuestro cuerpo. Por éste motivo no es casualidad que los glúteos sean el músculo más grande de nuestro cuerpo y en conjunto, los que proporcionan estabilidad. Si queremos conseguir una base sólida tenemos que realizar varios ejercicios, podéis ver muchos de ellos en este post de ejercicios para glúteos perfectos.

Trabajar la parte inferior del cuerpo para conseguir una base sólida tiene muchas ventajas, una de ellas, es que la podemos trabajar realizando muchos menos ejercicios de los que necesitamos para fortalecer la parte superior del cuerpo. La razón es que la conexión de la musculatura de nuestras piernas es mucho mayor que la de la musculatura de la parte superior del cuerpo. Además podemos trabajar las sentadillas en casa, de forma que podemos realizar una rutina de sentadillas en casa cualquier día y a cualquier hora.

Son uno de los mejores ejercicios y más completos para las piernas, con todas sus variantes. Realizar rutinas de ejercicios utilizando varios tipos de sentadillas y combinando con otros ejercicios como desplantes, saltar a la comba, elevaciones de caderas, etc, es la mejor forma de conseguir una musculatura fuerte y resistente de toda la parte inferior del cuerpo y así conseguir un cuerpo estable y funcional, pero no hay que olvidarse de las pantorrillas que deben ejercitarse también de manera específica realizando ejercicios específicos para los gemelos, sóleos y demás músculos de las pantorrillas, como por ejemplo; correr, elevación de talones, etc.

CÓMO HACER SENTADILLAS

Hacer una sentadilla tradicional consiste básicamente en agacharse doblando las rodillas y las caderas, hasta que las caderas bajen por debajo de las rodillas y volver a subir hasta posición de inicio. Es un ejercicio muy sencillo, pero debemos realizarlo de la manera adecuada para que sea realmente efectivo y para que no suframos ningún tipo de lesión ni molestia alguna.mujer haciendo sentadilla

Para realizar una sentadilla de la manera correcta debemos comenzar en la posición de inicio, de pie y con el cuerpo erguido. Colocaremos los pies a la misma altura de los hombros y ligeramente abiertos hacia afuera. Comenzaremos a bajar manteniendo la espalda recta (sacando un poco el pecho y tirando de los glúteos hacia atrás ligeramente) intentado permanecer lo más atrás posible para conseguir que las rodillas queden en línea con la punta de nuestros pies al bajar. Podemos estirar los brazos, incluso apoyar las manos en una barra situada a la altura para ayudarnos a conseguir estabilidad en los primeros días. 

Una vez bajemos hasta que las caderas queden situadas por debajo de las rodillas (podemos bajar más aún si nuestro cuerpo lo permite, para hacer una sentadilla profunda, pero sin llegar a bajar apoyándonos en los gemelos, manteniendo 1 o 2 segundos en la posición más baja sin llegar a bajar del todo, conseguiremos un ejercicio aún más eficaz), debemos vigilar que nuestra espalda este recta y las rodillas en línea con la punta de nuestros pies, comenzaremos a subir sin levantar los talones del suelo, intentado levantar el peso con la parte de los talones. Nos elevaremos sin inclinarnos hacia delante, manteniendo las rodillas por detrás de la punta de nuestros pies y con la espalda recta, hasta llegar a la posición de inicio.

TIPOS DE SENTADILLAS

La sentadilla tradicional tiene muchas variantes, cada una de ellas con un cometido distinto, ya sea hacer las rutinas más amenas, variar el ejercicio para conseguir una mezcla de explosividad y resistencia equilibrada o bien hacer ejercicios más potentes con las variantes de sentadillas, siendo éste último el caso más frecuente.

Existen muchos tipos de sentadillas enfocadas a todo tipo de personas independientemente de la condición física. Hay sentadillas tanto para personas de avanzada edad que nunca han practicado deporte (siempre y cuando no sufran alguna enfermedad que les impida agacharse y levantarse repetidas veces), como para deportistas de élite con una perfecta forma física. Todos podemos evolucionar y conseguir más fuerza, resistencia y explosividad realizando sentadillas, tan sólo debemos hacerlas de la manera correcta y saber elegir los tipos de sentadillas y la rutina correcta.

Si no puedes hacer sentadillas tradicionales por un bajo nivel de forma física no desesperes, a continuación, te mostraremos 3 niveles de sentadillas, para que puedas ir subiendo de nivel hasta que consigas realizar sentadillas tradicionales que serán las de nivel 3.

NIVEL 1: Sentadilla con Apoyo o Media Sentadilla

Este nivel es el más sencillo por eso hemos escogido un tipo de sentadilla muy sencillo, la sentadilla media con apoyo consiste básicamente en sentarse y levantarse repetidas veces.

Para realizar la sentadilla con apoyo de manera correcta sigue estas sencillas pautas:

sentadilla inicial silla

  • Colócate en la posición de inicio, con el cuerpo erguido y los pies debajo de los hombros.
  • Sitúate delante de una silla (procura que esta tenga la misma altura que tus rodillas, o usa una aún más alta si te cuesta realizar el ejercicio).
  • Comienza a descender lentamente manteniendo la espalda recta hasta que estés sentado, puedes estirar los brazos para conseguir mayor estabilidad.
  • Manteniendo la espalda recta desde la posición sentado, comienza a levantarte sin balancearte y sin impulsar el torso. Debes elevarte con la fuerza de tus piernas sin levantar los talones del suelo.

Realiza este ejercicio hasta que seas capaz de hacer 25 repeticiones, una vez conseguido pasa al nivel 2.

NIVEL 2: Sentadilla Tradicional con Ayuda

El nivel 2 es un poco más complejo, pero no deberíamos tener dificultades para ejecutarlo si hemos realizado previamente el nivel 1 de manera correcta.

Para realizar la sentadilla tradicional con ayuda debemos colocarnos delante de una barra, encimera, respaldo de una silla, trx, o cualquier objeto que nos sirva de agarre y tenga más o menos la misma altura que nuestra cadera. Utilizar el trx como apoyo para ayudarnos a subir y bajar es muy buena idea y nos dará muchas más posibilidades y variaciones de sentadillas.

sentadilla con apoyo trx

  • Colócate a una distancia que te permita agarrarte con los brazos estirados.
  • Desde la posición de inicio y con las manos en el apoyo, realiza una sentadilla de la manera correcta, como ya expliqué más arriba, pero esta vez ayudándonos del apoyo y la fuerza de nuestros brazos para ayudarnos a ejecutar la sentadilla.
  • Realiza este ejercicio intentando utilizar cada vez menos el apoyo, hasta que consigas hacer 25 repeticiones sin apoyo ni ningún tipo de ayuda.

Podéis añadir a este nivel las sentadillas isométricas, ya que serán de gran ayuda para superar este nivel, como para realizar con más soltura el nivel 3. Más abajo os explico cómo realizarlas correctamente.

Si ya has conseguido superar este nivel ¡¡¡ENHORABUENA!!! Ya estas preparad@ para pasar al nivel 3 y realizar las famosas sentadillas tradicionales.

NIVEL 3: Sentadillas Tradicionales

Este nivel es todo un logro si nunca habíamos realizado deporte o simplemente no habíamos ejercitado las piernas antes, ni realizado sentadillas. Ahora podemos comenzar con entrenamientos específicos y poco a poco comenzar a probar todas las variantes de sentadillas que existen.

Ya hemos explicado como realizar una sentadilla tradicional de la manera correcta más arriba, para este nivel tan solo te pediré un requisito extra, este requisito es bien sencillo, sitúate delante de una pared o puerta, con una distancia de unos 10 a 20 cm desde la punta de tus pies a la pared, con las manos en la nuca ejecutaremos el ejercicio de la manera correcta, como ya explicamos antes, adelantaremos los codos para hacernos de guía con la pared y conseguir no adelantar el cuerpo, para que la tensión del peso se traslade a nuestros talones y así conseguir hacer la sentadilla de manera que notemos todos sus beneficios.

sentadilla simpleUna vez domines la técnica, comienza a separarte de la pared y combina la posición de tus brazos de estirados hacia delante, a cruzados con las palmas en el pecho, de esta manera conseguiremos ganar mucha más estabilidad.

Si ya has conseguido realizar 30 repeticiones siempre de la manera correcta, ya puedes comenzar a probar distintas rutinas y añadir tantas variantes como sean necesarias, y puedas aguantar.

Recuerda siempre escuchar a tu cuerpo, él es el mejor entrenador personal y el que debe decirnos cuando podemos seguir y cuando debemos descansar, no por realizar muchas repeticiones o ejercicios muy duros vamos a conseguir nuestros objetivos, debemos elegir un buen plan de entrenamientos con distintos ejercicios, series y rutinas.

A continuación, os mostramos algunas de las variantes de sentadillas más comunes y que seguro tendréis que incluir en vuestras rutinas de ejercicios de piernas, ya que son perfectos complementos de los demás ejercicios, así como de la sentadilla tradicional.

Sentadilla Búlgara

Comenzamos con la sentadilla búlgara, un tipo de sentadilla muy recomendable ya que trabajaremos cada pierna de manera individual y evitaremos que una pierna haga más fuerza que la otra, como puede suceder en las sentadillas tradicionales. Con la sentadilla búlgara nos aseguramos de que nuestra pierna más débil trabaje con la misma intensidad que la pierna más fuerte, logrando así una estabilidad idónea entre ambas piernas.

sentadilla búlgara

Para realizar la sentadilla búlgara correctamente colocaremos el empeine en una base sólida (valdrá una silla o taburete estable) de la altura de nuestras rodillas. Soportaremos el peso en la otra pierna y, desde esta postura comenzaremos a descender hasta que la rodilla pase ligeramente la punta de nuestro pie.

Realiza este ejercicio hasta que seas capaz de realizar unas 10 o 15 repeticiones con cada pierna y luego comienza a añadir algo de peso. Puedes hacerlo usando una mochila, peto lastrado o también utilizando dos mancuernas, kettlebell, simples botellas o garrafas de agua, siendo siempre el mismo peso en cada mano. Puedes ir añadiendo peso de manera progresiva o ir subiendo intensidad y repeticiones pero, te aconsejamos que sigas probando más variantes de sentadillas como la sentadilla a una pierna con ayuda, que te describo a continuación.

Sentadilla a una Pierna con Ayuda

Esta sería la última variante de sentadillas antes de llegar a la sentadilla a una pierna, sin ningún tipo de ayuda. Personalmente clasificaría la sentadilla a una pierna como la variante de sentadillas más completa y más dura de realizar, aún más si añadimos peso en su ejecución.

sentadilla una pierna con ayuda

Para realizar la sentadilla a una pierna con ayuda debemos buscar un apoyo firme y estable, que este a ambos lados de nuestro cuerpo, a una distancia en la que nos podamos agarrar con ambas manos con facilidad y que nos permita levantar todo el peso de nuestro cuerpo sin tambalearse, la altura de este apoyo debe ser más o menos de la altura de nuestras caderas, una buena idea es usar los marcos de una puerta que tenga una anchura óptima.

Una vez localizados los apoyos laterales agarrándonos con ambas manos a los apoyos comenzaremos a descender, como si realizaremos una sentadilla tradicional, siguiendo las mismas pautas, pero esta vez manteniendo una pierna estirada hacia delante y soportando todo el peso en la otra pierna, pero ayudándonos de los apoyos y de la fuerza de nuestros brazos, para subir y bajar.

 Debemos utilizar cada vez menos fuerza en los brazos, pero siempre de manera progresiva, para que enseguida que consigamos hacer unas 8 o 10 sentadillas con cada pierna sin apenas ayudarnos de los brazos, pasemos a utilizar tan solo el apoyo de un brazo. Este apoyo, será el del mismo lado de la pierna que soporta todo el peso.

sentadilla ayuda trxSi el ejercicio se hace muy duro podemos comenzar realizando una media sentadilla a una pierna. Sería igual que la media sentadilla tradicional utilizando por ejemplo una silla, pero en esta variante de sentadilla a una pierna, extenderemos una pierna para que el peso recaiga en la pierna de apoyo, como en la media sentadilla nos dejaremos caer hasta sentarnos y nos levantaremos sin impulsarnos utilizando tan solo la fuerza de la pierna de apoyo. Si aun así nos cuesta mucho trabajo podemos utilizar algún apoyo lateral, por el lado de la pierna de apoyo, una barra situada delante o un trx, con el que nos ayudaremos para realizar esta media sentadilla a una pierna.

Realiza estos ejercicios hasta que consigas hacer unas 10 o 12 repeticiones con tan solo el apoyo de un lado y sin apenas usarlo.

Si ya lo has conseguido es un buen momento para que empieces a realizar las sentadillas a una pierna sin ayuda. Pruébalas y pon a prueba tu fuerza y tu estabilidad. A continuación, te explico cómo realizarlas.

Sentadilla a una Pierna

Si estas comenzando con las sentadillas a una pierna es de suponer que ya te manejas con soltura haciendo sentadillas búlgaras lastradas y sentadillas a una pierna con ayuda. Si no es así te aconsejo que las practiques y si ya las has superado, prepárate por que ahora estas preparad@ para comenzar a practicar el que considero el ejercicio más completo y duro dentro de las variantes de sentadillas.

No te asustes, porque si ya has superado las sentadillas a una pierna con ayuda, sabrás que puedes realizarlas por lo menos una sin ayuda, y si no es así no te preocupes que te voy a explicar a continuación, cómo hacerlo.

sentadilla una piernaPara realizar sentadillas a una pierna debemos realizar el mismo movimiento que si lo hiciéramos con ayuda, pero esta vez puede que tengamos problemas de estabilidad, para ello colocaremos los brazos estirados, de la manera que nos sintamos más cómodos y estables, puedes sujetar algo de peso en tus manos, esto ayuda en la estabilidad y por su puesto el ejercicio se volverá más duro, pero a la vez más efectivo. Es muy importante no impulsarnos hacia arriba utilizando movimientos de espalda, la subida como la bajada se debe realizar de manera estable y fluida, recuerda coger algo de peso con los brazos estirados si tiendes a irte hacia atrás, si tienes muchos problemas para no balancearte y lo crees oportuno, puedes volver a realizar la sentadilla a una pierna con un poco de ayuda, pero solo con un apoyo lateral e intenta usarlo lo menos posibles.

Si ya has conseguido hacer entre 8 y 10 repeticiones con cada pierna, te damos nuestra más sincera ¡¡¡ENHORABUENA!!! Y te invitamos a que sigas evolucionando, añadiendo peso y realizando rutinas de sentadillas a una pierna aumentando el peso, las repeticiones y la intensidad del ejercicio.

Recuerda que la musculatura al igual que la forma física tienden a estabilizarse, para que esto no ocurra debemos combinar distintos ejercicios, rutinas e intensidades.

Si ya has conseguido realizar sentadillas a una pierna con peso y variando tanto el número de repeticiones como la intensidad, ¡AQUÍ NO ACABA TODO! Tienes muchas más variantes de sentadillas que debes incluir en tus planes y rutinas de entrenamiento. A continuación, te mostramos algunas de las más comunes, además vamos a comenzar con las sentadillas con salto, para que nadie se aburra. Advertimos que para much@s las sentadillas con salto pueden llegar a ser incluso más duras de realizar que las sentadillas a una pierna.

Sentadillas con Salto

sentadilla con saltoLa sentadilla con salto es uno de nuestros ejercicios favoritos para conseguir explosividad. Este tipo de sentadillas se recomienda para la quema de calorías, conseguir fondo físico, explosividad y un largo etc.

Para realizar las sentadillas con salto correctamente, debemos realizar una sentadilla tradicional desde la posición de inicio hasta la posición final y desde esta posición final impulsarnos hacia arriba para conseguir saltar lo más alto posible, podemos realizar el salto doblando las rodillas hasta que estas pasen la altura de las caderas (puedes poner las palmas de las manos a la altura de la cadera para asegurarte que estas llegan a esa altura), siempre intentando que las rodillas lleguen lo más alto posibles. También podemos realizar la sentadillas con salto sin doblar las rodillas al saltar, tan solo realizando la sentadilla de manera normal y saltando lo más alto posibles, podemos saltar encima de alguna plataforma, esta es muy buena idea, ya que de esta manera controlaremos siempre el salto y evitaremos hacer las últimas repeticiones saltando menos de los que teníamos en mente, a costa del cansancio acumulado por el ejercicio, además podemos ir variando la altura de la plataforma según nos convenga y así asegurarnos de seguir evolucionando y haciendo cada vez más completa esta sentadilla con salto.

Sentadillas Isométricas

Las sentadillas isométricas son otra variante de sentadillas realmente efectivas y duras de realizar, la razón es que este tipo de sentadillas no tienen limite, el limite lo pondremos nosotros, intentando aguantar en una postura estática el mayor tiempo posible.

Para realizar sentadillas isométricas de una manera correcta, debemos situarnos con la espalda recta y pegada a la pared y bajar colocándonos igual que si realizáramos un sentadilla tradicional, pero esta vez con la espalda totalmente recta y pegada a la pared y ejerciendo fuerza con los cuadriceps para mantenernos pegados a la pared, nuestras piernas deben formar un ángulo de 90º, aguantaremos en esa posición todo el tiempo que seamos capaces y haremos varias series, mínimo 3.

Podemos realizar sentadillas isométricas más duras, para ello variaremos la altura en la que aguantamos el peso, variando el ángulo que forman nuestras piernas en cada serie, siempre de manera que cada vez nos cueste más trabajo, utilizaremos pesos en ambas manos e intentaremos realizar 3 series, aguantando el mismo tiempo que aguantábamos realizando la sentadilla isométrica sin peso.

Una vez que tengamos más o menos controlada las sentadillas isométricas con peso y variando la altura, es hora de ponernos en serio y despegar la espalda de la pared para concluir el ejercicio con un salto. Para ello realizaremos una sentadilla tradicional (podemos sostener algo de peso en ambas manos o utilizar petos o muñequeras y tobilleras lastradas, nunca mochilas para no dañar la espalda) y esta sentadilla tradicional pasará a ser una sentadilla isométrica en el momento en que lleguemos a la posición más baja (siempre sin reposar en los gemelos), aguantaremos en la posición baja todo el tiempo que podamos, guardando solo un poco de fuerza para poder concluir en un salto. Personalmente prefiero aguantar algo menos de tiempo abajo, pero siempre de manera razonable, para poder realizar por lo menos 8 repeticiones en cada serie, de estas sentadillas isométricas con salto y con peso.

Sentadilla Sumo

sentadilla sumoLa sentadilla sumo es muy común y muy utilizada, la razón es que este tipo de sentadilla incide aún más en los glúteos que la sentadilla tradicional.

Para realizar la sentadilla sumo de la manera correcta debemos colocarnos como lo haríamos para realizar una sentadilla tradicional, pero esta vez separaremos mucho más las piernas, nuestros pies deben estar algo más abiertos, en este caso serían unos 45º y desde esta postura realizaríamos la sentadilla sumo. Bajaremos de la misma manera que lo hacíamos en la sentadilla tradicional, pero manteniendo las piernas más separadas y las rodillas más abiertas y los pies un poco más abiertos unos 45º, descenderemos hasta que la cadera pase la altura de las rodillas y desde esta posición final subiremos, manteniendo la espalda recta y trasladando el peso a los talones para no elevarlos y hacer toda la fuerza con nuestros cuadriceps.

Las sentadillas sumo se suelen realizar utilizando peso, para ello cogeremos el peso con las dos manos juntas delante de nuestro pecho, podemos utilizar una kettlebell (recomendado), una mancuerna o una garrafa de agua.

Sentadillas con Peso

Las sentadillas con peso crean un poco de confusión, por eso no hemos querido dejarlas fuera. Hay quien se refiere a sentadillas con peso cuando lo que quiere decir o a lo que refiere es a las sentadillas con barra. Este error es muy común y también las suelen llamar sentadillas con mancuernas cuando se refieren a variantes de sentadillas con peso. La mayoría cuando nos referimos a sentadillas con peso o sentadillas con mancuernas, nos referimos a la sentadilla tradicional realizada con peso extra, ya sea este en una mochila, peto lastrado, kettlebell, mancuernas, garrafa con agua, etc.

Para referirnos a cualquier tipo de sentadillas con peso y no crear confusión, como es lógico utilizaremos su nombre en primer lugar, como por ejemplo lo hacemos con la sentadilla búlgara con peso o sentadilla tradicional con mancuernas.

Sentadillas con Barra

La sentadilla con barra es un ejercicio muy común, de los pocos tipos de sentadillas que vemos en los gimnasios comerciales. Esta sentadillas con peso son muy completas y muy similares a lo que sería la sentadillas tradicional con peso, con la variante de que el peso está más estabilizado al reposar sobre la parte alta de la espalda y los hombros, además podemos añadir grandes cantidades de peso a la barra y realizar sentadillas con barra de una manera segura.

sentadillas con barra

Para realizar sentadillas con barra de una manera correcta y segura para nuestra espalda y rodillas, debemos comenzar con muy poco peso, para probar las primeras repeticiones bastaría con tan solo utilizar la barra sin añadir ningún disco de peso. Una vez que nos familiaricemos con el movimiento y con la barra sobre nosotros, comenzaremos a añadir peso de una manera progresiva, cuando comencemos a hacer sentadillas con barra añadiendo peso, debemos seguir unas sencillas pautas que nos ayudarán a no sufrir ningún daño al realizar el ejercicio. Debemos colocarnos como si fuéramos a realizar una sentadilla normal, con la barra detrás de la nuca y bien situada en el centro para que haya más peso en un lado que en el otro y esto no nos desestabilice. Una vez colocados en esta posición inicial, descenderemos hasta la posición final, pero esta vez sin bajar en exceso, debemos fijarnos en que bajemos justo hasta que nuestra caderas se sitúen a la altura de las rodillas, igual que lo haríamos al realizar una sentadilla tradicional, pero para las sentadillas con barra, debemos cambiar el movimiento principal que realizaremos para elevarnos, desde la posición final debemos elevarnos moviendo primero nuestra pelvis ligeramente hacia delante y acto seguido comenzar a subir estirando las piernas.

Realizando de esta manera el ejercicio de sentadillas con barra, evitamos lesiones de rodillas y de espalda, ya que mantendremos la espalda firme y las rodillas no sufrirán al soportar el primer empuje al elevarnos.

Sentadilla Frontal

La sentadilla frontal es muy similar a la sentadilla con barra, pero en esta variante de sentadillas colocaremos la barra por encima de nuestro pecho apoyada sobre los hombros. Este tipo de sentadilla es muy común, los culturistas, al igual que los deportistas especializados en halterofilia, coinciden en que es la mejor variante sentadillas para conseguir fuerza.

sentadilla frontal

Para realizar la sentadilla frontal correctamente comenzaremos en la posición inicial, como si de una sentadilla tradicional se tratase, pero para esta variante separaremos solo un poco más las piernas y colocaremos los pies un poco más abiertos (a unos 45º), desde esa posición colocaremos la barra detrás de la clavícula, cerca de la garganta dejándola reposar en los hombros, sacaremos pecho para estabilizar la barra y mantendremos la cadera atrás, sacando pecho durante todo el ejercicio, podemos utilizar el agarre de clean o de brazos cruzados, recomiendo el agarre de clean por ser más seguro al tener las palmas de las manos hacia arriba, mantendremos los codos en paralelo sin abrirlos ni cerrarlos en exceso y la cabeza mirando al frente y ligeramente hacia arriba. Desde la posición inicial comenzaremos a descender manteniendo la espalda recta, notaremos que en esta variante de sentadilla tendremos que mantener la espalda más atrás que con la sentadilla con barra, donde el peso descansa en la parte alta de la espalda. Bajaremos hasta que la cadera pase ligeramente la altura de las rodillas, una vez estemos en la parte final del ejercicio podemos aguantar 2 segundos en esa postura para hacerla aún más dura y efectiva, desde la posición final comenzaremos a subir sin levantar los talones y manteniendo la cadera atrás y el pecho elevado, intentando realizar el empuje con los talones y la planta del pie, debemos mantener las rodillas apuntando ligeramente hacia afuera para evitar lesiones de rodilla.

Sentadilla Hack

La sentadilla hack es un ejercicio que se realiza con máquinas en el gimnasio, poca explicación tiene este ejercicio para realizarlo correctamente, pero en esta ocasión he querido explicar una variante de este tipo de sentadillas, la sentadilla hack con barra, muy efectiva y que podemos realizar sin tener que ir al gimnasio.

sentadilla hack

Para realizar la sentadilla hack correctamente nos situaremos en la posición inicial de la sentadilla tradicional, (podemos separar ligeramente las puntas de los pies si nos sentimos así más cómodos), justo delante de la barra con peso, nos agacharemos como si fuéramos a sentarnos en la barra y agarraremos esta con las palma de las manos en pronación, el cuerpo debe estar situado hacia delante manteniendo la espalda recta, para ello sacaremos pecho y mantendremos la cadera hacia atrás, esta será la posición de inicio de la sentadilla hack, desde esta posición comenzaremos a subir manteniendo la espalda recta y el tronco erguido, este apuntará ligeramente hacia delante para soportar el peso de la barra sin lesionarnos la espalda, cuando comencemos a subir deberemos conducir el peso a través de los talones haciendo fuerza con los cuadriceps, hasta subir casi al completo, tenemos que estar atentos de no bloquear las rodillas al llegar a la posición final que será en este caso cuando subamos, para realizar el ejercicio de una manera correcta y eficaz, debemos subir hasta el punto justo antes de bloquear las rodillas y desde ese punto volver a bajar.

Realizando correctamente las sentadillas y sus variantes, conseguiremos trabajar nuestras piernas y en especial los glúteos pero, no debe ser el único ejercicio que realicemos.

Para que sigas trabajando tus glúteos y piernas de forma correcta, te invitamos a descubrir y realizar correctamente los siguientes ejercicios:

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