El press militar es el más común de los ejercicios de hombros realizados en gimnasios y el movimiento final del levantamiento en halterofilia.
¿QUÉ MÚSCULOS TRABAJAMOS CON EL PRESS MILITAR?
Este ejercicio de hombros también conocido como press frontal con barra trabaja el deltoides anterior y externo, aunque también pone a trabajar al serrato mayor y al trapecio, estos últimos actuando como músculos antagonistas en el ejercicio.
Cuando realizamos press militar ponemos a trabajar los músculos del hombro de manera muy activa ya que, si utilizamos la barra para realizar el ejercicio, los músculos estabilizadores deberán trabajar en gran medida para conseguir mantener la barra en posición horizontal.
EJECUCIÓN CORRECTA DEL EJERCICIO
Los ejercicios de press militar se pueden ejecutar tanto de pie como sentados.
El press militar es el movimiento final que realizan los atletas de halterofilia y lo entrenan por norma general en la posición de pie, pero la opción de hacer press militar sentados aporta también beneficios.
Realizando el ejercicio sentados en el banco podemos asegurar la espalda de manera más fácil, manteniendo los músculos abdominales tensos y con una buena postura en la espalda, nos aseguraremos de no sufrir lesiones.
Pasos a seguir:
- Sentarse
- Sujetar una barra en pronación (palmas hacia atrás), estando un poco más separadas que la anchura de tus hombros.
- Mantén la espalda bien recta.
- Llevar la barra mediante tus manos hasta la parte superior del pecho, llegando casi hasta los hombros y empezamos la ejecución del ejercicio.
- Inspira y eleva hacia arriba la barra hasta extender los brazos, momento en que debes espirar y comenzar a bajar hasta tu posición inicial, siempre de forma controlada.
ERRORES COMUNES
Este ejercicio de hombros es causante de algunas molestias y lesiones, esto ocurre normalmente por trabajar con cargas muy elevadas y por no mantener la postura correcta durante toda la ejecución del ejercicio. El hombro tiene un gran rango de movimientos y si sufrimos desnivelaciones de la barra durante el ejercicio podemos dañar el músculo o sufrir alguna lesión articular en la zona de los hombros, por esta razón debemos siempre trabajar con cargas de peso controladas y pedir ayuda para controlar la barra cuando subimos el peso en la realización del ejercicio.
Se puede hacer press militar en máquinas de musculación específicas para el press militar o utilizando una multipower, en ambos casos estas máquinas nos ayudarán a no sufrir desestabilizaciones o movimientos incontrolados. Tanto la máquina de press militar como la multipower trabajan con guías, por lo que evitaremos lesiones por un descontrol de la barra. Estas máquinas son muy aconsejables para personas que son primerizas en el press militar o para usuarios que llevan mucho tiempo sin ejercitar los hombros, ya que su movimiento guiado ayudará a no sufrir molestias hasta que tengamos el músculo más trabajado.
La realización de press militar con máquinas guiadas es solo aconsejable en algunos casos, la razón es que si trabajamos siempre el hombro con estas máquinas guiadas no activaremos los músculos estabilizadores encargados de mantener la barra firme sin descontrolarse, por lo que debemos combinar o entrenarnos en máquinas guiadas, pero nunca abandonar el press militar con barra por completo.
VARIACIÓN 1: Press Militar tras nuca
La variación del press militar tras nuca está generando mucha controversia, ya que un gran número de usuarios han sufrido lesiones al realizar esta variante, por lo que hay que aclarar que el ejercicio en sí no tiene por qué dañarnos o lesionarnos, siempre y cuando lo realicemos con la técnica correcta, con cargas fácilmente controlables y no abusemos del ejercicio.
VARIACIÓN 2: Press Militar con Mancuernas
Esta variante del press militar con mancuernas tiene sus propios beneficios, además de los que ya aporta el press militar con barra de por sí. Optar por utilizar mancuernas para el press militar es una buena elección para combinar con la barra. Las mancuernas en este ejercicio nos permiten realizar más variantes del ejercicio de las que nos permite la barra, por lo tanto, seremos capaces de activar los músculos de los hombros desde diferentes ángulos.
El press militar con mancuernas se creó para poder cubrir rangos de movimientos y agarres que no podíamos conseguir con el press militar realizado con barra. Las mancuernas nos permiten más versatilidad a la hora de realizar ejercicios y cumplen muy bien con su labor a la hora de realizar movimientos con amplio rango y cambios de agarres para un mismo ejercicio.
Podemos realizar press militar con mancuernas sentados en un banco, solventando así problemas de malas posiciones y molestias en la espalda, pero también se puede realizar de pie sin sufrir ningún problema, siempre y cuando mantengamos la postura correcta durante todo el ejercicio y no utilicemos más peso del que podamos controlar en todas las repeticiones de las series del ejercicio.
La variante de press militar con mancuernas nos permite realizar el ejercicio utilizando el agarre prono y neutro, además podemos aprovechar su rango de movimientos para juntar las mancuernas en la parte final del ejercicio, logrando con estos movimiento trabajar los hombros en un punto que no conseguiríamos trabajar utilizando la barra, ya que esta solo permite variar el ancho del agarre y con las mancuernas, además del ancho y el tipo de agarre podemos variar el rango del movimiento y juntarlas cuando llegamos a la parte alta del ejercicio.
Otra opción muy recomendable es hacer press militar con mancuernas alterno, de esta forma realizaremos todo el esfuerzo concentrado en un brazo, gracias a esto vamos a poder focalizar más el esfuerzo en cada hombro, al trabajar primero un brazo y luego el otro llevaremos un mayor control del peso y del trabajo que realiza el músculo. Esta variante del press militar alterno es muy aconsejable para poder estar al tanto de si uno de nuestros hombros está más debilitado que el otro. Al realizar el press militar alterno, tendremos que hacer el mismo número de repeticiones con cada brazo utilizando el mismo peso, si con uno de nuestros brazos no somos capaces de hacer las mismas repeticiones, debemos trabajarlo de forma aislada para conseguir la misma fuerza y que así crezcan los dos de igual manera y tengamos unos hombros armoniosos visualmente.
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