Cómo hacer Dominadas correctamente: Recomendaciones Máximo Beneficio

Hacer ejercicio con una barra de dominadas es la mejor manera de construir una espalda fuerte, que siempre esté lista para no sufrir ninguna lesión durante cualquier otro ejercicio. Tanto hombre como mujeres sufrimos dolores de espalda o tirones realizando deporte o levantando pesas, normalmente esto ocurre por no tener los músculos de la espalda lo suficientemente tonificados y fuertes.

Una simple barra de dominadas nos servirá para conseguir un torso y unos brazos fuertes y bonitos. No solo trabajaremos la espalda, ya que con la barra de dominadas se pueden hacer varios ejercicios con los que conseguiremos hacer trabajar los distintos músculos del torso y de los brazos.

Si estas empezando a hacer dominadas y no eres capaz de hacer más de una no desesperes es algo muy normal. A continuación, os mostrare los diversos ejercicios que se pueden realizar con una barra de dominadas, comenzando por los más básicos y sencillos pensados para principiantes.

APRENDIENDO A HACER DOMINADAS

Lo principal a la hora de hacer dominadas es fortalecer las articulaciones y los músculos de nuestro tronco y brazos. Si no somos capaces de hacer más de tres dominadas o si sentimos dolor en cualquier parte de nuestro cuerpo, debemos empezar tan solo por colgarnos de la barra y aguantar en esa postura hasta que podamos permanecer colgados unos 30 segundos sin sentir ningún dolor ni excesivo cansancio.

Debemos permanecer colgados tensando la musculatura, sobre todos los de los hombros, de esta manera fortaleceremos los músculos y no dejaremos que sean las articulaciones las que aguantan todo el peso. Una vez consigamos este objetivo y podamos estar colgados con los brazos extendidos y la musculatura tensa durante unos 30 segundos, haremos lo mismo pero esta vez en la posición final de la dominada, permaneciendo con la barbilla por encima de la barra aguantaremos en esta postura el máximo tiempo posible, para comenzar a descender lo más lento que podamos, hasta llegar a la posición de inicio de la dominada (siempre sin llegar a extender los brazos del todo para no reposar todo el peso en las articulaciones). Repetiremos este ejercicio hasta que logremos aguantar en la postura final de la dominada (con los bazos flexionados y la barbilla por encima de la barra) unos 15 o 20 segundos.

Siempre descenderemos lo más lentamente posible hasta posición de inicio, después de intentar aguantar lo máximo posible en la posición final. Utilizaremos una silla o daremos un salto para ayudarnos a llegar hasta posición final de la dominada, si no somos capaces aún de hacer esa primera dominada por nuestros propios medios.

DOMINADAS ASISTIDAS

Una vez consigamos realizar los ejercicios de la fase anterior y podamos aguantar unos 20 segundos con la barbilla por encima de la barra y 50 colgados con la musculatura tensa, es hora de comenzar a bajar y subir, para ello debemos ayudarnos de algún tipo de apoyo, ya sea con una máquina de gimnasio en la que añadimos más o menos peso para que nos ayude a subir y bajar o con una banda elástica que amarraremos a la barra y en la que introduciremos los pies para ayudarnos a realizar la dominada, o simplemente utilizando una silla o un taburete colocado debajo que nos servirá como apoyo.

Si optamos por la silla o taburete, comenzaremos utilizando las dos piernas para ayudarnos a realizar las dominadas, pero siempre lo menos posible intentando focalizar la mayor parte del esfuerzo en los músculos superiores de nuestro cuerpo, a medida que vayamos adquiriendo fuerza comenzaremos a empujar el apoyo hacia delante, de esta manera utilizaremos más los músculos de parte superior del cuerpo y cada vez serán menos protagonistas nuestras piernas, a medida que seamos más capaces de realizar la dominada, debemos ir apoyando tan solo una pierna y conseguir hacer 8 dominadas ayudándonos mínimamente.

PRIMERAS DOMINADAS SIN AYUDA

Llegados a este punto ya estamos listos para comenzar a hacer series de dominadas, debemos comenzar con series de pocas repeticiones. Escuchar a nuestro cuerpo es muy importante, debemos ir progresando poco a poco y siempre utilizar una buena técnica, nada de balancear las piernas para conseguir impulso, estas deben permanecer inmóviles al igual que el resto de nuestro torso.

Nuestros codos, son los únicos que se flexionarán para subir y bajar, estos siempre tenderán a irse hacia delante si vamos muy forzados y nos cuesta mucho trabajo subir, tienen que estar en línea con el torso en todo momento.

Nuestra espalda permanecer recta al igual que los hombros, estos deben subir de forma totalmente horizontal formando una línea recta, debemos poner especial atención a este punto y no subir un hombro o brazo antes que el otro.

Las manos deben estar unos centímetro más abiertas que los hombros, a medida que vayamos ganando fuerza debemos ir separando un poco más las manos para hacer trabajar más los músculos de la espalda, hasta llegar abrirlas de tal manera que nuestros brazos formen un ángulo recto al subir y las manos se sitúen justo por encima de los codos, esta sería la posición correcta de las manos para realizar las dominadas, pero no te aconsejo que la practiques hasta que tengamos la suficiente fuerza para realizarlas con naturalidad, ya que las articulaciones de los hombros y los codos sufrirán más a medida que vayamos separando las manos.

Si tenemos aún dificultades para realizar una serie completa de dominadas sin ayuda, podemos probar a ir variando el agarre, de esta manera trabajaremos más músculos adicionales y nos será más fácil conseguir hacer una serie completa de dominadas, además de que combinando los tipos de agarre no forzaremos en exceso los mismos músculos y podremos conseguir una mejor técnica en las dominadas, a la vez que vamos preparando la musculatura y articulaciones, para sacar el máximo provecho posible a nuestra barra de dominadas en un futuro muy cercano.

Para esta técnica debemos combinar el agarre prono, con el supino y neutro, para ayudarnos a conseguir realizar series de unas 10 repeticiones, además de ir preparando nuestra musculatura y articulaciones para poder realizar todas las variantes de dominadas posibles.

TIPOS DE DOMINADAS

Empezar a entrenar con una barra de dominadas siempre será una tarea dura, pero no desistáis. Ya hemos visto en los primeros puntos de la guía cómo empezar desde 0 para conseguir hacer 10 dominadas en muy poco tiempo. Para los que hemos entrenado con esta estupenda y versátil barra de tracción vamos a enseñaros cómo sacarle todo el partido, de manera que podamos entrenar toda la parte superior de nuestro cuerpo con una simple barra de dominadas.

Conseguir un cuerpo bonito no es una tarea fácil, pero existen cientos de trucos y clases en las que te explican cómo hacerlo, por desgracia la mayoría son publicidad o simplemente marketing para promocionar algún producto milagroso.

Ejercitarnos con una barra de dominadas de una manera correcta, es la mejor manera de conseguir un cuerpo funcional, con un efecto colateral inevitable que sufrirá nuestro cuerpo volviéndose cada vez más bonito, más fuerte y más tonificado.

A continuación, os mostrare los distintos tipos de dominadas que podemos realizar en nuestra barra de dominadas.

DOMINADA CLÁSICA O DOMINADA SENCILLA

Poco hay que decir de la dominada sencilla, ya que esta es la más habitual y la que más se realiza en la barra de dominadas. Ya vimos al principio cómo realizarla correctamente. Podemos realizar series de dominadas clásicas hasta conseguir hacer un gran número de ellas, todo dependerá de los objetivos que cada uno se proponga.

Realizar dominadas clásicas es un ejercicio muy funcional y muy beneficioso, pero podemos potenciarlo aún más lastrando nuestro cuerpo para conseguir un plus en las dominadas. Este sería el primer paso antes de comenzar la transición a las dominadas con una mano.

DOMINADAS CON LASTRE

Debemos comenzar a lastrar nuestro cuerpo poco a poco, de igual manera que haríamos con cualquier otro ejercicio, incrementando el peso que lastre nuestro cuerpo de una manera paulatina. Empezaremos lastrando nuestro cuerpo con tan solo 5 kilos de peso e iremos incrementándolo a medida que vayamos consiguiendo hacer el mismo número de repeticiones que haríamos si no utilizáramos ningún tipo de lastre.

Una vez consigamos hacer más de diez dominadas con un peso de unos 15 kilos de lastre (esto dependerá de cada persona y del objetivo marcado) podemos incrementar el peso notablemente hasta que no consigamos llegar a realizar 5 repeticiones. Una vez realizadas las 5 repeticiones o las que consigamos hacer, debemos desprendernos del lastre rápidamente y sin descanso comenzar a realizar dominadas sin lastre hasta llegar al fallo. Este ejercicio es muy efectivo y con él, conseguiremos aumentar de manera muy rápida el número de dominadas que podíamos hacer.

DOMINADA CON MANOS JUNTAS

Las dominadas con manos juntas están especialmente pensadas para fortalecer los brazos, ya que al mantener los brazos juntos estos son los que soportaran la mayor parte del esfuerzo al realizar la dominada, dejando la espalda más libre de esfuerzo.

Estas dominadas son muy efectivas y muy aconsejables para fortalecer los brazos y debemos incluirlas siempre en nuestras rutinas de dominadas, a no ser que tengamos los brazos muy fuertes y la espalda algo más debilitada, en ese caso no comenzaremos a practicar las dominadas con manos juntas hasta que hayamos conseguido una espalda fuerte, por el simple hecho de que unos brazos muy fuerte y una espalda algo debilitada no ayudan a realizar las dominadas correctamente, debemos trabajar sobre todo la espalda, ya que los brazos soportarían casi toda la fuerza y tardaríamos más tiempo en conseguir fortalecer la espalda.

DOMINADA HORIZONTAL

La dominada horizontal la podemos realizar con nuestra barra de dominadas, pero puede ser algo peligroso si no está bien anclada o no tenemos la suficiente fuerza. Además, debemos colocar taburetes o sillas a una cierta altura donde reposaremos nuestros pies. Podemos improvisar con unas sillas y una barra con la suficiente resistencia para que no se rompa con nuestro peso.

Para realizar este ejercicio colocaremos una barra a una altura más o menos por nuestra cintura, y nos situaremos por debajo de ella agarrándola con los brazos estirados. Nuestro cuerpo debe estar totalmente estirado y tan solo apoyar los talones en el suelo y, desde esa postura inicial subiremos flexionando nuestros brazos hasta que estemos a pocos centímetros de la barra que quedara justo en la parte alta de nuestro pecho.

Al igual que en las dominadas, también podemos variar el tipo de agarre y si queremos hacerlo aún más difícil podemos elevar los pies apoyando los talones en una superficie más elevada.

DOMINADA COMANDO

Las dominadas comando son otra de las maneras de trabajar más músculos y de una manera distinta, potenciando de esta manera nuestro cuerpo y consiguiendo hacer más efectiva nuestra rutina de ejercicios.

Para conseguir un cuerpo funcional todos sabemos que debemos combinar varios ejercicios e incluir estos en nuestras rutinas de ejercicios, y para ello las dominadas comando nos serán de mucha ayuda. Podemos lastrar nuestro cuerpo una vez dominemos el ejercicio.

Comenzaremos colocándonos debajo de la barra de dominadas pero esta vez de manera perpendicular a ella y en esta ocasión utilizaremos un agarre mixto. Para ello, colocaremos nuestras manos cada una mirando hacia el lado opuesto a la otra y situándolas una un poco detrás de la otra. Desde esta posición, comenzaremos a subir hasta que pasemos la cabeza por un lado de la barra, descenderemos y volveremos a subir pasando la cabeza por el lado contrario de la barra.

Para realizar este ejercicio de una manera más completa, pero algo más dura una vez estemos arriba con la cabeza a un lado de la barra eleva las rodillas e intenta tocar la barra con los pies (al principio basta con subir las rodillas a la altura de los codos o el pecho) de esta manera activaremos aún más nuestros músculos abdominales.

DOMINADA MUSCLE UP | DOMINADA BOMBERO

Este tipo de dominada requiere de bastante fuerza y algo de pericia, pero es un ejercicio muy funcional y un movimiento natural que seguramente todos hemos realizado en alguna ocasión.

Colocándonos debajo de la barra con agarre prono como si fuéramos a realizar una dominada clásica, debemos impulsarnos con la suficiente potencia para que consigamos subir hasta que nuestro pecho pase por encima de la barra de dominadas (el impulso lo realizaremos con nuestros torso y brazos no saltando) y la cadera quede a la altura de la barra de dominadas. Una vez arriba, descenderemos de una manera fluída hasta llegar a la posición inicial desde donde volveremos a subir de la misma manera que en la anterior.

Podemos ayudarnos las primeras veces colocando un taburete debajo para impulsarnos en la parte más crítica, que será cuando queramos seguir subiendo y ya hayamos pasado la barbilla por encima de la barra. Utilizaremos ayudas hasta que vayamos ganando fuerza, ya que en el momento que pase nuestra barbilla por encima de la barra e intentemos seguir subiendo actuaran músculos que antes no utilizábamos en las dominadas más arriba descritas y músculos que si utilizábamos, pero que ahora les pediremos que su esfuerzo sea distinto a los antes realizados.

DOMINADAS NEGATIVAS

El ejercicio de dominadas negativas trata básicamente de realizar tan sólo la parte en que descendemos de la manera más lentamente posible. Este ejercicio se realiza para potenciar la fuerza y conseguir hacer cualquier tipo de dominada en la que estemos estancados. Tanto los primerizos en dominadas como los que estemos más aventajados pero no podamos realizar algún tipo de dominadas, deberemos realizar este ejercicio para conseguir ganar fuerza y realizar cualquier tipo de dominada y que ninguna se nos resista.

Un ejemplo de dominada negativa para conseguir hacerla con tan solo una mano sería el colocarnos con la barbilla por encima de la barra y una vez en esta posición, nos quedaríamos tan solo con una mano agarrada de la barra y procederíamos a bajar de una manera lo más lenta y firme posible, alternamos mano y tipo de agarre hasta que consigamos la fuerza necesaria para poder realizar la dominada al completo.

Para realizar la dominada negativa debemos utilizar ayudas para llegar a la posición final. Podemos utilizar una silla o taburete para situarnos en la parte final o simplemente dar un salto para colocarnos con la barbilla por encima de la barra de dominadas y desde esa posición comenzar a bajar lentamente.

DOMINADAS PARA BICEPS CON AGARRE SUPINO

Las dominadas para bíceps con agarre supino son un tipo de dominadas que con tan solo variar el tipo de agarre, los músculos de los bíceps toman el mismo protagonismo que los de la espalda. Las dominadas para bíceps siempre deben realizarse con el agarre supino, de esta manera podremos incluir este ejercicio para bíceps en nuestra rutina y asegurarnos de que estamos trabajándolos de igual manera que la espalda.

Este ejercicio de bíceps es muy poco usual, normalmente se realiza tan solo en rutinas de dominadas o de ejercicios de espalda, pero incluirlo aporta muchos beneficios, al igual que los ejercicios de bíceps en trx que se realizan en suspensión y ponen a trabajar a los músculos estabilizadores de manera muy dura. Con las dominadas para bíceps con agarre supino conseguiremos los mismos resultados.

Una de las formas que podríamos trabajar este ejercicio para bíceps con dominadas sería como el último, cuando los bíceps estén muy congestionados y no podamos seguir trabajándolos de manera aislada. Con las dominadas para bíceps con agarre supino, conseguimos poner a trabajar los bíceps por muy cansados o congestionados que estén y como las dominadas son ejercicios dinámicos donde implicamos a varios grupos musculares, los bíceps podrán ayudarse de los demás músculos implicados y de esta forma seguir trabajando sin llevar ellos toda la carga.

DOMINADAS A UNA MANO

Las dominadas con una mano es uno de los ejercicios más difíciles con los que nos hemos encontrado, creo que no sólo hablamos por nosotros, ya que es muy difícil realizar más de 3 repeticiones con una sola mano y con la técnica correcta. Como casi todo en esta vida, nada es fácil pero tampoco imposible y aunque al principio lo parezca, realizando una preparación a conciencia para este ejercicio todos podréis conseguirlo.

En primer lugar, debemos estar preparados para este ejercicio, si ya hemos pasado las fases anteriores con éxito, estaremos listos para comenzar a prepararnos para las dominadas a una mano. Después de haber hecho las suficientes rutinas de dominadas clásicas con lastre, comenzaremos a hacer las mismas dominadas con lastre, pero esta vez variando el agarre, utilizando sobre todo el agarre supino que es con el que comenzaremos a intentar la dominada a una mano.

DOMINADAS A UNA MANO CON AYUDA

Como ya expliqué en otro post sobre aprender a hacer dominadas, es muy importante utilizar ayudas y cualquier recurso que nos ayude a evolucionar en cualquier ejercicio será bienvenido, sobre todo si estas ayudas consiguen que seamos capaces de realizar el ejercicio en un plazo de tiempo más corto. Además, nos subirá la moral al ver que somos capaces de conseguirlo y tan sólo necesitaremos algo de tiempo y mucho empeño.

Bien, comencemos con los tipos de ayudas que necesitaremos. En primer lugar, debemos ir desprendiéndonos de una mano y esto lo haremos de una manera progresiva, debemos pasar una toalla por la barra o cualquier otro objeto similar que nos sirva de agarre, también debemos colocar algún tipo de apoyo como una silla, taburete o bandas elásticas, que nos ayuden a subir y bajar si no podemos tan solo con la ayuda de la toalla. Debemos cambiar de mano y realizar las mismas repeticiones y las mismas series con ambas manos.

Una vez que ya nos hemos familiarizado con este tipo de dominadas debemos desprendernos de la toalla, pero siempre que ya seamos capaces de realizar más de 8 repeticiones tanto con agarre prono, cómo con agarre supino y neutro.

Llegados a este punto volveremos al agarre prono y esta vez nos agarraremos con las dos manos a la barra, pero en una de ellas nos agarraremos con tan solo 3 dedos e iremos disminuyendo el número de dedos de manera gradual hasta que tan solo quede uno y consigamos realizar más de 8 repeticiones con cualquier mano y con un solo dedo de ayuda y sin utilizar ninguna otra ayuda. Debemos ir variando los tipos de agarre utilizando el agarre prono, supino y neutro, utilizando en primer lugar el prono hasta que nos familiaricemos con el ejercicio y combinándolos con los demás agarres hasta conseguir pasar de las 8 repeticiones con todos los agarres y con tan solo una mano y un dedo de la otra.

DOMINADAS A UNA MANO Y MEDIA

Esta será la última transición antes de llegar a la dominada a una mano. Todos los demás ejercicios, incluyendo también este, además de prepararnos para la dominada a una mano son excelentes ejercicios que no sólo debemos realizar si queremos conseguir hacer este tipo de dominadas con tan solo una mano, sino que nos ayudarán a incrementar nuestra fuerza y a elevar el número de dominadas clásicas que conseguíamos hacer.

Para realizar este ejercicio podemos servirnos de alguna ayuda como sillas o taburetes, pero solo en las primeras pruebas hasta que nos familiaricemos con el ejercicio y debemos desprendernos de estas ayudas a la mayor brevedad posible.

Comenzaremos con un agarre prono, en una de nuestras manos (debemos siempre cambiar de mano y hacer en ambas el mismo número de series y de repeticiones en todos los ejercicios en que se utilice solo una mano) colocando la otra mano agarrando firmemente la muñeca de la mano que agarra la barra de dominadas. Practicaremos este ejercicio hasta que consigamos realizar más de 5 repeticiones sin ayuda y en ese momento, comenzaremos a cambiar la mano de apoyo para agarrar ahora nuestro antebrazo, luego el bíceps por la parte cercana al codo para acabar en el hombro. También, debemos ir variando el tipo de agarre de la mano de la barra, cambiando del supino al prono e incluso al agarre neutro si lo deseamos. Una vez llegados a este punto estaremos listos para comenzar con las dominadas a una mano.

DOMINADA CON UNA MANO

Es uno de los ejercicios más brutales que existen y en el que debemos estar muy en forma si queremos realizar más de 3 repeticiones con la técnica adecuada. Las dominadas a una mano ponen a prueba nuestro cuerpo y nuestra capacidad de esfuerzo, debiendo comenzar con ayuda hasta que nos familiaricemos con el ejercicio. Bastará con colocar una silla debajo para ayudarnos en las primeras pruebas, una vez que ya tengamos cogida la técnica nos desprenderemos de la silla y comenzaremos a realizar el ejercicio sin ningún tipo de ayuda.

Las dominadas a una mano son muy duras y no debemos venirnos abajo si después de toda la preparación no somos capaces de hacer más de 2 o 3 repeticiones con la mano que menos fuerza tengamos, si esto ocurre no tenemos más que volver al paso anterior y realizar algunos de los ejercicios de preparación un par de veces más, combinando los tipos de agarre y volver a intentarlo.

Comenzaremos con el agarre supino que normalmente será más fácil que el prono, pero cada uno debe comenzar con el tipo de agarre que más fácil le resulte realizar la dominada a una mano, ya sea neutro, supino o prono, e ir variando el agarre hasta conseguir realizar más de cinco dominadas a una mano con agarre prono. Esto no es para todo el mundo, ya que hacer más de cinco dominadas con una mano y con agarre prono nos situaría en la élite del fitness.

Lo más común sería que consiguiéramos varias repeticiones con agarre supino, incluso podríamos realizar algunas series de pocas repeticiones, pero siempre debemos seguir trabajando la dominada a una mano con agarre prono, aunque tan solo hagamos 2 o 3 repeticiones con cada mano.

Además, te dejamos la siguiente lista sobre como hacer algunos de los mejores ejercicios para tu espalda: