El encogimiento de hombros es el ejercicio de trapecios por excelencia. Este movimiento implica a toda la zona y realizado con cargas de peso proporcionadas, hace que el músculo trabaje en gran medida y así podremos congestionarlo de manera eficaz. Este ejercicio es muy fácil de realizar y tan solo debemos colocar la espalda de manera correcta, como lo haríamos si estuviéramos realizando cualquier otro ejercicio con pesas.
El ejercicio de encogimientos de hombros tiene muchas variaciones y debemos utilizarlas todas para conseguir atacar al músculo desde todos los ángulos posibles, cuando realicemos cualquier variación de encogimientos. Una variación que podemos incluir en todos los ejercicios de encogimientos de hombros, es aguantar la carga con los hombros encogidos durante 3 o 4 segundos.
Encogimientos de hombros con barra
Podemos realizar encogimientos de hombros con barra, colocando la barra delante de nuestras piernas y realizando el movimiento de encoger los hombros, para acto seguido devolverlos a la posición de inicio.
Encogimientos de hombros tras nuca con barra
Otra variante del encogimiento de hombros que se realiza con barra es el encogimiento tras nuca con barra. Este ejercicio se realiza colocando la barra por detrás de nuestras piernas y realizando el encogimiento de hombros desde este punto, con el fin de enfocar el esfuerzo en los músculos traseros del trapecio.
Encogimientos de hombros con mancuernas
Los ejercicios de encogimiento con mancuernas son otra variante del ejercicio. En este caso podemos aprovecharnos de algunos beneficios más como sería realizarlos con el agarre neutro, prono o supino y poder trabajar ambas partes de los trapecios, pero esta vez cada una soportando el peso de forma individual, utilizar mancuernas nos ayudará a mantener un crecimiento armonioso de los trapecios y evitar tener una parte con más volumen que la otra.
Encogimientos de hombros en polea
Es muy aconsejable realizar encogimientos en polea Estas máquinas de poleas nos van a permitir realizar todas las variantes de encogimientos. Además de las ya descritas podemos inclinar el cuerpo para realizar el ejercicio focalizando el esfuerzo en puntos que no conseguimos con las barras o mancuernas, además de poner a trabajar ángulos de los músculos estabilizadores distintos a los que conseguimos con la barra o el uso de mancuernas.
Puedes continuar trabajando tu espalda con los siguientes ejercicios:
- Trabajar espalda con apertura con mancuernas
- Trabajar espalda con dominadas
- Trabajar espalda con ejercicios de remo
- Trabajar espalda con elevación de pecho boca abajo
- Trabajar espalda con elevación de caderas
- Trabajar espalda con estiramiento lumbar
- Trabajar espalda con estiramiento pierna y brazos alternos
- Trabajar espalda con hiperextensiones de espalda
- Trabajar espalda con paseo del granjero
- Trabajar espalda con peso muerto
- Trabajar espalda con superman (Elevación pecho y piernas boca abajo)
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