Las frutas en general, y las de temporada en particular, constituyen un grupo de alimentos de gran importancia para el mantenimiento de la salud y la prevención de enfermedades.
La mandarina es el fruto comestible del mandarino, árbol frutal de la especie Citrus reticulata de la familia Rutaceae. El limón, las naranjas, la lima y el pomelo se incluyen dentro de esta familia.
Las mandarinas se clasifican en tres grupos: clementinas, híbridos y satsumas.
A continuación, se presentan las características nutricionales y los efectos beneficiosos del consumo de mandarinas.
COMPOSICIÓN NUTRICIONAL DE LA MANDARINA
Las siguientes tablas muestran la composición nutricional de la mandarina:
| Nutriente | 100 g de mandarina |
|---|---|
| Agua (g) | 88,3 |
| Energía (Kcal) | 40 |
| Proteínas (g) | 0,8 |
| Lípidos (g) | Tr |
| Hidratos de carbono (g) | 9 |
| Fibra (g) | 1,9 |
| Fuente: BBDD Española de Composición de Alimentos (BEDCA) | |
Los hidratos de carbono en la mandarina, como en la mayoría de las frutas, son los responsables de su valor energético, suponiendo un 90% de su energía total. La sacarosa es su principal hidrato de carbono, seguido de fructosa y glucosa.
Las mandarinas proporcionan 4,75 gramos de fibra por 100 kcal y, según la legislación, si el alimento contiene al menos 3 gramos de fibra por 100 kcal se puede hacer la declaración nutricional de tener un alto contenido de fibra. Es necesario tener en cuenta que la ingesta diaria recomendada de fibra es de 25-35g, por lo que las mandarinas contribuyen a alcanzar dicha cantidad.
| Mineral | 100 g | CDR | % CDR |
|---|---|---|---|
| Calcio (mg) | 36 | 800 | 4,5 |
| Hierro (mg) | 0,3 | 14 | 2,14 |
| Sodio (mg) | 2 | 2000 | 0,1 |
| Potasio (mg) | 160 | 2000 | 8 |
| Magnesio (mg) | 11 | 375 | 2,93 |
| Fósforo (mg) | 17,2 | 700 | 2,46 |
| Zinc (mg) | 0,4 | 10 | 4 |
| Fuente: BBDD Española de Composición de Alimentos (BEDCA) | |||
El mineral más destacable de la mandarina es el potasio.
| Vitamina | 100 g | CDR | % CDR |
|---|---|---|---|
| Vitamina C (mg) | 35 | 80 | 43,75 |
| Tiamina (Vit. B1) (mg) | 0,07 | 1,1 | 6,36 |
| Riboflavina (mg) | 0,02 | 1,4 | 1,43 |
| Niacina (mg) | 0,3 | 16 | 1,88 |
| Vitamina B6 (mg) | 0,07 | 1,4 | 5 |
| Ácido fólico (µg) | 32 | 200 | 16 |
| Vitamina A (µg) | 106 | 800 | 13,25 |
| Fuente: BBDD Española de Composición de Alimentos (BEDCA) | |||
Las mandarinas son fuente de ácido fólico y tienen alto contenido de vitamina C. También destaca su contenido en vitamina A.
Según la legislación, están permitidas las siguientes declaraciones de propiedades saludables en relación al ácido fólico (vitamina B9) y a la vitamina C:
- Ácido fólico. El ácido fólico (vitamina B9) ayuda a disminuir el cansancio y la fatiga y contribuye al crecimiento de los tejidos maternos durante el embarazo, a la síntesis normal de aminoácidos, a la formación normal de células sanguíneas, al metabolismo normal de la homocisteína, a la función psicológica normal, al proceso de división celular y al funcionamiento normal del sistema inmunitario.
- Vitamina C. La vitamina C ayuda a disminuir el cansancio y la fatiga, mejora la absorción del hierro, ayuda a regenerar la forma reducida de la vitamina E y contribuye al funcionamiento normal del sistema inmunitario durante el ejercicio físico intenso y después de éste, a la formación normal de colágeno para el funcionamiento normal de los vasos sanguíneos, huesos, cartílagos, encías, piel y dientes, al metabolismo energético normal, al funcionamiento normal del sistema nervioso y del sistema inmunitario, a la función psicológica normal y a la protección de las células frente al daño oxidativo.
CAPACIDAD ANTIOXIDANTE DE LAS MANDARINAS
Las mandarinas son fuente de fitoquímicos, como los compuestos fenólicos, flavonoides y vitamina C (ácido ascórbico), compuestos bioactivos que aportan beneficios a la salud por sus propiedades antioxidantes, ayudando a prevenir enfermedades asociadas a radicales libres.
El consumo de pulpa en comparación con la misma porción de zumos de frutas confiere un mayor suministro de compuestos bioactivos y actividad antioxidante con beneficios potenciales para la salud.
CALIDAD DIFERENCIADA
Existen dos tipos de mandarinas en España con Indicación Geográfica Protegida (I.G.P.), es decir, denominación que garantiza el cumplimiento de unos requisitos de calidad adicionales a los exigidos para el resto de productos convencionales.
Las denominaciones son I.G.P. Cítricos Valencianos e I.G.P. Clementinas de las Tierras del Ebro. Algunas de sus características son las siguientes:
G.P. Cítricos valencianos
- Comunidad Valenciana.
- Esta IGP comprende varios frutos de la familia de los cítricos, entre ellos, los frutos del mandarino (Citrus reticulata Blanco).
- Mandarinas de los grupos: satsuma, clementinas e híbridos.
- Diámetro de 54-78 mm, 46-78 mm y 54-78 mm, respectivamente.
- Sus aspectos organolépticos (color, sabor y aroma) se ven influidos por las condiciones térmicas características de las áreas citrícolas valencianas.
- Categorías “Extra” y “I”.
G.P. Clementinas de las Tierras del Ebro
- Cataluña.
- Frutos de la especie Citrus reticulata.
- Variedades: Clementina Fina (variedad pura), Clementina Hernandina y Clemenules (Clementina de Nules).
- Categorías “Extra” y “I”.
Características:
| Mineral | 100 g | CDR | % CDR |
|---|---|---|---|
| Calcio (mg) | 36 | 800 | 4,5 |
| Hierro (mg) | 0,3 | 14 | 2,14 |
| Sodio (mg) | 2 | 2000 | 0,1 |
| Potasio (mg) | 160 | 2000 | 8 |
| Magnesio (mg) | 11 | 375 | 2,93 |
| Fósforo (mg) | 17,2 | 700 | 2,46 |
| Zinc (mg) | 0,4 | 10 | 4 |
| Fuente: BBDD Española de Composición de Alimentos (BEDCA) | |||
La norma de comercialización específica para las mandarinas, entre otros alimentos, aparece en el anexo I, parte B (2) del Reglamento de Ejecución (UE) Nº 543/2011.
MANDARINA Y SALUD: BENEFICIOS DE SU CONSUMO
- Las frutas frescas tienen alto potencial antioxidante, su contenido en agua contribuye a la hidratación del organismo, tienen fibra que contribuye a la regulación de la función intestinal y los responsables de su valor energético son los hidratos de carbono, salvo en el caso del aguacate, el coco y las aceitunas, donde los responsables son los lípidos.
- El consumo de frutas aumenta la protección frente a enfermedades cardiovasculares, algunos tipos de cáncer y se asocia a un menor riesgo de obesidad y exceso de peso.
- Según la OMS, el consumo diario recomendado para frutas, verduras y hortalizas es de 400 gramos (en algunos países la recomendación alcanza los 700 gramos diarios), en concreto, la cantidad recomendada para fruta es de 3 o más raciones diarias (una ración de fruta se considera 120-200 gramos).
- La mandarina tiene alto contenido de fibra y vitamina C, es fuente de ácido fólico, contiene pequeñas cantidades de minerales y otras vitaminas que contribuyen a alcanzar las cantidades diarias recomendadas para cada uno de ellos y es fuente de compuestos bioactivos con capacidad antioxidante. Es una fruta nutritiva que se incluye dentro de una dieta saludable.
- ¿La mejor forma de tomar la mandarina? Fresca, entera y de temporada. La temporada de mandarinas comienza aproximadamente en noviembre y finaliza en marzo.
- Las frutas de temporada presentan las mejores condiciones desde el punto de vista nutricional. Cuanto menor tiempo transcurra desde el momento de su recogida hasta su consumo, mejor valor nutricional. La compra de productos locales y frescos de temporada, sin envasar, favorecen la sostenibilidad y contribuye a generar menos residuos.
- Es importante recordar que una alimentación para ser saludable también tiene que ser variada.
Fuentes:
- BEDCA. Composición nutricional de la mandarina. Base de Datos Española de Composición de Alimentos.
- MAPAMA. Pliego de condiciones de la IGP Cítricos Valencianos e IGP Clementinas de las Tierras del Ebro. Ministerio de Agricultura y Pesca, Alimentación y Medio Ambiente.
- Carballo et al. (2014). Optimisation of analytical methods for the characterisation of oranges, clementines and citrus hybrids cultivated in Spain on the basis of their composition in ascorbic acid, citric acid and major sugars. International Journey of Food Science & Technology Vol. 49, p. 146-152.
- de Ancos et al. (2017). Influence of orange cultivar and mandarin postharvest storage on polyphenols, ascorbic acid and antioxidant activity during gastrointestinal digestion. Food Chemistry Vol. 225, p. 114-124.
- BOE (1992). Real Decreto 930/1992, de 17 de julio, por el que se aprueba la norma de etiquetado sobre propiedades nutritivas de los productos alimenticios. Boletín Oficial del Estado.
- WHO (2014). Guideline: Sodium intake for adults and children.
- FAO. Necesidades nutricionales. Organización de las Naciones Unidas para la Alimentación y la Agricultura.
- DOUE (2006). Reglamento (CE) No 1924/2006 del Parlamento Europeo y del Consejo de 20 de diciembre de 2006 relativo a las declaraciones nutricionales y de propiedades saludables en los alimentos. Diario Oficial de la Unión Europea.
- DOUE (2012). Reglamento (UE) Nº 432/2012 de la Comisión de 16 de mayo de 2012 por el que se establece una lista de declaraciones autorizadas de propiedades saludables de los alimentos distintas de las relativas a la reducción del riesgo de enfermedad y al desarrollo y la salud de los niños. Diario Oficial de la Unión Europea. (Versión consolidada).
- SENC (2004). Guía de la alimentación saludable. Sociedad Española de Nutrición Comunitaria.
- Aranceta Bartrina J. et al. (2016). Guías alimentarias para la población española (SENC, diciembre 2016); la nueva pirámide de la alimentación saludable. Nutrición Hospitalaria Vol. 33(8), p. 1-48.
- Técnico Superior en Dietética (IES Torreón del Alcázar)
- Grado en Ciencia y Tecnología de los Alimentos (UCLM)
- Máster Universitario en Innovación y Desarrollo de Alimentos de Calidad (UCLM)
- Técnico Especialista en Biotecnología aplicada a la Industria Agroalimentaria.
Nutricionista y tecnóloga de los alimentos, soy una persona apasionada de mi trabajo y de llevar un estilo de vida saludable.
Con amplia formación y experiencia en este sector, trato de aportar todo mi conocimiento basado en evidencias científicas. Estoy siempre en contínua formación para seguir aprendiendo y dando a conocer todas las mejoras que se pueden producir conociendo los alimentos y llevando a cabo una correcta alimentación.