Las legumbres en todas sus variedades son una fuente importante de energía y nutrientes, uno de los alimentos característicos de la dieta mediterránea.
Los garbanzos son frutos pertenecientes a la especie vegetal Cicer arietinum L., y a la familia botánica de las fabáceas (Fabaceae) o leguminosas (Leguminosae).
COMPOSICIÓN NUTRICIONAL DE LOS GARBANZOS
Las siguientes tablas muestran la composición nutricional del garbanzo, seco, crudo:
| Nutriente | 100 g de garbanzos |
|---|---|
| Agua (g) | 7,28 |
| Energía (Kcal) | 336 |
| Proteínas (g) | 19,31 |
| Lípidos (g) | 6,3 |
| AG saturados (g) | 0,43 |
| AG monoinsaturados (g) | 1,8 |
| AG poliinsaturados (g) | 2,81 |
| Hidratos de carbono (g) | 49,25 |
| Fibra (g) | 14,97 |
| Fuente: BBDD Española de Composición de Alimentos (BEDCA) | |
Los garbanzos aportan 19,31 gramos de proteína y 14,97 gramos de fibra por 100 gramos, por lo que este alimento tiene un alto contenido de proteínas y de fibra. Es necesario tener en cuenta que la ingesta diaria recomendada de fibra es de 25-35g, por lo que los garbanzos contribuyen en gran medida a alcanzar dicha cantidad.
Las proteínas de las legumbres, tienen un alto contenido en lisina (aminoácido esencial) y un contenido bajo en aminoácidos azufrados como la metionina (aminoácido esencial). Ocurre lo contrario con los cereales como por ejemplo el arroz, por ello, se suelen combinar estos dos grupos de alimentos aunque no es necesario tomarlos en la misma comida.
| Mineral | 100 g | CDR | % CDR |
|---|---|---|---|
| Calcio (mg) | 143 | 800 | 17,88 |
| Hierro (mg) | 6,8 | 14 | 48,57 |
| Sodio (mg) | 30 | 2000 | 1,5 |
| Potasio (mg) | 1000 | 2000 | 50 |
| Magnesio (mg) | 122 | 375 | 32,53 |
| Fósforo (mg) | 310 | 700 | 44,29 |
| Zinc (mg) | 2 | 10 | 20 |
| Fuente: BBDD Española de Composición de Alimentos (BEDCA) | |||
Los garbanzos son fuente de calcio y de zinc y tienen un alto contenido de hierro, potasio, magnesio y fósforo.
| Vitamina | 100 g | CDR | % CDR |
|---|---|---|---|
| Vitamina C (mg) | 4,1 | 80 | 5,13 |
| Tiamina (Vit. B1) (mg) | 0,45 | 1,1 | 40,91 |
| Riboflavina (mg) | 0,14 | 1,4 | 10 |
| Niacina (mg) | 1,7 | 16 | 10,63 |
| Vitamina B6 (mg) | 0,15 | 1,4 | 10,71 |
| Ácido fólico (µg) | 185 | 200 | 92,5 |
| Vitamina A (µg) | 21,5 | 800 | 2,68 |
| Vitamina E (mg) | 3,1 | 12 | 25,83 |
| Fuente: BBDD Española de Composición de Alimentos (BEDCA) | |||
Los garbanzos son fuente de vitamina E y tienen un alto contenido de tiamina y ácido fólico.
DECLARACIONES DE PROPIEDADES SALUDABLES
Según la legislación, están permitidas las siguientes declaraciones de propiedades saludables en función del nutriente remarcado en el apartado anterior para los garbanzos:
- Proteínas. Las proteínas contribuyen a que aumente la masa muscular, a conservarla y al mantenimiento de los huesos en condiciones normales.
- Calcio. El calcio es necesario para el mantenimiento de los huesos y dientes en condiciones normales y contribuye a la coagulación sanguínea normal, al metabolismo energético normal, al proceso de división y diferenciación de las células y al funcionamiento normal de los músculos, de las enzimas digestivas y de la neurotransmisión.
- Zinc. El zinc contribuye al equilibrio ácido-base normal, al metabolismo normal de los nutrientes, hidratos de carbono, de la vitamina A y ácidos grasos, a la función cognitiva normal, a la síntesis normal de ADN, a la fertilidad y reproducción normales, a la síntesis proteínica normal, al mantenimiento de los huesos, cabellos, uñas, piel y visión en condiciones normales, al mantenimiento de niveles normales de testosterona, al funcionamiento normal del sistema inmunitario, al proceso de división celular y a la protección de las células frente al daño oxidativo.
- Hierro. El hierro ayuda a disminuir el cansancio y la fatiga y contribuye la función cognitiva normal, al metabolismo normal que produce energía, a la formación normal de glóbulos rojos y hemoglobina, al transporte normal de oxígeno en el cuerpo, al funcionamiento normal del sistema inmunitario y al proceso de división celular.
- Potasio.El potasio contribuye al mantenimiento de la tensión arterial normal y al funcionamiento normal del sistema nervioso y de los músculos.
- Magnesio. El magnesio ayuda a disminuir el cansancio y la fatiga, tiene un papel importante en el proceso de división celular y contribuye al equilibrio electrolítico, al metabolismo normal que produce energía, al funcionamiento normal del sistema nervioso, a la función muscular y psicológica normal, a la síntesis normal de proteínas y al mantenimiento de los huesos y dientes normales.
- Fósforo. El fósforo contribuye al metabolismo energético normal, al funcionamiento normal de las membranas celulares y al mantenimiento de los huesos y dientes en condiciones normales.
- Vitamina E. La vitamina E contribuye a la protección de las células frente al daño oxidativo.
- Tiamina. La tiamina contribuye al metabolismo energético normal, a la función psicológica normal y al funcionamiento normal del sistema nervioso y del corazón.
- Ácido fólico. El ácido fólico (vitamina B9) ayuda a disminuir el cansancio y la fatiga y contribuye al crecimiento de los tejidos maternos durante el embarazo, a la síntesis normal de aminoácidos, a la formación normal de células sanguíneas, al metabolismo normal de la homocisteína, a la función psicológica normal, al proceso de división celular y al funcionamiento normal del sistema inmunitario.
CLASIFICACIÓN DE LEGUMBRES SEGÚN SU CALIDAD
Según la norma de calidad para legumbres, éstas pueden clasificarse en las siguientes categorías:
| Extra | Calidad superior. Exentas de defectos. |
|---|---|
| I | Buena calidad. Defectos ligeros sin perjudicar aspecto, calidad o conservación. |
| II | Calidad comercial. Las que cumplen con las características mínimas de calidad pero no pueden incluirse en categorías superiores. |
Los garbanzos tienen que tener un calibre mínimo de 5mm.
CALIDAD DIFERENCIADA
Existen dos tipos de garbanzos con Indicación Geográfica Protegida (I.G.P.), es decir, garantizan el cumplimiento de unos requisitos de calidad adicionales a los exigidos para el resto de productos convencionales: I.G.P. Garbanzo de Fuentesaúco e I.G.P. Garbanzo de Escacena. Algunas de sus características son las siguientes:
G.P. Garbanzo de Fuentesaúco (Zamora, Salamanca y Valladolid)
Estos garbanzos pueden ser de categoría “Extra” o “I”.
100 garbanzos deber ser 40-50 gramos.
Los garbanzos secos se pueden comercializar en un periodo de tiempo comprendido entre la recolección y el mes de septiembre del segundo año transcurrido a partir de dicha fecha.
G.P. Garbanzo de Escacena (Huelva y Sevilla)
Estos garbanzos son de categoría “Extra”.
1000 garbanzos deben de ser como mínimo 490 gramos.
Se pueden comercializar hasta dos años y medio después desde el fin de la recolección.
El período de siembra estará comprendido aproximadamente entre el 1 de enero y el 30 de abril de cada año.
Calibre mínimo de 8 mm, admitiéndose hasta un 4% de garbanzos con calibre inferior.
BENEFICIOS DEL CONSUMO DE LEGUMBRES
El consumo de legumbres tiene efectos beneficiosos:
- Elevado efecto saciante, ayuda en la pérdida de peso.
- Mejora del tránsito intestinal.
- Prevención cáncer colorrectal.
- Efectos positivos sobre el mantenimiento de los niveles de glucemia.
- Relación inversa entre el consumo de legumbres con los niveles totales de colesterol, incidiendo en el descenso de las LDL sin repercutir en las HDL.
- Prevención de la enfermedad isquémica cardiaca.
- Contribuye a reducir la presión arterial.
- La sustitución de algunas raciones de carne a la semana por legumbres podría tener un impacto positivo sobre la longevidad, diabetes, enfermedades cardiovasculares y control de peso.
GARBANZOS Y SALUD
Las legumbres suelen sembrarse en primavera porque inician mejor su crecimiento en época de lluvias y se cosechan después del verano porque necesitan un clima seco y cálido para su maduración. Debe tenerse en cuenta que al secarse su vida útil aumenta, no caducan pero tienen fecha de consumo preferente, es decir, con el tiempo van perdiendo calidad pero siguen siendo seguras.
Las legumbres tienen antinutrientes como los fitatos (quelante de minerales, es decir, se combina con ellos inhibiendo su absorción) y oligosacáridos como la rafinosa, estaquiosa y verbascosa (responsables de las flatulencias), taninos (dificultan la absorción del hierro), inhibidores de tripsina (impiden la digestión de proteínas). Para conseguir una disminución de estos compuestos y mejorar la biodisponibilidad de nutrientes de las legumbres, hay dos opciones:
- Poner en remojo (más eficaz si al agua se le añade bicarbonato de sodio) entre 4 y 8 horas. Escurrir, lavar y cocer.
- Hervir las legumbres 3 minutos, cubrir y dejar reposar 2 horas. Escurrir, lavar y cocer.
Los garbanzos son un alimento muy nutritivo, con alto contenido de proteínas, fibra, hierro, potasio, magnesio, fósforo, tiamina y ácido fólico, compuestos que producen efectos beneficiosos en la salud de quien las consume y, por tanto, se incluyen en una dieta saludable. Se pueden consumir en guiso, ensaladas, hummus (puré de garbanzos), falafel (croquetas de garbanzos), etc.
Según la Sociedad Española de Nutrición Comunitaria, es recomendable un consumo al menos de dos a cuatro raciones (60-80 g/ración en crudo, 150-200 g/ración en cocido) a la semana.
Es importante recordar que una alimentación para ser saludable también tiene que ser variada.
FUENTES
- BEDCA. Composición nutricional de los garbanzos. Base de Datos Española de Composición de Alimentos.
- MAPAMA. Pliego de condiciones de la IGP “Garbanzo de Fuentesaúco”. Ministerio de Agricultura y Pesca, Alimentación y Medio Ambiente.
- MAPAMA. Pliego de condiciones de la IGP “Garbanzo de Escacena”. Ministerio de Agricultura y Pesca, Alimentación y Medio Ambiente.
- BOE (1992). Real Decreto 930/1992, de 17 de julio, por el que se aprueba la norma de etiquetado sobre propiedades nutritivas de los productos alimenticios. Boletín Oficial del Estado.
- WHO (2014). Guideline: Sodium intake for adults and children.
- FAO. Necesidades nutricionales. Organización de las Naciones Unidas para la Alimentación y la Agricultura.
- DOUE (2006). Reglamento (CE) No 1924/2006 del Parlamento Europeo y del Consejo de 20 de diciembre de 2006 relativo a las declaraciones nutricionales y de propiedades saludables en los alimentos. Diario Oficial de la Unión Europea.
- DOUE (2012). Reglamento (UE) Nº 432/2012 de la Comisión de 16 de mayo de 2012 por el que se establece una lista de declaraciones autorizadas de propiedades saludables de los alimentos distintas de las relativas a la reducción del riesgo de enfermedad y al desarrollo y la salud de los niños. Diario Oficial de la Unión Europea. (Versión consolidada).
- SENC (2004). Guía de la alimentación saludable. Sociedad Española de Nutrición Comunitaria.
- Aranceta Bartrina J. et al. (2016). Guías alimentarias para la población española (SENC, diciembre 2016); la nueva pirámide de la alimentación saludable. Nutrición Hospitalaria Vol. 33(8), p. 1-48.
- BOE (1983). Orden de 16 de noviembre de 1983 por la que se aprueba la norma de calidad para determinadas legumbres secas y legumbres mondadas, envasadas, destinadas al mercado interior. Boletín Oficial del Estado.
- FAO (2016). Beneficios de las legumbres para la salud. Organización de las Naciones Unidas para la Alimentación y la Agricultura.
- Virginia García (2010). Cocinar legumbres. Creativegan (Cocina Vegana Creativa).
- Técnico Superior en Dietética (IES Torreón del Alcázar)
- Grado en Ciencia y Tecnología de los Alimentos (UCLM)
- Máster Universitario en Innovación y Desarrollo de Alimentos de Calidad (UCLM)
- Técnico Especialista en Biotecnología aplicada a la Industria Agroalimentaria.
Nutricionista y tecnóloga de los alimentos, soy una persona apasionada de mi trabajo y de llevar un estilo de vida saludable.
Con amplia formación y experiencia en este sector, trato de aportar todo mi conocimiento basado en evidencias científicas. Estoy siempre en contínua formación para seguir aprendiendo y dando a conocer todas las mejoras que se pueden producir conociendo los alimentos y llevando a cabo una correcta alimentación.