Las legumbres en todas sus variedades son una fuente importante de energía y nutrientes, uno de los alimentos característicos de la dieta mediterránea.
Las lentejas son frutos pertenecientes a la especie vegetal Lens culinaris L., y a la familia botánica de las fabáceas (Fabaceae) o leguminosas (Leguminosae).
COMPOSICIÓN NUTRICIONAL DE LAS LENTEJAS
Las siguientes tablas muestran la composición nutricional de la lenteja, seca, cruda:
| Nutriente | 100 g de lentejas |
|---|---|
| Agua (g) | 8,85 |
| Energía (Kcal) | 310 |
| Proteínas (g) | 24,77 |
| Lípidos (g) | 1,17 |
| AG saturados (g) | 0,17 |
| AG monoinsaturados (g) | 0,22 |
| AG poliinsaturados (g) | 0,55 |
| Hidratos de carbono (g) | 48,7 |
| Fibra (g) | 9,7 |
| Fuente: BBDD Española de Composición de Alimentos (BEDCA) | |
Las lentejas aportan 24,77 gramos de proteína y 9,7 gramos de fibra por 100 gramos, por lo que este alimento tiene un alto contenido de proteínas y de fibra. Es necesario tener en cuenta que la ingesta diaria recomendada de fibra es de 25-35g, por lo que las lentejas contribuyen en gran medida a alcanzar dicha cantidad.
Las proteínas de las legumbres, tienen un alto contenido en lisina (aminoácido esencial) y un contenido bajo en aminoácidos azufrados como la metionina (aminoácido esencial). Ocurre lo contrario con los cereales como por ejemplo el arroz, por ello, se suelen combinar estos dos grupos de alimentos aunque no es necesario tomarlos en la misma comida.
| Mineral | 100 g | CDR | % CDR |
|---|---|---|---|
| Calcio (mg) | 87,29 | 800 | 7,16 |
| Hierro (mg) | 6,87 | 14 | 49,07 |
| Sodio (mg) | 226,78 | 2000 | 11,34 |
| Potasio (mg) | 463,05 | 2000 | 23,15 |
| Magnesio (mg) | 74,32 | 375 | 19,82 |
| Fósforo (mg) | 256,04 | 700 | 36,58 |
| Zinc (mg) | 3,9 | 10 | 39 |
| Selenio (µg) | 9,9 | 55 | 18 |
| Fuente: BBDD Española de Composición de Alimentos (BEDCA) | |||
Las lentejas son fuente de potasio, magnesio y selenio y tienen un alto contenido de hierro, fósforo y zinc.
| Vitamina | 100 g | CDR | % CDR |
|---|---|---|---|
| Vitamina C (mg) | 1,7 | 80 | 2,13 |
| Tiamina (Vit. B1) (mg) | 0,62 | 1,1 | 56,36 |
| Riboflavina (mg) | 0,39 | 1,4 | 27,86 |
| Niacina (mg) | 3 | 16 | 18,75 |
| Vitamina B6 (mg) | 0,65 | 1,4 | 46,43 |
| Ácido fólico (µg) | 117,1 | 200 | 58,55 |
| Vitamina A (µg) | 13,33 | 800 | 1,66 |
| Vitamina E (mg) | 0,9 | 12 | 7,5 |
| Fuente: BBDD Española de Composición de Alimentos (BEDCA) | |||
Las lentejas son fuente de riboflavina (vitamina B2) y niacina (vitamina B3) y tienen un alto contenido de tiamina (vitamina B1) y ácido fólico (vitamina B9).
DECLARACIONES DE PROPIEDADES SALUDABLES
Según la legislación, están permitidas las siguientes declaraciones de propiedades saludables en función del nutriente remarcado en el apartado anterior para las lentejas:
- Proteínas. Las proteínas contribuyen a que aumente la masa muscular, a conservarla y al mantenimiento de los huesos en condiciones normales.
- Potasio. El potasio contribuye al mantenimiento de la tensión arterial normal y al funcionamiento normal del sistema nervioso y de los músculos.
- Magnesio. El magnesio ayuda a disminuir el cansancio y la fatiga, tiene un papel importante en el proceso de división celular y contribuye al equilibrio electrolítico, al metabolismo normal que produce energía, al funcionamiento normal del sistema nervioso, a la función muscular y psicológica normal, a la síntesis normal de proteínas y al mantenimiento de los huesos y dientes normales.
- Selenio. El selenio contribuye a la espermatogénesis normal, al mantenimiento del cabello y uñas en condiciones normales, al funcionamiento normal del sistema inmunitario, a la función tiroidea normal y a la protección de las células frente al daño oxidativo.
- Hierro. El hierro ayuda a disminuir el cansancio y la fatiga y contribuye la función cognitiva normal, al metabolismo normal que produce energía, a la formación normal de glóbulos rojos y hemoglobina, al transporte normal de oxígeno en el cuerpo, al funcionamiento normal del sistema inmunitario y al proceso de división celular.
- Fósforo. El fósforo contribuye al metabolismo energético normal, al funcionamiento normal de las membranas celulares y al mantenimiento de los huesos y dientes en condiciones normales.
- Zinc. El zinc contribuye al equilibrio ácido-base normal, al metabolismo normal de los nutrientes, hidratos de carbono, de la vitamina A y ácidos grasos, a la función cognitiva normal, a la síntesis normal de ADN, a la fertilidad y reproducción normales, a la síntesis proteínica normal, al mantenimiento de los huesos, cabellos, uñas, piel y visión en condiciones normales, al mantenimiento de niveles normales de testosterona, al funcionamiento normal del sistema inmunitario, al proceso de división celular y a la protección de las células frente al daño oxidativo.
- Riboflavina. La riboflavina ayuda a disminuir el cansancio y la fatiga y contribuye al metabolismo energético normal, al funcionamiento normal del sistema nervioso, al metabolismo normal del hierro, a la protección de las células frente al daño oxidativo, y al mantenimiento de las mucosas, de los glóbulos rojos, de la piel y de la visión en condiciones normales.
- Niacina. La niacina ayuda a disminuir el cansancio y la fatiga y contribuye al metabolismo energético normal, al funcionamiento normal del sistema nervioso, a la función psicológica normal y al mantenimiento de las mucosas y de la piel en condiciones normales.
- Tiamina. La tiamina contribuye al metabolismo energético normal, a la función psicológica normal y al funcionamiento normal del sistema nervioso y del corazón.
- Ácido fólico. El ácido fólico (vitamina B9) ayuda a disminuir el cansancio y la fatiga y contribuye al crecimiento de los tejidos maternos durante el embarazo, a la síntesis normal de aminoácidos, a la formación normal de células sanguíneas, al metabolismo normal de la homocisteína, a la función psicológica normal, al proceso de división celular y al funcionamiento normal del sistema inmunitario.
CLASIFICACIÓN DE LEGUMBRES SEGÚN SU CALIDAD
Según la norma de calidad para legumbres, éstas pueden clasificarse en las siguientes categorías:
| Extra | Calidad superior. Exentas de defectos. |
|---|---|
| I | Buena calidad. Defectos ligeros sin perjudicar aspecto, calidad o conservación. |
| II | Calidad comercial. Las que cumplen con las características mínimas de calidad pero no pueden incluirse en categorías superiores. |
Las lentejas de los tipos Verdinas, Pardinas o similares tienen que tener un calibre mínimo de 3mm y los tipos Rubia-Castellana o similares un calibre mínimo de 4mm.
CALIDAD DIFERENCIADA
Existen dos tipos de lentejas con Indicación Geográfica Protegida (I.G.P.), es decir, garantizan el cumplimiento de unos requisitos de calidad adicionales a los exigidos para el resto de productos convencionales: I.G.P. Lenteja de la Armuña e I.G.P. Lenteja de Tierra de Campos. Algunas de sus características son las siguientes:
G.P. Lenteja de la Armuña
- Salamanca.
- De tipo Rubia de la Armuña.
- Color verde claro y a veces verde jaspeado.
- El calibre hasta 9mm.
- Pueden ser de categoría “Extra” o “I”.
G.P. Lenteja de Tierra de Campos
- León, Palencia, Valladolid y Zamora.
- De tipo pardina.
- Color marrón o pardo y en ocasiones jaspeado negro.
- El calibre mínimo es de 3,5mm admitiéndose hasta un 4% de lentejas con calibre inferior.
- Pertenecen a la categoría comercial “Extra”.
- Se comercializan en el periodo de tiempo comprendido entre su recolección y el 30 de septiembre del año siguiente a la misma ampliable a 6 meses más por razón justificada.
BENEFICIOS DEL CONSUMO DE LEGUMBRES
El consumo de legumbres tiene efectos beneficiosos:
- Elevado efecto saciante, ayuda en la pérdida de peso.
- Mejora del tránsito intestinal.
- Prevención de cáncer de colon.
- Efectos positivos sobre el mantenimiento de los niveles de glucemia.
- Relación inversa entre el consumo de legumbres con los niveles totales de colesterol, incidiendo en el descenso de las LDL sin repercutir en las HDL.
- Prevención de la enfermedad isquémica cardiaca.
- Contribuye a reducir la presión arterial.
- La sustitución de algunas raciones de carne a la semana por legumbres podría tener un impacto positivo sobre la longevidad, diabetes, enfermedades cardiovasculares y control de peso.
LENTEJAS Y SALUD
Las legumbres suelen sembrarse en primavera porque inician mejor su crecimiento en época de lluvias y se cosechan después del verano porque necesitan un clima seco y cálido para su maduración. Debe tenerse en cuenta que al secarse su vida útil aumenta, no caducan pero tienen fecha de consumo preferente, es decir, con el tiempo van perdiendo calidad pero siguen siendo seguras.
Las legumbres tienen antinutrientes como los fitatos (quelante de minerales, es decir, se combina con ellos inhibiendo su absorción) y oligosacáridos como la rafinosa, estaquiosa y verbascosa (responsables de las flatulencias), taninos (dificultan la absorción del hierro), inhibidores de tripsina (impiden la digestión de proteínas). Para conseguir una disminución de estos compuestos y mejorar la biodisponibilidad de nutrientes de las legumbres, hay dos opciones:
- Poner en remojo (más eficaz si al agua se le añade bicarbonato de sodio) entre 4 y 8 horas. Escurrir, lavar y cocer.
- Hervir las legumbres 3 minutos, cubrir y dejar reposar 2 horas. Escurrir, lavar y cocer.
Las lentejas son un alimento muy nutritivo, con alto contenido de proteínas, fibra, hierro, fósforo, zinc, tiamina y ácido fólico, compuestos que producen efectos beneficiosos en la salud de quien las consume y, por tanto, se incluyen en una dieta saludable. Se pueden consumir en guiso, ensaladas, en puré, en croquetas, en hamburguesas o albóndigas veganas, etc.
Según la Sociedad Española de Nutrición Comunitaria, es recomendable un consumo al menos de dos a cuatro raciones (60-80 g/ración en crudo, 150-200 g/ración en cocido) a la semana.
Es importante recordar que una alimentación para ser saludable también tiene que ser variada.
Fuentes:
- BEDCA. Composición nutricional de las lentejas. Base de Datos Española de Composición de Alimentos.
- MAPAMA. Pliego de condiciones de la IGP Lenteja de la Armuña. Ministerio de Agricultura y Pesca, Alimentación y Medio Ambiente.
- MAPAMA. Pliego de condiciones de la IGP Lenteja de Tierra de Campos. Ministerio de Agricultura y Pesca, Alimentación y Medio Ambiente.
- BOE (1992). Real Decreto 930/1992, de 17 de julio, por el que se aprueba la norma de etiquetado sobre propiedades nutritivas de los productos alimenticios. Boletín Oficial del Estado.
- WHO (2014). Guideline: Sodium intake for adults and children.
- FAO. Necesidades nutricionales. Organización de las Naciones Unidas para la Alimentación y la Agricultura.
- DOUE (2006). Reglamento (CE) No 1924/2006 del Parlamento Europeo y del Consejo de 20 de diciembre de 2006 relativo a las declaraciones nutricionales y de propiedades saludables en los alimentos. Diario Oficial de la Unión Europea.
- DOUE (2012). Reglamento (UE) Nº 432/2012 de la Comisión de 16 de mayo de 2012 por el que se establece una lista de declaraciones autorizadas de propiedades saludables de los alimentos distintas de las relativas a la reducción del riesgo de enfermedad y al desarrollo y la salud de los niños. Diario Oficial de la Unión Europea. (Versión consolidada).
- BOE (1983). Orden de 16 de noviembre de 1983 por la que se aprueba la norma de calidad para determinadas legumbres secas y legumbres mondadas, envasadas, destinadas al mercado interior. Boletín Oficial del Estado.
- SENC (2004). Guía de la alimentación saludable. Sociedad Española de Nutrición Comunitaria.
- Aranceta Bartrina J. et al. (2016). Guías alimentarias para la población española (SENC, diciembre 2016); la nueva pirámide de la alimentación saludable. Nutrición Hospitalaria Vol. 33(8), p. 1-48.
- FAO (2016). Beneficios de las legumbres para la salud. Organización de las Naciones Unidas para la Alimentación y la Agricultura.
- Virginia García (2010). Cocinar legumbres. Creativegan (Cocina Vegana Creativa).
- Técnico Superior en Dietética (IES Torreón del Alcázar)
- Grado en Ciencia y Tecnología de los Alimentos (UCLM)
- Máster Universitario en Innovación y Desarrollo de Alimentos de Calidad (UCLM)
- Técnico Especialista en Biotecnología aplicada a la Industria Agroalimentaria.
Nutricionista y tecnóloga de los alimentos, soy una persona apasionada de mi trabajo y de llevar un estilo de vida saludable.
Con amplia formación y experiencia en este sector, trato de aportar todo mi conocimiento basado en evidencias científicas. Estoy siempre en contínua formación para seguir aprendiendo y dando a conocer todas las mejoras que se pueden producir conociendo los alimentos y llevando a cabo una correcta alimentación.