Vamos a abordar en esta entrada un tema sobre el que se ha hablado y escrito mucho en materia de nutrición y que está a la orden del día. Todos hemos oído hablar siempre de las proteínas como un nutriente con múltiples propiedades que a unos les sirve para adelgazar y a otros para construir músculo, de que hay proteínas que son “mejores” que otras, de los peligros de las dietas hiperproteicas, de la suplementación proteica… ¿pero qué son realmente las proteínas? ¿Para qué sirven? ¿Qué papel juegan en nuestra alimentación? Te lo contamos todo y más, así que sigue leyendo.
Definición de proteinas: qué son y para qué sirven
Las proteínas son las moléculas orgánicas más abundantes de las células. Se encuentran distribuidas por todo el organismo y son fundamentales para la formación de estructuras y la función celular. Desde el punto de vista químico, son largas cadenas formadas por unidades más sencillas que reciben el nombre de aminoácidos. Los aminoácidos se unen entre sí formando estructuras proteicas que contienen desde 2 aminoácidos hasta más de 100, siendo en este último caso cuando hablamos de proteínas como tal.
Hay 20 aminoácidos que se encuentran de forma habitual en los organismos vivos y que son los llamados aminoácidos proteinogénicos, es decir, son fundamentales para la síntesis de nuevas proteínas en nuestro organismo. Estos pueden dividirse en dos grupos:
- Esenciales: son 8 y solo se obtienen a través de los alimentos, nuestro cuerpo no puede sintetizarlos.
- No esenciales: son 12 y nuestro cuerpo sí puede sintetizarlos.
Dentro de estos aminoácidos, hay algunos que aun no siendo esenciales, en determinadas situaciones pueden llegar a serlo, como ocurre con los niños prematuros, algunas enfermedades o situaciones de grandes requerimientos. Estos reciben el nombre de semiesenciales.
Las proteínas y estructuras proteicas desempeñan diferentes funciones en nuestro organismo:
Estructural
Las proteínas forman tejidos de sostén y relleno que confieren elasticidad y resistencia a órganos y tejidos y que sirven para formar la estructura del organismo, como el colágeno. Algunas proteínas también forman estructuras celulares que forman parte de los cromosomas, regulando la expresión de los genes, o participan en la construcción de las membranas celulares.
Enzimática
Algunas proteínas son capaces de actuar como enzimas catalizando diferentes reacciones químicas en nuestro organismo. Esto significa que si la enzima falta o permanece inactiva, se afecta el correcto funcionamiento celular. Por ejemplo, la lactasa es una enzima que se encarga de degradar el azúcar de la leche (lactosa) para que pueda ser absorbido en el intestino, por lo que la falta de esta enzima supone una alteración en la absorción de este nutriente y una intolerancia al mismo (intolerancia a la lactosa).
Reguladora
Hay proteínas que tienen la capacidad de activar o inhibir una determinada actividad celular. Por ejemplo, hay algunas proteínas que regulan la división celular y otras regulan la expresión de ciertos genes.
Hemostática
Las proteínas funcionan como amortiguadores, manteniendo en diversos medios tanto el pH interno como el equilibrio osmótico, muy importante para el correcto funcionamiento celular.
Transporte
Algunas proteínas son capaces de unirse a diferentes moléculas para transportarlas a lo largo del sistema sanguíneo. Por ejemplo, la hemoglobina, proteína integrada dentro de los glóbulos rojos de la sangre, transporta el oxígeno desde los pulmones a los tejidos.
Defensiva
Determinadas proteínas, como los anticuerpos o inmunoglobulinas, forman parte del sistema inmune del organismo, que se encarga de proteger a nuestro organismo de virus, bacterias o cualquier sustancia extraña que pueda suponer un riesgo para la salud.
Energética
Las proteínas pueden servir como fuente de energía en determinadas situaciones, cuando la disponibilidad de hidratos de carbono y de grasas es limitada. Son una fuente de energía que resulta muy cara para el organismo, ya que se origina urea como subproducto, una sustancia que resulta tóxica para el organismo y que debe ser eliminada mediante el ciclo de la urea, lo que implica la excreción de grandes cantidades de agua.
Viendo la cantidad de funciones que desempeñan en nuestro cuerpo, no cabe duda de que las proteínas juegan un papel vital en el cuerpo humano.
Cantidad de proteínas necesaria en la dieta
La cantidad diaria de proteínas recomendada varía en función de factores como el tipo de proteínas que se consuman o la masa corporal, entre otras. La cantidad estándar para una persona sana es de 0,8 g por kg de masa corporal y por día. Es decir, que una persona de 70 kg de peso que lleve una alimentación variada debería consumir 56 g de proteína al día (en torno al 12% del total de la dieta). En función de la actividad física que realicemos, los requerimientos de proteína también pueden variar. Para deportistas, la cantidad aumenta a 1,2 g/kg, pasando por 1,7 g/kg y hasta un máximo de 2 g/kg al día, en función de la modalidad deportiva que se realice (hasta un 25% del total de la dieta).
Por otra parte, en personas vegetarianas o que consuman principalmente alimentos de origen vegetal, la recomendación puede aumentar a 1 g por kilogramo de masa corporal. De este modo y siguiendo con el ejemplo anterior, una persona de 70 kg y con una alimentación basada en alimentos de origen vegetal debería consumir 70 g de proteínas diarios.
Pero, ¿por qué esta diferencia entre las proteínas de los alimentos de origen vegetal y las de los alimentos de origen animal? la razón reside en las distintas propiedades y características de los alimentos: el alto contenido en fibra de los alimentos de origen vegetal hace que su absorción sea normalmente menor, por lo que es necesario consumir más cantidad. No obstante, la cantidad total de proteínas en una dieta vegetariana también varía en función de las circunstancias de cada persona.
Proteína animal vs proteína vegetal
Las proteínas de origen animal (carnes, pescados, huevos, leche y derivados) tienen fama de poseer una “mejor calidad” que las de origen vegetal (legumbres, soja, frutos secos, cereales y semillas). Esto se debe básicamente a las diferencias que presentan entre sí:
Digestibilidad
Corresponde a un cálculo que determina la proporción de la proteína absorbida en el organismo con respecto a la proteína total que consumida. Determina la biodisponibilidad de la proteína que podrá ser absorbida y aprovechada por nuestro cuerpo.
Valor biológico
Corresponde a la diferencia entre la proteína absorbida y las pérdidas de nitrógeno en la orina, con respecto a la proteína absorbida. Determina la biodisponibilidad del nitrógeno de las proteínas consumidas, necesario para crear nuevas proteínas.
Índice químico
Es una proporción entre el contenido de aminoácidos esenciales que contiene una muestra de 1 g de proteína, con respecto al contenido de los mismos en 1 g de proteína “ideal”. En otras palabras, este índice determina el contenido de aminoácidos esenciales de una proteína “muestra”, al de una proteína “ideal”, para la cual se ha elegido como referencia la proteína del huevo. Se considera que el contenido de aminoácidos esenciales de esta proteína es el ideal, al igual que el que el de la leche humana (con una puntuación máxima de 100) y ambos van seguidos del de la leche de vaca (con una puntuación de 95).
A partir de estos conceptos, aparece el criterio de calidad proteica de un alimento. Un alimento puede aportar proteínas de mayor o menor calidad en función de que aporte en mayor o menor grado los aminoácidos que el organismo necesita: los esenciales. Así pues, un alimento de alta calidad proteica será el que aporte una mayor cantidad de aminoácidos esenciales, es decir, que tenga un índice químico alto, un valor biológico alto y cuyos aminoácidos sean fáciles de absorber en el organismo, o lo que es lo mismo, que presenten una gran digestibilidad.
Sin embargo, esto no quiere decir que haya que consumir principalmente proteínas con altos valores de estos tres conceptos dejando de lado las otras, ya que dos fuentes de proteínas con distinta calidad proteica pueden ser igualmente beneficiosas para nuestro organismo, si es que se regulan adecuadamente las cantidades a consumir. En otras palabras, lo que se debe hacer es simplemente tener una amplia variedad de fuentes proteicas, de tal modo que la variedad de fuentes sea capaz de suplir las deficiencias de unos alimentos con otros. Así, los aminoácidos que no aporte un alimento los aportará otro, y en conjunto, la calidad proteica de nuestra dieta será la adecuada.
Alimentos que contienen proteínas
Lo ideal es que el 50% de las proteínas de la dieta procedan de fuentes animales y el otro 50% de fuentes vegetales para conseguir que nuestra dieta sea completa, variada y equilibrada. En las siguientes tablas te contamos cuáles son los alimentos proteicos más importantes.
Alimentos proteicos de origen animal
| Alimento | g de proteína en 100 g de alimento |
|---|---|
| Lomo embuchado | 50 |
| Leche desnatada en polvo | 37,6 |
| Queso manchego curado | 32 |
| Queso manchego semicurado | 29 |
| Queso manchego fresco | 26 |
| Jamón serrano | 30.5 |
| Atún | 23 |
| Pechuga de pollo | 22 |
| Fiambre de pavo | 22 |
| Jamón cocido | 18.4 |
| Carne magra de cerdo | 20 |
| Bonito Carne de buey | 18.2 |
| Carne magra de ternera | 21 |
| Cigalas, langostinos, gambas | 20.7 |
| Rape, salmón | 20 |
| Bacalao | 18.5 |
| Lenguado, pescadilla | 17.7 |
| Merluza | 16.5 |
| Huevo | 12.5 |
| Leche desnatada | 3.4 |
Alimentos proteicos de origen vegetal
| Alimento | g de proteína en 100 g de alimento |
|---|---|
| Soja | 36 |
| Harina de soja | 37 |
| Cacahuete | 27 |
| Lentejas | 24 |
| Guisantes secos | 21,6 |
| Garbanzos | 19,4 |
| Almendras | 20 |
| Judías blancas | 19 |
| Pistachos | 17,6 |
| Leche de soja | 3 |
| Semillas de calabaza | 30 |
| Mantequilla de cacahuete | 25,5 |
| Quinoa | 14 |
| Nueces | 14 |
| Seitán | 24 |
| Tempeh | 18,5 |
| Tofu | 8 |
Suplementación Proteica: ¿Son necesarios los suplementos?
La necesidad de la suplementación proteica es el tema del eterno debate. Como en casi todas las materias, los suplementos proteicos tienen sus defensores y sus detractores. De forma simplificada, podemos decir que los suplementos proteicos actúan principalmente de dos maneras:
- Aumentan la capacidad del músculo para hacer un esfuerzo durante el ejercicio físico
- Aumentan la capacidad del músculo para recuperarse tras el ejercicio físico, regenerando el glucógeno muscular y contribuyendo en la reparación del tejido muscular.
La realidad de los suplementos proteicos es que, dada la gran abundancia de fuentes proteicas con la que contamos en nuestra sociedad actual, no tendrían por qué ser necesarios. La mayoría de nosotros cubrimos nuestras requerimientos de proteínas únicamente con la alimentación, por lo que si suplementamos nuestra dieta con más proteína, podemos estar consumiendo un exceso proteico con las consecuencias que eso conlleva:
- Utilización de la proteína como combustible energético, lo que implica riesgo de deshidratación
- Pérdida de calcio óseo que puede derivar, en los casos más graves, a una osteoporosis
- Problemas de cálculos renales en personas genéticamente predispuestas o con una enfermedad renal subyacente
- Acumulación de la proteína en forma de grasa si no se realiza un entrenamiento adecuado
Hay muchas personas que cuando se preparan un batido de proteína, que es la forma de suplemento proteico más popular, realmente no son conscientes de cuántas proteínas están consumiendo en dicho batido o de cuántas calorías tiene ese batido. Cada batido contiene una ración de proteínas de entre 25-30 g si se prepara siguiendo las indicaciones del producto: normalmente la medida de un “cacito” de proteínas que te viene ya en el bote y 200 ml de agua o de leche. Si una persona está acostumbrada a tomar un batido pre entrenamiento y otro post entrenamiento, como recomiendan algunos expertos, esta persona estará consumiendo dos raciones de 25-30 g, es decir, estará consumiendo entre 50 y 60 g de proteína al día solo con los batidos. Esto es equivalente a un filete de 200 o 250 g de pechuga de pollo o pavo, o también 440 g – 500 g de claras (es decir, unas 12 o 16 claras de huevo).
Por tanto, la clave está en controlar la cantidad de proteína diaria que consumimos, especialmente en el caso de que practiquemos deporte y en función de los objetivos que queramos conseguir. Aquí también entran en juego las preferencias de cada uno, por ejemplo, los batidos de proteínas son una opción rápida y cómoda para algunos deportistas que no pueden hacer una comida inmediatamente después de la sesión de ejercicio y utilizan los batidos como alternativa. Además, estos aportan proteínas de alto valor biológico similares a las que se encuentran en los alimentos. También recurren a ellos deportistas que no tengan suficiente tiempo para llevar una alimentación adecuada, que estén siguiendo una dieta hipercalórica/hiperproteica, que se encuentren en un período de entrenamiento de alta intensidad… en definitiva, los batidos de proteínas y los suplementos proteicos en general pueden ser útiles y beneficiosos si se emplean en el marco de una correcta alimentación y de forma controlada por un nutricionista.
¿Qué suplementos funcionan?
Ahora que hemos visto en el apartado anterior que los suplementos de proteínas pueden ser útiles en determinadas situaciones, vamos a quedarnos con los que realmente funcionan para hacer una buena inversión y no tirar nuestro dinero. Actualmente hay miles de suplementos en el mercado y la mayoría no funcionan. Es decir, o bien no se ha podido demostrar que tengan efectos en el organismo, o bien esos efectos son mínimos o dependientes de otros factores. Algunos de estos efectos mínimos pueden suponer una ventaja para un deportista profesional que está intentando batir su récord personal en medio segundo, o bajar un poco más de grasa para una competición, por ejemplo. Por lo que, si no eres un deportista profesional, o una persona que realice deporte de forma continua y de alta intensidad, lo más probable es que no notes la diferencia.
Proteína de suero de leche (WHEY)
La proteína de suero de leche, también conocida como proteína whey, es una proteína de muy alto valor biológico, cuya composición en aminoácidos esenciales es muy completa y parecida a la de otros alimentos de alta calidad proteica, como el huevo. Se trata de proteínas extraídas de suero de leche, suero que se obtiene durante el proceso de convertir la leche en queso, por lo que no son proteínas sintéticas. Se suele tomar después de los entrenamientos de fuerza (ración de 25-30 g) por su alta y fácil asimilación en nuestro organismo. Este suplemento sí va a suponer un mayor rendimiento deportivo si se utiliza correctamente, como hemos remarcado anteriormente.
No todas las proteínas de suero de leche o whey son iguales, sino que Intervienen muchos factores como la fuente de la leche, el método de producción, las especificaciones individuales del fabricante, los ingredientes añadidos, etc. Además, las proteínas nunca son totalmente puras, sino que dependiendo de su calidad pueden variar entre el 60% y el 90% de pureza, el resto son hidratos de carbono y grasa. Según el proceso de fabricación, las proteínas en polvo se venden con diferentes nombres:
Concentrado
Son las proteínas más baratas y habituales para la ganancia muscular. La cantidad de proteínas puras es del 60-85% aproximadamente, el resto son carbohidratos (lactosa) y grasa. Por este mismo motivo, también son más difíciles de disolver, aunque tienen los mismos efectos y son una proteína de buena calidad (mientras uno no sea intolerante a la lactosa) puesto que incluye una generosa cantidad de aminoácidos esenciales. Este tipo de suplementos suele venir bajo el nombre de 100% Whey Gold, Elite Whey Protein, Impact Whey Protein, etc.
Aislado
El aislado de whey (en inglés, isolate) es la forma más pura de la proteína de suero y está compuesto en un 90% o más por proteína pura. Este suplemento se obtiene mediante un proceso a gracias al cual las proteínas quedan prácticamente libres de hidratos de carbono y grasas. Por este motivo se disuelven mejor y son ligeramente superiores con respecto a las concentradas a la hora de construir tejido muscular. También contienen niveles especialmente elevados de aminoácidos de cadena ramificada, especialmente de leucina, aminoácido que más capacidad tiene para favorecer la síntesis de proteína muscular. Debido a su elevada pureza, este suplemento también es más caro, por lo que está más dirigido a personas con necesidades especiales (intolerantes a la lactosa, aquellos que posean un sistema digestivo delicado) o que simplemente son exigentes y buscan un producto de alta calidad con una cantidad muy reducida de carbohidratos. Las proteínas aisladas de suero de leche se comercializan bajo distintos nombres como ISO 100, Syntha 6 Isolate, Whey Isolate, etc.
Hidrolizado
En el hidrolizado de proteínas, estas han pasado por un proceso enzimático que las ha digerido parcialmente, por lo que son más pequeñas y pueden absorberse a una mayor velocidad. Esto las hace muy superior al resto en cuanto a la mejora de la ganancia muscular postentrenamiento, por lo que es la mejor proteína para tomar después de entrenar. Por esto también resulta ser la más cara de las tres. Se comercializa con el nombre de Hydro Whey, Platinum Hydro Whey, HD8 Hydropro, etc.
Debido a la amplia variedad de sabores que ofrece este tipo de proteínas, también se pueden utilizar para cocinar y no solo en batidos.
Caseína
La caseína es la proteína más abundante de la leche, constituyendo el 80% de esta. Contiene gran cantidad de aminoácidos esenciales y no esenciales, pero tiene menor contenido en aminoácidos ramificados que la proteína de suero de leche y su valor biológico también es ligeramente menor. Los suplementos de caseína pueden encontrarse principalmente en dos formas diferentes en el mercado:
Caseína micelar
La caseína micelar es la forma de caseína aislada sin desnaturalizar. Las micelas de caseína son estructuras muy delicadas que se obtienen mediante filtración y sin el empleo de sustancias químicas. Suelen contener entre el 85-92% de proteína y niveles muy bajos de grasa y lactosa, además de diferentes péptidos bioactivos. Las micelas de caseína se digieren lentamente en el estómago aportando aminoácidos a la sangre y al músculo de forma constante durante periodos de hasta 7 horas. Así, mientras que la proteína de suero es superior a la caseína en cuanto a síntesis de proteínas y tejido muscular, esta es superior en cuanto a la prevención de la degradación del tejido muscular. Esta forma de caseína es la de mayor coste económico, pero también es más fácil de disolver y tiene mejor sabor, aunque no tiene tampoco un sabor agradable.
Caseinato cálcico
El caseinato cálcico es una forma de aislado de caseína. Durante el proceso de elaboración, las micelas se han roto y se han combinado con calcio para formar caseinato cálcico. Contiene alrededor del 90% de proteína y posee cantidades muy bajas de grasa y lactosa. Es una proteína de gran calidad, menos costosa, se mezcla mejor y tiene mejor sabor que la caseína micelar. Como desventaja está el hecho de que no se ha determinado con exactitud si la liberación de aminoácidos se mantiene de forma sostenida durante el mismo tiempo que la caseína micelar.
La ración individual en ambos casos también ronda los 25-30 g y debido a su absorción lenta y a la liberación sostenida de aminoácidos, hay quien opta por tomarla por la noche, antes de acostarse, pero también se puede tomar después de entrenar.
Creatina
La creatina es uno de los suplementos más efectivos que existen hoy en día. Se trata de un compuesto derivado de los aminoácidos que produce el propio cuerpo en el hígado, principalmente, aunque también se encuentra en alimentos, como la carne roja. Se almacena en los músculos como creatina libre o en forma de fosfocreatina, lo que supone una fuente inmediata de ATP, molécula que utilizan las fibras musculares para obtener energía durante el ejercicio anaeróbico (ejercicios de mucha intensidad en un corto periodo de tiempo, de unos 30 segundos). Al proporcionar más energía al músculo, mejora el rendimiento deportivo, y que ayuda a frenar la aparición de la fatiga muscular. Esto influye en el crecimiento muscular, favoreciéndolo.
La creatina se comercializa en forma de monohidrato de creatina, y la ración recomendada son 5 gramos. Este suplemento puede resultar muy efectivo, pero al igual que el resto, no sirve de nada si no se realiza un trabajo muscular intenso. Tampoco se debe tomar continuamente, porque pierde efectividad. Funciona mejor cuando se toma durante tres meses y se descansa uno, para favorecer la propia síntesis de creatina en el organismo.
Respecto al mejor momento para tomarla como suplemento, hay controversia sobre si es mejor antes del entrenamiento (para tener energía para el ejercicio) o después (para recuperar los músculos y tenerlos listos para la próxima sesión), por lo que hay personas que prefieren tomar la dosis en dos partes, una antes y otra después de entrenar para aprovechar mejor sus beneficios.
Proteína de Soja
La proteína de soja tiene un alto valor biológico, ya que su composición en aminoácidos esenciales es elevada, pero inferior a la de la proteína del suero de leche. Es el suplemento proteico alternativo para los vegetarianos e intolerantes a la lactosa. Existe controversia sobre si es igual de efectiva que la proteína whey para la ganancia de masa muscular, aunque en muchos estudios se ha visto como la proteína de suero de leche es más efectiva. Ha habido controversia con respecto al contenido de isoflavonas de la soja y su efecto sobre determinadas hormonas, los estrógenos. Se ha asociado a estas moléculas que contiene la soja con el aumento del nivel de estrógeno en hombres, lo que se traduce en menos testosterona, hormona encargada del crecimiento muscular. Los estudios más recientes indican que el nivel de estrógenos solo se afecta si se consumen grandes cantidades de soja a diario (50 g como mínimo), por lo que los hombres vegetarianos deben controlar especialmente la cantidad de proteína que consumen y las fuentes proteicas a partir de la cual la obtienen, para evitar riesgos. Otra opción es consumir proteína de soja aislada, pues tiene un contenido en isoflavonas mucho menor que la proteína concentrada de soja.
Proteína de huevo
La proteína de huevo es una proteína con un perfil de aminoácidos muy similar al de la proteína de suero de leche, es decir, de muy alta calidad. Los suplementos proteicos de proteína de huevo están realizados a partir de la clara de huevo, donde la presencia de grasas es prácticamente nula. Además, contienen aminoácidos ramificados como la leucina, que estimula el crecimiento muscular y aumenta la síntesis de proteína. La única fuente proteica que contiene más leucina que la proteína de huevo es la proteína de suero de la leche.
- Funciones de los hidratos de carbono.
- Funciones de las vitaminas.
- Funciones de los minerales.
- Funciones de las grasas.
- Funciones de la fibra.