Los hidratos de carbono son un tipo de nutrientes esenciales que forman parte del grupo de los macronutrientes junto con los lípidos (grasas) y proteínas. Como así forman parte los minerales y las vitaminas del grupo de los micronutrientes, del que se hablará en otros artículos.
Existen diferentes tipos de hidratos de carbono y son utilizados por el organismo para la obtención de energía. Aunque siempre hemos oído hablar de los hidratos de carbono simples y complejos es solo la manera simplificada de clasificarlos para su mejor entendimiento, pero su real clasificación es como se muestra en la Figura 1.
IMAGEN FIGURA 1 . Esquema resumen sobre los tipos de hidratos de carbono (HCO).
El grupo de hidratos de carbono simples, conformado por los monosacáridos (pentosas y hexosas) y los oligosacáridos (sacarosa, lactosa y maltosa) son aquellos que tienen una estructura química más corta que los hidratos de carbono complejos conformados por los polisacáridos (almidón, glucógeno y fibras) y por lo tanto una absorción más rápida que estos últimos, lo que supone un pico de glucosa en sangre al consumirlos, mientras que los carbohidratos complejos proporcionan saciedad por su absorción lenta debido a su estructura química larga además de un control de los niveles de glucosa e insulina en sangre.
Su recomendación para un aporte diario es del 55 al 60% de la energía total de la dieta, con un mínimo de 50-150gr/día para proveer de glucosa al cerebro y a los glóbulos rojos.
En cuanto a la fuente de alimentos que contienen hidratos de carbono, se puede decir que se encuentran en cualquier alimento de origen animal o vegetal en mayor o menor proporción como representa la siguiente tabla:
| Alimentos | Contenido en Glúcidos (100g) |
|---|---|
| Azúcar | 99.5 |
| Arroz | 77 |
| Sémola, pastas | 76.5 |
| Miel, biscuit, biscottes, harina,pasas | 75 |
| Dátiles | 73 |
| Confitura, ciruelas secas y pasas | 72 |
| Chocolate | 65 |
| Judías Secas | 60 |
| Garbanzos, lentejas | 58 |
| Pan blanco | 55 |
| Castañas | 40 |
| Cacahuetes | 26 |
| Plátano | 20 |
| Patata | 19 |
| Uva, cerezas | 17 |
| Guisantes | 16 |
| Avellanas, nueces | 15 |
| Pera | 14 |
| Manzana, melocotón, piña, alcachofa | 12 |
| Ciruela, albaricoque, cebolla | 10 |
| Mandarina, naranja, zanahoria | 9 |
| Remolacha, perejiil, col de Bruselas | 8 |
| Judías verdes, fresas | 7 |
| Melón | 6.5 |
| Pomelo | 6 |
| Setas | 4 |
Los tipos de hidratos de carbono que se encuentran en cada alimento se encuentran especificados en la siguiente figura para una mejor explicación:
IMAGEN FIGURA 2. Resumen de los tipos de hidratos de carbono contenidos en los alimentos.
- Propiedades y beneficios de las proteínas
- Propiedades y beneficios de las vitaminas
- Propiedades y beneficios de los minerales
- Propiedades y beneficios de las grasas
- Propiedades y beneficios de la fibra