vitaminas
Las vitaminas son nutrientes esenciales pertenecientes al grupo nutricional de micronutrientes, están compuestos por una estructura química sencilla que se altera con facilidad. Al igual que los macronutrientes, las vitaminas son indispensables para el mantenimiento de la vida, con la diferencia de que el organismo no las utiliza para la obtención de energía de su oxidación.

Tienen un comportamiento biocatalizador de numerosas reacciones metabólicas, son antioxidantes, están implicadas en el desarrollo del tejido óseo y en la diferenciación de tejidos, además de su función característica como protectores y reguladores.

Se precisan en pequeñas cantidades diarias, y modificaciones en sus límites ocasionan problemas metabólicos como los siguientes:

  • Avitaminosis: carencia total de vitaminas
  • Hipovitaminosis: déficit parcial
  • Hipervitaminosis: ingesta excesiva

Las vitaminas a su vez se diferencian en dos grupos, que son:

Vitaminas Grupo B o Vitaminas HidroSolubles

El grupo B o también las llamadas Vitaminas Hidrosolubles se caracterizan especialmente por su solubilidad en agua y por lo tanto su eliminación o pérdida a través de la orina, significando así una escasa permanencia en el organismo debiendo de esta manera atender a su ingesta diaria.

Forman parte de éste grupo las siguientes vitaminas:

  • Vitamina B1 o Tiamina
  • Vitamina B2 o Riboflavina
  • Vitamina B3 o Niacina
  • Vitamina B5 o Ác Pantoténico
  • Vitamina B6 o Piridoxina
  • Vitamina B8 o Biotina
  • Vitamina B9 o Ác Fólico
  • Vitamina B12 o Cianocobalamina
  • Vitamina C o Ácido Ascórbico

Vitaminas Liposolubles

En cambio, el grupo de las Vitaminas Liposolubles, tal como su nombre indica, son especiales por disolverse en grasas y en aceites, lo que permite una permanencia más duradera en el organismo que las hidrosolubles.

Forman parte de éste grupo las siguientes vitaminas:

  • Vitamina A o Retinol
  • Vitamina D o Calciferol
  • Vitamina E o Tocoferol
  • Vitamina K o Filoquinonas

Recomendaciones Nutricionales

Las recomendaciones nutricionales han ido evolucionando según los conocimientos científicos acerca de los aspectos fisiológicos y bioquímicos sobre las necesidades de nutrientes del organismo en situación de salud y enfermedad. Tras revisiones anteriores, se han establecido las siguientes cantidades diarias recomendadas y valor de referencia como se ve en la Tabla 1.

Tabla 1. Cantidad Diaria Recomendada (CDR) UE 2008 y Valor de Referencia de Nutrientes (VRN) UE 2011 (Adaptada de Sociedad Española de Nutrición Parenteral y Enteral).

NutrienteUnidadCDR-VRN
Vitamina Aμg800
Vitamina Dμg5
Vitamina Emg12
Vitamina Kμg75
Vitamina Cmg80
Tiaminamg1.1
Riboflavinamg1.4
Niacinamg16
Vitamina B6mg1.4
Ácido fólicoμg200
Vitamina B12μg2.5
Biotinaμg50
Ácido pantoténicomg6

Ahora vamos a ver las características de cada vítamina individualmente.

Vitamina B1 O TIAMINA

  • FUNCIÓN BIOQUÍMICA: Coenzima en el Metabolismo Energético.
  • DEFICIENCIA SUBCLÍNICA:
    • Trastornos en el metabolismo de los Hidratos de Carbono.
    • Falta de apetito
    • Somnolencia
    • Trastornos Digestivos
  • DEFICIENCIA SEVERA:
    • Beri-Beri
    • Trastornos del ritmo Cardiaco
    • Trastornos Nerviosos
    • Trastornos de la Función Mental
Alimentos Ricos en Vitamina B1 o Tiaminamg/100gr Alimento Crudo
Carne magra de cerdo0.89
Lomo embuchado0.80
Jamón Serrano0.75
Carne semigrasa de cerdo0.70
Jamón cocido0.65
Habas Secas0.52
Harina de maíz0.50
Judías y lentejas0.50
Garbanzos0.40

Vitamina B2 O RIBOFLAVINA

  • FUNCIÓN BIOQUÍMICA: FAD, FMN= Oxidasas y Dehidrogenasas. Metabolismo Oxidativo.
  • DEFICIENCIA SUBCLÍNICA:
    • Trastornos del Crecimiento.
    • Dermatitis Seborreica
    • Inflamación de la mucosa
  • DEFICIENCIA SEVERA:
    • Disminución del Metabolismo de la Vitamina B6 o Piridoxina.
Fuentes de Vitamina B2 o Riboflavina
Leche y Derivados
Huevos
Carne
Pescado

Vitamina B3 O NIACINA

  • FUNCIÓN BIOQUÍMICA: NAD, NADP=Dehidrogenasas. Implicada en la replicación y reparación del DNA y movilización del Calcio.
  • DEFICIENCIA SUBCLÍNICA:
    • Pelagra
Fuentes de Vitamina B3 o Niacina
Pescados
Hígado
Legumbres

Vitamina B5 O ÁCIDO PANTOTÉNICO

  • FUNCIÓN BIOQUÍMICA: Forma parte del CoA que participa en el ciclo de Krebs. Síntesis de ácidos grasos, fosfolípidos, aminoácidos, hormonas esteroideas, vitaminas A y D, neurotransmisores.
  • DEFICIENCIA SUBCLÍNICA: (Sólo con dietas sintéticas)
    • Irritabilidad
    • Apatía
    • Trastornos inestinales
    • Mayor sensibilidad a la insulina
    • Hormigueos
    • Parestesia
    • Fatiga
    • Cefalea

Vitamina B6 O PIRIDOXINA

  • FUNCIÓN BIOQUÍMICA: PLP, PMP= Coencima + reacciones encimáticas. Interviene en el metabolismo de los aminoácidos, sistema nervioso, inmune y síntesis de hemoglobina.
  • DEFICIENCIA SUBCLÍNICA:
    • Glostis
    • Gueilosis
    • Insomnio
Fuentes de Vitamina B6 o Piridoxina
Carnes

Vitamina B8 O BIOTINA

  • FUNCIÓN BIOQUÍMICA: Interviene en el metabolismo de los Hidratos de Carbono, Proteínas, síntesis de ácidos grasos, ácidos nucléicos y en la función inmune.
  • DEFICIENCIA SUBCLÍNICA:
    • Dermatitis
    • Dolores musculares
    • Somnolencia
    • Alopecia

Vitamina B9 O ÁCIDO FÓLICO

  • FUNCIÓN BIOQUÍMICA: División celular.
  • DEFICIENCIA SUBCLÍNICA:
    • Falta de apetito
    • Diarrea
    • Caída de pelo
  • DEFICIENCIA SEVERA:
    • Depresión
    • Trastornos Nerviosos
    • Cambio en la mucosa de la boca y del tracto gastrointestinal.

Vitamina B12 O CIANOCOBALAMINA

  • FUNCIÓN BIOQUÍMICA: Coencima de transferencia de unidades de átomos de carbono en diferentes rutas metabólicas. Participa en la síntesis de DNA, maduración del núcleo y división celular.
  • DEFICIENCIA SUBCLÍNICA:
    • Trastornos de la eritropoyesis
  • DEFICIENCIA SEVERA:
    • Anemia perniciosa

Vitamina A O RETINOL

  • FUNCIÓN BIOQUÍMICA: Son compuestos no carotenoides con actividad biológica del retinol.
  • DEFICIENCIA SUBCLÍNICA:
    • Enfermedad Cardiovascular
  • DEFICIENCIA SEVERA:
    • Cataratas
Alimentos Ricos en Vitamina A o Retinol
Leche y productos lácteos
Huevo
Hortalizas (zanahoria, espinacas)
Hígado
Pescado graso

Vitamina D O CALCIFEROL

  • FUNCIÓN BIOQUÍMICA: Mantiene las concentraciones séricas de Calcio y Fósforo aumentando la absorción de la dieta en el intestino delgado. Es sintetiza en la piel por exposición solar.
  • DEFICIENCIA SUBCLÍNICA:
    • Salud ósea deficitaria
  • DEFICIENCIA SEVERA:
    • Osteoporosis
    • Fracturas
    • Osteomalacia
Fuentes de Vitamina D o Calciferol
Pescado Graso
Huevo
Hígado
Lácteos

Vitamina E O TOCOFEROL

  • FUNCIÓN BIOQUÍMICA: Inhibe la oxidación del colesterol LDL. Evita la peroxidación de PUFA en lípidos de membrana e interviene en la síntesis de aicosanoides y en el sistema inmune además de proporcionar fluidez entre el colesterol y los lípidos de membrana. Antioxidante.
  • DEFICIENCIA SUBCLÍNICA:
    • Riesgo Cardiovascular
Fuente de alimentos de Vitamina E o Tocoferol
Aceites vegetales (maiz, soja, oliva)
Frutos Secos
Mariscos
Huevo
Verduras

Vitamina K O FILOQUINONAS

  • FUNCIÓN BIOQUÍMICA: Interviene en la carboxilación de restos ácido glutámico específico, formando factores de coagulación.
  • DEFICIENCIA SUBCLÍNICA:
    • Prolongación del tiempo de coagulación.
    • Hemorragias nasales, genitales…
Alimentos Ricos en Vitamina K o Filoquinonas
Verduras
Hígado
¿Quieres saber más sobre los componentes alimenticios? Te dejamos la lista con los principales componentes para que puedas ampliar información:

Referencia Bibliográfica

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