Las judías son frutos pertenecientes a la especie vegetal Phaseolus vulgaris L., y a la familia botánica de las fabáceas (Fabaceae) o leguminosas (Leguminosae). De esta especie vegetal se aprovechan sus semillas secas o sus frutos y semillas inmaduros fisiológicamente. En España cuando se consumen las semillas secas reciben el nombre de habichuelas o alubias y cuando se consumen todavía inmaduras (fruto con semilla) se les llama judías verdes.
La diferencia es que la habichuela se considera legumbre, semilla seca separada de la vaina, y la judía verde se considera verdura por su color verde, fruto inmaduro de la planta (vainas tiernas con semillas en su interior). En los siguientes apartados se verán las judías como verdura.
COMPOSICIÓN NUTRICIONAL DE LAS JUDÍAS VERDES
Las siguientes tablas muestran la composición nutricional de la judía verde cruda:
| Nutriente | 100 g de judías verdes |
|---|---|
| Agua (g) | 90,1 |
| Energía (Kcal) | 28 |
| Proteínas (g) | 2,2 |
| Lípidos (g) | 0,4 |
| AG saturados (g) | 0,09 |
| AG monoinsaturados (g) | 0,03 |
| AG poliinsaturados (g) | 0,2 |
| Hidratos de carbono (g) | 3,7 |
| Fibra (g) | 2,8 |
| Fuente: BBDD Española de Composición de Alimentos (BEDCA) | |
Las judías verdes tienen 2,2 g de proteína suponiendo más de un 30% de la energía que aportan por 100g por lo que, según la legislación, se considera que tienen un alto contenido de proteínas. Tienen 2,8 g de fibra por 100 gramos, es decir, 10 gramos por 100 Kcal, por lo que este alimento tiene también un alto contenido de fibra. Es necesario tener en cuenta que la ingesta diaria recomendada de fibra es de 25-35g, por lo que las judías verdes contribuyen a alcanzar dicha cantidad.
| Mineral | 100 g | CDR | % CDR |
|---|---|---|---|
| Calcio (mg) | 39 | 800 | 4,88 |
| Hierro (mg) | 1 | 14 | 7,14 |
| Sodio (mg) | 4 | 2000 | 0,2 |
| Potasio (mg) | 243 | 2000 | 12,15 |
| Magnesio (mg) | 25 | 375 | 6,67 |
| Fósforo (mg) | 38 | 700 | 5,43 |
| Zinc (mg) | 0,2 | 10 | 2 |
| Selenio (µg) | 1,4 | 55 | 2,55 |
| Fuente: BBDD Española de Composición de Alimentos (BEDCA) | |||
Las judías verdes aportan pequeñas cantidades de nutrientes por 100 gramos, sobre todo de potasio.
| Vitamina | 100 g | CDR | % CDR |
|---|---|---|---|
| Vitamina C (mg) | 20 | 80 | 25 |
| Tiamina (Vit. B1) (mg) | 0,07 | 1,1 | 6,36 |
| Riboflavina (mg) | 0,1 | 1,4 | 7,14 |
| Niacina (mg) | 0,85 | 16 | 5,31 |
| Vitamina B6 (mg) | 0,2 | 1,4 | 14,29 |
| Ácido fólico (µg) | 66 | 200 | 33 |
| Vitamina A (µg) | 47 | 800 | 5,88 |
| Vitamina E (mg) | 0,26 | 12 | 2,17 |
| Fuente: BBDD Española de Composición de Alimentos (BEDCA) | |||
Las judías verdes aportan pequeñas cantidades de nutrientes por 100 gramos, sobre todo de vitamina B6, son fuente de vitamina C y tienen un alto contenido de ácido fólico (vitamina B9).
DECLARACIONES DE PROPIEDADES SALUDABLES
Según la legislación, están permitidas las siguientes declaraciones de propiedades saludables en función del nutriente remarcado en el apartado anterior para las judías verdes:
- Proteínas. Las proteínas contribuyen a que aumente la masa muscular, a conservarla y al mantenimiento de los huesos en condiciones normales.
- Vitamina C. La vitamina C ayuda a disminuir el cansancio y la fatiga, mejora la absorción del hierro, ayuda a regenerar la forma reducida de la vitamina E y contribuye al funcionamiento normal del sistema inmunitario durante el ejercicio físico intenso y después de éste, a la formación normal de colágeno para el funcionamiento normal de los vasos sanguíneos, huesos, cartílagos, encías, piel y dientes, al metabolismo energético normal, al funcionamiento normal del sistema nervioso y del sistema inmunitario, a la función psicológica normal y a la protección de las células frente al daño oxidativo.
- Ácido fólico. El ácido fólico (vitamina B9) ayuda a disminuir el cansancio y la fatiga y contribuye al crecimiento de los tejidos maternos durante el embarazo, a la síntesis normal de aminoácidos, a la formación normal de células sanguíneas, al metabolismo normal de la homocisteína, a la función psicológica normal, al proceso de división celular y al funcionamiento normal del sistema inmunitario.
JUDÍAS VERDES Y SALUD
Las verduras y hortalizas de temporada son una fuente de nutrientes y no nutrientes de gran importancia para favorecer un mejor estado de salud. El consumo de frutas y verduras previene el aumento de peso y la obesidad y disminuye el riesgo de padecer enfermedades cardiovasculares, diabetes tipo 2 y sufrir cáncer.
Es recomendable incorporar al menos dos raciones de verduras y hortalizas cada día. Una de las raciones en formato crudo con variedades de distinto color.
La OMS recomienda un consumo diario mínimo 400 gramos de frutas y verduras, aproximadamente 5 raciones de fruta y verdura al día y la Fundación Dieta Mediterránea un consumo diario de verdura de dos raciones o más en cada comida principal, de diferentes colores, texturas y tanto cocinadas como crudas aportando diversidad de antioxidantes y de sustancias protectoras.
Las judías verdes son fuente de vitamina C y tienen un alto contenido en proteínas, fibra y ácido fólico, un alimento que se incluye dentro de una dieta saludable.
¿La mejor época para consumirlas? Las verduras y hortalizas frescas, de temporada, presentan mejor calidad nutricional. La temporada de judías verdes es en primavera y en verano, durante los meses de abril, mayo, junio, julio, agosto y septiembre. El consumo de productos frescos locales, de temporada y sin envases contribuye a la sostenibilidad.
¿Cómo se recomienda cocinarlas? Las verduras en general se recomienda lavarlas detenidamente con agua y no dejarlas en remojo más de diez minutos ya que aumenta la pérdida de nutrientes. Para que la pérdida de nutrientes sea mínima, la mejor manera de cocinarlas es al vapor, a la plancha, asadas al horno y, cuando sea necesario cortarlas, hacerlo en trozos grandes para conseguir la menor superficie en contacto con agua. También es importante usar la mínima cantidad de agua y añadir las verduras cuando el agua ya esté caliente.
¿Alternativa a las frescas? Las verduras ultracongeladas o en conserva también son una buena alternativa a las verduras frescas cuando no se dispone de tiempo suficiente para prepararlas. Si se consumen en conserva se aconseja desechar el agua incluida en el envase y lavar ligeramente antes de su preparación, al igual que con otras conservas de productos vegetales como las legumbres.
Es importante recordar que una alimentación para ser saludable también tiene que ser variada.
FUENTES
- OMS (2003). Dieta, nutrición y prevención de enfermedades crónicas. Organización Mundial de la Salud.
- BEDCA. Composición nutricional de la judía verde. Base de Datos Española de Composición de Alimentos.
- BOE (1992). Real Decreto 930/1992, de 17 de julio, por el que se aprueba la norma de etiquetado sobre propiedades nutritivas de los productos alimenticios. Boletín Oficial del Estado.
- WHO (2014). Guideline: Sodium intake for adults and children.
- FAO. Necesidades nutricionales. Organización de las Naciones Unidas para la Alimentación y la Agricultura.
- DOUE (2006). Reglamento (CE) No 1924/2006 del Parlamento Europeo y del Consejo de 20 de diciembre de 2006 relativo a las declaraciones nutricionales y de propiedades saludables en los alimentos. Diario Oficial de la Unión Europea.
- DOUE (2012). Reglamento (UE) Nº 432/2012 de la Comisión de 16 de mayo de 2012 por el que se establece una lista de declaraciones autorizadas de propiedades saludables de los alimentos distintas de las relativas a la reducción del riesgo de enfermedad y al desarrollo y la salud de los niños. Diario Oficial de la Unión Europea. (Versión consolidada).
- BOE (1983). Orden de 16 de noviembre de 1983 por la que se aprueba la norma de calidad para determinadas legumbres secas y legumbres mondadas, envasadas, destinadas al mercado interior. Boletín Oficial del Estado.
- SENC (2004). Guía de la alimentación saludable. Sociedad Española de Nutrición Comunitaria.
- Aranceta Bartrina J. et al. (2016). Guías alimentarias para la población española (SENC, diciembre 2016); la nueva pirámide de la alimentación saludable. Nutrición Hospitalaria Vol. 33(8), p. 1-48.
- Técnico Superior en Dietética (IES Torreón del Alcázar)
- Grado en Ciencia y Tecnología de los Alimentos (UCLM)
- Máster Universitario en Innovación y Desarrollo de Alimentos de Calidad (UCLM)
- Técnico Especialista en Biotecnología aplicada a la Industria Agroalimentaria.
Nutricionista y tecnóloga de los alimentos, soy una persona apasionada de mi trabajo y de llevar un estilo de vida saludable.
Con amplia formación y experiencia en este sector, trato de aportar todo mi conocimiento basado en evidencias científicas. Estoy siempre en contínua formación para seguir aprendiendo y dando a conocer todas las mejoras que se pueden producir conociendo los alimentos y llevando a cabo una correcta alimentación.