La manzana es el fruto del manzano comestible Malus domestica de la familia de las Rosáceas.
Es un alimento con compuestos bioactivos beneficiosos para la salud con multitud de variedades que hacen que esta fruta se pueda consumir todo el año.
COMPOSICIÓN NUTRICIONAL DE LA MANZANA
Las siguientes tablas muestran la composición nutricional de la manzana:
| Nutriente | 100 g de manzana |
|---|---|
| Agua (g) | 85,7 |
| Energía (Kcal) | 50 |
| Proteínas (g) | 0,3 |
| Lípidos (g) | Tr |
| Hidratos de carbono (g) | 12 |
| Fibra (g) | 2 |
| Fuente: BBDD Española de Composición de Alimentos (BEDCA) | |
Las manzanas aportan 4 gramos de fibra por 100 Kcal, por lo que según la legislación este alimento tiene un alto contenido de fibra. Es necesario tener en cuenta que la ingesta diaria recomendada de fibra es de 25-35g, por lo que las manzanas contribuyen a alcanzar dicha cantidad.
| Mineral | 100 g | CDR | % CDR |
|---|---|---|---|
| Calcio (mg) | 6 | 800 | 0,75 |
| Hierro (mg) | 0,4 | 14 | 2,86 |
| Sodio (mg) | 2 | 2000 | 0,1 |
| Potasio (mg) | 99 | 2000 | 4,95 |
| Magnesio (mg) | 5 | 375 | 1,33 |
| Fósforo (mg) | 9 | 700 | 1,29 |
| Zinc (mg) | 0,1 | 10 | 1 |
| Fuente: BBDD Española de Composición de Alimentos (BEDCA) | |||
| Vitamina | 100 g | CDR | % CDR |
|---|---|---|---|
| Vitamina C (mg) | 3 | 80 | 3,75 |
| Tiamina (Vit. B1) (mg) | 0,03 | 1,1 | 2,73 |
| Riboflavina (mg) | 0,04 | 1,4 | 2,86 |
| Niacina (mg) | 0,2 | 16 | 1,25 |
| Vitamina B6 (mg) | 0,04 | 1,4 | 2,86 |
| Ácido fólico (µg) | 1 | 200 | 0,5 |
| Vitamina A (UI) | 13,20 | 2666 | 0,5 |
| Vitamina E (mg) | 0,53 | 12 | 4,42 |
| Fuente: BBDD Española de Composición de Alimentos (BEDCA) | |||
OTROS COMPUESTOS DE LAS MANZANAS
Los radicales libres pueden causar daño oxidativo a varias moléculas del organismo y dar lugar a enfermedades degenerativas diferentes, tales como cáncer, enfermedades cardiovasculares, asma, diabetes, etc. Por lo tanto, es importante consumir alimentos ricos en antioxidantes (como los polifenoles) que tienen capacidad para reducir el estrés oxidativo y así prevenir enfermedades.
Según algunos estudios, al comparar la capacidad antioxidantes de varios compuestos, se comprobó que la manzana tenía una actividad antioxidante igual a 1500 mg de vitamina C y que los responsables eran sus compuestos polifenólicos. Estos compuestos contenidos en las manzanas pueden dividirse en varios grupos:
- Hidroxibenzoicos: ácido gentísico, entre otros.
- Ácidos hidroxicinámicos y derivados: ácido clorogénico, entre otros.
- Flavonoles: quercetina.
- Dihidrochalconas: floridzina y derivados.
- Antocianidos: cianidinas y sus glicósidos.
- Flavanoles: catequina, epicatequina.
- Flavonoides: procianidinas.
Algunos estudios concluyen que el consumo de manzanas contribuye a disminuir el colesterol total y las lipoproteínas de baja densidad (LDL), por lo que ayudan a prevenir enfermedades cardiovasculares. Su consumo también está relacionado con propiedades antivirales, con pérdida de peso y con la disminución del riesgo de padecer cáncer de pulmón y de colon y diabetes tipo II.
El contenido de compuestos fenólicos así como de pectina, azúcares, macro y micronutrientes depende de la variedad de la manzana, el tipo de cultivo, las condiciones climáticas y el tratamiento.
Muchos estudios concluyen que, independientemente de las variedades de manzana y otras circunstancias, la actividad antioxidante es mayor o menor según la parte de la manzana. La piel de la manzana tiene mayor concentración de compuestos fenólicos (de dos a seis veces más) que la carne y, por tanto, el consumo de manzanas con piel (lavada) es recomendable.
CALIDAD DIFERENCIADA:
DENOMINACIÓN DE ORIGEN MANZANA REINETA DEL BIERZO (CASTILLA Y LEÓN)
El producto D.O. Manzana Reineta del Bierzo es el fruto de la especie Malus domestica Borkh, de las variedades “Reineta Blanca” y “Reineta Gris”, destinadas al consumo humano en fresco. Las manzanas protegidas por esta denominación son de categoría “Extra” y categoría “I”, según la normativa aplicable. Estas manzanas destacan por su dureza y su contenido en sólidos solubles (azúcares).
INDICACIÓN GEOGRÁFICA PROTEGIDA “MANZANA DE GIRONA” O “POMA DE GIRONA” (CATALUÑA)
El producto I.G.P. “Manzana de Girona” o “Poma de Girona” es el fruto de la variedad Malus domestica L., siendo las variedades admitidas: “Golden”, “Red Delicious”, “Gala” y “Granny Smith”. Las manzanas protegidas por esta denominación son de categoría “Extra” y de categoría “I”, según la normativa aplicable.
Los parámetros de maduración que deben de cumplir cada una de las variedades para su recolección son los siguientes:
| Mineral | 100 g | CDR | % CDR |
|---|---|---|---|
| Calcio (mg) | 6 | 800 | 0,75 |
| Hierro (mg) | 0,4 | 14 | 2,86 |
| Sodio (mg) | 2 | 2000 | 0,1 |
| Potasio (mg) | 99 | 2000 | 4,95 |
| Magnesio (mg) | 5 | 375 | 1,33 |
| Fósforo (mg) | 9 | 700 | 1,29 |
| Zinc (mg) | 0,1 | 10 | 1 |
| Fuente: BBDD Española de Composición de Alimentos (BEDCA) | |||
MANZANAS Y SALUD
El consumo de frutas, incluidas las manzanas, está asociado a un menor riesgo de padecer muchas enfermedades degenerativas como cáncer y enfermedades cardiovasculares.
Las recomendaciones de ingesta diaria de fruta, según la pirámide de la Fundación Dieta Mediterránea, indican que es aconsejable consumir entre una y dos raciones de fruta en cada comida principal.
“An Apple a day keeps the doctor away”
Es importante recordar que una alimentación para ser saludable también tiene que ser variada.
También es importante señalar que hay muchas variedades de manzana y por eso se puede consumir durante todo el año aunque el final del verano es la mejor época para disfrutarlas. La manzana es un alimento nutritivo, con alto contenido en fibra y compuestos bioactivos que producen efectos beneficiosos en la salud de quien las consume y, por tanto, se puede incluir en una dieta saludable.
Fuentes:
- BEDCA. Composición nutricional de la manzana. Base de Datos Española de Composición de Alimentos.
- MAPAMA. Pliego de condiciones de la DO “Manzana Reineta del Bierzo”. Ministerio de Agricultura y Pesca, Alimentación y Medio Ambiente.
- MAPAMA. Pliego de condiciones de la IGP “Manzana de Girona”. Ministerio de Agricultura y Pesca, Alimentación y Medio Ambiente.
- BOE (1992). Real Decreto 930/1992, de 17 de julio, por el que se aprueba la norma de etiquetado sobre propiedades nutritivas de los productos alimenticios. Boletín Oficial del Estado.
- WHO (2014). Guideline: Sodium intake for adults and children.
- FAO. Necesidades nutricionales. Organización de las Naciones Unidas para la Alimentación y la Agricultura.
- DOUE (2006). Reglamento (CE) No 1924/2006 del Parlamento Europeo y del Consejo de 20 de diciembre de 2006 relativo a las declaraciones nutricionales y de propiedades saludables en los alimentos. Diario Oficial de la Unión Europea.
- DOUE (2012). Reglamento (UE) Nº 432/2012 de la Comisión de 16 de mayo de 2012 por el que se establece una lista de declaraciones autorizadas de propiedades saludables de los alimentos distintas de las relativas a la reducción del riesgo de enfermedad y al desarrollo y la salud de los niños. Diario Oficial de la Unión Europea.
- Kalinowska et al. (2014). Review Apples: Content of phenolic compounds vs. variety, part of apple and cultivation model, extraction of phenolic compounds, biological properties. Plant Physiology and Biochemistry Vol. 84, p. 169-188.
- Técnico Superior en Dietética (IES Torreón del Alcázar)
- Grado en Ciencia y Tecnología de los Alimentos (UCLM)
- Máster Universitario en Innovación y Desarrollo de Alimentos de Calidad (UCLM)
- Técnico Especialista en Biotecnología aplicada a la Industria Agroalimentaria.
Nutricionista y tecnóloga de los alimentos, soy una persona apasionada de mi trabajo y de llevar un estilo de vida saludable.
Con amplia formación y experiencia en este sector, trato de aportar todo mi conocimiento basado en evidencias científicas. Estoy siempre en contínua formación para seguir aprendiendo y dando a conocer todas las mejoras que se pueden producir conociendo los alimentos y llevando a cabo una correcta alimentación.