vitamina b9 o acido folico

El ácido fólico es la forma artificial del folato. Es una forma simple y de fácil absorción que se utiliza para enriquecer alimentos o se distribuye como suplementos a la dieta. Se conoce como Vitamina B9 y es muy importante sobre todo en el período de gestación porque interviene directamente en el desarrollo del tubo neural del feto.

Los folatos son las sustancias que están presentes de forma natural en alimentos de origen vegetal y en algunos de origen animal. Se mantienen disponibles para ser absorbidos si están crudos o ligeramente cocidos, pero lamentablemente esta vitamina se destruye por el efecto del calor.  Así que, para proteger todos los nutrientes, es necesario consumir alimentos crudos o con poca cocción. De esta forma garantizamos un aporte completo en nuestra dieta diaria.

El metabolismo de esta vitamina comienza con su absorción a nivel intestinal, se transporta por vía sanguínea para ser posteriormente transformada y utilizada como coenzima en diferentes procesos en donde interviene la vitamina b12 y la homocisteína. Es por ello que un déficit de folatos provoca directamente un aumento de homocisteína en sangre.

Relación con la Vitamina B12

Como explicaremos a continuación, existe una íntima relación entre el ácido fólico y la vitamina B12. La vitamina B12,también llamada cobalamina, no se encuentra en alimentos vegetales sino que está presente en lácteos, huevos o carnes por lo que, en caso de una dieta vegetariana, es muy probable que se necesite suplementación. Su absorción es un proceso mucho más complejo que el resto de vitaminas, ya que necesita de un factor intrínseco secretado en el estómago para poder ser transportada y absorbida posteriormente.

La deficiencia de esta vitamina puede presentarse por varias causas:

  • Carencia de la vitamina en la dieta (vegetarianos, alcoholismo)
  • Problemas de absorción (genéticos, falta de factor intrínseco, alteraciones en intestino)
  • Exceso de excreción (hepatopatías)
  • Requerimientos extra (embarazo, hipertiroidismo, etc)

Podemos tener una deficiencia de ácido fólico si a su vez tenemos deficiencia de vitamina B12, ya que ambas están muy relacionadas en sus procesos metabólicos, o también puede estar provocada por padecer de enfermedades como hepatopatías, cánceres, hipertiroidismo, entre otras. Cuando una persona padece un déficit de B12 y su dieta incluye el consumo de  ácido fólico, éste puede acumularse (parcialmente transformado) debido a la falta de la vitamina para completar el proceso metabólico. Si esto ocurre, la deficiencia de vitamina b12 pasaría desapercibida y podría provocar daños neurológicos irreversibles.

En el caso de tratarse de una deficiencia solo de folatos podemos tener como síntoma la pérdida de masa corporal, retraso en el crecimiento, o diarreas. La característica pérdida de peso no se presenta en la deficiencia de B12.

Los folatos de la dieta no se almacenan en nuestro organismo. Es una vitamina hidrosoluble, por lo que el exceso lo eliminamos a través de la orina o vía biliar. Por ello es importante incluirlo en nuestra dieta diaria.

También se encuentra presente en especias como el pimentón, curry, perejil, orégano, cilantro, albahaca o romero.

Los requerimientos diarios de ácido fólico están muy relacionados con el crecimiento y con la capacidad de esta vitamina para ser absorbida. Actualmente la ingesta recomendada diaria para las embarazadas se fija en 400 ug al día para mujeres en estado de gestación en la primera mitad del embarazo y 600 ug en la segunda mitad, además del aporte a través de los alimentos. Para el resto de la población, los valores se encuentran entre 300-400 ug (a partir de los 10 años de edad).

Las funciones del ácido fólico y la vitamina b12 están muy relacionadas. Ambas intervienen en el metabolismo de aminoácidos, purinas y ácidos nucleicos, es decir, en la descomposición, uso y creación de proteínas que son necesarias para la síntesis de ADN, trabajo celular y crecimiento de los tejidos.

¿Es importante el ácido fólico para los deportistas?

En el caso de deportistas, sobre todo atletas de alto rendimiento, recientes estudios indican que la actividad física intensa puede influir en los niveles de ácido fólico, lo que se convierte en un factor de riesgo para sufrir enfermedades cardiovasculares (ECV) relacionadas con el esfuerzo extremo y el aumento de homocisteína en sangre. En estos casos, previo estudio del individuo, son recomendados los suplementos de ácido fólico o un aumento en su aporte a través de la dieta, para evitar que se vea afectado el metabolismo de la homocisteína y ésta presente elevados niveles en sangre, lo que puede desencadenar en una ECV.

Por otra parte, la producción de energía y la reconstrucción o reparación del tejido muscular requieren folatos y vitamina b12. Es por ello que la concentración de folatos disminuye al practicar ejercicio regular y moderado. Esta información se debe tener en cuenta sobre todo para la población adolescente que participa en deportes competitivos, en pro de lograr una nutrición óptima para mantener el ritmo de crecimiento, salud y rendimiento.

En conclusión, podemos decir que el ácido fólico es una vitamina de suma importancia en todas las etapas de la vida y debemos asegurarnos de incluir alimentos ricos en ella para mantener la salud, evitar disminuir nuestro rendimiento o padecer enfermedades asociadas.

Terminamos dejándoos a continuación unas alternativas de meriendas ricas en ácido fólico para la recuperación después de un entrenamiento o competición:

Alternativa 1

  • Tostada de pan integral
  • Tortilla francesa de dos huevos

Total: 104 ug de Ácido Fólico

Aternativa 2

  • Semillas de sésamo
  • Tostada de pan integral
  • ½ aguacate

Total: 72 ug de Ácido Fólico

Alternativa 3

  • Germinados Yogurt natural (sin azúcar)
  • Nueces y Avellanas (trituradas)

Total: 34 ug de Ácido Fólico

Alternativa 4

  • Naranja Tostada de pan integral
  • Crema de garbanzo (hummus)

Total: 136 ug de Ácido Fólico

Alternativa 5

  • Semillas de sésamo
  • Yogurt natural (sin azúcar)

Total : 60 ug de Ácido Fólico

Alternativa 6

  • Muesli (dos cucharadas)
  • Ración de cacahuetes

Total: 33 ug de Ácido Fólico

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