Los hombres y las mujeres son muy diferentes por dentro y por fuera, por ello, en temas de alimentación y ejercicio físico, también hay ciertas diferencias a tener en cuenta. Diversos estudios han demostrado que la mujer deportista emplea más cantidad de grasa como combustible durante el ejercicio de intensidad moderada que el hombre, y que también presenta una menor tasa de degradación proteica durante el entrenamiento. Sin embargo, la mujer tiene más dificultades a la hora de ganar masa muscular que el hombre.
Estas diferencias son debidas a la forma que tiene el cuerpo humano de almacenar y de utilizar las reservas de grasas, que dependen, entre otras cosas, de la presencia de determinadas hormonas, como la testosterona. El cuerpo de la mujer almacena más cantidad de grasa que el de los hombres y presenta una menor cantidad de esta hormona, que se encarga del crecimiento de la masa muscular (es un agente anabolizante). En cambio, presenta mayor cantidad de estrógeno, que promueve el almacenamiento de grasa y el aumento del tejido graso. Las diferencias en el almacenamiento corporal de grasas entre hombres y mujeres tienen su base biológica y fisiológica. Las mujeres almacenan más grasa y de forma más eficiente que los hombres porque esto ha supuesto una ventaja evolutiva desde tiempos prehistóricos. Tener tal cantidad de reservas energéticas suponía sobrevivir a los períodos de hambre, preparar el cuerpo para la época fértil, el parto, la maternidad, la lactancia y, en definitiva, suponían la diferencia entre la vida y la muerte.
Teniendo todo esto en cuenta, a la mujer le costará más trabajo la ganancia de masa muscular, pero con la alimentación y el entrenamiento adecuado, se pueden conseguir los resultados deseados. Puedes pasarte por la sección de Músculo y Cardio del blog para hacerte una idea de los entrenamientos que podrías seguir.
La dieta de la mujer deportista
Centrándonos en la dieta de la mujer deportista, es fundamental aumentar un poco la ingesta de proteínas y disminuir el aporte de grasa. La grasa es muy densa en energía, contiene más del doble de la cantidad de energía que el mismo peso de carbohidratos o proteínas (la grasa contiene 9kcal/g mientras que los hidratos de carbono y las proteínas contienen 4kcal/g) y su consumo no aumenta de inmediato su oxidación, es decir, no por consumir mayor cantidad de grasa vamos a consumir más grasa durante el ejercicio porque esta esté disponible, ya que el principal sustrato para el músculo durante el ejercicio físico es la glucosa y el glucógeno muscular, y en segundo lugar, los ácidos grasos. Por ello, teniendo en cuenta su densidad energética y que su digestión y almacenamiento es muy eficiente, conviene reducir su ingesta. Eso sí, nunca más del 15% del contenido energético total, sino que lo normal sería estar en torno al 25% y se deberán consumir principalmente grasas poliinsaturadas y monoinsaturadas (salmón, aguacate, nueces, aceite de oliva, atún, almendras…).
El aumento proteico también va a ser muy importante para el mantenimiento de la masa muscular, que se puede conseguir a través de carnes magras (pollo, pavo, jamón cocido…), pescados, huevos y claras de huevo, cuyas proteínas son de muy alta calidad. Tampoco hay que dejar de lado los carbohidratos para mantener el rendimiento, y sobre todo, planificar las comidas en función del tipo de entrenamiento y el momento del día en el que este se realice.
Ejemplo de dieta para aumentar la masa muscular en la mujer
– Desayuno:
- 1 café con leche desnatada
- 2 rebanadas de pan integral con aceite de oliva y 6 lonchas de jamón cocido
- 1 pera
- Agua
– Media mañana:
- 1 yogur desnatado
- 1 manzana
- 6 nueces
- Agua
– Comida:
- 1 tomate
- 2 rebanadas de pan integral
- 1 tortilla de 1 huevo y 3 claras con espinacas
- 1 porción de queso fresco
- 1 mandarina
- Agua
– Merienda:
- 2 rodajas de piña
- 1 yogur desnatado
- Un puñado de almendras
- Agua
– Cena:
- 1 plato de brócoli hervido
- 1 patata mediana cocida
- 2 filetes de pollo a la plancha
- 1 vaso de leche desnatada
- Agua
Consejos
Antes del entrenamiento, la mujer puede añadir un suplemento proteico (proteínas en polvo) en sustitución de algún alimento, aumentando así la cantidad de proteínas ingeridas. Por ejemplo, si entrena por la tarde, entre la merienda y la cena, puede tomar un batido proteico en vez del yogur desnatado, y lo mismo ocurre con el yogur de media mañana. Si las proteínas van a mezclarse con leche, se puede sustituir también la leche del desayuno y/o de la cena.
No hay que olvidar, no obstante, que la ingesta excesiva de proteínas puede suponer una sobrecarga renal que puede derivar a una serie de enfermedades del riñón. Por ello, la dieta debe estar siempre controlada por un nutricionista que te asesore en función de tu estado físico y nutricional actual y de tus objetivos a corto, medio y largo plazo.