Cardio

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ejercicio cardiovascular

La palabra cardio es la manera de llamar al ejercicio o actividad cardiovascular, por la comunidad fitness. Los ejercicios o entrenamientos de cardio son muy variados y aunque sus principales funciones son la de quemar calorías y conseguir más resistencia pulmonar o fondo físico, cada usuario puede buscar un fin distinto en los ejercicios de cardio, como puede ser: tonificar, mantener, definir, etc.

El cardio es muy beneficioso y recomendable para todo el mundo. Se aconseja realizar 30 min de cardio al día de manera general, pero esto no es válido para todo el mundo. Cada individuo necesitará una intensidad y tiempo de entrenamiento distinto, en virtud de su forma física y de sus objetivos fijados.

Las personas que sufren sobrepeso son a las que más le recomiendan el cardio, pero una persona sedentaria que nunca haya practicado deporte, puede sentir molestias si práctica 30 minutos de cardio diarios, aunque en sus comienzos tan solo empiece por caminar durante los primeros días. Es importante ir habituándonos de manera progresiva en la práctica del cardio y no precipitarnos para cumplir más rápidos los objetivos, ya que esto conllevará lesiones o molestias, como unas agujetas agudas, que no nos permitirán movernos en un par de días, desanimándonos y en muchos casos desistiendo de nuestro objetivo y abandonando el cardio por completo.

Son muchos los beneficios que aporta el cardio, manteniendo unas buenas rutinas de entrenamiento en las que se incluya el cardio como complemento de otra actividad física, multiplicamos los beneficios de la actividad deportiva. En los gimnasios habitualmente lo más utilizado son las máquinas de musculación, dejando un segundo plano a las máquinas de cardio. Este error se comete comúnmente sobre todo por usuarios que buscan ganar volumen y masa muscular. Hay que destacar que practicando cardio de manera correcta, no se llega al catabolismo muscular, por lo que no perderemos músculo, todo lo contrario, los haremos más funcionales y a su vez estarán más definidos gracias a la quema de grasas que nos aporta la práctica de cardio.

MÁQUINAS DE CARDIO

Gracias a las máquinas de cardio, podremos realizar nuestros entrenamientos cardiovasculares sin tener que salir de nuestro domicilio o también en nuestros gimnasios. Las principales máquinas de cardio son:

Bicicleta Elíptica

La bicicleta elíptica es una máquina de cardio muy efectiva, su movimiento simula al del esquí de fondo.

Utilizando la bicicleta elíptica como máquina de cardio, ejercitaremos los principales grupos musculares. Las máquinas de cardio como la bicicleta elíptica, son muy efectivas para llevar una rutina de ejercicios efectiva.

Su movimiento similar al realizado en el esquí de fondo, nos hará trabajar los principales grupos musculares y al poder ajustar la resistencia y el nivel de inclinación, podremos llevar a cabo una rutina de ejercicios muy precisa. Las bicicletas elípticas nos permiten entrenar siguiendo programas de entrenamientos predefinidos, estos planes de entrenamientos son creados por entrenadores especialistas en rutinas de ejercicios con bicicletas elípticas.

Entrenar con una bicicleta elíptica tiene muchos beneficios. Podemos entrenar con ella en casa o el gimnasio sin preocuparnos de las inclemencias meteorológicas, trabajar los principales grupos musculares, reducir el impacto casi por completo gracias a su movimiento elíptico, etc. Las bicicletas elípticas son unas auténticas quema grasas, hacer ejercicios de cardio con una de estas bicicletas nos aportará grandes resultados en un corto periodo de tiempo, siempre y cuando las utilicemos siguiendo la rutina de entrenamientos adecuada.

Bicicleta Estática

Las bicicletas estáticas son de sobra conocidas por todos, este tipo de bicicletas llevan muchos años entre nosotros, su uso más habitual se le daba en el gimnasio en sus comienzos, pero pronto se empezaron a comercializar bicicletas estáticas para ser utilizadas en casa, estas bicicletas antiguas no tuvieron muy buena acogida, la razón es que su pedaleo dejaba mucho que desear y el entrenamiento resultaba muy monótono y aburrido.

Las bicicletas estáticas modernas poco tiene que ver con las bicicletas que se comercializaban hace uno años. En la actualidad las bicicletas estáticas han experimentados muchos cambios, siendo los más notorios los realizados en su pedaleo, que ahora es muy similar al de una bicicleta de carretera gracias a los actuales sistemas de resistencia y las consolas interactivas que incorporan de serie las bicicletas estáticas. Estas consolas permiten infinidad de usos y planes de entrenamiento. Las consolas de las bicicletas estáticas son muy similares a las utilizadas por las bicicletas elípticas, de spinning, máquinas de remo y las cintas de correr.

Cada marca compite con las demás por ofrecernos programas de entrenamientos mejor adaptados, más niveles de resistencia y mejor conseguidos, aplicaciones para entrenar siguiendo rutas y así hacer el entrenamiento más divertido y distinto cada día, además de conectividad Bluetooth, mp3, wifi, opción de vincular Tablet o Smartphone para descargar y subir datos e interactuar con las aplicaciones compatibles.

Máquinas de Remo

La máquina de remo es otra de las máquinas de cardio, que al igual que las bicicletas estáticas, hace ya muchos años que podemos verlas en los gimnasios. La diferencia es que hasta hace pocos años no había demanda de máquinas de remo por parte usuarios domésticos.

En la actualidad, adquirir una máquina de remo para utilizar en casa cada vez es más habitual, las razones son muchas y variadas, por un lado, encontramos los enormes beneficios de remar, trasladados a una máquina de cardio que podremos utilizar en el hogar con la comodidad de poder realizar ejercicios de remo sin la necesidad de desplazarnos, ni tener que padecer las inclemencias meteorológicas y así poder seguir una rutina diaria haga el tiempo que haga y además, podremos ajustar los niveles de resistencia para poder entrenar con la dureza que mejor nos convenga. Por otro lado, encontramos la evolución en sus consolas, estos sistemas interactivos nos permiten realizar entrenamientos siguiendo programas predefinidos, ver los datos del entrenamiento en tiempo real, etc.

En la actualidad las máquinas de remo domesticas, han experimentado un salto evolutivo grandísimo en lo que a calidad de componentes se refiere, ofreciéndonos movimiento suaves y fluidos, un sistema interactivo muy práctico y todo aún precio muy reducido.

Bicicleta Spinning

La bicicleta de spinning es una máquina de cardio muy efectiva y popular, siendo en la actualidad las bicicletas de spinning las más demandadas. Las clases de spinning en los gimnasios son ya algo habitual, pero una gran parte de usuarios optan por utilizar estas bicicletas de spinning en casa, aprovechándose de los sistemas interactivos con los que podrá seguir clases de spinning online o desde las aplicaciones compatibles.

Las bicicletas de spinning simulan el pedaleo de una bicicleta de carretera casi a la perfección. En la actualidad una buena bicicleta de spinning, puede hacernos sentir las mismas sensaciones que una bicicleta de triatlón. Los entrenamientos bajo rutinas con bicicletas de spinning, son muy efectivos, ya que podremos seguir la rutina y ser constantes al utilizarla en lugares resguardados de las malas condiciones meteorológicas, al no tener que cambiar la rutina si, por ejemplo, tenemos 3 días consecutivos de lluvia o hace mucho aire como para poder salir a montar en bici.

Entrenando con una bicicleta de spinning vamos a poder regular la resistencia a nuestro antojo, gracias a esto podemos realizar entrenamientos de intensidad y conseguir el objetivo diario en menos tiempo, no teniendo que pedalear hasta una zona con pendientes, como nos pasaría si entrenáramos con una bicicleta de carretera.

Cintas de Correr

Todos conocemos los beneficios de correr y al hacerlo sobre una cinta de correr, podremos aprovecharnos de varias funcionalidades. Las máquinas de cardio en general son de bajo impacto y las cintas de correr actuales, también lo han conseguido, reduciendo el impacto entre un 12 y un 45 % según el modelo, esto se consigue gracias a su revolucionario sistema de amortiguación. Estos avances entre otros, han hecho que las máquinas de correr sean cada vez mejor aceptadas y recientemente están teniendo más demanda por los usuarios domésticos.

En las rutinas de cardio, el running siempre suele ser una de las mejores opciones y correr sobre el tapiz amortiguado de una cinta de correr, nos ayudará a poder hacerlo más seguros, reduciendo el riesgo de sufrir lesiones y molestias. Una cinta de correr podremos la podremos utilizar más tiempo, gracias a su bajo impacto, y si a esto le sumamos los sistemas interactivos que incorporan las cintas de correr actuales, además lo vamos a hacer de manera más divertida y amena.

Las cintas de correr tienen varias utilidades, alguna son cintas andadoras pensadas para personas de avanzada edad o para recuperar lesiones. Por otro lado, tenemos las cintas de correr comunes, con la que podemos realizar multitud de rutinas, y por último, las cintas de correr de gama alta, estas son muy potentes, permitiéndonos alcanzar grandes velocidades e inclinaciones más que suficientes Con estas cintas de gama alta, podemos hacer entrenamientos de alta intensidad sin ningún problema, ya que están diseñadas para poder utilizarse a máxima potencia durante muchas horas.

Además de las máquinas de cardio, tenemos otras alternativas si no queremos ceñirnos a realizar las sesiones de cardio en el hogar. Algunas de ellas son:

Bicicletas de Montaña

La bicicleta de montaña cada vez es más popular y la forma que la utilizamos está cambiando. Salir de ruta con una bicicleta de montaña, es la mejor forma de descubrir bosques y montañas, haremos ejercicio cardiovascular a la vez que respiramos aire puro y nos deleitaremos con los formidables paisajes que nos ofrece la naturaleza. El deporte de montaña tiene muchos beneficios y hacerlo con una bicicleta nos permitirá visitar lugares muy alejados de manera más rápida.

Existen muchos tipos de bicicletas de montaña, las podemos encontrar rígidas o de doble suspensión, de 26, 27’5 o 29”, carbono o aluminio, etc. Saber elegir una bicicleta que se ajuste a lo que estamos buscando, será primordial para poder disfrutar del ciclismo de montaña como se merece.

Muchas personas salen en mountain bike para visitar lugares en la naturaleza en forma de recreo u ocio, pero otros muchos utilizan las bicicletas de montaña de forma más explosiva, convirtiendo cada salida en un entrenamiento de intensidad, en los que cada pedalada se realiza lo más fuerte posible, subiendo puertos de montaña y recorriendo muchos kilómetros, este tipo de entrenamientos se consideran de los más duros y más efectivos en cuanto a resistencia pulmonar y cardivascular se refiere.

Utilizar la mountain bike ya sea como ocio o como entrenamiento de intensidad, es siempre una buena opción para mantener una buena forma. Este bonito deporte nos permite estar en contacto directo con la naturaleza, a la vez que hacemos cardio. Para muchas personas es uno de los deportes más divertidos, ya que las bicicletas de montaña pueden pasar por cualquier sitio, descender montañas a gran velocidad y recorrer senderos estrechos que nos descubrirán lugares recónditos.

Bicicletas de Ciclismo

Las bicicletas de ciclismo o de carretera son de las mejores, por no decir la mejor forma de conseguir resistencia física y unas piernas de acero. A diferencia de las bicicletas de montañas, que un gran porcentaje de personas las utilizan como instrumento de recreo, con las que salir a dar placenteros paseos por el campo, las bicicletas de ciclismo en su gran mayoría, se utilizan para realizar salidas más duras y efectivas.

Las bicicletas de ciclismo requieren de algo de forma física para poder sacarles rendimiento, aun siendo muy rápidas, sus desarrollos son difíciles de mover al llegar a zonas con pendientes inclinadas y por lo tanto exigirán algo de fuerza y resistencia para poder ascender los puertos de montaña. Pero una vez que tengamos algo de resistencia, vamos a poder apreciar las buenas sensaciones que desprenden las bicicletas de carretera, con las que podemos pedalear a grandes velocidades y subir puertos de montaña mucho más rápido de lo que lo haríamos con otro tipo de bicicletas.

Existe una gran variedad de bicicletas de ciclismo, podemos optar por bicicletas para triatlón, escaladoras, de fondo, ciclocross, etc. La forma en que vayamos a utilizar la bicicleta de ciclismo, determinará el tipo de bici y modelo que debamos adquirir.

La utilización de bicicletas de ciclismo como entrenamientos de cardio, es muy efectiva para conseguir resistencia pulmonar, además de una musculatura en las piernas muy fuerte, resistente y explosiva.

Running

El running es la práctica de correr bajo objetivos y rutinas de entrenamientos. Si bien es cierto que la práctica de correr tiene la misma antigüedad que el ser humano, el running nació cuando el ser humano empezó a correr por diversión, salud o alguna competición. Desde sus orígenes el running no ha parado captar adeptos, y es que es una práctica deportiva que comienza siendo dura, pero pronto comienza a ser algo adictiva.

Practicar running puede llegar a ser muy duro para algunas personas, pero si conseguimos superar la fase de acondicionamiento, experimentaremos unos cambios grandísimos y muy saludables en nuestro cuerpo. El running nos aportará múltiples beneficios, como: ampliar la capacidad pulmonar y cardíaca, ejercitar los principales grupos musculares, quemar calorías, etc.

Debemos practicar running de una manera saludable, si llevamos poco tiempo habituados a correr o a hacerlo durante poco tiempo y a un ritmo bajo, debemos acondicionar nuestro cuerpo antes de, por ejemplo; comenzar con entrenamientos en series de intensidad, presentarnos a una media maratón, etc, ya que podremos sufrir lesiones si exponemos a nuestro cuerpo a un cambio muy grande, al que no está habituado.

Como todos los deportes, el running también tiene su material deportivo que debemos elegir a conciencia. En el caso del running las mallas o pantalones, camisetas y calcetines tiene mucho protagonismo, pero la mayor parte se la llevan las zapatillas running. Las zapatillas de running son de vital importancia, ya que pueden evitar o producirnos molestias o lesiones. La elección de unas zapatillas de running que se amolden a nuestro pie, debemos hacerla a conciencia, si bien no todos pisamos del mismo modo, no todas las zapatillas de running valdrán para los distintos tipos de pisadas.

A la hora de elegir las zapatillas de running debemos tener en cuenta varios factores, estos son los más importantes: Si vamos a correr sobre asfalto o tierra, peso corporal, tipo de pisada (pronador, neutro o supinador), apoyo en el arco del pie, ritmo de carrera, amortiguación. Estos son solo algunos de los factores más importantes, pero existen más y que también debemos tener en cuenta.

Natación

La natación ha sido desde siempre el ejercicio por excelencia de los que buscaban un deporte muy completo, en el que se trabajasen todos los músculos del cuerpo de manera efectiva y funcional en cada sesión. En la actualidad el crossfit y la calistenia, realizada bajo rutinas de entrenamientos adecuadas, luchan por arrebatarle el puesto a la natación. Practicar natación tiene una multitud de beneficios, pero no todos tenemos una técnica depurada y correcta. Una técnica depurada en nuestro estilo de nadar es muy necesaria si queremos sacar el máximo partido a nuestras rutinas en la piscina

Existen varias modalidades de nado dentro de la natación. Éstos son:

  • La natación sincronizada
  • El crol
  • La espalda
  • La braza
  • La mariposa

El inconveniente principal de practicar natación, suele ser encontrar una piscina. Este inconveniente que muchos hemos sufrido, repercute directamente en la cantidad de gente que practica natación. No todo el mundo puede permitirse una piscina en su hogar y mucho menos que este climatizada y podamos utilizarla durante todo el año, para estar resguardado de las inclemencias meteorológicas externas. En la actualidad cada vez más localidades cuentan con piscinas climatizadas públicas o bien privadas, en gimnasios y hoteles, por una cuota mensual podremos entrenarnos varios días en la piscina practicando natación.

La práctica de la natación está recomendada para casi todo el mundo, desde niños hasta ancianos. Cuando nadamos reducimos el impacto casi a 0, por lo que es mucho más difícil sufrir lesiones, es muy habitual que los fisioterapeutas nos aconsejen nadas para recuperar lesiones o prevenirlas. El uso de la natación como medida preventiva y de recuperación, no da claras señales de sus beneficios, si practicamos natación deportiva, ponemos a trabajar a todos los músculos de manera efectiva, reduciendo casi por completo el riesgo de lesiones y realizando un entrenamiento cardio muy completo.

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