Los mejores Ejercicios para Cuádriceps que debes conocer

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Ejercicios para cuádriceps
Los ejercicios de piernas son muy beneficiosos e imprescindibles para cualquier tipo de práctica deportiva o simplemente para estar en forma, pero los ejercicios específicos para cada músculo deben realizarse en conjunto con ejercicio aérobicos o calisténicos, donde se trabajen las piernas en todo su conjunto. Los ejercicios de cuádriceps son ejercicios específicos donde trabajaremos los músculos de los cuádriceps aislándolos y realizando todo el esfuerzo con ellos.

Antes de empezar con los ejercicios, vamos a conocer un poco más sobre los cuádriceps.

¿Qué músculos lo componen?

El cuádriceps lo forman, como su nombre indica, 4 músculos, y forman el grupo muscular más voluminoso de las piernas. Si lo mencionamos de manera más coloquial podemos decir que es el muslo por la parte delantera.

Músculos del cuádriceps

Hablaremos también de otros cuantos músculos que acompañan en los mismos movimientos:

  • El recto femoral o recto anterior: Cubre el vasto intermedio y parte de los vastos medial y lateral. Se origina en la espina ilíaca anteroinferior y se inserta en la espina tibial pasando por el tendón rotuliano. Realiza las funciones de flexión de cadera y extensión de rodilla.
  • El vasto medial o vasto interno: Se localiza ligeramente hacia la parte interior del muslo. Se origina en la zona superior del fémur y se inserta en la rótula y tibia. Su principal función es la de estabilizar la rodilla y extenderla, especialmente los primeros grados.
  • El vasto lateral​ o vasto externo: Lo ubicamos más hacia la zona de fuera del muslo. Se origina en toda la parte lateral del fémur y se inserta en la rótula y la tibia, por lo tanto, se encarga de extender la rodilla, además de llevar la rótula hacia afuera, común en lesiones de muchos deportistas.
  • El vasto intermedio o crural, situado la cara anterior del fémur y debajo del recto femoral. Es el que se localiza a más profundidad de los 4. Se origina en la parte frontal y lateral del fémur y se inserta en la rótula, tendón del cuádriceps y la tibia.

¿Por qué debes ejercitarlo?

Si hay algo que sabemos los profesionales del ejercicio, y también la población en general (ya que los médicos lo prescriben con frecuencia) es que, fortalecer el cuádriceps nos ayudará a tener más estabilidad en la rodilla, algo que forma parte del problema de mucha gente por falta de fuerza y de músculo en las piernas en general.

Tener unos mínimos niveles de fuerza nos asegura tener una mejor marcha a la hora de andar y correr, además, si tenemos que realizar giros, bajar o subir escaleras, saltar, etc… Esto lo podemos ejemplificar en muchas tareas del día a día o otros muchos deportes.

Además, sabemos que las piernas ayudan a sostener el resto del cuerpo, por lo que tenerlas desarrolladas nos ayudan tanto a prevenir caídas como simplemente mantener una buena postura, obviamente siempre tiene que ir acompañado del trabajo y la compensación de otros muchos músculos como los glúteos, isquiosurales y tríceps sural.

Y también podemos mencionar el aspecto estético, un cuádriceps trabajado, musculado y marcado es una llamada de atención para todo el que se preocupa por su cuerpo y su salud.

Beneficios de trabajar o ejercitar los cuádriceps

  • Facilita la marcha del día a día caminando o subiendo y bajando escaleras.
  • Disminuye el riesgo de caída.
  • Reduce el riesgo de lesión deportiva, especialmente en mujeres con más predisposición por su estructura ósea.
  • Contribuye a mejorar la postura del cuerpo.
  • Mejora la estética con un aspecto más atlético.

Los 10 mejores ejercicios para fortalecer el cuádriceps

Aunque existen muchos ejercicios y variantes para ejercitar los cuádriceps, dejamos a continuación 10 de los mejores o principales ejercicios para ello, que sin duda te van a dar excelentes resultados aplicándolos con la rutina y ejecución perfectas.

Posibles errores y problemas

Al igual que comentábamos en el artículo de pectoral suele ocurrir el error de fortalecer mucho más los cuádriceps que su músculo antagonista, es decir, el que hace la función contraria, en este caso los isquiosurales. Esto nos puede llevar a descompensaciones en el control de la estabilidad de la rodilla o incluso la posición de la cadera, además, de volvernos más susceptibles a algunas lesiones.

Otro problema frecuente en los gimnasios es abusar del uso de la máquina específica de cuádriceps (te sientas y únicamente extiendes la rodilla), ya que  tenemos que entender que el cuerpo funciona de una forma más compleja y para darle esa funcionalidad a la articulación y al músculo siempre debemos priorizar los ejercicios con peso libre ya sea con cargas o sin ellas, pero en los que prime el control del cuerpo sin ayudas de máquina que te dirijan el ejercicio y te mantienen en posiciones ‘’no naturales’’. Obviamente estas máquinas serán más útiles en algún proceso de rehabilitación o si te quieres dedicar al culturismo.

Tips y recomendaciones finales

Para comenzar a desarrollar los cuádriceps debes empezar por lo más básico, una sentadilla. Aprender a levantarnos y sentarnos del sofá es algo esencial en nuestras vidas y llegar a hacerlo con peso y con un recorrido más largo, es decir, bajando más la cadera nos asegura un mejor desarrollo de los músculos y mayor salud articular.

Si comienzas a hacer ejercicios unipodales (a una pierna), debes primero tenerla estabilidad suficiente para repartir bien el peso y no perder la postura, empieza con poco recorrido y sin cargas y de manera gradual aumenta el recorrido y hazlos con peso.

Si eres más avanzado, puedes someterte a una esfuerzo más alto en los ejercicios. Recuerda que entrenar las piernas involucran mucha musculatura y por lo tanto mayor fatiga y gasto calórico.

Si quieres mejorar el desarrollo de tus cuádriceps trata de entrenarlos al menos 2 veces a la semana, esto dependerá de tu estado físico, la distribución de la rutina, la intensidad y el volumen de entrenamiento.

Apóyate siempre de un profesional si tienes dudas, necesitas algo más específico o quieres llevar tu salud y rendimiento, en este caso de los cuádriceps y las articulaciones que participan.

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Me llamo Mikel Fernández Vela, soy Entrenador Personal con más de 5 años de experiencia y sigo formándome cada día para promover una vida más saludable y ayudar a mejorar el rendimiento (la vida) de las personas.


Formación:

  • Técnico superior de actividades fisico – deportivas (TAFAD)
  • Instructor de ciclo indoor con la Federación Española de Actividades Dirigidas (FEDA).
  • Instructor de pilates (FEDA)./li>
  • Entrenamiento funcional y la prevención del LCA con Institute of Human Performance (IHP)./li>
  • Preparación física y rehabilitación en el fútbol con IHP./li>
  • Ciencias del Entrenamiento y rehabilitación de Lesiones con el instituto de las ciencias de la nutrición y salud (ICNS)./li>
  • Nutrición Deportiva con ICNS./li>
  • Gestión de Consulta Sanitaria con ICNS./li>
  • Entrenamiento funcional de alta intensidad (Crossfit)./li>
  • Entrenamiento con kettlebel con Jerónimo Milo./li>
  • Máster PowerExplosive./li>
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