Si acabas de hacerte con tu primera bicicleta spinning o ciclo indoor y estás en blanco, ¡este es tu post!
Vamos a darte algunas pautas para iniciarte en el mundo del entrenamiento ciclo indoor para que puedas practicar de forma segura y, además, puedas lograr los objetivos que te planteas.
MUSCULATURA IMPLICADA
El ciclo indoor es una disciplina que se practica sentado en una bicicleta, por tanto, la mayor parte de los músculos implicados se sitúan en nuestras extremidades inferiores. Pero aunque parezca increíble, nuestra musculatura abdominal también juega un papel importante mientras pedaleamos encima de una bicicleta.
Aquí puedes observar los músculos que activamos, principalmente, cuando trabajamos en una sesión de ciclo indoor:
Como puedes ver, una gran cantidad de músculos son requeridos para la práctica de esta disciplina. Hecho que, sin duda, ayuda al gran gasto calórico de la misma.
En primer lugar debemos tener en cuenta que cuando se comienza una disciplina nueva es normal partir de cero, no te preocupes, existen métodos de entrenamiento específicos para gente que se inicia en el mundo del ciclo indoor. A lo largo de este post te mostraremos cómo realizar un entrenamiento seguro y eficaz partiendo desde un nivel bajo.
TU MEJOR COMPAÑERO: EL PULSÓMETRO
La mejor herramienta que te puede ayudar a enfrentarte a tus entrenamientos de ciclo es un pulsómetro. A través de este complemento para el entrenamiento podremos conocer los latidos que realiza nuestro corazón por minuto o, en otras palabras, la frecuencia cardíaca (FC). Es importante conocer la FC porque es un indicador sencillo y directo de cómo está reaccionando nuestro cuerpo al entrenamiento.
Si no tienes un pulsómetro no te preocupes, puedes estructurar tus entrenamientos en función de las sensaciones que percibes según vayas realizando el entrenamiento.
Pero si tienes uno o decides hacerte con uno, tus entrenamiento ganarán tanto en calidad como en entretenimiento, eso te lo garantizamos.
CALCULA TU FRECUENCIA CARDÍACA MÁXIMA
El siguiente paso para emplear el pulsómetro en nuestro entrenamiento es calcular nuestra frecuencia cardíaca máxima (FCmax). Para ello empleamos una fórmula muy sencilla:
FCmax = 220 – EDAD
Así, una persona de 35 años tendrá una FCmax de 185 pulsaciones por minuto (ppm).
EL PORCENTAJE DE TRABAJO
Bien, una vez conocemos nuestra FCmax debemos saber cómo calcular nuestro porcentaje de trabajo (estos porcentajes serán la base para realizar nuestro entrenamiento). A partir de ahora aprenderemos, por ejemplo como trabajar al 70% de nuestra frecuencia cardíaca máxima.
Para ello debemos empezar por conocer nuestra frecuencia cardíaca de reposo (FCreposo). Para calcularla simplemente debemos tumbarnos 5 minutos y ver cuál es la FC que marca nuestro pulsómetro.
Ya estamos listos para calcular nuestro porcentaje de trabajo. Para ello aplicamos la siguiente fórmula:
FCtrabajo = (FCmax – Fcreposos) x %esfuerzo + FCreposo
Por ejemplo, nuestro sujeto de 35 años y que ha obtenido una FCreposo de 44ppm, se le pide que trabaje a un 60%, por lo que:
FCtrabajo = (185 – 44) x 0,60 + 44 = 128 ppm
NIVELES DE TRABAJO
[divider style=’full’]A partir de ahora estructuraremos nuestros entrenamientos en función de 5 niveles de intensidad. Estos niveles son:
- Zona 1 (Z1): intensidad muy suave.
- Zona 2 (Z2): intensidad suave.
- Zona 3 (Z3): intensidad moderada.
- Zona 4 (Z4): intensidad dura.
- Zona 5 (Z5): intensidad máxima.
A cada zona de trabajo le corresponde un porcentaje de trabajo sobre la frecuencia cardíaca:
| Zona de Trabajo | Porcentaje de Frecuencia Cardíaca |
|---|---|
| Z1 | 50-60% |
| Z2 | 60-70% |
| Z3 | 70-80% |
| Z4 | 80-90% |
| Z5 | 90-100% |
¿POR QUÉ ENTRENAMOS CON ZONAS DE TRABAJO?
La respuesta es sencilla. Nuestra disciplina posee un carácter principalmente variable. Esto quiere decir que rara vez en ciclo indoor vamos a subirnos a una bicicleta y vamos a pedalear a un ritmo constante durante 45 minutos. Todo lo contrario, el espíritu del ciclo indoor, como ya sabes, está muy unido al ciclismo; y al igual que en el ciclismo, en una sesión de CI encontramos zonas más tranquilas (llanos), subidas moderadas (cuestas), llanos en los que nuestros pedales giran frenéticos (sprints), colinas interminables (puertos) y subidas cortas pero intensas (repechos). A cada una de estas secciones de trabajo le corresponde una zona de trabajo distinta. En el siguiente punto analizaremos más detenidamente este aspecto.
SECCIONES DE UNA SESIÓN DE CICLO INDOOR
Las diferentes secciones que podemos encontrar en una sesión de ciclo indoor son:
- Llanos (Z1): son las secciones más tranquilas, se utilizan a modo de recuperación.
- Puertos (Z2-Z3): son de las secciones más largas en una sesión de CI. La duración de estas secciones pueden ir desde 7 minutos hasta 14. Según la cantidad de tiempo que estemos trabajando en esta zona deberemos usar un llano de descanso de ¼ de la duración del mismo. Si hemos trabajado 10 minutos deberemos descansar 2,5 minutos.
- Cuestas (Z3): estas secciones pueden durar desde 2,5 minutos hasta 7. Al igual que los puertos el descanso será de ¼ de la duración de la carga. Son secciones en los que el trabajo parece agradable hasta que se llega al final del mismo, donde el trabajo se comienza a notar.
- Repechos (Z4-Z5): son las subidas más agresivas que podemos encontrar. Su duración es mucho menor que la cuesta. Pueden ir desde los 30 segundos hasta los 3 minutos. El tiempo de recuperación debe de ser ½ de la duración de la carga.
- Sprints (Z3-Z4): en estos tramos el aumento de la carga se une a un aumento considerable de la velocidad. Pueden durar desde 20 segundos hasta 45. El descanso debe de ser de ½ de la carga.
ELABORA TUS PROPIAS SESIONES: EJEMPLO NIVEL BÁSICO
A continuación te ponemos una sesión de ejemplo de nivel básico para que puedas practicar desde ya mismo. Pero con los conocimientos que te hemos acercado en este simple post, ¡tú mismo puedes elaborar tus sesiones en función de tus gustos! Solo deberás tener en cuenta que no debes de superar la Z3, así como que a cada tiempo de trabajo le corresponde un tiempo de descanso. Para que las adaptaciones que produzcas sean adecuadas deberás realizar una sesión de 45 minutos 2 veces por semana durante 2 semanas. Después aumentar a 3 sesiones/semana durante 6 semanas. ¡A pedalear!
ENTRENAMIENTO SPINNING NIVEL MEDIO
A lo largo de este post analizaremos algunos métodos de entrenamientos aplicables al ciclo indoor (CI) y te enseñaremos a diseñar un programa de entrenamiento de nivel medio.
LOS MÉTODOS FRACCIONADOS
Como ya comentamos en nuestro post anterior, el ciclismo indoor posee un carácter principalmente variable. Esto quiere decir que los esfuerzos que se realizan en una sesión no suelen ser continuados y a una carga constante. Cuando nos montamos en una bicicleta para recibir una clase por parte de un monitor puedes estar seguro de que el ritmo y la intensidad va a variar constantemente durante el desarrollo de la misma. Este espíritu variable es el que hace de las clases de CI ser de las actividades más divertidas y demandadas dentro del mundo del fitness.
Existen multitud de métodos de entrenamientos variables para el desarrollo de la fuerza-resistencia en CI. En este caso vamos a analizar uno de los métodos más utilizados, el método fraccionado. Este método de entrenamiento se basan en el empleo de una carga de trabajo moderada-alta en intervaloscortos de tiempo, que son sucedidos de un pequeño tiempo de descanso. Este método, a su vez, se puede dividir en dos tipos: interválico y de repeticiones. Hoy revisaremos un poco más en profundidad los entrenamientos interválicos, más empleados en el ciclismo indoor.
EL MÉTODO INTERVÁLICO
Los esfuerzos que se realizan suelen oscilar entre el 75-100% de nuestras pulsaciones máximas. Pero lo que realmente caracteriza al método interválico respecto del método de repeticiones es el tipo de pausa. La denominada pausa útil o recuperación activa es característica de este método. Después del tiempo de esfuerzo o tiempo de trabajo le sigue siempre un tiempo de recuperación activa. Se denomina activa porque en ningún momento nos detenemos sino que realizamos un esfuerzo mucho menos intenso. Este momento es clave para el entrenamiento, ya que el movimiento muscular (sobre todo de las piernas) permite el retorno venoso de la sangre que se encuentra en la parte más distal de las extremidades al resto del cuerpo y al corazón. Esta pausa se determina en función de las características del esfuerzo y del deportista. De este modo no será lo mismo una pausa para un sprint de 150 metros que una pausa que siga a un esfuerzo de 500 metros.
Los beneficios de este método de entrenamiento son bien conocidos en el mundo del entrenamiento. En primer lugar, los esfuerzos tan intensos consiguen efectos sobre el tamaño del corazón, así como incrementan el consumo máximo de oxígeno. Al ser esfuerzos vigorosos el metabolismo de los hidratos de carbono es muy demandando y, a la larga, su desarrollo también es notable. Debido al estrés tan grande que sufre el metabolismo en este tipo de entrenamiento, se produce un fenómeno al que denominamos consumo de oxígeno post ejercicio o EPOC. El EPOC es el resultado del principio de homeostasis del organismo por el que nuestro cuerpo intenta recuperar el equilibrio después de un entrenamiento tan intenso o, en otras palabras, seguimos consumiendo Kcal hasta después de haber terminado el entrenamiento. De esta forma las adaptaciones que se pueden apreciar son tanto aeróbicas como anaeróbicas.
PROPUESTA DE ENTRENAMIENTO
Si eres una persona con algo de experiencia en el mundo del ciclismo indoor te invitamos a que sigas progresando con tus entrenamientos a través de esta propuesta de entrenamiento basado en el método interválico.
Como ya explicamos en el post anterior, las sesiones de CI constan de diferentes secciones (llanos, puertos, cuestas, repechos y sprints) que pueden ser empleadas como unidades de medida para tus entrenamientos. A este nivel de entrenamiento ya podemos incluir trabajo a intensidades de hasta zona 4 (80-90 % de la frecuencia cardíaca máxima).
La diferencia de este nivel de entrenamiento con respecto del anterior reside en el incremento del porcentaje de trabajo, ya que en el nivel inicial teníamos como tope la zona 3, mientras que ahora podemos llegar hasta la zona 4 (repechos y sprints suaves).
Para ello comenzamos con un bloque de calentamiento que consta de un puerto en el que, progresivamente, vamos aumentando la carga hasta llegar a la zona 3 para irrigar bien los músculos y preparar las articulaciones. A continuación una pequeña cuesta en la que la progresión de la carga es mucho más radical (comenzamos en zona 2 y rápidamente subimos a un nivel superior para después recuperar hacia mitad de la sesión). Finalmente, incluimos un último bloque estructurado en forma de intervalos. Este último bloque consta de una serie de cuatro repechos de dos minutos y medio de duración en la que nos moveremos entre el 80 y el 90 % de nuestra frecuencia cardíaca máxima. La recuperación entre repechos hará reducir nuestra frecuencia (hasta un mínimo de un 65% de la FCmax) y recargar los depósitos de glucógeno muscular para el siguiente esfuerzo.
Este tipo de sesiones implica una mayor preparación debido a que las exigencias del sistema cardiovascular son superiores a las del entrenamiento inicial .
La frecuencia de entrenamiento debería ser de unas tres veces por semana durante, al menos, 10 semanas.
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