guia alimentacion entrenamiento

Cuando hablamos de alimentación, hacer una guía general presenta varias complicaciones:

  • La diversidad de personas (sexo, edad, condiciones fisiológicas)
  • Situaciones y ritmos de vida
  • Niveles y tipos de entrenamiento

Esta información es importante para determinar las cantidades, tipos y horarios de comidas recomendados para sacar el máximo provecho a tu entrenamiento, todo esto sin contar con los objetivos y plazos que cada persona pueda tener. Sin embargo,  lo que pretendemos es evitar que las decisiones las tomemos en base a mitos o recomendaciones de “amimefuncionismo”. Es importante resaltar, que si eres un deportista de alto nivel, lo más recomendable es que tengas una evaluación personalizada con un Nutricionista, que evalúe lo que mejor se adapta a tu situación particular.

Hay algo que sí es universal en cualquier nivel de entrenamiento, es la hidratación. Debemos estar atentos a nuestra necesidad de agua y optar siempre por esta opción antes que las “bebidas para deportistas”. Esto debido a que esas bebidas suelen venir muy cargadas de azúcar, cuando lo vital es recuperar minerales perdidos en sudoración. Es muy recomendable añadir un chorrito de zumo de limón a tu botella de agua. Allí van minerales de recuperación sin el efecto de la  sobre ingesta del azúcar, la cual, en muchas ocasiones, perjudica nuestro rendimiento y dificulta los resultados.

Lo mejor en este caso es dividir la guía en dos:

  • Recomendaciones si estás empezando a hacer ejercicio, y
  • Recomendaciones si ya tienes una práctica regular (2-3 veces a la semana)

Antes de Entrenar

Si estás comenzando a hacer ejercicio:

Lo principal es tener claro lo que quieres lograr con la práctica de deporte, empezaremos por recomendar el conocerte a ti mismo, evaluar tus necesidades y tus límites:

  • ¿Necesito desayunar antes de entrenar?
  • ¿Cómo me siento durante y después del entrenamiento?
  • ¿De cuanto tiempo tiempo dispongo?

Una vez que tengas estas respuestas, entramos en qué tipo de alimentos son beneficiosos y pueden ayudar en la práctica de ejercicio.

Lo principal es tener en cuenta el objetivo:

Si tenemos que desayunar antes de entrenar, lo mejor es hacerlo en base a alimentos con hidratos de carbono de absorción lenta, lo que logramos con esto es lograr más saciedad, con lo que la ingesta será pequeña. Los hidratos nos proporcionaran energía para el desarrollo del deporte e incluso evitará que tengamos hambre después. Si uno de tus objetivos es la pérdida de peso ten en cuenta que verás mejores y más rápidos resultados si practicas el deporte en ayunas al menos algunas veces por semana. Si tu objetivo es ganancia muscular, no te preocupes por incluir carga proteica extra, lo importante es cubrir tus necesidades generales y de energía, de esta forma ayudarás a subir el porcentaje de masa muscular.

Si no necesitas desayunar, no te obligues, sé consciente de cómo te sientes durante y después de hacer ejercicio, si el ayuno no influye en el rendimiento, y sobre todo en tu salud, no te preocupes,  hacer ejercicio en ayunas también tiene unas ventajas muy interesantes.

Ejemplos de desayuno pre-entreno:

  • Bol de yogur con avena entera (puedes dejar en remojo toda la noche)
  • Frutos secos triturados
  • Pieza de fruta (puedes llevarla para consumir después de entrenar)

Otro ejemplo:

  • Tostada de pan integral
  • Crema de garbanzo / Atún con tomate
  • Aceite de oliva virgen extra
  • Pieza de fruta (puedes llevarla para consumir después de entrenar)

Si practicas ejercicio de forma regular:

Si este es tu caso, ya conoces tu ritmo y las necesidades que tienes de energía durante tu entrenamiento. Sin embargo, está atento a cualquier síntoma o molestia que puedas sentir, ya que podría estar relacionada con lo que comes.

En los días de entrenamiento de fuerza, no es recomendable los desayunos muy cargados de grasas o muy pesados, esto puede provocar reflujos o malestares estomacales durante la práctica del ejercicio. Para esos días opta por smoothies, porridge o tortitas y deja el resto para después de entrenar.

Para los días de ejercicio cardiovascular, las opciones son mucho más abiertas. Puedes desayunar tranquilamente, aunque si es recomendable que sea al menos una hora antes de comenzar tu rutina.

Ejemplo de desayuno:

  • Tortitas de trigo sarraceno (trigo y huevo)
  • Espinacas crudas
  • Tomate en ruedas
  • Trozo de queso (opcional)

Durante el entrenamiento

El consumo de alimentos durante la práctica sólo está recomendado para reponer energías en entrenamientos de alta intensidad, donde necesitamos trabajar durante un tiempo más prolongado o nos preparamos para una competición. En estos casos los frutos secos, cereales enteros o batidos energéticamente densos (preparados en casa), son las mejores opciones.

Después del entrenamiento

Si estás comenzando a hacer ejercicio:

Aquí volvemos a las preguntas del inicio, si tienes tiempo y sientes que necesitas recuperar fuerzas, puedes hacer un primer desayuno después de entrenar. En el caso de las mujeres, si es un entrenamiento para pérdida de peso, debe ser un desayuno bajo en carbohidratos simples, esta diferencia es porque nuestro cuerpo está diseñado para tomar la energía que necesitamos de los azúcares disponibles y evitar gastar nuestras reservas grasas. Así aprovechamos el impulso de gasto energético que hemos iniciado a través del ejercicio, y mantenemos a nuestro cuerpo en modo “quema de grasas”.

Ejemplo de desayuno:

  • Huevos revueltos
  • Tomates en rodajas
  • Trozo de queso o yogur con frutos secos

Si el objetivo es ganancia muscular, el desayuno puede ser variado, aunque debemos asegurarnos que el conjunto sea energéticamente suficiente, si no lo logramos la ganancia muscular será muy lenta. En una dieta equilibrada no es necesario suplementar con proteínas en polvo, pero eso lo determinarás según avance tu entrenamiento.

Si practicas ejercicio de forma regular:

La comida, y el tiempo que debe transcurrir después del entrenamiento para consumirla, debe estar determinado por el objetivo que desees alcanzar. Normalmente, el objetivo principal es la recuperación de la energía, en este caso, un desayuno saludable y que se forme de todos los macronutrientes es lo más aconsejado.

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