Desayuno Saludable | Recetas Sanas

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imagen desayuno saludable

La dieta mediterránea es probablemente uno de los modelos dietéticos más saludables que existen actualmente, corroborado por varios estudios científicos, los cuales demuestran los efectos beneficiosos frente a enfermedades cardiovasculares, diabetes, ciertos tumores y otras patologías asociadas con el estrés oxidativo.

La característica que destaca a este perfil alimentario es la moderación de las cantidades y frecuencias de consumo de los grupos de alimentos como son: cereales, legumbres, pescado, carne, aceite de oliva, fruta, frutos secos, verduras y hortalizas.

Además, no solo representa unos hábitos alimentarios o nutricionales saludables, sino también a un determinado estilo de vida forjado a lo largo de los siglos por las condiciones geográficas, climatológicas, orográficas, culturales y ambientales de los países y regiones enmarcadas en la cuenca Mediterránea.

Para realizar correctamente la dieta mediterránea, se debe empezar por llevar a cabo un buen desayuno.

Para comenzar por un desayuno saludable, este debe suponer el 20% del total de las calorías de una persona. Si no se tienen medios para saber el consumo calórico diario, se puede tener de referencia los tipos de alimentos que deben componer este desayuno y sus cantidades.

Un desayuno saludable y equilibrado que puede ayudar a adelgazar, puede contener los siguientes grupos de alimentos:

  • 1 ración de cereales
  • 1 o 2 raciones de lácteos
  • 1 ración de aceite de oliva
  • 1 o 2 raciones de frutas
  • 1 ración de proteínas

En la figura 1, se observa la relación entre las raciones de cada grupo de alimentos con su cantidad en gramos trasladado a medida casera.

Un desayuno ideal de la dieta mediterránea, se caracteriza por su riqueza en sabores, diferentes alimentos y colores, el cual ofrece un gran abanico de variantes según para qué objetivo esté orientado.

A continuación se presentan algunas ideas de desayunos saludables para diferentes situaciones y objetivos.

Recetas de desayunos saludables y rápidos:

Desayuno para adelgazar:

  • 1 café ó 2 cucharadas pequeñas de cola cao con leche semidesnatada
  • 1 zumo natural de naranja
  • 1 tostada de pan blanco o integral
  • 1 cucharada sopera de aceite de oliva con queso fresco

Desayuno para engordar:

  • 1 café ó 2 cucharadas pequeñas de cola cao con leche semidesnatada
  • 1 zumo natural de naranja
  • 1 tazón de cereales
  • 1 tostada de pan blanco o integral
  • 1 cucharada sopera de aceite de oliva con queso fresco/pavo/mermelada
  • 1 batido de leche y frutas

Desayuno Proteico para tonificar:

  • 1 café ó 2 cucharadas pequeñas de cola cao con leche semidesnatada
  • 1 puñado de copos de avena
  • 1 tostada de pan blanco o integral con aceite de oliva con 2 lonchas de pavo y queso fresco
  • 1 zumo natural de naranja
  • tortitas esporádicamente, de manera adicional

Desayuno Paleo:

  • 1 zumo de frutas y verduras
  • 2 huevos a la plancha con rodajas de pepino

Desayuno de dieta blanda:

  • 1 vaso de agua alcalina con limón
  • 1 tostada de pan blanco con 2 lonchas de pavo

En la actualidad la creciente prevalencia de intolerancias alimenticias, como a la lactosa, gluten…O la necesidad de informase sobre cómo realizar un desayuno saludable en personas veganas, embarazadas…La respuesta a todas estas preguntas, puede resolverse con llevar a cabo las pautas de un desayuno saludable equilibrado con el consumo de productos que le hayan eliminado la sustancia alérgena o precursor de intolerancia: productos sin lactosa o sin gluten ó que sean de otro tipo de cereal (maíz, arroz, centeno…), e incluso, que estén enriquecidas para las embarazadas o los veganos, en hierro, vitaminas A y D, entre otras, ya que sobre todo estos últimos tendrán una deficiencia de los nutrientes encontrados en los alimentos proteicos, debido a la ausencia de su consumo.

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