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La nutrición en los deportistas, ya sean amateurs o profesionales, es un aspecto clave que influye directamente en el rendimiento físico. No existe una composición óptima universal de la dieta de un deportista, ya que esta depende del deporte que se practique y del entrenamiento que se siga, por lo que cada deportista necesita un plan de alimentación individualizado. Sin embargo, existen algunas pautas simples que van a fijar la base de la alimentación saludable que complementará al ejercicio físico que se esté practicando.
Dieta variada y equilibrada
En primer lugar, el deportista debe consumir alimentos de todos los grupos de alimentos, de modo que su dieta sea lo más variada posible. Importante también es distribuir estos alimentos a lo largo del día, en unas 5-6 comidas diarias, para mantener el metabolismo activo y los niveles de glucosa en sangre estables. Esto se traduce en energía suficiente y disponible durante todo el día y en que las necesidades nutricionales quedan cubiertas.
Estos son los alimentos que van a formar parte de una dieta variada y equilibrada:
- Verduras y frutas: la regla que hay que seguir con las frutas y las verduras es la de “5 al día”, o sea, 2 raciones de verduras al día (comida y cena) y 3 raciones de fruta al día, que pueden tomarse en cualquier momento del día.
- Cereales: la pasta, el arroz, el pan, la patata y los cereales de desayuno deben consumirse todos los días de forma alterna, y si son en sus formas integrales mucho mejor.
- Legumbres: las legumbres son una fuente importante de proteínas vegetales y deben consumirse de 2 a 4 veces por semana.
- Frutos secos: los frutos secos contienen una proporción de proteínas y grasas saludables interesante. En sus formas crudas, es decir, que no estén ni tostados ni salados, pueden resultar beneficiosos, por lo que se puede consumir un puñado de frutos secos de 3 a 7 veces por semana.
- Lácteos y derivados: la leche, el queso y los yogures son una buena fuente de proteínas que se deben incluir diariamente en la alimentación, mucho mejor si son desnatados. Las leches vegetales también son una buena opción.
- Aceite de oliva: el aceite de oliva, mejor si es virgen extra, debe ser la grasa de elección en la alimentación diaria, sustituyendo a la mantequilla o margarina.
- Carne, pescado y huevos: son fuentes de proteínas y muy importantes a la hora de mantener y aumentar la masa muscular. Se deben consumir de forma alterna a diario. En el caso de las carnes, se debe dar prioridad a las carnes magras sobre las carnes grasas. Las carnes magras son aquellas que contienen menos del 10% de grasa por cada 100 gramos y son el pollo, el pavo, el conejo y algunos cortes de la ternera (lomo y solomillo) y el cerdo (lomo, paleta y solomillo). En el caso de los pescados, los blancos (bacalao, merluza, pescadilla, etc.) deben consumirse ligeramente más que los azules (salmón, atún, emperador, etc.), pero ambos son muy beneficiosos. Finalmente, están los huevos, que son un producto muy versátil que puede consumirse de muchas formas, y se recomienda una frecuencia de 3 a 5 huevos a la semana.
- Agua: el agua debe ser la bebida de elección sustituyendo a bebidas y refrescos azucarados o carbonatados. Se deben consumir 1,5-2 litros de agua diarios (8-12 vasos) y hay que asegurar una correcta hidratación durante el ejercicio. Otra forma de hidratarse es mediante sopas desgrasadas, tés o infusiones.
Ejemplo de dieta variada y equilibrada
Este es un ejemplo de cómo organizar las comidas diarias para complementar la actividad física que estemos realizando. El contenido calórico total es de 2000 kcal.
Desayuno
- Leche desnatada con café
- 2 mandarinas
- 1 tostada de pan integral multicereal con queso de untar desnatado y mermelada de frambuesa 0% azúcares añadidos
- Agua
Media mañana
- 1 kiwi
- 1 barrita de cereales
- 1 infusión
Comida
- Arroz integral con verduras
- Filetes de lomo a la plancha
- 1 manzana
- Agua
Merienda
- 1 yogur desnatado
- 1 puñado de nueces
- Agua
- Cena
- Menestra de verduras
- Salmón a la plancha
- 1 rebanada de pan integral multicereal
- 1 infusión
- Agua
Este reparto de nutrientes en la ingesta puede sufrir alguna modificación en función del momento del día en el que realicemos el ejercicio físico. No obstante, el primer paso es llevar una alimentación saludable, una vez que se haya creado el hábito y que se sepan organizar y distribuir los nutrientes a lo largo del día y la semana, podrán ir introduciéndose las modificaciones necesarias para mejorar el rendimiento físico y deportivo. Pero, es recomendable contactar con un nutricionista a la hora de comenzar una dieta para contar con un asesoramiento nutricional adecuado a nuestras condiciones fisiológicas.