Alimentacion saludable y control de peso

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Son muchas las personas que comienzan a practicar ejercicio y comer más sano con el fin de mantener el peso a raya. Para ello, el balance entre la energía que se ingiere y la energía que se gasta, debe ser negativo, es decir, que se gaste más de lo que se consume. Si ésto se lleva a cabo de forma correcta, con una alimentación y entrenamiento adecuados, normalmente se pierde alrededor de 1kg de peso cada 2 semanas, de modo que al final se necesitan 6 semanas para perder unos 3kg.

Sin embargo, la pregunta “¿por qué engordo si como sano?” y todas sus variantes, están cada vez más a la orden del día. Hay personas que, llevando lo que ellos consideran una alimentación sana, no consiguen establecer un peso adecuado.

En estos casos, lo más normal es que estas personas estén cometiendo alguno de estos dos errores, o ambos.

Error número 1: Alimentación sana sin ejercicio físico

comida sana Dejar de lado el ejercicio y la actividad física en la vida diaria y mantener unos hábitos de vida principalmente sedentarios es el error número 1. Se puede adelgazar o mantener el peso únicamente a través de la alimentación, pero el proceso será más lento, más difícil de mantener a largo plazo y también menos beneficioso para la salud en general, ya que se perderá también masa muscular además de grasa corporal.

La actividad física y la nutrición van de la mano en lo que a establecer un peso adecuado y un buen estado de salud se refiere, y lo más normal es que no se separen ambas disciplinas a no ser que haya complicaciones físicas o enfermedades que impidan o dificulten la realización de ejercicio físico. Puedes consultar nuestro apartado de entrenamientos en casa para hacerte una idea de lo fácil que es practicar ejercicio sin moverte de tu domicilio con los planes que te proponen nuestros entrenadores personales.

Error número 2: Exceso de confianza respecto a la comida “sana”

Caer en la falsa creencia de que los alimentos integrales, light o sin azúcares añadidos, por ser comida “sana”, pueden consumirse sin restricciones o que simplemente por comerlos, se produzca el efecto de adelgazar mágicamente, es otro error muy común. Y no hay nada más lejos de la realidad.

El hecho de que un alimento sea light o desnatado significa que tiene menos calorías que su versión no light, pero si abusamos de él por el hecho de que es “sano” al final estaremos ingiriendo la misma cantidad de calorías o más, así que en el fondo no nos estaríamos beneficiando en absoluto de ese alimento. Algo parecido ocurre con el aceite de oliva, es cierto que se trata de una grasa saludable, pero no deja de ser eso, una grasa, por lo que si se abusa de él, el efecto va a ser contraproducente. Del mismo modo, los alimentos integrales siguen manteniendo su contenido calórico, el único elemento diferenciador es la cantidad de fibra que contienen, que efectivamente, es beneficiosa para regular el tránsito intestinal y por su efecto saciante, entre otras cosas, pero no es un agente “adelgazante”.

plato de comida sanaLas cantidades y raciones de los alimentos, por tanto, tienen que estar siempre controladas, ya sean estos integrales o “sanos” en general o no, porque el objetivo es el de reducir calorías comiendo alimentos nutricionalmente más adecuados, no mantener la misma ingesta calórica o superarla. A continuación encontrarás algunos consejos básicos sobre cómo controlar y reducir cantidades:

  • Aceite de oliva: controlar la cantidad de aceite de oliva que se consume es fundamental. Normalmente se suele restringir la cantidad de aceite por persona a 3 cucharadas soperas al día, que se deben repartir de la forma más conveniente. De esa cantidad de aceite tiene que salir el aliño para las ensaladas, el aceite para las tostadas del desayuno y/o para cocinar la comida y la cena. Lo ideal es verter estas 3 cucharadas en un vaso de cristal cada mañana e ir gastándolo a lo largo del día, para estar seguros de que lo estamos haciendo bien.
  • Pasta/arroz/legumbres: lo mejor para controlar la cantidad es utilizar el propio puño como referencia. La cantidad de arroz, pasta o legumbre que quepa en el puño cerrado es la ración ideal, pero si se tienen las manos muy pequeñas, un peso aproximado de media serían unos 50g, más o menos.
  • Verduras: las verduras en general son alimentos que contienen muy pocas calorías y su consumo es fundamental en cualquier tipo de dieta. Una forma de controlar las raciones sería consumir la cantidad de verdura que quepa cuando se juntan las dos manos.
  • Carne/pescado: el filete de carne o pescado que se consuma deberá tener un tamaño similar al de la palma de la propia mano. Es una forma muy efectiva de controlar las cantidades.
  • Pan: para el pan de barra, lo mejor es cortar una rebanada del grosor de nuestro dedo índice y corazón juntos. Lo mismo es aplicable a otros alimentos, como el queso, mejor si es fresco.

El objetivo para controlar el peso es conseguir un balance energético negativo a través de una dieta hipocalórica. Cualquier tipo de dieta debe ser siempre individualizada y supervisada por un nutricionista, y debe ir siempre acompañada de ejercicio físico en la medida de lo posible.

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