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¿Qué es la quinoa?
La quinoa se considera un pseudocereal por su origen botánico. Pertenece a una familia de plantas denominadas amarantáceas, y no a la familia de plantas de la que proceden el resto de cereales que consumimos en nuestra dieta, que son las gramíneas. No obstante, a pesar de pertenecer a una familia diferente, las semillas de la planta de la quinoa pueden utilizarse del mismo modo que los cereales, consumiéndose enteras o moliéndolas para obtener harina. Estas semillas son lo que conocemos normalmente como quinoa.
La quinoa se cultiva principalmente en la cordillera de los Andes, y los países productores más importantes a nivel mundial son Bolivia y Perú, seguidos de Colombia y Ecuador. Se cultivaba y consumía ya en la época de los pueblos originarios de los Andes preincaicos e incaicos, es decir, hace unos 5000 años. Se trataba de un alimento muy apreciado entonces cuyo consumo se ha mantenido en estas zonas. Pero ahora, ¿de dónde viene ese entusiasmo renovado por un alimento que lleva siglos consumiéndose en Sudamérica?
Todo empezó hace unos años, cuando la FAO (Organización de las Naciones Unidas para la Alimentación y la Agricultura), que es un organismo especializado de la ONU (Organización de las Naciones Unidas) que dirige actividades internacionales encaminadas a erradicar el hambre en el mundo, puso el punto de mira sobre este alimento debido a sus valiosas propiedades nutricionales y a que su cultivo a gran escala es más sostenible para el medioambiente. Debido al cambio climático, que supone un aumento de la temperatura global así como de la escasez de agua, la disponibilidad de alimentos se verá reducida en muchas poblaciones (muchos suelos cultivables quedarán inutilizados y se perderán muchas cosechas), por lo que una opción es apostar por cultivos que requieran poca agua y puedan crecer en suelos áridos, como la quinoa. Y si además estos cultivos son de alta calidad nutricional, como también es el caso de la quinoa, pues matamos dos pájaros de un tiro. Es por esto que la FAO denominó el año 2013 como “Año Internacional de la Quinoa” como un reconocimiento al gran valor nutritivo de este alimento y a su potencial para contribuir a la seguridad alimentaria mundial.
Composición nutricional de la quinoa
Como ya se ha mencionado, la quinoa posee un alto valor nutritivo, y es que la quinoa contiene proteínas de alto valor biológico, es decir, posee todos los aminoácidos esenciales para la dieta humana, y su contenido proteico total es mayor que el de la mayoría de los cereales (te sugiero que le eches un vistazo al artículo de Proteínas para aclarar estos conceptos). Destaca también su contenido en fibra, que es más elevado que el del resto de los cereales, en torno a 8g/100g de alimento crudo, y su contenido en grasas, que es especialmente bajo, sobre todo el de grasas saturadas. También es rica en minerales como hierro, zinc, calcio, potasio y especialmente, en magnesio.
| Quinoa | Composición por 100 g de porción comestible |
|---|---|
| Agua | 11,5 g |
| Energía | 318 kcal |
| Proteínas | 13,8 g |
| Lípidos AGS AGM AGP | 5,6 g 0,5 g 1,4 g 2,1 g |
| HC Almidón Azúcares | 49,2 g 43,3 g 5,9 g |
| Fibra | 7,9 g |
| Ca | 79 mg |
| Fe | 7,8 mg |
| Mg | 210 mg |
| Zn | 3,3 mg |
| Na | 61 mg |
| K | 780 mg |
| P | 230 mg |
| Tiamina | 0,2 mg |
| Riboflavina | 0,4 mg |
| Equivalentes de niacina | 2,9 mg |
| Piridoxina | 0,2 mg |
| Folato | 30 µg |
| Vitamina E | 0,45 mg |
Beneficios nutricionales de la quinoa
Debido a su composición nutricional, la quinoa tiene múltiples beneficios a nivel nutricional. Para empezar y debido a su alto contenido en proteínas de alta calidad, es una excelente fuente de proteínas vegetales, por lo que es una gran opción para las personas vegetarianas a la hora de incorporar aminoácidos esenciales a su dieta. También, al estar libre de gluten, es una gran alternativa a otros cereales para las personas celiacas.
Por su alto contenido en fibra, el consumo de quinoa puede ayudar a reducir los niveles de azúcar en sangre, a bajar el colesterol, elevar la sensación de saciedad y, por tanto, ayudar a la pérdida de peso y mantenimiento de la salud.
El índice glucémico (IG) de la quinoa es de 53, lo cual es considerado moderado-bajo. Este índice indica cuán rápido los alimentos elevan los niveles de azúcar en la sangre después de su ingestión. Los alimentos con un alto IG están relacionados con la obesidad, la diabetes y los problemas cardíacos. Al tener un IG moderado-bajo, la quinoa también es apta para personas que presenten este tipo de enfermedades crónicas, aunque sigue siendo un alimento rico en carbohidratos.
También cabe mencionar su poder antioxidante debido a su contenido en vitaminas y minerales (destacando el magnesio, como ya se ha mencionado antes) y al contenido de flavonoides, especialmente quercetina y kaempferol. Estos últimos han demostrado en estudios con animales propiedades antiinflamatorias, antivirales, anticancerígenas y antidepresivas.
¿Cómo introducirla en nuestra alimentación?
Por todas las ventajas que supone el consumo de quinoa, puedes incorporarla desde ahora en tu alimentación diaria, sobre todo si practicas deporte, ya que ayuda al mantenimiento de la masa muscular. Se trata de un alimento que se puede emplear en una gran cantidad de platos: se puede consumir como plato principal, cocida en agua durante 15-20 min y acompañada de otras verduras, dentro de ensaladas, como aperitivo, como parte de un plato de cazuela, combinada con legumbres o como guarnición en sustitución de las patatas o el arroz. Un nutricionista puede ayudarte a introducir este alimento en tu día a día como parte de una dieta equilibrada.
Hay que tener en cuenta que siempre es conveniente lavar las semillas de quinoa antes de su cocción. De lo contrario, la quinoa puede tener un sabor amargo que se debe a las saponinas, unas sustancias generadas por la propia planta como sistema de defensa frente a plagas. Además, con el lavado también se reduce la cantidad de ácido fítico que contiene la quinoa de forma natural y que reduce la absorción de los minerales, por lo que estos estarán más disponibles para nuestro organismo.