La fresa es una planta perteneciente a la familia de las Rosáceas y su nombre científico es Fragaria.
La parte comestible de esta planta recibe el mismo nombre y es lo que nosotros conocemos como fresas.
COMPOSICIÓN NUTRICIONAL DE LAS FRESAS
En las siguientes tablas se muestra la composición nutricional de las fresas por 100 gramos:
| Nutriente | 100 g de fresas |
|---|---|
| Agua (g) | 90,95 |
| Energía (Kcal) | 32 |
| Proteínas (g) | 0,67 |
| Lípidos (g) | 0,30 |
| AG saturados (g) | 0,02 |
| AG monoinsaturados (g) | 0,04 |
| AG poliinsaturados (g) | 0,16 |
| Hidratos de carbono (g) | 7,68 |
| Azúcares (g) | 4,89 |
| Fibra (g) | 2 |
| Fuente: Food Composition Databases (USDA) | |
Las fresas aportan 2 gramos de fibra por 100 gramos, por lo que según la legislación este alimento tiene un alto contenido de fibra. Es necesario tener en cuenta que la ingesta diaria recomendada de fibra es de 25-35g, por lo que las fresas contribuyen a alcanzar dicha cantidad.
| Mineral | 100 g | CDR | % CDR |
|---|---|---|---|
| Calcio (mg) | 16 | 800 | 2 |
| Hierro (mg) | 0,41 | 14 | 2,93 |
| Sodio (mg) | 1 | 2000 | 0,05 |
| Potasio (mg) | 153 | 2000 | 7,65 |
| Magnesio (mg) | 13 | 375 | 3,47 |
| Fósforo (mg) | 24 | 700 | 3,43 |
| Zinc (mg) | 0,14 | 10 | 1,4 |
| Fuente: Food Composition Databases (USDA) | |||
Todos los minerales contribuyen a alcanzar la cantidad diaria recomendada pero no hay ninguno que destaque en la composición de las fresas.
| Vitamina | 100 g | CDR | % CDR |
|---|---|---|---|
| Vitamina C (mg) | 58,8 | 80 | 73,5 |
| Tiamina (Vit. B1) (mg) | 0,02 | 1,1 | 1,82 |
| Riboflavina (mg) | 0,02 | 1,4 | 1,43 |
| Niacina (mg) | 0,39 | 16 | 2,44 |
| Vitamina B6 (mg) | 0,05 | 1,4 | 3,57 |
| Ácido fólico (µg) | 24 | 200 | 12 |
| Vitamina A (UI) | 12 | 2666 | 0,45 |
| Vitamina E (mg) | 0,29 | 12 | 2,42 |
| Vitamina K (µg) | 2,2 | 75 | 2,93 |
| Fuente: Food Composition Databases (USDA) | |||
Todas las vitaminas contribuyen a alcanzar la cantidad diaria recomendada pero en este caso, destaca la vitamina C por su alto contenido. A esta vitamina se le atribuyen numerosas declaraciones de propiedades saludables:
- Contribuye al funcionamiento normal del sistema inmunitario durante el ejercicio físico intenso y después de éste.
- Contribuye a la formación normal de colágeno para el funcionamiento normal de los vasos sanguíneos, de los huesos, de los cartílagos, de las encías, de la piel y de los dientes.
- Contribuye al metabolismo energético normal.
- Contribuye al funcionamiento normal del sistema nervioso.
- Contribuye a la función psicológica normal.
- Contribuye al funcionamiento normal del sistema inmunitario.
- Contribuye a la protección de las células frente al daño oxidativo.
- Ayuda a disminuir el cansancio y la fatiga.
- Ayuda a regenerar la forma reducida de la vitamina E.
- Mejora la absorción de hierro.
BENEFICIOS DEL CONSUMO DE FRESAS
Muchos estudios sugieren que los compuestos fenólicos de la fresa tienen actividad biológica y contribuyen en la prevención de:
- Inflamación
- Estrés oxidativo
- Enfermedad cardiovascular
- Ciertos tipos de cánceres
- Diabetes tipo 2
- Obesidad
Algunos de los efectos que produce el consumo de fresas son los siguientes:
- Elimina radicales libres
- Aumenta la resistencia a la oxidación de LDL
- Aumenta el colesterol HDL
- Reduce la presión arterial
- Disminuye los niveles de glucosa en sangre
En general, las fresas y los compuestos bioactivos que contienen juegan un papel importante en la reducción de los riesgos de enfermedades cardiovasculares, a niveles de ingesta normales.
UNA CURIOSIDAD SOBRE LAS FRESAS
La fresa es una infrutescencia, es decir, un agregado de frutos con apariencia de unidad. En realidad lo que conocemos por fresa no es un fruto, los frutos son los puntitos que contiene. Estos puntitos se llaman aquenios y son los verdaderos frutos de la planta, la principal fuente de antioxidantes de las fresas.
La composición fenólica en los aquenios y la parte carnosa es diferente, los aquenios tienen hasta diez veces más actividad antioxidante que la parte carnosa aun siendo ésta más rica en compuestos fenólicos. Esto sugiere que la capacidad antioxidante depende del tipo de compuestos y no de la cantidad.
Los aquenios constituyen el 0,75% del peso total de la fresa fresca y un 7,5% del peso total en seco (sin considerar el contenido en agua de la fresa). A pesar de representar una fracción tan pequeña de la fresa, su contenido de antioxidantes es de más del 41% respecto del total de la fresa y su capacidad antioxidante de un 81%. Por tanto, los aquenios son una fuente importante de compuestos bioactivos para la salud.
FRESAS EN LA DIETA
Las recomendaciones de ingesta diaria de fruta, según la pirámide de la Fundación Dieta Mediterránea, indican que es aconsejable consumir entre una y dos raciones de fruta en cada comida principal.
Es importante señalar que la temporada de los fresas es de febrero a mayo aproximadamente y recordar que con una ración media de fresas (150g) se obtiene el 100% de la cantidad diaria recomendada de vitamina C, que las fresas son ricas en fibra y en compuestos fenólicos y que una alimentación para ser saludable también tiene que ser variada.
FUENTES
- USDA Food Composition Databases. Departamento de Agricultura de los Estados Unidos.
- BOE (1992). Real Decreto 930/1992, de 17 de julio, por el que se aprueba la norma de etiquetado sobre propiedades nutritivas de los productos alimenticios. Boletín Oficial del Estado.
- WHO (2014). Guideline: Sodium intake for adults and children.
- FAO. Necesidades nutricionales. Organización de las Naciones Unidas para la Alimentación y la Agricultura.
- DOUE (2006). Reglamento (CE) No 1924/2006 del Parlamento Europeo y del Consejo de 20 de diciembre de 2006 relativo a las declaraciones nutricionales y de propiedades saludables en los alimentos. Diario Oficial de la Unión Europea.
- DOUE (2012). Reglamento (UE) Nº 432/2012 de la Comisión de 16 de mayo de 2012 por el que se establece una lista de declaraciones autorizadas de propiedades saludables de los alimentos distintas de las relativas a la reducción del riesgo de enfermedad y al desarrollo y la salud de los niños. Diario Oficial de la Unión Europea.
- Baraona y Sancho (1998). Fruticultura Especial: Manzana, melocotón, fresa y mora. Editorial Universidad Estatal a Distancia Vol. 6, p. 86-87. Costa Rica.
- Ariza et al. (2016). Strawberry Achenes Are an Important Source of Bioactive Compounds for Human Health. International Journal of Molecular Sciences Vol. 17.
- IFAPA. Publicaciones y Patentes. Instituto de Investigación y Formación Agraria y Pesquera.
- Giampieri et al. (2013). Review: The potential impact of strawberry on human health. Natural Product Research Vol 27(4-5), p. 448-455.
- Giampieri et al. (2017). The healthy effects of strawberry bioactive compounds on molecular pathways related to chronic diseases. Annals of the New York Academy of Sciences Vol. 1398, p. 62-71.
- Técnico Superior en Dietética (IES Torreón del Alcázar)
- Grado en Ciencia y Tecnología de los Alimentos (UCLM)
- Máster Universitario en Innovación y Desarrollo de Alimentos de Calidad (UCLM)
- Técnico Especialista en Biotecnología aplicada a la Industria Agroalimentaria.
Nutricionista y tecnóloga de los alimentos, soy una persona apasionada de mi trabajo y de llevar un estilo de vida saludable.
Con amplia formación y experiencia en este sector, trato de aportar todo mi conocimiento basado en evidencias científicas. Estoy siempre en contínua formación para seguir aprendiendo y dando a conocer todas las mejoras que se pueden producir conociendo los alimentos y llevando a cabo una correcta alimentación.