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El nombre científico de la avena es Avena sativa y pertenece a la familia Poaceae. La avena se consume en mayor cantidad en América y en Europa a diferencia del resto de continentes. Dentro de Europa, Dinamarca es el país que más cantidad consume con diferencia y ocurre lo contrario con España, su consumo es de los más bajos aunque con los años está incrementando poco a poco.
COMPOSICIÓN NUTRICIONAL DE LA AVENA
La avena se clasifica como un cereal de grano entero, es decir, granos que conservan las tres partes que los componen: germen, endospermo y salvado. En las siguientes tablas se muestra su composición nutricional:
| Nutriente | 100 g de avena |
|---|---|
| Energía (Kcal) | 401 |
| Proteínas (g) | 16,9 |
| Lípidos (g) | 6,9 |
| AG saturados (g) | 1,2 |
| AG monoinsaturados (g) | 2,2 |
| AG poliinsaturados (g) | 2,5 |
| Hidratos de carbono (g) | 66,3 |
| Fibra (g) | 10,6 |
| Fuente: Base de dados BEDCA | |
La avena es fuente de proteínas y tiene un alto contenido de fibra, especialmente, en betaglucanos. Los betaglucanos son los compuestos activos más importantes de este alimento debido a que ayudan a prevenir y mejorar síntomas de diabetes, cáncer y enfermedades cardiovasculares. La ingesta diaria recomendada de fibra es de 25-35g, por lo que la avena contribuye a alcanzar dicha cantidad.
| Mineral | 100 g | CDR | % CDR |
|---|---|---|---|
| Calcio (mg) | 54 | 800 | 6,75 |
| Hierro (mg) | 4,72 | 14 | 33,71 |
| Sodio (mg) | 2 | 2000 | 0,1 |
| Potasio (mg) | 429 | 2000 | 21,45 |
| Magnesio (mg) | 177 | 375 | 47,2 |
| Fósforo (mg) | 523 | 700 | 74,71 |
| Zinc (mg) | 3,97 | 10 | 39,7 |
| Fuente: Base de dados BEDCA | |||
La avena es fuente de potasio y tiene un alto contenido en hierro, magnesio, fósforo y zinc.
| Vitamina | 100 g | CDR | % CDR |
|---|---|---|---|
| Tiamina (Vit. B1) (mg) | 0,76 | 1,1 | 69,09 |
| Riboflavina (mg) | 0,14 | 1,4 | 10 |
| Niacina (mg) | 0,96 | 16 | 6 |
| Vitamina B6 (mg) | 0,12 | 1,4 | 8,57 |
| Ácido fólico (µg) | 56 | 200 | 28 |
| Vitamina E (mg) | 0,7 | 12 | 5,83 |
| Fuente: Base de dados BEDCA | |||
La avena es fuente de ácido fólico y tiene un alto contenido en tiamina. Según el informe sobre la avena de la Fundación Española de Nutrición, hay 2 gramos de vitamina E por 100g de avena, esto haría que también sea fuente de vitamina E.
Además, la avena contiene componentes bioactivos como los ácidos fenólicos, flavonoides y fitoesteroles y dos tipos de fitoquímicos que son únicos de este alimento: las avenantramidas (AVAs) y las saponinas esteroidales. Las avenantramidas tienen actividad antioxidante, propiedades antiinflamatorias y antiaterogénicas y ayudan a controlar la presión arterial al producir un compuesto vasodilatador (óxido nítrico).
DECLARACIONES DE PROPIEDADES SALUDABLES
Según la legislación alimentaria, se permiten hacer declaraciones de propiedades saludables si se cumplen unas determinadas condiciones. En función del nutriente, se pueden hacer las siguientes declaraciones para el caso de la avena:
- Los betaglucanos contribuyen a mantener niveles normales de colesterol sanguíneo y a reducir la subida de glucosa en sangre.
- El magnesio ayuda a disminuir el cansancio y la fatiga, tiene un papel importante en el proceso de división celular y contribuye al equilibrio electrolítico, al metabolismo normal que produce energía, al funcionamiento normal del sistema nervioso, a la función muscular normal, a la síntesis normal de proteínas, a la función psicológica normal y al mantenimiento de los huesos y dientes normales.
- El hierro ayuda a disminuir el cansancio y la fatiga, tiene un papel importante en el proceso de división celular y contribuye a la función cognitiva normal, al metabolismo normal que produce energía, a la formación normal de glóbulos rojos y hemoglobina, al transporte normal de oxígeno en el cuerpo, a la función normal del sistema inmune y al desarrollo cognitivo normal de los niños.
- El fósforo es necesario para el crecimiento normal y desarrollo de hueso en los niños y contribuye al metabolismo normal que produce energía, a la función normal de las membranas celulares y al mantenimiento de los huesos y de los dientes normales.
- El potasio contribuye al funcionamiento normal del sistema nervioso, a la función muscular normal y al mantenimiento de la presión arterial normal.
- El zinc contribuye a la síntesis normal de ADN y proteínas, al metabolismo ácido-base normal, a la función cognitiva normal, a la fertilidad y reproducción normales, al mantenimiento de los huesos normales y al metabolismo normal de carbohidratos, ácidos grasos, vitamina A y macronutrientes.
- La tiamina contribuye al metabolismo normal que produce energía, al funcionamiento normal del sistema nervioso, a la función psicológica normal y a la función normal del corazón.
- El ácido fólico ayuda a disminuir el cansancio y la fatiga, tiene un papel en el proceso de división celular y contribuye al crecimiento del tejido materno durante el embarazo, a la síntesis normal de aminoácidos, a la formación de sangre normal, al metabolismo normal de la homocisteína, a la función psicológica normal y a la función normal del sistema inmune.
- La vitamina E contribuye a la protección de las células frente al daño oxidativo.
BENEFICIOS DEL CONSUMO DE AVENA
El consumo de avena tiene efectos beneficiosos para la salud, como pueden ser:
- En diabetes: disminuye la glucosa en ayunas, mejora la sensibilidad a la insulina y disminuye la concentración hemoglobina glicosilada.
- En enfermedades cardiovasculares: reduce el colesterol sanguíneo, disminuye niveles de LDL y triglicéridos, aumenta los niveles de HDL y tiene propiedad antiinflamatoria.
- En cáncer: retrasa el crecimiento de líneas celulares de cáncer e induce la muerte celular de éstas.
- Enfermedades intestinales: disminuye distensión, dolor abdominal y flatulencias y mejora el estreñimiento.
PRESENTACIONES DE AVENA
En el mercado se puede encontrar la avena en varias formas de presentación: la bebida vegetal de avena, los copos de avena con leche o leches fermentadas como yogur o kéfir, muesli con avena o granola son buenas opciones para consumirla, sin azúcares añadidos y con ingredientes como frutas, frutos secos y semillas.
La avena también puede utilizarse como base para la masa de una quiche o tarta salada y para hacer galletas saludables, en este enlace podéis encontrar una receta de galletas de avena con plátano, chocolate 85% cacao y frutos secos.
AVENA Y DIETA SALUDABLE
La avena es un cereal nutritivo, es fuente de proteínas, tiene alto contenido de fibra, hierro, magnesio, potasio, fósforo, zinc, tiamina y compuestos bioactivos que producen efectos beneficiosos para la salud.
Según las recomendaciones diarias referidas a cereales de la Fundación Dieta Mediterránea, se aconseja una ración o dos en cada comida principal (preferiblemente integrales). En base a esto, la avena puede incluirse dentro de una dieta saludable, teniendo en cuenta que para que una dieta sea saludable también tiene que ser variada.
FUENTES
- BEDCA. Composición nutricional de la avena cruda. Base de Datos Española de Composición de Alimentos.
- BOE (1992). Real Decreto 930/1992, de 17 de julio, por el que se aprueba la norma de etiquetado sobre propiedades nutritivas de los productos alimenticios. Boletín Oficial del Estado.
- WHO (2014). Guideline: Sodium intake for adults and children.
- FAO. Necesidades nutricionales. Organización de las Naciones Unidas para la Alimentación y la Agricultura.
- DOUE (2006). Reglamento (CE) No 1924/2006 del Parlamento Europeo y del Consejo de 20 de diciembre de 2006 relativo a las declaraciones nutricionales y de propiedades saludables en los alimentos. Diario Oficial de la Unión Europea.
- DOUE (2012). Reglamento (UE) Nº 432/2012 de la Comisión de 16 de mayo de 2012 por el que se establece una lista de declaraciones autorizadas de propiedades saludables de los alimentos distintas de las relativas a la reducción del riesgo de enfermedad y al desarrollo y la salud de los niños. Diario Oficial de la Unión Europea.
- Técnico Superior en Dietética (IES Torreón del Alcázar)
- Grado en Ciencia y Tecnología de los Alimentos (UCLM)
- Máster Universitario en Innovación y Desarrollo de Alimentos de Calidad (UCLM)
- Técnico Especialista en Biotecnología aplicada a la Industria Agroalimentaria.
Nutricionista y tecnóloga de los alimentos, soy una persona apasionada de mi trabajo y de llevar un estilo de vida saludable.
Con amplia formación y experiencia en este sector, trato de aportar todo mi conocimiento basado en evidencias científicas. Estoy siempre en contínua formación para seguir aprendiendo y dando a conocer todas las mejoras que se pueden producir conociendo los alimentos y llevando a cabo una correcta alimentación.