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Las avellanas, al igual que el resto de frutos secos y semillas, forman parte de la dieta mediterránea fundamentalmente como aperitivos, acompañamiento en platos o, incluso, en repostería. Es un alimento energético y rico en nutrientes esenciales.
La avellana es la semilla del fruto del avellano, Corylus, un árbol de la familia Betulaceae.
A continuación, se presentan sus características nutricionales y los efectos beneficiosos de su consumo.
COMPOSICIÓN NUTRICIONAL DE LAS AVELLANAS
Las siguientes tablas muestran la composición nutricional de las avellanas:
| Nutriente | 100 g de avellanas | 30 g de avellanas |
|---|---|---|
| Agua (g) | 5,26 | 1,58 |
| Energía (Kcal) | 656 | 196,8 |
| Proteínas (g) | 12,01 | 3,6 |
| Lípidos (g) | 56,25 | 16,88 |
| AG saturados (g) | 4,91 | 1,47 |
| AG monoinsaturados (g) | 46,4 | 13,92 |
| AG poliinsaturados (g) | 4,89 | 1,47 |
| Hidratos de carbono (g) | 10,5 | 3,15 |
| Fibra (g) | 8,22 | 2,47 |
| Fuente: BBDD Española de Composición de Alimentos (BEDCA) | ||
Los lípidos de las avellanas representan un 75% de la energía que aportan 100 gramos de avellanas, el resto a partes iguales de proteínas e hidratos de carbono aproximadamente.
Sus ácidos grasos mayoritarios son los monoinsaturados, siendo el mayoritario el ácido oleico (omega-9). El más abundante de los poliinsaturados es el ácido linoleico (omega-6), seguido del ácido linolénico (omega-3).
Las avellanas aportan 8,22 gramos de fibra por 100 gramos y, según la legislación, si el alimento contiene al menos 6 gramos de fibra por 100 gramos se puede hacer la declaración nutricional en el etiquetado de tener un alto contenido de fibra. Es necesario tener en cuenta que la ingesta diaria recomendada de fibra es de 25-35g, por lo que las avellanas contribuyen a alcanzar dicha cantidad.
| Mineral | 100 g | 30 g | CDR | % CDR 100g | %CDR 30g |
|---|---|---|---|---|---|
| Calcio (mg) | 226 | 67,8 | 800 | 28,25 | 8,48 |
| Hierro (mg) | 3,8 | 1,14 | 14 | 27,14 | 8,14 |
| Sodio (mg) | 6 | 1,8 | 2000 | 0,3 | 0,09 |
| Potasio (mg) | 636 | 190,8 | 2000 | 31,8 | 9,54 |
| Magnesio (mg) | 156 | 46,8 | 375 | 41,6 | 12,48 |
| Fósforo (mg) | 333 | 99,9 | 700 | 47,57 | 14,27 |
| Zinc (mg) | 2,1 | 0,63 | 10 | 21 | 6,3 |
| Selenio (µg) | 4,5 | 1,35 | 55 | 8,18 | 2,45 |
| Fuente: BBDD Española de Composición de Alimentos (BEDCA) | |||||
Las avellanas son fuente de calcio, de hierro y de zinc y tienen un alto contenido de potasio, magnesio y fósforo.
| Vitamina | 100 g | 30 g | CDR | % CDR 100 g | %CDR 30g |
|---|---|---|---|---|---|
| Tiamina (Vit. B1) (mg) | 0,39 | 0,12 | 1,1 | 35,45 | 10,91 |
| Riboflavina (mg) | 0,21 | 0,06 | 1,4 | 15 | 4,29 |
| Niacina (mg) | 3,83 | 1,15 | 16 | 23,94 | 7,19 |
| Vitamina B6 (mg) | 0,59 | 0,18 | 1,4 | 42,14 | 12,86 |
| Ácido fólico (µg) | 71 | 21,3 | 200 | 35,5 | 10,65 |
| Vitamina E (mg) | 26,19 | 7,86 | 12 | 218,25 | 65,5 |
| Fuente: BBDD Española de Composición de Alimentos (BEDCA) | |||||
Las avellanas son fuente de riboflavina (vitamina B2) y niacina (vitamina B3) y tienen un alto contenido de tiamina (vitamina B1), vitamina B6, ácido fólico (vitamina B9) y vitamina E.
La vitamina E destaca sobre el resto de vitaminas, con una ración de 30 gramos de avellanas, según los datos de la tabla anterior, se alcanza más del 65% de la cantidad diaria recomendada para esta vitamina.
DECLARACIONES DE PROPIEDADES SALUDABLES
Según la legislación, en función del nutriente señalado en el apartado anterior, se permiten hacer declaraciones de propiedades saludables:
- Hierro. El hierro ayuda a disminuir el cansancio y la fatiga y contribuye la función cognitiva normal, al metabolismo normal que produce energía, a la formación normal de glóbulos rojos y hemoglobina, al transporte normal de oxígeno en el cuerpo, al funcionamiento normal del sistema inmunitario y al proceso de división celular.
- Zinc. El zinc contribuye al equilibrio ácido-base normal, al metabolismo normal de los nutrientes, hidratos de carbono, de la vitamina A y ácidos grasos, a la función cognitiva normal, a la síntesis normal de ADN, a la fertilidad y reproducción normales, a la síntesis proteínica normal, al mantenimiento de los huesos, cabellos, uñas, piel y visión en condiciones normales, al mantenimiento de niveles normales de testosterona, al funcionamiento normal del sistema inmunitario, al proceso de división celular y a la protección de las células frente al daño oxidativo.
- Potasio. El potasio contribuye al mantenimiento de la tensión arterial normal y al funcionamiento normal del sistema nervioso y de los músculos.
- Magnesio. El magnesio ayuda a disminuir el cansancio y la fatiga, tiene un papel importante en el proceso de división celular y contribuye al equilibrio electrolítico, al metabolismo normal que produce energía, al funcionamiento normal del sistema nervioso, a la función muscular y psicológica normal, a la síntesis normal de proteínas y al mantenimiento de los huesos y dientes normales.
- Fósforo. El fósforo contribuye al metabolismo energético normal, al funcionamiento normal de las membranas celulares y al mantenimiento de los huesos y dientes en condiciones normales.
- Riboflavina. La riboflavina ayuda a disminuir el cansancio y la fatiga y contribuye al metabolismo energético normal, al funcionamiento normal del sistema nervioso, al metabolismo normal del hierro, a la protección de las células frente al daño oxidativo, y al mantenimiento de las mucosas, de los glóbulos rojos, de la piel y de la visión en condiciones normales.
- Niacina. La niacina ayuda a disminuir el cansancio y la fatiga y contribuye al metabolismo energético normal, al funcionamiento normal del sistema nervioso, a la función psicológica normal y al mantenimiento de las mucosas y de la piel en condiciones normales.
- Tiamina. La tiamina contribuye al metabolismo energético normal, a la función psicológica normal y al funcionamiento normal del sistema nervioso y del corazón.
- Vitamina B6. La vitamina B6 ayuda a disminuir el cansancio y la fatiga, ayuda a regular la actividad hormonal y contribuye a la síntesis normal de la cisteína, al metabolismo energético normal, al funcionamiento normal del sistema nervioso y sistema inmunitario, a la función psicológica normal, a la formación normal de glóbulos rojos y al metabolismo normal de la homocisteína, de las proteínas y del glucógeno.
- Ácido fólico. El ácido fólico (vitamina B9) ayuda a disminuir el cansancio y la fatiga y contribuye al crecimiento de los tejidos maternos durante el embarazo, a la síntesis normal de aminoácidos, a la formación normal de células sanguíneas, al metabolismo normal de la homocisteína, a la función psicológica normal, al proceso de división celular y al funcionamiento normal del sistema inmunitario.
- Vitamina E. La vitamina E contribuye a la protección de las células frente al daño oxidativo.
CALIDAD DIFERENCIADA
En España existen avellanas con Denominación de Origen (D.O.), es decir, una denominación que garantiza el cumplimiento de unos requisitos de calidad adicionales a los exigidos para el resto de avellanas convencionales.
La denominación es D. O. Avellana de Reus y sus características principales son:
- Es de Tarragona
- Semilla de Corylus avellana y Corylus máxima Mill
- Variedades: Negreta (la más cultivada), Pautet, Gironella, Morella y Culplana.
- Composición nutritiva: 62,2% de lípidos, 15,5% de proteínas, 15,5% de glúcidos y 6,3% de agua.
- Recolección: de septiembre a octubre.
- Tamaño avellanas con cáscara: sobre 16 mm las grandes y sobre 18 mm las muy grandes.
- Tamaño avellanas en grano (sin cáscara): mínimo 11 mm.
BENEFICIOS DE LAS AVELLANAS PARA LA SALUD
El consumo de frutos secos en general, está asociado a una serie de beneficios para la salud debidos a sus nutrientes esenciales: perfil de ácidos grasos (la mayoría insaturados), fibra, vitaminas y minerales.
Los frutos secos tienen un efecto protector en el desarrollo de enfermedades cardiovasculares, previenen problemas vasculares, contribuyen al control del colesterol, mejoran el estreñimiento, previenen la aparición de ciertas enfermedades intestinales y su consumo está asociado inversamente con enfermedad isquémica y diabetes.
Las avellanas tienen un alto contenido en fibra, potasio, magnesio, fósforo, tiamina (vitamina B1), vitamina B6, ácido fólico (vitamina B9) y vitamina E (antioxidante), un alimento nutritivo que se incluye dentro de una dieta saludable.
Según las fuentes, la recomendación diaria de frutos secos es de 20-30 gramos. Esta cantidad corresponde a 26 avellanas aproximadamente.
¿La mejor forma de tomarlas? Naturales o ligeramente tostadas, sin sal y sin azúcares añadidos.
La temporada de avellanas es en otoño.
Es importante recordar que una alimentación para ser saludable también tiene que ser variada.
FUENTES
- BEDCA. Composición nutricional de las avellanas. Base de Datos Española de Composición de Alimentos.
- MAPAMA. Pliego de condiciones de DO Avellana de Reus. Ministerio de Agricultura y Pesca, Alimentación y Medio Ambiente.
- BOE (1992). Real Decreto 930/1992, de 17 de julio, por el que se aprueba la norma de etiquetado sobre propiedades nutritivas de los productos alimenticios. Boletín Oficial del Estado.
- WHO (2014). Guideline: Sodium intake for adults and children.
- FAO. Necesidades nutricionales. Organización de las Naciones Unidas para la Alimentación y la Agricultura.
- DOUE (2006). Reglamento (CE) No 1924/2006 del Parlamento Europeo y del Consejo de 20 de diciembre de 2006 relativo a las declaraciones nutricionales y de propiedades saludables en los alimentos. Diario Oficial de la Unión Europea.
- DOUE (2012). Reglamento (UE) Nº 432/2012 de la Comisión de 16 de mayo de 2012 por el que se establece una lista de declaraciones autorizadas de propiedades saludables de los alimentos distintas de las relativas a la reducción del riesgo de enfermedad y al desarrollo y la salud de los niños. Diario Oficial de la Unión Europea. (Versión consolidada).
- SENC (2004). Guía de la alimentación saludable. Sociedad Española de Nutrición Comunitaria.
- Aranceta Bartrina J. et al. (2016). Guías alimentarias para la población española (SENC, diciembre 2016); la nueva pirámide de la alimentación saludable. Nutrición Hospitalaria Vol. 33(8), p. 1-48.
