Los anacardos, al igual que el resto de frutos secos y semillas, forman parte de la dieta mediterránea fundamentalmente como aperitivos, acompañamiento en platos o, incluso, en repostería. Es un alimento energético y rico en nutrientes esenciales.
Los anacardos se consideran frutos secos pero en realidad son la semilla del árbol Anacardium occidentale, de la familia Anacardiaceae. Forman parte del fruto que es como una manzana, poco consumida fuera del país de cultivo por ser muy perecedera.
A continuación, se presentan sus características nutricionales y los efectos beneficiosos de su consumo.
COMPOSICIÓN NUTRICIONAL DE LOS ANACARDOS
Las siguientes tablas muestran la composición nutricional de los anacardos:
| Nutriente | 100 g de anacardos | 30 g de anacardos |
|---|---|---|
| Agua (g) | 6,9 | 2,07 |
| Energía (Kcal) | 577 | 173,1 |
| Proteínas (g) | 17,5 | 5,25 |
| Lípidos (g) | 43,1 | 12,93 |
| AG saturados (g) | 8,71 | 2,61 |
| AG monoinsaturados (g) | 27,74 | 8,32 |
| AG poliinsaturados (g) | 8,01 | 2,4 |
| Hidratos de carbono (g) | 32 | 9,6 |
| Fibra (g) | 1,4 | 0,42 |
| Fuente: BBDD Española de Composición de Alimentos (BEDCA) | ||
Aproximadamente un 70% de la energía que aportan 100 gramos de anacardos procede de los lípidos, un 20 % de los hidratos de carbono y un 10% de las proteínas.
Sus ácidos grasos mayoritarios son los monoinsaturados, siendo el más abundante el ácido oleico (w-9), seguido del ácido linoleico (w-6).
Los anacardos aportan 17,5 gramos de proteína por 100 gramos y, según la legislación, si las proteínas aportan al menos el 12% de la energía del alimento se puede hacer la declaración nutricional en el etiquetado de ser fuente de proteínas.
Los anacardos no se destacan por su contenido en fibra.
| Mineral | 100 g | 30 g | CDR | % CDR 100g | %CDR 30g |
|---|---|---|---|---|---|
| Calcio (mg) | 31 | 9,3 | 800 | 3,88 | 1,16 |
| Hierro (mg) | 2,8 | 0,84 | 14 | 20 | 6 |
| Sodio (mg) | 14 | 4,2 | 2000 | 0,7 | 0,21 |
| Potasio (mg) | 552 | 165,6 | 2000 | 27,6 | 8,28 |
| Magnesio (mg) | 267 | 80,1 | 375 | 71,2 | 21,36 |
| Fósforo (mg) | 373 | 111,9 | 700 | 53,29 | 15,99 |
| Zinc (mg) | 4,8 | 1,44 | 10 | 48 | 14,4 |
| Selenio (µg) | 34 | 10,2 | 55 | 61,82 | 18,55 |
| Fuente: BBDD Española de Composición de Alimentos (BEDCA) | |||||
Los anacardos son fuente de hierro y potasio y tienen un alto contenido de magnesio, fósforo, zinc y selenio.
| Vitamina | 100 g | 30 g | CDR | % CDR 100 g | %CDR 30g |
|---|---|---|---|---|---|
| Tiamina (Vit. B1) (mg) | 0,63 | 0,19 | 1,1 | 57,27 | 17,27 |
| Riboflavina (mg) | 0,26 | 0,08 | 1,4 | 18,57 | 5,71 |
| Niacina (mg) | 2 | 0,6 | 16 | 12,5 | 3,75 |
| Vitamina B6 (mg) | 0,16 | 0,05 | 1,4 | 11,43 | 3,57 |
| Ácido fólico (µg) | 68 | 20,4 | 200 | 34 | 10,2 |
| Vitamina E (mg) | 5,8 | 1,74 | 12 | 48,33 | 14,5 |
| Fuente: BBDD Española de Composición de Alimentos (BEDCA) | |||||
Los anacardos son fuente de riboflavina (vitamina B2) y tienen un alto contenido de tiamina (vitamina B1), ácido fólico (vitamina B9) y vitamina E.
DECLARACIONES DE PROPIEDADES SALUDABLES
Según la legislación, en función del nutriente señalado en el apartado anterior, se permiten hacer declaraciones de propiedades saludables:
- Proteínas. Las proteínas contribuyen a que aumente la masa muscular, a conservarla y al mantenimiento de los huesos en condiciones normales.
- Hierro. El hierro ayuda a disminuir el cansancio y la fatiga y contribuye la función cognitiva normal, al metabolismo normal que produce energía, a la formación normal de glóbulos rojos y hemoglobina, al transporte normal de oxígeno en el cuerpo, al funcionamiento normal del sistema inmunitario y al proceso de división celular.
- Potasio. El potasio contribuye al mantenimiento de la tensión arterial normal y al funcionamiento normal del sistema nervioso y de los músculos.
- Magnesio. El magnesio ayuda a disminuir el cansancio y la fatiga, tiene un papel importante en el proceso de división celular y contribuye al equilibrio electrolítico, al metabolismo normal que produce energía, al funcionamiento normal del sistema nervioso, a la función muscular y psicológica normal, a la síntesis normal de proteínas y al mantenimiento de los huesos y dientes normales.
- Fósforo. El fósforo contribuye al metabolismo energético normal, al funcionamiento normal de las membranas celulares y al mantenimiento de los huesos y dientes en condiciones normales.
- Zinc. El zinc contribuye al equilibrio ácido-base normal, al metabolismo normal de los nutrientes, hidratos de carbono, de la vitamina A y ácidos grasos, a la función cognitiva normal, a la síntesis normal de ADN, a la fertilidad y reproducción normales, a la síntesis proteínica normal, al mantenimiento de los huesos, cabellos, uñas, piel y visión en condiciones normales, al mantenimiento de niveles normales de testosterona, al funcionamiento normal del sistema inmunitario, al proceso de división celular y a la protección de las células frente al daño oxidativo.
- Selenio. El selenio contribuye a la espermatogénesis normal, al mantenimiento del cabello y uñas en condiciones normales, al funcionamiento normal del sistema inmunitario, a la función tiroidea normal y a la protección de las células frente al daño oxidativo.
- Riboflavina. La riboflavina ayuda a disminuir el cansancio y la fatiga y contribuye al metabolismo energético normal, al funcionamiento normal del sistema nervioso, al metabolismo normal del hierro, a la protección de las células frente al daño oxidativo, y al mantenimiento de las mucosas, de los glóbulos rojos, de la piel y de la visión en condiciones normales.
- Tiamina. La tiamina contribuye al metabolismo energético normal, a la función psicológica normal y al funcionamiento normal del sistema nervioso y del corazón.
- Ácido fólico. El ácido fólico (vitamina B9) ayuda a disminuir el cansancio y la fatiga y contribuye al crecimiento de los tejidos maternos durante el embarazo, a la síntesis normal de aminoácidos, a la formación normal de células sanguíneas, al metabolismo normal de la homocisteína, a la función psicológica normal, al proceso de división celular y al funcionamiento normal del sistema inmunitario.
- Vitamina E. La vitamina E contribuye a la protección de las células frente al daño oxidativo.
BENEFICIOS DE LOS ANACARDOS PARA LA SALUD
El consumo de frutos secos en general, está asociado a una serie de beneficios para la salud debidos a sus nutrientes esenciales: perfil de ácidos grasos (la mayoría insaturados), fibra, vitaminas y minerales.
Los frutos secos tienen un efecto protector en el desarrollo de enfermedades cardiovasculares, previenen problemas vasculares, contribuyen al control del colesterol, mejoran el estreñimiento, previenen la aparición de ciertas enfermedades intestinales y su consumo está asociado inversamente con enfermedad isquémica y diabetes.
Los anacardos son fuente de proteína y un alto contenido en magnesio, fósforo, zinc, selenio, tiamina, ácido fólico y vitamina E (antioxidante), un alimento nutritivo que se incluye dentro de una dieta saludable.
Según las fuentes, la recomendación diaria de frutos secos es de 20-30 gramos, en el caso de los anacardos equivaldría a 20 unidades aproximadamente. ¿La mejor forma de tomarlos? Naturales (o ligeramente tostados), sin sal y sin azúcares añadidos.
La temporada de anacardos es en otoño, durante los meses de septiembre, octubre, noviembre y diciembre.
Fuentes:
BEDCA. Composición nutricional de los anacardos. Base de Datos Española de Composición de Alimentos.
BOE (1992). Real Decreto 930/1992, de 17 de julio, por el que se aprueba la norma de etiquetado sobre propiedades nutritivas de los productos alimenticios. Boletín Oficial del Estado.
WHO (2014). Guideline: Sodium intake for adults and children.
FAO. Necesidades nutricionales. Organización de las Naciones Unidas para la Alimentación y la Agricultura.
DOUE (2006). Reglamento (CE) No 1924/2006 del Parlamento Europeo y del Consejo de 20 de diciembre de 2006 relativo a las declaraciones nutricionales y de propiedades saludables en los alimentos. Diario Oficial de la Unión Europea.
DOUE (2012). Reglamento (UE) Nº 432/2012 de la Comisión de 16 de mayo de 2012 por el que se establece una lista de declaraciones autorizadas de propiedades saludables de los alimentos distintas de las relativas a la reducción del riesgo de enfermedad y al desarrollo y la salud de los niños. Diario Oficial de la Unión Europea. (Versión consolidada).
SENC (2004). Guía de la alimentación saludable. Sociedad Española de Nutrición Comunitaria.
Aranceta Bartrina J. et al. (2016). Guías alimentarias para la población española (SENC, diciembre 2016); la nueva pirámide de la alimentación saludable. Nutrición Hospitalaria Vol. 33(8), p. 1-48.
- Técnico Superior en Dietética (IES Torreón del Alcázar)
- Grado en Ciencia y Tecnología de los Alimentos (UCLM)
- Máster Universitario en Innovación y Desarrollo de Alimentos de Calidad (UCLM)
- Técnico Especialista en Biotecnología aplicada a la Industria Agroalimentaria.
Nutricionista y tecnóloga de los alimentos, soy una persona apasionada de mi trabajo y de llevar un estilo de vida saludable.
Con amplia formación y experiencia en este sector, trato de aportar todo mi conocimiento basado en evidencias científicas. Estoy siempre en contínua formación para seguir aprendiendo y dando a conocer todas las mejoras que se pueden producir conociendo los alimentos y llevando a cabo una correcta alimentación.