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El nombre científico de la planta de la alcachofa es Cynara scolymus L., también conocida como alcaucil o alcachofera, es cultivada en climas templados y pertenece a la familia Asteraceae. La alcachofa es su parte comestible, una inflorescencia con propiedades nutricionales que aporta beneficios en la salud a quien las consume.
COMPOSICIÓN NUTRICIONAL DE LAS ALCACHOFAS
Las siguientes tablas muestran la composición nutricional de las alcachofas:
| Nutriente | 100 g de alcachofas |
|---|---|
| Agua (g) | 84,94 |
| Energía (Kcal) | 47 |
| Proteínas (g) | 3,27 |
| Lípidos (g) | 0,15 |
| AG saturados (g) | 0,04 |
| AG monoinsaturados (g) | 0,01 |
| AG poliinsaturados (g) | 0,06 |
| Hidratos de carbono (g) | 10,51 |
| Azúcares (g) | 0,99 |
| Fibra (g) | 5,4 |
| Fuente: Food Composition Databases (USDA) | |
Las alcachofas aportan 5,4 gramos de fibra por 100 gramos, por lo que según la legislación este alimento tiene un alto contenido de fibra. Es necesario tener en cuenta que la ingesta diaria recomendada de fibra es de 25-35g, por lo que las alcachofas contribuyen a alcanzar dicha cantidad.
| Mineral | 100 g | CDR | % CDR |
|---|---|---|---|
| Calcio (mg) | 44 | 800 | 5,5 |
| Hierro (mg) | 1,28 | 14 | 9,14 |
| Sodio (mg) | 94 | 2000 | 4,7 |
| Potasio (mg) | 370 | 2000 | 18,5 |
| Magnesio (mg) | 60 | 375 | 16 |
| Fósforo (mg) | 90 | 700 | 12,86 |
| Zinc (mg) | 0,49 | 10 | 4,9 |
| Fuente: Food Composition Databases (USDA) | |||
Las alcachofas son fuente de potasio y de magnesio. Por ello, y según la legislación, se permiten hacer declaraciones de propiedades saludables en base a ellos.
- El potasio contribuye al mantenimiento de la tensión arterial normal y al funcionamiento normal del sistema nervioso y de los músculos.
- El magnesio ayuda a disminuir el cansancio y la fatiga y contribuye al equilibrio electrolítico, al metabolismo energético normal, al funcionamiento normal del sistema nervioso y de los músculos, a la síntesis proteica normal, a la función psicológica normal, al proceso de división celular y al mantenimiento de los huesos y dientes en condiciones normales.
| Vitamina | 100 g | CDR | % CDR |
|---|---|---|---|
| Vitamina C (mg) | 11,7 | 80 | 14,63 |
| Tiamina (Vit. B1) (mg) | 0,07 | 1,1 | 6,36 |
| Riboflavina (mg) | 0,07 | 1,4 | 5 |
| Niacina (mg) | 1,05 | 16 | 6,56 |
| Vitamina B6 (mg) | 0,12 | 1,4 | 8,57 |
| Ácido fólico (µg) | 68 | 200 | 34 |
| Vitamina A (UI) | 13 | 2666 | 0,49 |
| Vitamina E (mg) | 0,19 | 12 | 1,58 |
| Vitamina K (µg) | 14,8 | 75 | 19,73 |
| Fuente: Food Composition Databases (USDA) | |||
La alcachofa tiene una importante cantidad de vitamina C, es fuente de vitamina K y tiene un alto contenido en ácido fólico. Por tanto, también se permiten hacer declaraciones de propiedades saludables en base a la vitamina K y al ácido fólico.
- La vitamina K contribuye al mantenimiento de los huesos en condiciones normales y a la coagulación sanguínea normal.
- El ácido fólico contribuyen al crecimiento de los tejidos maternos durante el embarazo, a la síntesis normal de aminoácidos, a la formación normal de células sanguíneas, al metabolismo normal de la homocisteína, a la función psicológica normal, al funcionamiento normal del sistema inmunitario, al proceso de división celular y ayudan a disminuir el cansancio y la fatiga.
BENEFICIOS DEL CONSUMO DE ALCACHOFA
La alcachofa presenta compuestos bioactivos que ofrecen beneficios para salud, entre ellos están: la inulina, la cinarina, fibra, los polifenoles y los esteroles. Gracias a estos compuestos el consumo de alcachofa tiene los siguientes efectos en el organismo:
- Disminuye los niveles de colesterol.
- Contribuye al control de peso.
- Aumenta la producción de bilis.
- Disminuye los triglicéridos en sangre.
- Mejora los síntomas de la dispepsia.
- Hepatoprotectora.
- Diurética.
CÓMO CONSUMIR LA ALCACHOFA
La mejor forma de cocinar las alcachofas en al vapor para conservar todos sus nutrientes, aunque también se pueden hervir, hacer al horno, etc.
Otra forma menos común y con la que se pueden aprovechar sus componentes bioactivos es en infusión. Se añaden unas hojas a agua hirviendo y se deja reposar unos minutos.
ALCACHOFAS Y DIETA
Las recomendaciones de ingesta diaria de verdura, según la pirámide de la Fundación Dieta Mediterránea, indican que es aconsejable consumir dos o más raciones de verdura en cada comida principal.
Es importante señalar que la temporada de las alcachofas es de septiembre a mayo aproximadamente y recordar que con una ración media de alcachofas (150g) se obtiene casi el 50% de la cantidad diaria recomendada de ácido fólico, que las alcachofas son ricas en fibra y en compuestos fenólicos y que una alimentación para ser saludable también tiene que ser variada.
Fuentes:
USDA Food Composition Databases. Departamento de Agricultura de los Estados Unidos.
BOE (1992). Real Decreto 930/1992, de 17 de julio, por el que se aprueba la norma de etiquetado sobre propiedades nutritivas de los productos alimenticios. Boletín Oficial del Estado.
WHO (2014). Guideline: Sodium intake for adults and children.
FAO. Necesidades nutricionales. Organización de las Naciones Unidas para la Alimentación y la Agricultura.
DOUE (2006). Reglamento (CE) No 1924/2006 del Parlamento Europeo y del Consejo de 20 de diciembre de 2006 relativo a las declaraciones nutricionales y de propiedades saludables en los alimentos. Diario Oficial de la Unión Europea.
DOUE (2012). Reglamento (UE) Nº 432/2012 de la Comisión de 16 de mayo de 2012 por el que se establece una lista de declaraciones autorizadas de propiedades saludables de los alimentos distintas de las relativas a la reducción del riesgo de enfermedad y al desarrollo y la salud de los niños. Diario Oficial de la Unión Europea.
Peña el tal. (2014) Effect of Cynara scolymus (artichoke) in Homeopathic Doses on Body Mass Index in Obese and Overweight Patients. Biomedical & Pharmacology Journal Vol. 7(2), p. 525-533.
Cruzado y Cedrón (2012). Nutracéuticos, alimentos funcionales y su producción. Revista de Química PUCP Vol. 26, Nº 1-2, p. 33-36.
ECURED. Alcachofa. Enciclopedia Cubana en la Red.(link)
- Técnico Superior en Dietética (IES Torreón del Alcázar)
- Grado en Ciencia y Tecnología de los Alimentos (UCLM)
- Máster Universitario en Innovación y Desarrollo de Alimentos de Calidad (UCLM)
- Técnico Especialista en Biotecnología aplicada a la Industria Agroalimentaria.
Nutricionista y tecnóloga de los alimentos, soy una persona apasionada de mi trabajo y de llevar un estilo de vida saludable.
Con amplia formación y experiencia en este sector, trato de aportar todo mi conocimiento basado en evidencias científicas. Estoy siempre en contínua formación para seguir aprendiendo y dando a conocer todas las mejoras que se pueden producir conociendo los alimentos y llevando a cabo una correcta alimentación.