Aguacate: Composición, propiedades y beneficios para la salud

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Aguacate

Las frutas en general, y las de temporada en particular, constituyen un grupo de alimentos de gran importancia para el mantenimiento de la salud y la prevención de enfermedades.

El aguacate es el fruto comestible de la especie arbórea Persea americana de la familia Lauraceae.

A continuación, se presentan sus características nutricionales y los efectos beneficiosos de su consumo.

COMPOSICIÓN NUTRICIONAL DEL AGUACATE

Las siguientes tablas muestran la composición nutricional del aguacate:

Nutriente100 g de aguacate
Fuente: BBDD Española de Composición de Alimentos (BEDCA)
Agua (g)78,8
Energía (Kcal)137
Proteínas (g)1,5
Lípidos (g)12
AG saturados (g)1,41
AG monoinsaturados (g)9,01
AG poliinsaturados (g)1,04
Hidratos de carbono (g)0,4
Fibra (g)6,3

El aguacate destaca entre las frutas por su contenido en lípidos, suponiendo un 75-80% del total de su energía. Tienen un alto contenido en ácidos grasos insaturados (monoinsaturados), los cuales, contribuyen a mantener niveles normales de colesterol sanguíneo.

Los aguacates aportan 6,3 gramos de fibra por 100 gramos y, según la legislación, si el alimento contiene al menos 6 gramos de fibra por 100 gramos se puede hacer la declaración nutricional en el etiquetado de tener un alto contenido de fibra. Es necesario tener en cuenta que la ingesta diaria recomendada de fibra es de 25-35g, por lo que los aguacates contribuyen a alcanzar dicha cantidad.

Mineral100 gCDR% CDR
Fuente: BBDD Española de Composición de Alimentos (BEDCA)
Calcio (mg)168002
Hierro (mg)0,7145
Sodio (mg)220000,1
Potasio (mg)400200020
Magnesio (mg)4137510,93
Fósforo (mg)287004
Zinc (mg)0,3103

El aguacate es fuente de potasio.

Vitamina100 gCDR% CDR
Fuente: BBDD Española de Composición de Alimentos (BEDCA)
Vitamina C (mg)178021,25
Tiamina (Vit. B1) (mg)0,091,18,18
Riboflavina (mg)0,121,48,57
Niacina (mg)1,5169,38
Vitamina B6 (mg)0,421,430
Ácido fólico (µg)112005,5
Vitamina A (µg)198002,38
Vitamina E (mg)3,21226,67

El aguacate es fuente de vitamina C y vitamina E y tiene alto contenido de vit. B6.

DECLARACIONES DE PROPIEDADES SALUDABLES

Según la legislación, en función del nutriente señalado en el apartado anterior, se permiten hacer declaraciones de propiedades saludables:

  • El potasio contribuye al mantenimiento de la tensión arterial normal y al funcionamiento normal del sistema nervioso y de los músculos.
  • Vitamina C. La vitamina C ayuda a disminuir el cansancio y la fatiga, ayuda a regenerar la forma reducida de la vitamina E, mejora la absorción de hierro y contribuye al funcionamiento normal del sistema inmunitario durante el ejercicio físico intenso y después de éste, a la formación normal de colágeno para el funcionamiento normal de los vasos sanguíneos, de los huesos, de los cartílagos, de las encías, de la piel y de los dientes, al metabolismo energético normal, a la función psicológica normal, al funcionamiento normal del sistema nervioso y del sistema inmunitario y a la protección de las células frente al daño oxidativo.
  • Vitamina E. La vitamina E contribuye a la protección de las células frente al daño oxidativo.
  • Vitamina B6. La vitamina B6 ayuda a disminuir el cansancio y la fatiga, ayuda a regular la actividad hormonal y contribuye a la síntesis normal de la cisteína, al metabolismo energético normal, al funcionamiento normal del sistema nervioso y sistema inmunitario, a la función psicológica normal, a la formación normal de glóbulos rojos y al metabolismo normal de la homocisteína, de las proteínas y del glucógeno.

CÓMO SACAR LA PULPA DEL AGUACATE

Para no sufrir ningún corte al intentar pelar un aguacate, lo mejor es partirlo en dos girando alrededor de la semilla, después girar las dos mitades, quitar de un golpe la semilla y con una cuchara se podrá sacar la pulpa.

BENEFICIOS DEL AGUACATE PARA LA SALUD

Las frutas frescas tienen alto potencial antioxidante, su contenido en agua contribuye a la hidratación del organismo, tienen fibra que contribuye a la regulación de la función intestinal y los responsables de su valor energético son los hidratos de carbono, salvo en el caso del aguacate, el coco y las aceitunas, donde los responsables son los lípidos.

El consumo de frutas aumenta la protección frente a enfermedades cardiovasculares, algunos tipos de cáncer y se asocia a un menor riesgo de obesidad y exceso de peso.

Según la OMS, el consumo diario recomendado para frutas, verduras y hortalizas es de 400 gramos (en algunos países la recomendación alcanza los 700 gramos diarios), en concreto, la cantidad recomendada para fruta es de 3 o más raciones diarias (una ración de fruta se considera 120-200 gramos).

El aguacate tiene alto contenido de grasas insaturadas (monoinsaturadas), fibra y vitamina B6 y es fuente de potasio, vitamina C y E (vitaminas antioxidantes), una fruta nutritiva que se incluye dentro de una dieta saludable. El aguacate puede añadirse a ensaladas, utilizarse como guarnición, consumirse acompañado de pan, acompañado de crudités (hortalizas crudas) como aperitivo, etc.

Una de las recetas más conocidas a base de aguacate, es el guacamole. El guacamole es una salsa cuyos ingredientes suelen ser aguacate (principalmente), chile (guindilla o pimiento picante), cebolla, gotas de limón y sal.

¿La mejor forma de tomar el aguacate? Fresco y de temporada. La temporada de cosecha de aguacates en España está limitada a los meses de verano.

Las frutas de temporada presentan las mejores condiciones desde el punto de vista nutricional. Cuanto menos tiempo transcurra desde el momento de su recogida hasta su consumo, mejor valor nutricional. La compra de productos locales y frescos de temporada, sin envasar, favorecen la sostenibilidad y contribuye a generar menos residuos.

Es importante recordar que una alimentación para ser saludable también tiene que ser variada.

Fuentes:

BEDCA. Composición nutricional del aguacate. Base de Datos Española de Composición de Alimentos.

BOE (1992). Real Decreto 930/1992, de 17 de julio, por el que se aprueba la norma de etiquetado sobre propiedades nutritivas de los productos alimenticios. Boletín Oficial del Estado. WHO (2014). Guideline: Sodium intake for adults and children.

FAO. Necesidades nutricionales. Organización de las Naciones Unidas para la Alimentación y la Agricultura.

DOUE (2006). Reglamento (CE) No 1924/2006 del Parlamento Europeo y del Consejo de 20 de diciembre de 2006 relativo a las declaraciones nutricionales y de propiedades saludables en los alimentos. Diario Oficial de la Unión Europea.

DOUE (2012). Reglamento (UE) Nº 432/2012 de la Comisión de 16 de mayo de 2012 por el que se establece una lista de declaraciones autorizadas de propiedades saludables de los alimentos distintas de las relativas a la reducción del riesgo de enfermedad y al desarrollo y la salud de los niños. Diario Oficial de la Unión Europea. (Versión consolidada).

SENC (2004). Guía de la alimentación saludable. Sociedad Española de Nutrición Comunitaria.

Aranceta Bartrina J. et al. (2016). Guías alimentarias para la población española (SENC, diciembre 2016); la nueva pirámide de la alimentación saludable. Nutrición Hospitalaria Vol. 33(8), p. 1-48.

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