Las frutas en general, y las de temporada en particular, constituyen un grupo de alimentos de gran importancia para el mantenimiento de la salud y la prevención de enfermedades.
La aceituna o aceituna de mesa es el fruto comestible del olivo de la especie Olea europaea L. de la familia Oleaceae, sano, obtenido en el estado de madurez adecuado y de calidad tal que, sometido a las elaboraciones adecuadas, proporcione un producto listo para el consumo y de buena conservación.
A continuación, se presentan sus características nutricionales y los efectos beneficiosos de su consumo.
COMPOSICIÓN NUTRICIONAL DE LAS ACEITUNAS
Las siguientes tablas muestran la composición nutricional de las aceitunas:
| Nutriente | 100 g de aceitunas |
|---|---|
| Agua (g) | 78 |
| Energía (Kcal) | 120 |
| Proteínas (g) | 1,3 |
| Lípidos (g) | 12,5 |
| AG saturados (g) | 2,6 |
| AG monoinsaturados (g) | 8,7 |
| AG poliinsaturados (g) | 0,6 |
| Hidratos de carbono (g) | 1 |
| Fibra (g) | 4,8 |
| Fuente: BBDD Española de Composición de Alimentos (BEDCA) | |
Las aceitunas destacan entre las frutas por su contenido en lípidos, suponiendo un 90-95% del total de su energía. Tienen un alto contenido en ácidos grasos insaturados (monoinsaturados), los cuales, contribuyen a mantener niveles normales de colesterol sanguíneo.
Las aceitunas proporcionan 4 gramos de fibra por 100 kcal y, según la legislación, si el alimento contiene al menos 3 gramos de fibra por 100 kcal se puede hacer la declaración nutricional de tener un alto contenido de fibra. Es necesario tener en cuenta que la ingesta diaria recomendada de fibra es de 25-35g, por lo que las aceitunas contribuyen a alcanzar dicha cantidad.
| Mineral | 100 g | CDR | % CDR |
|---|---|---|---|
| Calcio (mg) | 64 | 800 | 8 |
| Hierro (mg) | 1,77 | 14 | 12,64 |
| Sodio (mg) | 54 | 2000 | 2,7 |
| Potasio (mg) | 432 | 2000 | 21,6 |
| Magnesio (mg) | 22 | 375 | 5,87 |
| Fósforo (mg) | 17 | 700 | 2,43 |
| Zinc (mg) | 0,51 | 10 | 5,1 |
| Fuente: BBDD Española de Composición de Alimentos (BEDCA) | |||
Las aceitunas son fuente de potasio. También proporcionan pequeñas cantidades de otros minerales y el hierro es el más destacable.
Según la legislación alimentaria, al ser las aceitunas fuente de potasio, se permiten hacer declaraciones de propiedades saludables en relación a este nutriente: El potasio contribuye al mantenimiento de la tensión arterial normal y al funcionamiento normal del sistema nervioso y de los músculos.
| Vitamina | 100 g | CDR | % CDR |
|---|---|---|---|
| Vitamina C (mg) | 0,07 | 80 | 0,09 |
| Tiamina (Vit. B1) (mg) | 0,03 | 1,1 | 2,73 |
| Riboflavina (mg) | 0,05 | 1,4 | 3,57 |
| Niacina (mg) | 0,77 | 16 | 4,81 |
| Vitamina B6 (mg) | 0,03 | 1,4 | 2,14 |
| Ácido fólico (µg) | 10,4 | 200 | 5,2 |
| Vitamina A (µg) | 48 | 800 | 6 |
| Vitamina E (mg) | 1,48 | 12 | 12,33 |
| Fuente: BBDD Española de Composición de Alimentos (BEDCA) | |||
Las aceitunas proporcionan pequeñas cantidades de vitaminas y la vitamina E es la más destacable.
TIPOS DE ACEITUNAS SEGÚN EL COLOR
Las aceitunas pueden ser:
- Verdes: son aceitunas recogidas antes del envero.
- De color cambiante: son recogidas durante el envero, antes de su completa madurez.
- Negras naturales: son recogidas en plena madurez o poco antes de ella.
- Negras: son aceitunas que no estando totalmente maduras, han sido oscurecidas mediante oxidación.
El envero es el período de maduración de la aceituna durante el cual su color pasa del verde al negro, con diferentes tonos o matices.
CALIDAD DIFERENCIADA
Existen dos tipos de aceitunas en España con Denominación de Origen Protegida (D.O.P.), es decir, denominación que garantiza el cumplimiento de unos requisitos de calidad adicionales a los exigidos para el resto de productos convencionales.
Las denominaciones son: D.O.P. Aceituna Aloreña de Málaga y D.O.P. Aceituna de Mallorca. Algunas de sus características son las siguientes:
O.P. Aceituna Aloreña de Málaga
- Málaga (Andalucía).
- Variedad Aloreña.
- No necesitan tratamiento alcalino por su bajo contenido en oleuropeína.
- Preparaciones: verdes frescas, tradicionales y curadas.
- Fermentación en salmuera, aliñadas con tomillo, hinojo, ajo y pimiento con especies o extractos de estas plantas.
- Calidad Suprema (Extra) o Superior (Primera).
O.P. Aceituna de Mallorca
- Mallorca (Islas Baleares).
- Variedad autóctona Mallorquina.
- Ausencia de tratamiento alcalino.
- Amargor como característica diferencial por su elevado contenido en polifenoles.
- Presentaciones: verde, verde partida y negra natural.
- Fermentación en salmuera, la verde partida aliñada con hinojo y guindilla y la negra natural aliñada con Aceite de Mallorca.
- La inmersión en salmuera tiene diferente duración según sea la presentación de la aceituna.
¿CÓMO SE CONSUMEN?
A algunas aceitunas se les realiza un tratamiento alcalino para eliminar su principio amargo, la oleuropeína, un compuesto fenólico (no perjudicial para la salud). Después se tratan con una salmuera donde sufren una fermentación y finalmente se aliñan añadiendo condimentos, especias y cualquier otro producto alimentario.
PROPIEDADES ANTIOXIDANTES
Las aceitunas contienen hidroxitirosol, un metabolito de la oleuropeína con propiedades antioxidantes. Por tanto, este compuesto polifenólico está presente en el aceite de oliva virgen extra (aceite procedente de aceitunas). De hecho, existe una declaración de propiedad saludable relacionada con este compuesto:
“Los polifenoles del aceite de oliva contribuyen a la protección de los lípidos de la sangre frente al daño oxidativo.”
El producto podrá llevar esta declaración en su etiquetado informando al consumidor de que el efecto beneficioso se obtiene con una ingesta diaria de 20 gramos de aceite de oliva.
ACEITUNA Y SALUD
Las frutas frescas tienen alto potencial antioxidante, su contenido en agua contribuye a la hidratación del organismo, tienen fibra que contribuye a la regulación de la función intestinal y los responsables de su valor energético son los hidratos de carbono, salvo en el caso del aguacate, el coco y las aceitunas, donde los responsables son los lípidos.
El consumo de frutas aumenta la protección frente a enfermedades cardiovasculares, algunos tipos de cáncer y se asocia a un menor riesgo de obesidad y exceso de peso.
Según la OMS, el consumo diario recomendado para frutas, verduras y hortalizas es de 400 gramos (en algunos países la recomendación alcanza los 700 gramos diarios), en concreto, la cantidad recomendada para fruta es de 3 o más raciones diarias (una ración de fruta se considera 120-200 gramos).
Las aceitunas tienen alto contenido de ácidos grasos insaturados (monoinsaturados), fibra, son fuente de potasio, contienen pequeñas cantidades de minerales y vitaminas que contribuyen a alcanzar las cantidades diarias recomendadas para cada uno de ellos y son fuente de compuestos bioactivos con capacidad antioxidante. Es una fruta nutritiva que se incluye dentro de una dieta saludable.
La temporada de recolección de aceitunas es durante las estaciones de otoño y de invierno. Las frutas de temporada presentan las mejores condiciones desde el punto de vista nutricional. Cuanto menor tiempo transcurra desde el momento de su recogida hasta su consumo, mejor valor nutricional. La compra de productos locales y frescos de temporada, sin envasar, favorecen la sostenibilidad y contribuye a generar menos residuos.
Es importante recordar que una alimentación para ser saludable también tiene que ser variada.
Fuentes:
BEDCA. Composición nutricional de la aceituna. Base de Datos Española de Composición de Alimentos.
BOE (2016). Real Decreto 679/2016, de 16 de diciembre, establece la norma de calidad de las aceitunas de mesa. Boletín Oficial del Estado.
International Olive Council (COI). Sobre las aceitunas de mesa. Consejo Oleícola Internacional.
MAPAMA. Pliegos de condiciones DOP Aceituna Aloreña de Málaga y DOP Aceituna de Mallorca. Ministerio de Agricultura y Pesca, Alimentación y Medio Ambiente.
BOE (1992). Real Decreto 930/1992, de 17 de julio, por el que se aprueba la norma de etiquetado sobre propiedades nutritivas de los productos alimenticios. Boletín Oficial del Estado. WHO (2014). Guideline: Sodium intake for adults and children.
FAO. Necesidades nutricionales. Organización de las Naciones Unidas para la Alimentación y la Agricultura.
DOUE (2006). Reglamento (CE) No 1924/2006 del Parlamento Europeo y del Consejo de 20 de diciembre de 2006 relativo a las declaraciones nutricionales y de propiedades saludables en los alimentos. Diario Oficial de la Unión Europea.
DOUE (2012). Reglamento (UE) Nº 432/2012 de la Comisión de 16 de mayo de 2012 por el que se establece una lista de declaraciones autorizadas de propiedades saludables de los alimentos distintas de las relativas a la reducción del riesgo de enfermedad y al desarrollo y la salud de los niños. Diario Oficial de la Unión Europea. (Versión consolidada).
SENC (2004). Guía de la alimentación saludable. Sociedad Española de Nutrición Comunitaria.
Aranceta Bartrina J. et al. (2016). Guías alimentarias para la población española (SENC, diciembre 2016); la nueva pirámide de la alimentación saludable. Nutrición Hospitalaria Vol. 33(8), p. 1-48.
- Técnico Superior en Dietética (IES Torreón del Alcázar)
- Grado en Ciencia y Tecnología de los Alimentos (UCLM)
- Máster Universitario en Innovación y Desarrollo de Alimentos de Calidad (UCLM)
- Técnico Especialista en Biotecnología aplicada a la Industria Agroalimentaria.
Nutricionista y tecnóloga de los alimentos, soy una persona apasionada de mi trabajo y de llevar un estilo de vida saludable.
Con amplia formación y experiencia en este sector, trato de aportar todo mi conocimiento basado en evidencias científicas. Estoy siempre en contínua formación para seguir aprendiendo y dando a conocer todas las mejoras que se pueden producir conociendo los alimentos y llevando a cabo una correcta alimentación.