Si tienes una máquina multiestación en casa, pero todavía no tienes claro qué rutina de ejercicios realizar para conseguir los mejores resultados, entonces no puedes perderte este artículo, porque te enseñamos las mejores rutinas de ejercicios para hacer en tu multiestación y así mantenerte fitness y saludable desde la comodidad de tu hogar y con resultados profesionales.
Rutina para espalada y pecho
- Jalones de pecho (4 series de 10 repeticiones)
- Remos sentado (4 series de 10 repeticiones)
- Peck Deck (4 series de 10 repeticiones)
Jalones de pecho
Este es uno de los mejores ejercicios para desarrollar el dorsal ancho y, por lo tanto, ensanchar la espalda. Al momento de realizarlo, debes sentarte en la multiestación profesional y asegurarte de mantener la parte superior del cuerpo inmóvil. Al ejecutar el jalón, debes inclinarte aproximadamente 20º hacia atrás y mantener la barra en la parte superior de tu pecho, al mismo tiempo que contraes el abdomen y los omoplatos.
Remo sentado
Este ejercicio sirve para trabajar tanto el dorsal ancho, como los músculos que se encuentran en la parte superior de la espalda. Para hacerlo en la multiestación, debes mantener el tronco recto y tus piernas deben permanecer semi flexionadas. Asegúrate de mantener el agarre paralelo a tus hombros, sacar el pecho y llevar tus codos fuera de tu espalda cuando hagas el movimiento de subida. Al hacer el movimiento de bajada, controla el peso para que no caiga bruscamente.
Peck Deck
Este es un ejercicio que se caracteriza por un amplio rango de movimiento, por lo que es el adecuado para trabajar los músculos bajos, medios y altos del pecho. Debes sentarte en el banco de la multiestación y extender los brazos hasta sujetar las empuñaduras de la máquina. Luego, hacer un movimiento de cierre y seguidamente un movimiento de apertura que debe ser gradual y controlado.
Rutina para brazos y abdominales
- Jalón de tríceps con polea (4 series de 10 repeticiones)
- Curl de bíceps con polea (4 series de 10 repeticiones)
- Crunch con polea alta (3 series de 15 repeticiones)
Jalón de tríceps con polea
Como su nombre lo indica, este ejercicio sirve para aumentar el volumen de los tríceps, de hecho, es uno de los más eficaces que podrás realizar. Debes colocarte frente a la máquina, con el abdomen contraído, los pies abiertos a la altura de los hombros y las rodillas semi flexionadas. Sujeta firmemente la manivela y extiende los brazos completamente hacia abajo, luego súbelos hasta 90º y así, hasta completar las repeticiones.
Curl de bíceps con polea
Sirve para trabajar y fortalecer los músculos de los bíceps. Para realizarlo en la máquina multiestación debes situarte al frente, flexionar la rodillas y mantener siempre los brazos pegados al cuerpo. El movimiento comienza desde abajo y se extiende hacia arriba, hasta que la manivela quede paralela a los hombros.
Crunch con polea alta
Es ideal para trabajar todos los músculos de la zona abdominal, pero especialmente los oblicuos externos y los músculos bajos. Para hacerlo, debes ponerte de rodillas y de espaldas a la multiestación con una inclinación de aproximadamente 20º hacia adelante. Los brazos deben estar a 90º con respecto al tronco y debes asegurarte de sujetar firmemente la manivela. Al realizar los movimientos es preciso contraer los músculos del abdomen y luego ir liberando controladamente, a medida que se regresa la carga a la posición original.
Rutina para piernas
- Extensión de cuádriceps (4 series de 10 repeticiones)
- Contracción de isquiotibiales (4 series de 10 repeticiones)
Extensión de cuádriceps
Es considerado uno de los mejores ejercicios para desarrollar los cuádriceps y aumentar su tamaño. Para ejecutarlo, debes sentarte en el banco de la multiestación y sujetar los pies detrás de los rodillos. Lo siguiente es hacer una extensión gradual y controlada que tenga un impacto directo en estos músculos. El resto del cuerpo debe permanecer inmóvil.
Contracción de isquiotibiales
Realizar este ejercicio ayuda a desarrollar y fortalecer los músculos posteriores de las piernas. Para hacerlo, debes posicionarte frente al máquina, apoyar tus manos en las barras y colocar la rodilla a la altura del banco. La parte posterior de la pantorrilla se coloca detrás del rodillo de la multiestación para poder hacer las elevaciones. Las series deben hacerse por cada pierna.
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