Cuida tu espalda con estos ejercicios en casa o en el gym

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Imagen sobre ejercicios para la espalda con consejos

Fortalecer la musculatura que protege la columna vertebral es esencial para aliviar el dolor de espalda y mantener una correcta postura corporal

Trapecios, dorsales, deltoides… los músculos de la espalda cumplen una función básica que afecta directamente a nuestra salud. Su misión es favorecer el correcto alineamiento de las vértebras que forman la columna vertebral para evitar cualquier mínimo desplazamiento que acabe provocando molestias, dolor o incluso enfermedades que van desde una lumbalgia hasta una hernia discal.

Dedicar dos o tres sesiones semanales, de 20 – 30 minutos, a ejercitar esos músculos esenciales conseguirá mantener su firmeza, logrando una mayor estabilidad del tronco (core) que evite las dolencias habituales que pueden afectar a la espalda.

Es importante señalar que tienes dos maneras de cuidar esta zona de tu cuerpo para incrementar su fortaleza. Si tu espalda está sana, como medida preventiva puedes hacer una serie de ejercicios sencillos para ganar fuerza muscular y estabilidad en tu columna, pero si presentas alguna dolencia específica, debes optar por una terapia de espalda personalizada que pueda aliviar ese dolor, con seguridad y previo reconocimiento médico.

¿En casa o en el gimnasio?

Para prevenir y aliviar molestias habituales, como las que pueden aparecer en el cuello o en la zona baja de la espalda, y fortalecer, además, la musculatura en su conjunto, puedes hacer en casa algunos sencillos estiramientos que conseguirán que los músculos que protegen la columna se contraigan y elonguen, y como consecuencia, sean más fuertes.

Entre los más efectivos destacan:

  • Elevación de brazos y flexión lateral de tronco. Extiende tus brazos y elévalos por encima de tu cabeza juntando las palmas de tus manos. Seguidamente, flexiona el tronco, lentamente, hacia la derecha, para estirar toda la musculatura dorsal. Vuelve a la posición inicial y repite el ejercicio hacia el lado contrario.
  • El gato. Inspirado en una postura propia del Yoga, este es un magnífico ejercicio para mejorar el alineamiento de cada una de tus vértebras y aliviar problemas leves de espalda. Colócate sobre una colchoneta, apoyando las rodillas y las palmas de tus manos (cuatro “patas”). Sin realizar movimientos bruscos, curva despacio tu espalda como si “tirases” hacia arriba del centro de tu columna, metiendo caderas y bajando la barbilla hacia el pecho. Mantén unos segundos la curvatura, e inicia el movimiento contrario, es decir, desciende la espalda hasta que forme un ángulo convexo.
  • Apertura de pecho. Trabajar la zona alta de la espalda también es importante para mantener su salud. Prueba a hacer este ejercicio con ayuda de unas mancuernas (te pueden valer dos libros o dos botellas de agua). Estando de pie, coloca las mancuernas juntas sobre tu pecho. Abre los brazos, expandiéndolos al máximo (brazos en cruz). Notarás cómo estiran deltoides y trapecios mientras incrementas su fuerza.
  • Flexión de tronco hacia adelante. Puedes hacer este sencillo ejercicio de pie o bien sentada en el suelo con las piernas estiradas. En ambos casos, se trata de flexionar el tronco intentando acercar el pecho a tus piernas (muslos). Estiramiento total de la musculatura de la espalda y, de paso, trabajo intenso para los músculos isquiotibiales.

Con todos estos estiramientos conseguirás eliminar la tensión que puede acumularse en determinados puntos de la espalda y que produce dolor, debido fundamentalmente a las malas posturas mantenidas en el tiempo. Hay que insistir en que los estiramientos pueden costarte un poco (es de lo que se trata) pero nunca suponer dolor. Si te duele la espalda, antes de hacer una rutina de este tipo, es importante una consulta y revisión previa, porque puede que necesites una terapia de espalda personalizada que solo se realiza en centros especializados.

Los gimnasios que ofrecen estas terapias, cuentan con máquinas que permiten trabajar la musculatura profunda de la espalda, la que protege la columna, con el objetivo de aumentar su fuerza, pero siempre con total seguridad, para evitar cualquier posible lesión que agrave la dolencia que padeces.

Estas terapias implican un reconocimiento médico previo que determine los mejores ejercicios para ti y también un seguimiento por parte de monitores y fisioterapeutas expertos. En unas semanas, lograr unos músculos más fuertes en tu espalda y conseguir que el dolor desaparezca, es posible. Los resultados de tu esfuerzo influirán directamente en una mejora en tu calidad de vida.

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