La mejora de la masa muscular, ese objetivo que tantos quieren conseguir y que otros no valoran o menosprecian. La cantidad de masa muscular por la que estamos compuestos es un marcador principal de salud, cuanto más tengamos mejor nos encontraremos respectos a patologías, seremos más agiles, nuestros procesos fisiológicos serán más efectivos, más equilibrio hormonal, menor posibilidad de lesión con el paso de los años…en definitiva más sanos. Es por eso que hay que fomentar la actividad física y el movimiento que tan dejado de lado está en la sociedad actual.
¿Cómo conseguimos mejorar o incrementar nuestra masa muscular?
No todas las actividades funcionan para conseguir este objetivo, por ejemplo: andar, largas sesiones de cardio, clases colectivas, deportes de equipo…no tienen como principal objetivo la ganancia de masa muscular, si no la de movernos y mantenernos activos o disfrutar del ejercicio.
Para que haya un incremento de la masa muscular primero tiene que haber un estímulo externo que obligue a nuestro cuerpo a adaptarse a esa nueva situación, esto recibe el nombre de cargas. Por lo tanto y como se está fomentando en la actualidad, la mejor forma para ganar masa muscular es el Entrenamiento de Fuerza.
Hay varias formas de entrenar la fuerza, como pueden ser ejercicios con nuestro propio peso corporal (calistenia), entrenamiento de pesas (fuerza e hipertrofia), crossfit (variante al entrenamiento en sala de musculación), powerlifting (levantamientos pesados y movimientos olímpicos).
Todas estas modalidades de entrenamiento con cargas van a ayudarnos a mejorar nuestra masa muscular, pero cada una dentro de este ámbito va a ir enfocada a un objetivo distinto.
Calistenia
Ejercicios gimnásticos con nuestro propio peso corporal, nos permiten el incremento y mejora de masa muscular, aparte de mejorar nuestra movilidad, control del cuerpo y agilidad. Es buena opción para mejorar nuestra composición corporal.
Entrenamiento con pesas
Quizás sea la modalidad más conocida “el levantamiento de pesas en la sala de musculación”. Esta se caracteriza principalmente por la ganancia de masa muscular utilizando varias estrategias para su desarrollo como la hipertrofia (mejora y desarrollo de masa muscular) y la fuerza (cuanto más mejoremos la fuerza, mejor fase de hipertrofia podremos hacer). La pauta principal para seguir mejorando en esta modalidad es el llevar una sobrecarga progresiva (ir aumentando las cargas con el paso del tiempo y conseguir “hacernos más fuertes”) y buscar intensidades altas de trabajo. Si quieres centrarte sobre todo en ganancia de masa muscular, esta es tu modalidad.
Powerlifting
Modalidad centrada en la ganancia de fuerza y con ello también de masa muscular. Consiste en levantamientos pesados de los diferentes movimientos olímpicos. Cargas altas y pocas repeticiones, trabajando sobre todo con RM (repeticiones máximas) para hacerse fuertes en todos los movimientos.
Crossfit o Cross-training
Es el “deporte de las pesas”, modalidad que está en auge en los últimos años y quizás sea la más novedosa. El principal objetivo es ser cada vez más polivalentes en todas las disciplinas anteriores, el “estar preparado para lo que pueda suceder”. Se compone de Calistenia (ejercicios gimnásticos), Rangos de hipertrofia, y levantamientos olímpicos. Una buena combinación si queremos mejorar en todas las disciplinas, ganar estabilidad corporal, fuerza y ganancia muscular.
Céntrate en una buena alimentación
Una vez que tenemos seleccionado el tipo de entrenamiento que vamos a realizar, nos centraremos en la alimentación, un pilar importantísimo si queremos conseguir nuestros objetivos.
Lo primero será saber distinguir entre alimentos reales y ultra procesados, ya que cuanto más naturales y menos tratados sean estos antes llegaremos a nuestro objetivo y de forma saludable.
Hay tener en cuenta una serie de pautas y requerimientos nutricionales, que veremos a continuación.
Consumir suficiente proteina
La proteína quizás sea el macronutriente más importante, ya que el músculo se “alimenta” de este. Por lo tanto deberíamos consumir diariamente suficiente cantidad de proteína para mantener y crear masa muscular, 1,5 – 2g por Kg de peso corporal puede ser lo más óptimo.
Equilibrio de hidratos de carbono y grasas
Estos dos grupos se utilizarán como sustratos energéticos, ya dependiendo del tipo de entrenamiento, el momento del día, y si ese día entrenamos o descansamos, consumiremos más de uno o de otro.
Micronutrientes
Son esenciales para el rendimiento y buen funcionamiento del organismo ya sea para los entrenamientos o para el día a día. Los obtendremos principalmente de los vegetales y algunas frutas de temporada.
En conclusión, si quieres mejorar o aumentar tu masa muscular, realiza alguna de estas disciplinas que implique ejercicios de fuerza y levantamiento de cargas, para crear nuevos estímulos en el organismo e ir mejorando con el tiempo en cuanto a cargas.
Muy importante el llevar una alimentación equilibrada consumiendo la proteína diaria anteriormente citada, y un descanso de 7-8 horas, también importante en cuanto a la recuperación muscular.
Me llamo Álex Sánchez, soy Entrenador Personal y Nutricionista con más de 8 años de experiencia en el sector.
- Graduado en actividades físico deportivas.
- Graduado en Dietética y Nutrición.
- Formado en entrenamiento personal en la NSCA.
- Poseo experiencia en entrenamientos personales así como instructor en escuelas deportivas.
- He trabajado también como Nutricionista en diversas clínicas y gimnasios.
- Continuamente en formación, y a la vanguardia tanto en deporte como en nutrición.