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INDICE
La berenjena es una hortaliza, fruto comestible de la especie Solanum melongena L. perteneciente a la familia de las solanáceas (Solanaceae). Existen diferentes variedades dependiendo de la forma del fruto, según sea largo, redondo u ovoideo.
A continuación, se presentan sus características nutricionales y los efectos beneficiosos de su consumo.
COMPOSICIÓN NUTRICIONAL DE LA BERENJENA
Las siguientes tablas muestran la composición nutricional de la berenjena:
| Nutriente | 100 g de berenjena |
|---|---|
| Agua (g) | 92,2 |
| Energía (Kcal) | 20 |
| Proteínas (g) | 0,7 |
| Lípidos (g) | 0,2 |
| Hidratos de carbono (g) | 3,8 |
| Fibra (g) | 2,4 |
| Fuente: BBDD Española de Composición de Alimentos (BEDCA) | |
Los hidratos de carbono en la berenjena, son los responsables de su valor energético, suponiendo más de un 75% de su energía total.
Las berenjenas proporcionan 12 gramos de fibra por 100 kcal y, según la legislación, si el alimento contiene al menos 3 gramos de fibra por 100 kcal se puede hacer la declaración nutricional de tener un alto contenido de fibra. Es necesario tener en cuenta que la ingesta diaria recomendada de fibra es de 25-35g, por lo que las berenjenas contribuyen en gran medida a alcanzar dicha cantidad.
| Mineral | 100 g | CDR | % CDR |
|---|---|---|---|
| Calcio (mg) | 10 | 800 | 1,25 |
| Hierro (mg) | 0,3 | 14 | 2,14 |
| Sodio (mg) | 3 | 2000 | 0,15 |
| Potasio (mg) | 262 | 2000 | 13,1 |
| Magnesio (mg) | 13 | 375 | 3,47 |
| Fósforo (mg) | 21 | 700 | 3 |
| Zinc (mg) | 0,1 | 10 | 1 |
| Fuente: BBDD Española de Composición de Alimentos (BEDCA) | |||
El mineral más destacable de la berenjena es el potasio.
| Vitamina | 100 g | CDR | % CDR |
|---|---|---|---|
| Vitamina C (mg) | 4 | 80 | 5 |
| Tiamina (Vit. B1) (mg) | 0,04 | 1,1 | 3,64 |
| Riboflavina (mg) | 0,03 | 1,4 | 2,14 |
| Niacina (mg) | 0,6 | 16 | 3,75 |
| Vitamina B6 (mg) | 0,1 | 1,4 | 7,14 |
| Ácido fólico (µg) | 19 | 200 | 9,5 |
| Vitamina A (µg) | 8 | 800 | 1 |
| Fuente: BBDD Española de Composición de Alimentos (BEDCA) | |||
La vitamina más destacable de las berenjenas es el ácido fólico.
CALIDAD DIFERENCIADA
Existe un tipo de berenjenas en España con Indicación Geográfica Protegida (I.G.P.), es decir, denominación que garantiza el cumplimiento de unos requisitos de calidad adicionales a los exigidos para el resto de productos convencionales.
La denominación es I.G.P. Berenjena de Almagro y algunas de sus características son las siguientes:
O.P. Berenjena de Almagro
Castilla-La Mancha.
Subespecie: Sculentum.
Variedad: “Dealmagro” dentro del grupo Depressum pequeñas o enanas.
Procesos de elaboración: cocción, fermentado y envasado.
Tipos: aliñadas, embuchadas, embuchadas con pasta de pimiento, troceadas y cogollos.
Recolección: de julio a noviembre.
BERENJENAS Y ANTIOXIDANTES
Las berenjenas tienen fitoquímicos en su composición, compuestos biológicamente activos con actividad antioxidante que producen efectos beneficiosos en la salud, como los compuestos fenólicos, los flavonoides y las antocianinas. Las antocianinas se encuentran en la piel de las berenjenas y son las responsables de su color.
BENEFICIOS DEL CONSUMO DE BERENJENAS
Las verduras y hortalizas de temporada son una fuente de nutrientes y no nutrientes de gran importancia para favorecer un mejor estado de salud. El consumo de frutas y verduras previene el aumento de peso y la obesidad y disminuye el riesgo de padecer enfermedades cardiovasculares, diabetes tipo 2 y sufrir cáncer.
Es recomendable incorporar al menos dos raciones de verduras y hortalizas cada día. Una de las raciones en formato crudo con variedades de distinto color.
La OMS recomienda un consumo diario mínimo 400 gramos de frutas y verduras, aproximadamente 5 raciones de fruta y verdura al día y la Fundación Dieta Mediterránea un consumo diario de verdura de dos raciones o más en cada comida principal, de diferentes colores, texturas y tanto cocinadas como crudas aportando diversidad de antioxidantes y de sustancias protectoras.
Las berenjenas tienen alto contenido de fibra, contienen pequeñas cantidades de minerales y vitaminas que contribuyen a alcanzar las cantidades diarias recomendadas para cada uno de ellos y son fuente de compuestos bioactivos con actividad antioxidante. Es una hortaliza nutritiva que se incluye dentro de una dieta saludable.
¿La mejor forma de tomar berenjenas? Cocinadas al vapor y de temporada. Las berenjenas conservan mejor sus compuestos bioactivos cuando son cocinadas al vapor que cuando son hervidas o cocinadas al horno. También pueden cocinarse a la plancha o a la parrilla. La temporada de berenjenas es principalmente en verano. Las hortalizas de temporada presentan mejor calidad nutricional. Se debe tener en cuenta que el consumo de productos locales, de temporada y sin envasar contribuye a la sostenibilidad y a generar menos residuos.
Es importante recordar que una alimentación para ser saludable también tiene que ser variada.
Fuentes:
- FEN (2018). Informe de Estado de Situación sobre “Frutas y Hortalizas: Nutrición y Salud en la España del S. XXI”. Fundación Española de la Nutrición.
- BEDCA. Composición nutricional de la berenjena. Base de Datos Española de Composición de Alimentos.
- MAPAMA. Pliego de condiciones de la DOP Berenjena de Almagro. Ministerio de Agricultura y Pesca, Alimentación y Medio Ambiente.
- Zambrano-Moreno et al. (2015). Phenolic content and antioxidant capacity in organically and conventionally grown eggplant (Solanum melongena) fruits following thermal processing. Food Science and Technology Vol. 35(3), p. 414-420.
- Lo Scalzo et al. (2016). Cooking influence on physico-chemical fruit characteristics of eggplant (Solanum melongena L.). Food Chemistry Vol. 194, p. 835-842.
- FEN. Berenjena. Fundación Española de Nutrición.
- Página web: www.soydetemporada.es. Berenjena.
- OMS (2003). Dieta, nutrición y prevención de enfermedades crónicas. Organización Mundial de la Salud.
- BOE (1992). Real Decreto 930/1992, de 17 de julio, por el que se aprueba la norma de etiquetado sobre propiedades nutritivas de los productos alimenticios. Boletín Oficial del Estado.
- WHO (2014). Guideline: Sodium intake for adults and children.
- FAO. Necesidades nutricionales. Organización de las Naciones Unidas para la Alimentación y la Agricultura.
- DOUE (2006). Reglamento (CE) No 1924/2006 del Parlamento Europeo y del Consejo de 20 de diciembre de 2006 relativo a las declaraciones nutricionales y de propiedades saludables en los alimentos. Diario Oficial de la Unión Europea.
- DOUE (2012). Reglamento (UE) Nº 432/2012 de la Comisión de 16 de mayo de 2012 por el que se establece una lista de declaraciones autorizadas de propiedades saludables de los alimentos distintas de las relativas a la reducción del riesgo de enfermedad y al desarrollo y la salud de los niños. Diario Oficial de la Unión Europea. (Versión consolidada).
- BOE (1983). Orden de 16 de noviembre de 1983 por la que se aprueba la norma de calidad para determinadas legumbres secas y legumbres mondadas, envasadas, destinadas al mercado interior. Boletín Oficial del Estado.
- SENC (2004). Guía de la alimentación saludable. Sociedad Española de Nutrición Comunitaria.
- Aranceta Bartrina J. et al. (2016). Guías alimentarias para la población española (SENC, diciembre 2016); la nueva pirámide de la alimentación saludable. Nutrición Hospitalaria Vol. 33(8), p. 1-48.
- Técnico Superior en Dietética (IES Torreón del Alcázar)
- Grado en Ciencia y Tecnología de los Alimentos (UCLM)
- Máster Universitario en Innovación y Desarrollo de Alimentos de Calidad (UCLM)
- Técnico Especialista en Biotecnología aplicada a la Industria Agroalimentaria.
Nutricionista y tecnóloga de los alimentos, soy una persona apasionada de mi trabajo y de llevar un estilo de vida saludable.
Con amplia formación y experiencia en este sector, trato de aportar todo mi conocimiento basado en evidencias científicas. Estoy siempre en contínua formación para seguir aprendiendo y dando a conocer todas las mejoras que se pueden producir conociendo los alimentos y llevando a cabo una correcta alimentación.