Como ganar masa muscular

La mayoría de las personas que quieren ganar masa muscular, intentan desarrollar sus músculos realizando ejercicios forzados que solo terminan generando dolor, siendo muy pocas las veces que estos ejercicios realmente funcionan, ya que no pueden llegar a levantar cargas lo suficientemente pesadas para desencadenar el crecimiento muscular.

Para generar masa muscular se requiere desarrollar más fuerza. Cuanto más pesada es la carga con la que trabajamos, el cuerpo generará más fuerza y resistencia y con ello crecerán tus músculos pero, para poder conseguir esta resistencia y aumentar la masa muscular es ideal seguir una serie de consejos.

Te dejamos a continuación una serie de consejos para aumentar la masa muscular tanto dentro del gimnasio como fuera de él, ¡vamos a por ellos!

Maximiza la construcción de tus músculos

Mientras más proteínas almacena nuestro cuerpo ocasionaremos un proceso llamado síntesis de proteínas, que puede ayudar a nuestros músculos a crecer. Sin embargo, en la mayoría de los casos el cuerpo está constantemente agotando las reservas de proteínas para otros usos, como por ejemplo la producción de hormonas.

El profesor de nutrición en la universidad de Virginia Tech, Michael Houston, señala que para contrarrestar la falta de proteínas disponible en nuestro cuerpo, se debe construir y almacenar nuevas proteínas más rápido que consumo de las viejas por nuestro cuerpo.

Agrega carne a tu dieta

Según un estudio realizado por el Journal of Applied Physiology, al tomar aproximadamente 1 gramo de proteínas por cada medio kilo de peso corporal en tu dieta diaria, ayudaremos al cuerpo a generar la cantidad de proteínas máxima que se consumen en un día.

Para poder explicar mejor lo anterior, te damos un ejemplo, si un hombre pesa 80 Kg, debería consumir por lo menos 160 gramos de proteínas al día.

Además, no debes olvidar que el resto de las calorías diarias que consumes en tu dieta diaria debes dividirla entre los carbohidratos y las grasas que debes consumir.

Es momento de comer más

No solo necesitas consumir las proteínas adecuadas, también debes consumir más calorías que ayudarán a tu cuerpo a evitar al catabolismo (la pérdida muscular) y crear un glucógeno para alimentar tus entrenamientos.

Asimismo, es fundamental destacar que eliminar los carbohidratos de tu diera diaria es el error más común que suelen comete las personas cuando se intenta desarrollar músculos. Cuando el cuerpo cuenta con carbohidratos, al realizar ejercicio serán las calorías lo primero que se queme, protegiendo de estas maneras las reservas de proteínas que se necesitan.

Dedícate a tus músculos más grandes primero

Si apenas estás empezando a desarrollar masa muscular, casi cualquiera de los ejercicios idóneos para esto te ayudarán a aumentar la síntesis de proteínas, pero si llevas un tiempo levantando peso, podrás construir más rápido tus músculos si te concentras en los grupos musculares más grandes, tales como la espalda, las piernas, el pecho, etc.

Para poder conseguir los resultados deseados, se recomienda agregar a tu rutina sentadillas, press de banca, peso muerto, press militar, etc. Lo ideal es realizar entre 2 a 3 series de 8 o 12 repeticiones de aproximadamente 60 segundos de descanso entre cada serie, siempre dependiendo de tu estado físico y rutina, esto es sólo un ejemplo. De este modo, pondrás a tus células musculares en vía rápida a la hipertrofia (proceso necesario para que tus músculos crezcan).

¿Qué tal una bebida antes del entrenamiento?

La Universidad de Texas en el año 2001 destacó que los levantadores de peso bebían un batido compuesto por aminoácidos y carbohidratos antes de ejercitarse. De esta manera aumentaban su síntesis de proteínas en una proporción importante sobre aquellos que bebían el batido después de realizar su rutina de ejercicios.

Si quieres realizar tu propio batido, hay una gran variedad de proteína en polvo de calidad. Sin embargo, si quieres realizarlo por sí mismo, deberás realizar una bebida que cuente con 10 a 20 gramos de proteína o comer un sándwich de pan integral con 100g de pavo y una rebanada de queso.

Es importante destacar que una comida puede hacer el mismo efecto que la bebida de la cual te hablamos pero, las bebidas se absorben más rápido y permiten realizar los ejercicios de manera más sencilla. Además, se recomienda tomar la bebida entre 30 y 60 minutos antes de realizar la rutina de ejercicios.

No olvides agregar horas de descanso a tu rutina

Después de realizar un entrenamiento de tipo completo es ideal que le siga un día de descanso. Estudios demuestran que después de un entrenamiento desafiante con pesas, se aumenta la síntesis de proteínas hasta 48 horas después de la rutina de ejercicios.

Te recordamos que los músculos suelen crecer mientras descansas, no cuando estás llevando a cabo los ejercicios.

Come porciones pequeñas cada 3 horas

Para que nuestro organismo sea capaz de conservar en todo momento las proteínas, es ideal que cada pocas horas se consuma una cierta cantidad de carbohidratos. Para ello, se recomienda tomar la cantidad de calorías que requiere nuestro cuerpo diariamente dividida entre 6 comidas por ejemplo. De esta manera, se obtendrá el número aproximado de calorías en cada comida, teniendo en cuenta que cada 3 horas se deben consumir alrededor de 20 gramos.

Un vaso de leche antes de dormir

Antes de irse a la cama es fundamental consumir una combinación de carbohidratos y proteínas. Para ello, se puede consumir un salvado de pasas junto con un vaso de leche descremada o un tazón de requesón y un tazón de fruta pequeñas.

La razón de este pequeño snack nocturno es para reducir la descomposición de las proteínas en nuestro organismo durante nuestras horas de sueño.

Delimita expectativas realistas

Generar una buena cantidad de masa muscular requiere tiempo y esfuerzo y no lo lograrás en uno o dos meses, por lo que no te desanimes si no obtienes resultados de manera apresurada. Para poder generar un aumento de 4 o 5 kg de masa muscular, se requieren entre 6 y 12 meses y tiempo extra para lograr mayores resultados.

Si bien es verdad que transformar tu cuerpo es un proceso que puede llevar años, con el paso de los meses siempre se puede observar un progreso sutil. Es importante mencionar que cuando se es principiante se puede tardar hasta 8 semanas en observar los avances de una nueva rutina, mientras que en un entrenador experimentado se pueden observar cambios notables en 3 semanas o un mes.

Para finalizar, como destacamos a lo largo de todo el artículo para generar masa muscular no solo deben realizarse ejercicios, sino también debe consumirse una buena dieta. Para poder determinar la dieta adecuada para cada persona es fundamental que se consulte con un médico nutricionista. Quién por su peso corporal, estatura y lo que se desee lograr, delimitará una dieta ideal que permita lograr los objetivos.

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