Cinta de Correr: Entrenamiento por niveles

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A través de este post analizaremos algunos de los muchos beneficios que nos aporta realizar actividad física sobre una cinta de correr, así como también te mostraremos algunos factores a tener en cuenta si tienes pensado comenzar a entrenar con una de estas máquinas.

Consejo
Si todavía no tienes una cinta de correr  y quieres encontrar el mejor modelo para tus características físicas, puedes consultar el enlace anterior.

MUSCULATURA IMPLICADA

La carrera es uno de los gestos deportivos más completos ya que implica a un gran número de músculos. La principalcantidad de músculos que se activan son los del tren inferior, a los que denominamos músculos fásicos. Los músculos fásicos son aquellos que se activan en un momento determinado para realizar un movimiento concreto, en su mayoría son los pertenecientes a los miembros (tanto inferiores como superiores). Pero, por otra parte, para mantener la postura durante un desplazamiento como pueda ser andar o correr es necesario activar otra gran cantidad de músculos para que no perdamos la verticalidad ni el equilibrio; estos músculos son los músculos tónicos.

Los músculos tónicos tienen un gran papel a la hora de plantearnos comenzar un entrenamiento en cualquier disciplina. Esto es así puesto que, como ya sabes, los músculos consumen energía en formal de Kcal, así que la fórmula es sencilla: a más músculos implicados en un movimiento, mayor será la cantidad de Kcal que quemaremos en el mismo.

En el siguiente gráfico puedes observar los principales músculos que se activan cuando nos ejercitamos en una cinta de correr. Tanto los músculos fásicos (piernas) como los tónicos (tronco).

musculatura implicada en la cinta de correr

MANTENDRÁS TUS HUESOS FUERTES

Debido a la naturaleza del gesto técnico de la carrera podrás hacer que tus huesos se mantengan fuertes mucho más tiempo. Esto se debe a que, cuando corremos, producimos una serie de impactos sobre nuestros pies que se transmiten, a través de los huesos, al resto del cuerpo. La energía del impacto viaja de igual forma a como cuando lanzamos una piedra al agua y sus ondas se disipan hacia las orillas.

CORRER FAVORECE LA OSTEOGÉNESIS

Estos impactos son la base para que nuestros huesos comiencen un proceso llamado osteogénesis, sin el cual éstos se deteriorarían poco a poco y se irían encaminando hacia la osteoporosis de manera irremediable. Una dieta variada y rica en calcio, unida a la práctica de ejercicio de impacto (como la carrera) hacen que nuestros huesos duren mucho más y se mantengan en mejores condiciones.

COMIENZA A ENTRENAR DESDE CERO

Si eres una persona que nunca te habías entrenado en una cinta o no habías salido a correr nunca directamente, no te preocupes. Existen métodos de entrenamiento para gente que se inicia desde cero para poder avanzar de forma segura y alcanzar tus objetivos en el menor tiempo posible.

COMIENZA POR CONOCER TUS PULSACIONES

Frecuencia cardíacaSi tienes la suerte de tener un pulsómetro por casa, sacúdele el polvo y disponte a darle uso, ya que es la herramienta más útil que puedas tener a tu lado cuando te enfrentas a un entrenamiento en cinta. Si no tienes pulsómetro, no te preocupes. Hoy en día casi todas las cintas de correr incorporar medidores de la frecuencia cardíaca, herramientas muy útiles para conocer tus pulsaciones a tiempo real.

Primero debemos saber cuál es nuestra frecuencia cardíaca máxima (FCmax). Es muy simple, para hallarla debemos restarle a 220 nuestra edad. Así, una persona de 40 años tendrá una FCmax de 180 pulsaciones por minuto (ppm).

Por último tenemos que aprender a calcular cuál es el nivel de exigencia que tiene el ejercicio sobre nuestro organismo o, en otras palabras, tenemos que aprender a calcular nuestro porcentaje de trabajo. Existen multitud de fórmulas y métodos para hallar nuestro porcentaje de trabajo. En este caso con una simple regla de tres es suficiente. Por ejemplo, el mismo sujeto de 40 años de edad quiere entrenar al 60% de su FCmax, por lo que realiza la siguiente regla de tres:

ppmFCmax
180100%
X60%
X = 108 ppm -> Deberá entrenar a 108 ppm para alcanzar el 60% de su FCmax

COMIENZA A ENTRENAR

Existen bastantes métodos de entrenamientos que son aptos para ser realizados encima de una cinta para correr. De todos ellos hemos elaborado un entrenamiento tipo preparatorio de la condición física general para una persona que se inicia desde cero en el mundo de la carrera.

Si eres una persona sedentaria o que lleva más de tres meses sin realizar ningún tipo de actividad física te recomendamos éste plan de entrenamiento basado en el método continuo extensivo.

Para llevar a cabo este entrenamiento en primer lugar deberás calcular tu FCmax y, a raíz de esta, tendrás que sacar tu 65%. Este será el porcentaje de trabajo o de carga que vamos a mantener estos dos meses de preparación.

Siempre deberás comenzar tus entrenamientos con 5 minutos de calentamiento a un ritmo suave. Una vez transcurrido este tiempo tendrás que aumentar la velocidad de la cinta hasta alcanzar tu 65%. Mantén ese porcentaje sin sobrepasarlo en ningún momento durante un mínimo de 25 minutos. Finalmente, reduce la velocidad de la máquina para hacer una vuelta a la calma suave durante otros 5 minutos.

Este periodo es fundamental para crear una base cardiovascular consistente para que puedas seguir progresando con tu entrenamiento y objetivos. A continuación te mostramos una tabla con la frecuencia ideal de los entrenamientos a seguir en estos dos meses:

LunesMartesMiércolesJuevesViernes
S1oo
S2oo
S3oo
S4ooo
S5ooo
S6ooo
S7ooo
S8ooo

ENTRENAMIENTO CINTA DE CORRER NIVEL MEDIO

En este post continuaremos con la progresión de entrenamientos que anteriormente comenzamos a lanzarte para que puedas seguir progresando con la ayuda de tu cinta de correr. También te incluimos algunos consejos interesantes aplicables para usuarios de nivel medio que tengan interés en hacer más entretenidos sus entrenos.

JUEGA CON LA INCLINACIÓN

Hoy en día la mayoría de tapices rodantes del mercado incorporan la capacidad para aumentar la pendiente de la cinta. Es un extra muy interesante y aplicable a tus entrenamientos, ya que a mayor pendiente menor será la velocidad a la que tendrás que correr para alcanzar una determinada frecuencia cardíaca. Este punto es muy aplicable ya que al reducir la velocidad de desplazamiento estamos reduciendo también, como consecuencia inevitable, la frecuencia de zancada. Esta menor frecuencia de zancada se traduce en un menor número de impactos en tus rodillas por minuto.

Incrementar los grados de pendiente puede ser interesante a la hora de reducirlas posibilidades de sufrir una lesión de rodilla por mala técnica de carrera. Sin embargo, este menor riesgo implica una mayor implicación muscular y, por tanto, una mayor sensación de fatiga localizada. Si tienes pensado comenzar a entrenarte con inclinación en tu tapiz rodante te lo recomendamos, eso sí, previa preparación.

Para llevar a cabo una preparación muscular adecuada al entrenamiento con inclinación debes comenzar progresivamente a introducir en tu entrenamiento ciclos en los que la velocidad se reduzca y la inclinación aumente a pequeños pasos (dos semanas con ciclos de 1° de inclinación y otras dos semanas en las que emplees 2°). El entrenamiento que te proponemos a continuación incluye cambios en la inclinación del tapiz, por lo que si vas a lanzarte a realizarlo debes tener en cuenta esta pequeña premisa.

PROPUESTA DE ENTRENAMIENTO

Debes tener en cuenta que el trabajo que te proponemos a continuación requiere de una preparación previa que podrás obtener con nuestro artículo de entrenamientos para cinta de correr nivel inicial. No es apto para todos los niveles ya que si no se tiene en cuenta el perfil del deportista posiblemente no se logren los objetivos planteados o que el entrenamiento desemboque en algún tipo de tecnopatía o lesión deportiva.

El entrenamiento que te mostramos está basado en el método interválico extensivo largo. Diseñado principalmente para alcanzar mejoras a nivel de hipertrofia cardíaca, consumo máximo de oxígeno, umbral anaeróbico, así como también garantiza mejoras a nivel de metabolismo del glucógeno.

Es muy importante que para comenzar dediques alrededor de 5-10 minutos al calentamiento, a un ritmo muy suave (50% de FCmax) para así alcanzar una temperatura adecuada en tus músculos además de la correcta activación del sistema nervioso y locomotor en general. De este modo podremos realizar el entrenamiento a un nivel superior y evitaremos lesiones. Un síntoma sencillo para averiguar si hemos logrado realizar un calentamiento de calidad es comprobar si nuestra frecuencia cardíaca se ha estabilizado y hemos empezado a sudar.

Una vez terminado el proceso de calentamiento pasamos a la parte principal del entrenamiento. Esta parte consta únicamente de 30-35 minutos de duración, ya que el carácter variable del método interválico permite un menor volumen de entrenamiento, en detrimento de la intensidad del mismo. Estos minutos se dividen a su vez en ciclos de carga de entre 2 y 5 minutos al 80% de tu FCmax (es de utilidad el empleo de un pulsómetro para monitorizar tus pulsaciones en tiempo real, como ya te comentaba en post anteriores). Estos periodos de trabajo pueden ir acompañados de una inclinación del tapiz de unos 2°. Transcurrido el periodo de trabajo, le sigue un tiempo de recuperación activa, que varía en duración desde 2 a 5 minutos. Este tiempo será el necesario para que tus pulsaciones recuperen a un 65% de tu FCmax. Es importante añadir que la recuperación activa implica la continuidad del movimiento, es decir, no debes parar de correr, si no hacerlo a un ritmo más suave. Repite tantos ciclos como sean necesarios para completar el tiempo total de entrenamiento.

Cuando hayas completado la parte principal es necesario realizar un periodo de recuperación o vuelta a la calma, para ayudar al retorno venoso desde la parte más distal de tus extremidades hasta el corazón. Esta recuperación puede ser progresiva, desde un trote suave hasta una caminata.

A continuación te mostramos una tabla con la frecuencia recomendada de entrenamientos a la semana para un periodo de 10 semanas de entrenamiento:

LunesMartesMiércolesJuevesViernes
S1ooo
S2ooo
S3ooo
S4ooo
S5ooo
S6ooo
S7ooo
S8ooo
S9ooo
S10ooo

¡Ahora sólo te queda aplicarlo y seguir ganándole kilómetros a tu cinta de correr!

ENTRENAMIENTO CINTA DE CORRER NIVEL AVANZADO

Por fin llegamos al final de nuestra etapa de entrenamientos y, para ello, te proponemos un método de entrenamiento de nivel avanzado para que puedas sacarle el máximo partido a tu tapiz rodante o cinta de correr.

ANTES DE ENTRENAR

Para realizar el entrenamiento que te proponemos a continuación es fundamental que tengas un pulsómetro para controlar tus pulsaciones, ya que las intensidades a las que vamos a movernos son bastante altas y no es seguro ni cómodo ir agarrado de los soportes con electrodos (si tu máquina los tuviera). Por este motivo debes tener una buena técnica de carrera en cinta para poder correr a un ritmo intenso sin necesidad de los soportes.

 

Como ya hemos comentado, nos vamos a mover a unas intensidades bastante elevadas, por ese mismo motivo este entrenamiento requiere una preparación previa para ser realizado. Si es la primera vez que te propones entrenar con una cinta de correr no estaría de más que le echaras un ojo a entrenamientos anteriores a este (entrenamiento nivel inicial cinta de correr y entrenamiento nivel medio cinta de correr).

EL MÉTODO DE TRABAJO

Hoy te traemos un método ideal para entrenar con cinta a un nivel avanzado. Este método de entrenamiento está dentro de un cajón al que denominamos métodos continuos. Los métodos continuos van desde el continuo extensivo, que es la forma de trabajo más sencilla y más habitual, con un ritmo de trabajo suave y constante; hasta la forma continua variable II, la cual pasamos a desarrollarte a continuación.

  • Continuo Variable II: al tratarse de un método continuo en ningún momento vamos a detenernos por completodurante el entrenamiento, siempre vamos a estar en continuo movimiento. Este método se caracteriza principalmente por tener periodos de trabajo muy intensos (90% de tu FCmax), alternados con periodos de descanso a un ritmo moderado (65% de FCmax).

Como puedes observar en el gráfico que se muestra a continuación, este método corresponde al ámbito de la potencia aeróbica en su momento de máxima intensidad; esto se puede traducir como la capacidad de desarrollar un esfuerzo de máxima intensidad con el oxígeno como principal fuente de energía. Este esfuerzo está bastante cerca de convertirse en un esfuerzo de carácter anaeróbico por la intensidad del mismo, por eso es importante fijarse bien en las pulsaciones y no sobrepasar la barrera del 85-90%. Este esfuerzo sub-máximo vamos a realizarlo durante un total de 5 minutos como máximo y un mínimo de 3.

A este espacio de trabajo sub-máximo le sigue uno de trabajo moderado a un 65% de tu frecuencia cardíaca máxima aproximadamente, periodo fundamental para recuperarte para el siguiente esfuerzo; el periodo de descanso debe ser ligeramente superior a los 3 minutos, llegando a un máximo de 4. Cuando finalicemos un ciclo tendremos que volver a repetirlo, y así sucesivamente hasta haber completado un mínimo de 20 minutos de entrenamiento.

BENEFICIOS DEL MÉTODO CONTINUO VARIABLE II

Algunos de los numerosos beneficios que nos aporta este modo de trabajo son:

  • Desarrollo de la musculatura del corazón
  • Menor tiempo de entrenamiento.
  • Mejora la regulación de la producción y eliminación del lactato en sangre (producto de desecho).
  • Incremento de tu consumo máximo de oxígeno (VO2max)
  • Mejora la eficiencia de la glucolisis y aumento de los depósitos de glucógeno.

HORA DE PONERLO EN PRÁCTICA

La forma de entrenar ya la tienes clara. Pero vamos a profundizar un poco más sobre cómo debes administrar el volumen y la carga durante el periodo de entrenamiento recomendado (10-12 semanas aproximadamente).

volumen-intensidad-cinta-de-correr

Como puedes observar en la gráfica anterior, vamos a realizar una relación inversa y progresiva en el tiempo del volumen sobre la carga, o dicho de otra manera: vamos a comenzar con un entrenamiento más largo y menos intenso para finalizar, en la semana número 12, con un entrenamiento más intenso y con menos duración.

Durante las primeras 3 semanas realizaremos unas tres sesiones/semana de entrenamientos. En estos, los periodos de máxima intensidad deben alcanzar un 80-85% de tu FCmax y mantendremos ese esfuerzo durante unos 3 minutos y medio. El periodo de descanso se mantiene a 65% de la FCmax. Repítelo durante 35-40 minutos.

Las siguientes 4 semanas incrementaremos la frecuencia del entrenamiento. Aumentando a 4 veces por semana. Aumentaremos la FC en los periodos intensos hasta un 85-90%, este esfuerzo deberemos sostenerlo en el tiempo durante, al menos 4 minutos. En los periodos de recuperación continuamos al 65% de la FCmax. Repetimos los ciclos durante 30 minutos.

Habiendo alcanzado un nivel óptimo de preparación afrontamos las últimas 5 semanas con una frecuencia de entrenamiento de 4 o 5 días/semana. La intensidad durante los periodos de esfuerzo deben ser sub-máximos (90% de la FCmax); manténlos durante 4-5 minutos. El periodo de recuperación será de 4 minutos exactos. Sigue repitiendo estos ciclos durante 20-25 minutos.

Nota
Antes de empezar es recomendable un calentamiento suave de unos 5 minutos. Cuando finalices el entrenamiento también debes realizar una vuelta a la calma suave y estirar).

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