Menopausia: Síntomas, Alimentación y Ejercicio

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Como todos sabemos, la menopausia es una etapa natural de la mujer en la que ocurren cambios fisiológicos y psicológicos por la alteración en la producción hormonal de estrógenos. Estos cambios refieren al aumento de masa grasa, disminución de la densidad mineral ósea, estrés, ansiedad, alteración del sueño, cambios de humor y físicos.

Diferentes autores en distintos estudios científicos estudian la relación entre el aumento de la masa grasa, con la edad de la mujer vs con los años que ésta lleve con la menopausia. Y demuestran que no hay ningún tipo de relación entre el aumento de masa grasa con los años que la persona lleve con la menopausia, si no, con el aumento de la edad de la mujer ya que ello conlleva una pérdida progresiva de estrógenos y de sus precursores, lo que favorece el acúmulo y el aumento de la masa grasa corporal y con ello, cambios en el aspecto físico de la mujer con la pérdida de la cintura, aparición de celulitis e incluso de varices por el sobrepeso y el sedentarismo que suele darse en estas edades.

Además de ello, la disminución y pérdida de la secreción de estas hormonas sexuales femeninas produce una pérdida de tejido óseo pudiendo causar osteopenia y osteoporosis.

Para hacer este proceso más llevadero no podemos olvidarnos de la alimentación y el ejercicio.

alimentos mujeres menopausicasNUTRICIÓN EN LA MENOPAUSIA

En cuanto a la nutrición durante la menopausia, se debe llevar a cabo una alimentación completa atendiendo al consumo de grasas para que estas sean de buena calidad (aceite de oliva, pescados azules, aguacate, frutos secos…) y no excesivas.

Los hidratos de carbono deben estar siempre presente como los cereales por su gran aporte en selenio, y por ello también la carne y los pescados no pueden faltar, que junto con los lácteos además dan un aporte extraordinario de vitamina B12.

Si además de tomar frutas y verduras (ricas en vitamina K como la col, espárragos, brócoli, cebollas, verduras de hoja verde o los encurtidos y los frutos rojos y ciruelas secas), reducir las cantidades de alcohol, evitar el tabaco y realizar actividad física para mantener un estilo de vida saludable, sospechamos que podemos tener molestias en los huesos o aún no, pero es probable que aparezca por herencia genética, es recomendable tomar el sol y suplementar con calcio y vitamina D para reforzar la densidad de los huesos, en el caso de que dichos niveles sean bajos y no seamos capaz de mejorarlos con la alimentación.

Podéis visitar nuestra sección de nutrición para ver dietas, artículos sobre alimentos y mucho más.

EJERCICIO FÍSICO DURANTE LA MENOPAUSIA

Respecto al ejercicio físico durante la menopausia, no nos podemos cansar de repetir que hay que huir del sedentarismo, pero no solo basta con caminar ya que ello no refuerza nuestros huesos, no ayuda a la pérdida de peso y tampoco a reducir la celulitis…

Si queremos y necesitamos mejorar todo ello, será mucho mejor los ejercicios de fuerza (ejercicios con el propio peso y/o mancuernas de poco peso para hacer todas las repeticiones sin sufrir, en el caso de tener sobrepeso, pero ello NO puede aplicarse si se padece de obesidad) con los que conseguiremos reducir el peso corporal, sobre todo de masa grasa, reforzar la musculatura y ayudar a mejorar la celulitis y las varices las cuales empeoran con ejercicios de impacto como correr, saltar… Podéis visitar nuestra sección de músculo para ver diferentes tipos de ejercicios y rutinas.

Y si estos ejercicios se pueden complementar con otros en posiciones estáticas como en el taichí, yoga…mucho mejor, porque son en estas posiciones donde los huesos y articulaciones se nutren más por la tensión que soportan.

ejercicios menopausia
Y por lo tanto estamos contribuyendo a aprovechar el calcio y la vitamina D suplementados, ya que al tener niveles adecuados de dichos nutrientes, el ejercicio físico aumenta su efectividad incrementando la masa ósea mucho más, que si actúa el ejercicio y los nutrientes por separado, es decir, que solo nos alimentemos bien y no hagamos ejercicio y viceversa.

REFERENCIAS BIBLIOGRÁFICAS

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-Di Daniele, N., Carbonelli, M. G., Candeloro, N., Iacopino, L., De Lorenzo, A., & Andreoli, A. (2004). Effect of supplementation of calcium and Vitamin D on bone mineral density and bone mineral content in peri-and post-menopause women: A double-blind, randomized, controlled trial. Pharmacological Research, 50(6), 637-641.
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About the author

Marian Viera

Graduada en Nutrición Humana y Dietética por la Universidad Pablo de Olavide (Sevilla) Máster en Entrenamiento y Nutrición Deportiva por la Escuela Universitaria del Real Madrid, Universidad Europea de Madrid. Antropometrista Nivel ISAK I Dietista-Nutricionista experta en Educación Nutricional, Nutrición Infantil y Problemas Cardiovasculares. Especializada en Nutrición Deportiva con experiencia en deportes de equipo de Baloncesto en Silla de Ruedas. Mi profesión es mi pasión y por ello estoy en continua formación acerca de nutrición deportiva y planificación de entrenamiento para ayudar diariamente a mis pacientes en el alcance de sus objetivos y en la evolución de los mismos. Uno de mis principales objetivos es hacer un aprendizaje nutricional sencillo para una práctica fácil y personalizada, atendiendo a la mejora y los objetivos de cada persona.

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