¿Cómo estructurar nuestra dieta? | Dieta Flexible II

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Como mencionamos en el artículo anterior, existe un sistema del cual somos muy partidarios, la DIETA FLEXIBLE de Lyle Mcdonald. A continuación os contamos los pasos a seguir para tener una dieta estructurada que nos asegure una pérdida de peso.

El método de Lyle consiste en contar los macros y las kcal, y hacer una dieta basada en el déficit calórico y el superávit calórico.

Macronutrientes: Proteínas, carbohidratos, grasas.

Superávit: exceso de kcal partiendo del gasto energético diario total (GEDT)

Déficit: restricción de kcal partiendo del GEDT.

El GEDT, ¿En qué cosiste?

Gasto EnergéticoEl Gasto Energético Diario Total consiste en el gasto de nuestra tasa metabólica basal (TMB), es decir, el gasto que tiene nuestro cuerpo en reposo para mantenerse vivo, gasto del cerebro y órganos internos + el gasto energético activo (GEA), el gasto que generamos con el mero hecho de andar, correr, actividad con pesas y hasta el sexo.

Si contamos las kcal de los alimentos que consumimos, y contamos los macronutrientes, podemos elaborar una dieta según nuestro objetivo. Si queremos subir de masa muscular, tendremos que mantener un superávit calórico, es decir, consumir más kcal que las que gasta nuestro GEDT. Por el contrario, si queremos bajar de peso, perder grasa y definir nuestra musculatura, tendremos que mantener un déficit calórico, consumir menos kcal de las que gasta nuestro GEDT.

¿Cuántas kcal debemos recortar o aumentar según nuestro objetivo? La respuesta es: depende. El numero estándar de aumento o recorte son 500 kcal, pero nosotros recomendamos una progresión, a fin de crear más estímulos para el cuerpo, ya que si bajamos o subimos 500 kcal de golpe, lo podremos notar las primeras semanas, pero luego habrá un estancamiento, por eso recomendamos una progresión y empezar por 200 kcal de recorte o aumento, e ir subiendo esa cantidad.

¿Cómo calcular el GEDT?

Es muy sencillo, utilizaremos las fórmulas de Harris-Benedict para elaborar nuestro gasto calórico.

Primero calcularemos nuestra TMB:

  • TMB Mujer      = 655 + (9,6  * P) + (1,8 * A) – (4,7 * E)
  • TMB Hombre =   66 + (13,7 * P) + (  5 * A) – (6,8 * E)

Donde P= Peso; A= Altura en centímetros ; E= Edad

Y una vez tenemos el resultado de nuestra TMB le añadimos nuestro factor por actividad. El factor por actividad viene dado por un coeficiente, por el que multiplicaremos nuestra TMB para obtener un resultado final:

Sedentario: CCD = TMB * 1,2 (trabajo de escritorio – sin ejercicio)

Actividad Ligera: CCD = TMB * 1,375 (ejercicio 1-3 días por semana)

Actividad Moderada: CCD = TMB * 1,55 (ejercicio 3-5 días por semana)

Actividad Intensa: CCD = TMB * 1,725 (ejercicio 6-7 días por semana)

Actividad Muy Intensa: CCD = TMB * 1,9 (ejercicio 2 veces al día, ejercicios de mucha fuerza y agotamiento, deportistas profesionales)

Ejemplo:

Mujer de 33 años. 60 Kg. de peso. 1,65 m de altura. Actividad Moderada (factor 1,55)

TMB= 655 + (9,6 * 60) + (1,8 * 165) – (4,7 * 33) = 1372,9 kcal

GEDT=1372,9kcal * 1,55= 2128 kcal

Si nosotros contamos las kcal de los alimentos que consumimos, y es inferior a 2128kcal, perderemos peso. En este caso recomendamos bajar 228 kcal, y empezar con 1900 kcal, e ir aumentando el déficit hasta 1600 kcal progresivamente.

Dentro de esta cuenta de kcal, tenemos que contar también nuestros macronutrientes. Como mencionamos el artículo anterior tenemos que mantener un límite de proteínas y grasas para llevar una alimentación sana.

Por kilo de peso corporal se recomienda tomar de 1,5 a 2 gramos de proteína, de grasas 0.33 gramos por kilo, y 30-50 gramos de carbohidratos en desayuno y comida pre-entreno. Si entre proteínas, grasas y carbohidratos no llegamos en el caso anterior a 1900 kcal, podremos subir carbohidratos, grasas o fibra (cereales, verduras, frutas y frutos secos) a fin de llegar a 1900 kcal. Sólo aumentaremos para paliar más el hambre, mantendremos déficit con 1900kcal, pero si nos mantenemos inferiores a esa cantidad, no pasará absolutamente nada, mantendremos una pérdida de peso saludable.

About the author

Javier Cuesta

Entrenador personal titulado en IFBB (Federación Internacional de Fitness y Fisioculturismo). Máster Especialista en musculación y fitness/ Nutrición avanzada farmacológica IFBB. ​Certificado NSAM ( National Academy of Sports and Medicine of USA) Soy un madrileño de 23 años, principalmente trabajo como entrenador personal, nutricionista y preparador físico de oposiciones al cuerpo de policía nacional, cuerpo de bomberos, guardia civil y ejército. También hago preparaciones para culturismo, men´s physique y bikini fitness. Imparto clases colectivas tales como Ciclo Indoor, Body pump, Body Combat, TRX, Functional training, Body training, GAP, Pilates y Yoga en varios centros en Madrid capital. Mi máxima: "El deporte no sólo es la mejor medicina para el cuerpo, también para la mente"

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